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男人和女人都認為寬闊的肩膀和纖細的腰是最佳的體型。
對許多人來說，寬闊的肩膀是一種理想的身體特徵，寬闊的肩膀無疑具有一種誘惑力，寬闊的肩膀代表著自信和力量。
然而要獲得這樣的體型很困難，你需要通過力量訓練鍛鍊肩膀肌肉。
一,需要兩個中等重量的啞鈴，進行啞鈴側平舉訓練。
雙手各拿一箇中等重量的啞鈴，雙腳分開，與臀部同寬，雙臂放在兩側，手掌朝內。
雙臂彎曲成45度，上臂靠近身體。
慢慢地將彎曲的手臂向兩側抬起，直到你的手和肘部低於肩膀的高度。
再將手臂放回兩側,做15次。
二,雙腳分開站立，與臀部同寬，兩手各拿一箇中等重量的啞鈴。
雙臂放在兩側，掌心朝內。
收緊腹肌。
當你把左臂舉到肩膀高度時，保持它伸直。
當你把左臂放回起始位置時，再把右臂舉到肩膀的高度。
繼續交替抬起左右手臂,每隻手臂各做15次。
三,雙腳分開站立，膝蓋微微彎曲，兩手各拿一箇中等重量的啞鈴。
把你的雙臂放在身前，你把啞鈴舉到胸部高度時，手臂向上並沿著身體前側移動，
當你的上臂與地板平行時停止。
把你的手臂和啞鈴直接向上翻轉，把啞鈴舉過肩膀，手臂舉過頭頂時伸直。
再將手臂放回肩高，肘部指向地面來扭轉這個順序，後放下你的手臂到開始的位置，做15次。
四,雙腳分開與臀部同寬，腹肌緊繃。
用雙手握住一箇中等重量啞鈴的兩端，膝蓋稍微彎曲,挺直你的的背，轉動你的軀幹，
當你稍微向左轉的時候，重心放在右腳的上。
保持雙臂伸直,堅持幾秒鐘，保持腹肌緊繃,再慢慢回到起始位置,左右交替,做15次。
五,兩手各拿一箇中等重量的啞鈴，左腳向前邁一步,你的前腿彎成半弓步，
背部挺直，腹肌緊繃，身體重量略向前傾。
把你的肩膀向後和向下。
手臂伸直，雙手和啞鈴在肩膀下對齊，慢慢地將手臂向兩側抬起，掌心向下，肘部微微彎曲，直到雙手剛好到肩膀的高度,雙臂放回起始位置,做15次。
六,向右側躺下，彎曲左臂，用右臂支撐頭部,伸直你的雙腿，把你的左腿交叉在右腿上。
左手拿一個啞鈴,左臂彎曲成90度，上臂和肘部緊貼身體一側，啞鈴觸地，手掌朝內。
然後保持你的左手腕伸直，肘部接觸你的身體一側。
將左前臂向上旋轉，指向天花板，手掌朝前。然後回到起始位置,做15次。
七,寬握引體向上,對塑造你的寬肩膀很有效。
把你的手放在比肩膀稍寬一點的地方，向上拉你的身體，直到你的下巴到達橫杆。
做這個練習3組，每組10次。
八,主要鍛鍊肱三頭肌，但也主要鍛鍊寬肩膀。
用雙手抓住扶手，然後慢慢放下身體，直到你的手彎曲並與地面平行。
現在把你的身體抬到起始位置。你可以做這個練習3組，每組10次。
九,最基本但最有效的運動是俯臥撐，對幾乎所有的上半身肌肉都有效，也可以鍛鍊寬肩膀。
把雙手放在與肩同寬的地方,放下你的身體，直到胸部著地。
等一秒鐘，然後把身體向上抬起,可以儘可能多做三組,每組10次。
十,這是一種很好的肩部鍛鍊，可以在家裡輕鬆完成。
有點像螃蟹,走路時，雙腿向前伸，手臂支撐身體，讓手指指向腳。
開始用你的手和腿走路,走60秒，然後休息一會兒，再重複。
隨性的薇薇
肩寬可以在一定程度上改變。你不能改變你的骨骼結構，這主要是由基因決定的。這包括鎖骨的寬度，這是肩部寬度的一個重要部分。
下面是一些你可以做的加寬肩膀的練習。建議你每週鍛鍊一到三次，每次鍛鍊間隔至少一天。從輕到中等的重量開始，增加持續時間和強度。這將有助於防止受傷。
座椅後側升高
坐在長凳的邊上，啞鈴在你身邊。
向前彎曲，將軀幹放在大腿上。
保持背部平坦。
慢慢舉起重物並向一側舉起，直到肘部達到肩膀高度。
當你這樣做的時候，稍微彎曲你的肘部並且向前傾斜你的手。
保持這個姿勢幾秒鐘。
慢慢放下你的手臂回到起始位置。
做3-4組10-15次。
啞鈴前凸
站直，每隻手拿一個啞鈴。
將你的手放在你面前，手掌朝向大腿。
保持軀幹不動，舉起左啞鈴。
肘部保持輕微彎曲，手掌朝下。
舉起你的手臂，直到它稍微高於平行於地板。
暫停在頂部，然後慢慢放下你的手臂到起始位置。
在右側重複。
做2-3組16-20次。
45度傾斜排
俯臥在45度傾斜的長凳上。
雙手舉啞鈴時，讓你的手臂伸直下垂。
彎曲肘部舉起手臂時，將肩胛骨擠壓在一起。
在整個運動過程中，保持上臂垂直於身體。
在運動的頂端暫停。
慢慢將砝碼放回到起始位置。
做2-3組6-12次。
頭頂肩壓
站直，雙手比肩寬一點，將槓鈴或啞鈴舉過你的上胸部。
將重量直接壓向天花板，同時保持肘部向內。
保持腿部、下背部和核心力量平衡。
降低以返回起始位置。
做2-3組5-8次。
在結果變得明顯可見之前，你會感覺到。如果你每週至少鍛鍊兩到三次，每次至少20分鐘，你就能看到結果幾周或幾個月內。可見的結果也取決於一些因素，如你的身體大小、身體脂肪百分比和飲食。你鍛鍊的時間和強度以及你的健康水平也會影響結果。
如果你有任何受傷或剛開始鍛鍊，這一點尤其重要。不要做任何會導致劇烈疼痛或不適的運動。你可能希望在訓練有素的專業人員的監督下鍛鍊。
如果你有心臟病，要小心，高血壓、或任何其他可能受運動影響的情況。如果你有高血壓，從一個溫和的常規開始可能是個好主意，比如瑜伽。
逐漸增加鍛鍊的持續時間和強度，以防止受傷。做任何鍛鍊時，始終保持正確的姿勢。確保你沒有壓力、緊張或強迫任何動作。使用合適的重量那不太重。慢慢開始，隨著你越來越健康，逐漸增加鍛鍊的持續時間和強度。
軍機處留級生
- 初學者如何練寬肩膀？
作為初學者，那麼訓練的經驗就不是那麼的豐富，那麼訓練就應該從簡單容易入門的方向著手訓練。
所以，初學者練肩膀應該以固定器械為主。
【點擊右上角按鈕，關注我，瞭解更多健身知識乾貨，我是Mr.蔡】
作為初學者，那麼對肩部肌群的訓練要在瞭解肩部肌群的基礎之上，要知其然而知其所以然。
你只有在足夠了解肩部肌群的基礎山，才能更有針對性的對肩部肌群進行訓練，也能更好獲得肩部肌群的訓練效果。
- 為什麼要練肩寬？
很多健身的人都聽過倒三角身材，一個健身有顯著成果的人，身材必然會呈現倒三角的形狀。
那麼倒三角到底是哪三個角呢？
倒三角身材的三個角分別是兩個肩部一個背闊肌下部。三個肌肉群組成的一個類似三角型的的形狀，所以，我們把這樣的訓練成果稱之為倒三角。
在這三個倒三角中，肩部佔兩個，所以，肩部在整個倒三角的身材佔的比重是很大的，所以肩部肌肉群非常之重要。
挺拔的肩膀除了可以有倒三角的身形之外，還可以更高的保護我們的身體軀幹，三角肌像一層鎧甲一樣裹在軀幹上。
- 肩部肌肉群基本情況
肩部肌群如下圖：
肩部是雙臂與軀幹相連的地方。肱骨、肩胛骨和鎖骨的末端都彙集到肩部。肩胛肱骨關節擁有很大的活動自由度，但同時在帶有重物和大角度移動的訓練中相對不穩定，所以我們在所有涉及肩部的練習裡應多加小心。
三角肌是覆蓋肩關節並讓這部分身體看起來圓滑的肌肉，它的主要作用是進行肩關節外展和向前拉神。
- 三角肌前束
三角肌前束這塊肌肉起於遠端第三根鎖骨，止於肱骨三角肌突起處，與三角肌中束和後束一起在此處終止。
它的主要作用是進行肩關節向前拉伸和彎曲，如舉重挺舉和 鉛球投擲的動作。在面前端持一 件物品（比如射箭）時也較多地 用到這塊肌肉。
- 三角肌中束
三角肌中束這塊肌肉起於肩胛骨（肩胛岡和峰），附著在肩峰上。
它的主要作用是進行肩關節外展。它在游泳時是很重要的肌肉，尤其在做單臂向後划水、向前爬行抱水以及蝶泳動作時。
- 三角肌後束
三角肌後束這塊肌肉出現在肩胛岡上。
它的主要作用是進行肩關節伸展和向後拉伸，在賽艇、射箭和游泳運動中常用到這塊肉。
- 如何去訓練這三角肌前束、三角肌中束、三角肌後束這三塊肌肉呢？
前面我們也提到初學者應該以固定器械為主，適當進行其他自由器械的訓練。
- 第一個肩部訓練動作
器械側平舉
這項訓練是極好的肩部肌肉入門練習，在訓練過程中不必擔心體形和姿勢，並可連續重複多組訓練，非常適用於初學者。
這項訓練主要鍛鍊三角肌（三角肌中部）和岡上肌（位於斜方肌深面）。如使肘部高於水平位，也可鍛鍊斜方肌上部。
器械側平舉目標肌肉群：
器械側平舉肌肉圖解：
準備動作
坐於訓練機座椅上，雙手抓握手柄：
第一步
吸氣，抬高肘部至水平位。
第二步
動作結束時呼氣。
動態圖解：
動作變化過程圖解：
動作組數建議：動作做4-5組，每組10-12個。
- 第二個肩部訓練動作
固定器械反向飛鳥
這項訓練主要鍛鍊三角肌後部、岡 下肌和小圓肌；動作末端兩側肩胛相互 靠攏時，也可鍛鍊斜方肌和菱形肌。
目標肌肉群：
動作肌肉圖解：
準備動作
面向訓練機坐於座椅上，軀幹緊貼坐椅靠背，雙臂前伸握住手柄：
第一步
吸氣，雙臂向兩側分開，動作末 端時兩側肩胛骨相互靠擾。
第二步
呼氣。
動態圖解：
動作變化過程圖解：
動作組數建議：動作做4-5組，每組10-12個。
- 第三個訓練動作
練習器肩上推舉
目標肌肉群：
三角肌中束
練習器肩上推舉肌肉圖解：
起始姿勢：
坐在椅子上，將背部壓向椅背，雙臂置於兩側，與軀幹成45°角，並且肘關節微微彎曲。通常練習器有兩個把手，一個用於內旋，另一個是常規的。你可以使用其中任意一個，記住內族把手對三角肌中束起作用，常規把手對三角肌前束起作用。
訓練要點：
肘關節繃緊，克服阻力向上推舉把手。移動由練習器指引，所以不太可能出錯。當達到最高點時，緩慢放低重物。
動態圖解：
變式訓練：
動作組數建議：動作做4-5組，每組10-12個。
需避免的常見錯誤
避免過多弓背。
注意事項
任何時候雙臂與軀幹所成的角度應始終不小於45°，這樣可以減少肩關節受傷的風險。
- 第四個肩部訓練動作
單臂啞鈴前平舉
目標肌肉群：三角肌前束
肌肉圖解：
準備動作：
雙手正握（掌心向下）啞鈴並置於大腿前面，保持膝關節微微彎曲，雙腳分立，與肩同寬。
訓練要點：
藉助肩部的彎曲交替舉起啞鈴，而不用背部力量。直到結束第一隻啞鈴的移動後才開始舉起第二隻啞鈴。
動態圖解：
動作組數建議：動作做2-4組，每組8-10個。
需避免的常見錯誤
避免晃動背部。
注意事項
確保背部穩定並與地面垂直。
- 最後，我們選擇做一組肩部拉伸動作。
手臂前置後拉
起始
伸直穿過胸部前方，將另一條前臂置於交叉手臂的上方並扣住。記住保持後背挺直，目視前方，保證充分穩固的支撐以及雙腿的對稱。
要點
使用另一條前臂，將伸直的那條手臂儘可能拉直貼緊胸部，當達到拉伸的最大張力點時，保持住這個姿勢來延長拉伸時間。與其他拉伸動作相比，可能更難感受到張力，相較於坐骨脛骨肌的練習也更難辨識拉伸的感覺，但不代表這個練習沒有做正確。
左右兩邊肩膀各拉伸3-5分鐘。
總結：
初學者練肩膀應該先以固定器械為主，自由器械為輔。先熟悉肩部的肌肉群，掌握肩部的訓練動作和訓練要點為主。
推薦固定器械為主是為了降低肩部訓練的入門門檻，讓訓練者更容易入門。
等到過了新手期，那麼就可以多嘗試自由器械的訓練，比如：利用啞鈴做前平舉，做阿諾德，用槓鈴做划船動作等。
新手練肩一定要控制住重量，不要盲目上較大的重量，因為非常容易傷到肩膀。
Mr一蔡I說健身
很高興回到你的問題~
教你一套方法，在家就可以輕鬆練肩部。【關注KM健身，瞭解更多健身小姿勢！】
回答你之前我先帶你簡單瞭解一下肩部肌肉。
肩部肌肉主要由三角肌構成，而三角肌又分為三個部分：前束、中束、後束。
怎麼增加肩部寬度呢？
想要增加肩部的寬度，重點就在於三角肌中束的大小。所以想要肩部更寬，中束就必須越飽滿。
這裡不是讓你只練中束，只是直觀上中束會讓肩部看著更寬。
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具體做法
給你推薦幾個練肩部動作，全方面針對肩部肌肉打造。訓練肩部中束的同時，一定要配合前束以及後束訓練，讓肩部更飽滿，更具有美感，
動作一：啞鈴肩部推舉
主要訓練肩部前中束肌肉，對於肩部整體性有很好的加強。
動作二：啞鈴側平舉 
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針對肩部中束，想要加寬肩膀這個動作是重點。
動作三：啞鈴前平舉
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針對三角肌前束肌肉。
動作四：啞鈴俯身飛鳥
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針對三角肌後束肌肉，後束肌肉小，感知力比較弱，建議使用更小的重量，感受三角肌後束髮力。
總結
針對一整套的肩部訓練就完成了，動作不在多，一個整體性動作+三個分解針對性動作。每個動作分4組完成，一組8-12次。肩部重量不宜過重，小重量慢動作清晰感受肌肉發力，同樣可以練成大肌肉。Keepmoving！
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KM健身
◾️初學者練肩膀，首先要了解肩部的構造，才能用正確的動作去正確的刺激，鍛鍊他！才能使我們的鍛鍊效果達到最大化。
肩部肌肉從外觀上看是圓潤的一整塊，但是從在訓練角度來看，我們把他分為三部分，三角肌前束，三角肌中束，三角肌後束。
01
三角肌整體
推薦動作：啞鈴站姿推舉
替換動作： 彈力帶推舉
三角肌後束
推薦動作：啞鈴俯身側平舉
替換動作：彈力帶俯身交叉側平舉
三角肌中束
推薦動作：啞鈴站姿側平舉
替換動作：彈力帶側平舉
三角肌前束
推薦動作：啞鈴站姿前平舉
替換動作：彈力帶前平舉
02
練肩注意事項
【1】肩部訓練之前，要充分熱身。肩關節是比較脆弱的肌肉群，充分熱身，可以避免肩關節在運動中受傷。
【2】肩部肌群屬於羽狀肌群，所以訓練時，採用中小重量、多次數、多組數的力竭訓練更有效。避免一開始大重量，容易受傷。
【3】訓練完，一定要記得拉伸。肩部拉伸有助於在肩部訓練後放松肩部肌群，並刺激其生長。而且可以增加肩部柔韌性，緩解肩部緊張狀態。
【4】在做側平舉動作時時，肘關節不要鎖死，要保持微屈。這樣大部分的重力由肌肉承受，更安全，訓練也更高效。
建議：❗️❗️◾️其實我推薦大家準備一組彈力帶，不僅可以練肩，還可以練胸，可以深蹲，可以練臂。總之一根彈力帶可以讓你在家裡練變全身肌肉。而且效果還特別好。
◾️而且便宜，輕便，到哪裡都可以帶上，簡直是練肌肉小能手。
我是keepRunningMen！持續分享家庭健身的知識！![]()
KeepRunningMen
引體向上是一個挺不錯的練肩鍛鍊方式。
在沒有在健身房的情況下，引體向上是一個不錯的選擇！相對於健身房的侷限性（因為你不可能隨時都呆在健身房），引體向上更適合大眾練習，在很多的時候你都可以拉拉引體，練練肩背。比如在宿舍的上下鋪上、公園的樹枝樹杈上（有單槓的公園最好不過了）、甚至房簷上等。
如圖所示，建議拉正手引體。數量根據自身情況定，多組數（6-8組，能拉更多到力竭更好）、少次數（比如你極限拉8個，那麼你一組就拉5個）地去練習。開始拉的少也沒關係，堅持練，數量會慢慢增加的。
練肩徒手就可以，不必做很複雜的訓練，化繁為簡，引體向上即可。堅持練，你會得到你想要的肩！
編號玖伍貳柒
本店有看不出真假的名錶.....
初學者如何練寬肩？
弘一威興是xkv298
既然兄弟是初學者，建議你還是全面系統的鍛鍊更好，不僅可以將肩部練寬，而且會使整體看著更協調更漂亮。肩部動作較多，如：槓鈴推舉，啞鈴旋轉推舉，啞鈴側平舉，槓鈴胸前提拉，倒立撐等，可以去網上看具體動作要領。選出3或4個動作訓練。願你早日將肩練寬。
