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男人和女人都认为宽阔的肩膀和纤细的腰是最佳的体型。
对许多人来说，宽阔的肩膀是一种理想的身体特征，宽阔的肩膀无疑具有一种诱惑力，宽阔的肩膀代表着自信和力量。
然而要获得这样的体型很困难，你需要通过力量训练锻炼肩膀肌肉。
一,需要两个中等重量的哑铃，进行哑铃侧平举训练。
双手各拿一个中等重量的哑铃，双脚分开，与臀部同宽，双臂放在两侧，手掌朝内。
双臂弯曲成45度，上臂靠近身体。
慢慢地将弯曲的手臂向两侧抬起，直到你的手和肘部低于肩膀的高度。
再将手臂放回两侧,做15次。
二,双脚分开站立，与臀部同宽，两手各拿一个中等重量的哑铃。
双臂放在两侧，掌心朝内。
收紧腹肌。
当你把左臂举到肩膀高度时，保持它伸直。
当你把左臂放回起始位置时，再把右臂举到肩膀的高度。
继续交替抬起左右手臂,每只手臂各做15次。
三,双脚分开站立，膝盖微微弯曲，两手各拿一个中等重量的哑铃。
把你的双臂放在身前，你把哑铃举到胸部高度时，手臂向上并沿着身体前侧移动，
当你的上臂与地板平行时停止。
把你的手臂和哑铃直接向上翻转，把哑铃举过肩膀，手臂举过头顶时伸直。
再将手臂放回肩高，肘部指向地面来扭转这个顺序，后放下你的手臂到开始的位置，做15次。
四,双脚分开与臀部同宽，腹肌紧绷。
用双手握住一个中等重量哑铃的两端，膝盖稍微弯曲,挺直你的的背，转动你的躯干，
当你稍微向左转的时候，重心放在右脚的上。
保持双臂伸直,坚持几秒钟，保持腹肌紧绷,再慢慢回到起始位置,左右交替,做15次。
五,两手各拿一个中等重量的哑铃，左脚向前迈一步,你的前腿弯成半弓步，
背部挺直，腹肌紧绷，身体重量略向前倾。
把你的肩膀向后和向下。
手臂伸直，双手和哑铃在肩膀下对齐，慢慢地将手臂向两侧抬起，掌心向下，肘部微微弯曲，直到双手刚好到肩膀的高度,双臂放回起始位置,做15次。
六,向右侧躺下，弯曲左臂，用右臂支撑头部,伸直你的双腿，把你的左腿交叉在右腿上。
左手拿一个哑铃,左臂弯曲成90度，上臂和肘部紧贴身体一侧，哑铃触地，手掌朝内。
然后保持你的左手腕伸直，肘部接触你的身体一侧。
将左前臂向上旋转，指向天花板，手掌朝前。然后回到起始位置,做15次。
七,宽握引体向上,对塑造你的宽肩膀很有效。
把你的手放在比肩膀稍宽一点的地方，向上拉你的身体，直到你的下巴到达横杆。
做这个练习3组，每组10次。
八,主要锻炼肱三头肌，但也主要锻炼宽肩膀。
用双手抓住扶手，然后慢慢放下身体，直到你的手弯曲并与地面平行。
现在把你的身体抬到起始位置。你可以做这个练习3组，每组10次。
九,最基本但最有效的运动是俯卧撑，对几乎所有的上半身肌肉都有效，也可以锻炼宽肩膀。
把双手放在与肩同宽的地方,放下你的身体，直到胸部着地。
等一秒钟，然后把身体向上抬起,可以尽可能多做三组,每组10次。
十,这是一种很好的肩部锻炼，可以在家里轻松完成。
有点像螃蟹,走路时，双腿向前伸，手臂支撑身体，让手指指向脚。
开始用你的手和腿走路,走60秒，然后休息一会儿，再重复。
随性的薇薇
肩宽可以在一定程度上改变。你不能改变你的骨骼结构，这主要是由基因决定的。这包括锁骨的宽度，这是肩部宽度的一个重要部分。
下面是一些你可以做的加宽肩膀的练习。建议你每周锻炼一到三次，每次锻炼间隔至少一天。从轻到中等的重量开始，增加持续时间和强度。这将有助于防止受伤。
座椅后侧升高
坐在长凳的边上，哑铃在你身边。
向前弯曲，将躯干放在大腿上。
保持背部平坦。
慢慢举起重物并向一侧举起，直到肘部达到肩膀高度。
当你这样做的时候，稍微弯曲你的肘部并且向前倾斜你的手。
保持这个姿势几秒钟。
慢慢放下你的手臂回到起始位置。
做3-4组10-15次。
哑铃前凸
站直，每只手拿一个哑铃。
将你的手放在你面前，手掌朝向大腿。
保持躯干不动，举起左哑铃。
肘部保持轻微弯曲，手掌朝下。
举起你的手臂，直到它稍微高于平行于地板。
暂停在顶部，然后慢慢放下你的手臂到起始位置。
在右侧重复。
做2-3组16-20次。
45度倾斜排
俯卧在45度倾斜的长凳上。
双手举哑铃时，让你的手臂伸直下垂。
弯曲肘部举起手臂时，将肩胛骨挤压在一起。
在整个运动过程中，保持上臂垂直于身体。
在运动的顶端暂停。
慢慢将砝码放回到起始位置。
做2-3组6-12次。
头顶肩压
站直，双手比肩宽一点，将杠铃或哑铃举过你的上胸部。
将重量直接压向天花板，同时保持肘部向内。
保持腿部、下背部和核心力量平衡。
降低以返回起始位置。
做2-3组5-8次。
在结果变得明显可见之前，你会感觉到。如果你每周至少锻炼两到三次，每次至少20分钟，你就能看到结果几周或几个月内。可见的结果也取决于一些因素，如你的身体大小、身体脂肪百分比和饮食。你锻炼的时间和强度以及你的健康水平也会影响结果。
如果你有任何受伤或刚开始锻炼，这一点尤其重要。不要做任何会导致剧烈疼痛或不适的运动。你可能希望在训练有素的专业人员的监督下锻炼。
如果你有心脏病，要小心，高血压、或任何其他可能受运动影响的情况。如果你有高血压，从一个温和的常规开始可能是个好主意，比如瑜伽。
逐渐增加锻炼的持续时间和强度，以防止受伤。做任何锻炼时，始终保持正确的姿势。确保你没有压力、紧张或强迫任何动作。使用合适的重量那不太重。慢慢开始，随着你越来越健康，逐渐增加锻炼的持续时间和强度。
军机处留级生
- 初学者如何练宽肩膀？
作为初学者，那么训练的经验就不是那么的丰富，那么训练就应该从简单容易入门的方向着手训练。
所以，初学者练肩膀应该以固定器械为主。
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作为初学者，那么对肩部肌群的训练要在了解肩部肌群的基础之上，要知其然而知其所以然。
你只有在足够了解肩部肌群的基础山，才能更有针对性的对肩部肌群进行训练，也能更好获得肩部肌群的训练效果。
- 为什么要练肩宽？
很多健身的人都听过倒三角身材，一个健身有显著成果的人，身材必然会呈现倒三角的形状。
那么倒三角到底是哪三个角呢？
倒三角身材的三个角分别是两个肩部一个背阔肌下部。三个肌肉群组成的一个类似三角型的的形状，所以，我们把这样的训练成果称之为倒三角。
在这三个倒三角中，肩部占两个，所以，肩部在整个倒三角的身材占的比重是很大的，所以肩部肌肉群非常之重要。
挺拔的肩膀除了可以有倒三角的身形之外，还可以更高的保护我们的身体躯干，三角肌像一层铠甲一样裹在躯干上。
- 肩部肌肉群基本情况
肩部肌群如下图：
肩部是双臂与躯干相连的地方。肱骨、肩胛骨和锁骨的末端都汇集到肩部。肩胛肱骨关节拥有很大的活动自由度，但同时在带有重物和大角度移动的训练中相对不稳定，所以我们在所有涉及肩部的练习里应多加小心。
三角肌是覆盖肩关节并让这部分身体看起来圆滑的肌肉，它的主要作用是进行肩关节外展和向前拉神。
- 三角肌前束
三角肌前束这块肌肉起于远端第三根锁骨，止于肱骨三角肌突起处，与三角肌中束和后束一起在此处终止。
它的主要作用是进行肩关节向前拉伸和弯曲，如举重挺举和 铅球投掷的动作。在面前端持一 件物品（比如射箭）时也较多地 用到这块肌肉。
- 三角肌中束
三角肌中束这块肌肉起于肩胛骨（肩胛冈和峰），附着在肩峰上。
它的主要作用是进行肩关节外展。它在游泳时是很重要的肌肉，尤其在做单臂向后划水、向前爬行抱水以及蝶泳动作时。
- 三角肌后束
三角肌后束这块肌肉出现在肩胛冈上。
它的主要作用是进行肩关节伸展和向后拉伸，在赛艇、射箭和游泳运动中常用到这块肉。
- 如何去训练这三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束这三块肌肉呢？
前面我们也提到初学者应该以固定器械为主，适当进行其他自由器械的训练。
- 第一个肩部训练动作
器械侧平举
这项训练是极好的肩部肌肉入门练习，在训练过程中不必担心体形和姿势，并可连续重复多组训练，非常适用于初学者。
这项训练主要锻炼三角肌（三角肌中部）和冈上肌（位于斜方肌深面）。如使肘部高于水平位，也可锻炼斜方肌上部。
器械侧平举目标肌肉群：
器械侧平举肌肉图解：
准备动作
坐于训练机座椅上，双手抓握手柄：
第一步
吸气，抬高肘部至水平位。
第二步
动作结束时呼气。
动态图解：
动作变化过程图解：
动作组数建议：动作做4-5组，每组10-12个。
- 第二个肩部训练动作
固定器械反向飞鸟
这项训练主要锻炼三角肌后部、冈 下肌和小圆肌；动作末端两侧肩胛相互 靠拢时，也可锻炼斜方肌和菱形肌。
目标肌肉群：
动作肌肉图解：
准备动作
面向训练机坐于座椅上，躯干紧贴坐椅靠背，双臂前伸握住手柄：
第一步
吸气，双臂向两侧分开，动作末 端时两侧肩胛骨相互靠扰。
第二步
呼气。
动态图解：
动作变化过程图解：
动作组数建议：动作做4-5组，每组10-12个。
- 第三个训练动作
练习器肩上推举
目标肌肉群：
三角肌中束
练习器肩上推举肌肉图解：
起始姿势：
坐在椅子上，将背部压向椅背，双臂置于两侧，与躯干成45°角，并且肘关节微微弯曲。通常练习器有两个把手，一个用于内旋，另一个是常规的。你可以使用其中任意一个，记住内族把手对三角肌中束起作用，常规把手对三角肌前束起作用。
训练要点：
肘关节绷紧，克服阻力向上推举把手。移动由练习器指引，所以不太可能出错。当达到最高点时，缓慢放低重物。
动态图解：
变式训练：
动作组数建议：动作做4-5组，每组10-12个。
需避免的常见错误
避免过多弓背。
注意事项
任何时候双臂与躯干所成的角度应始终不小于45°，这样可以减少肩关节受伤的风险。
- 第四个肩部训练动作
单臂哑铃前平举
目标肌肉群：三角肌前束
肌肉图解：
准备动作：
双手正握（掌心向下）哑铃并置于大腿前面，保持膝关节微微弯曲，双脚分立，与肩同宽。
训练要点：
借助肩部的弯曲交替举起哑铃，而不用背部力量。直到结束第一只哑铃的移动后才开始举起第二只哑铃。
动态图解：
动作组数建议：动作做2-4组，每组8-10个。
需避免的常见错误
避免晃动背部。
注意事项
确保背部稳定并与地面垂直。
- 最后，我们选择做一组肩部拉伸动作。
手臂前置后拉
起始
伸直穿过胸部前方，将另一条前臂置于交叉手臂的上方并扣住。记住保持后背挺直，目视前方，保证充分稳固的支撑以及双腿的对称。
要点
使用另一条前臂，将伸直的那条手臂尽可能拉直贴紧胸部，当达到拉伸的最大张力点时，保持住这个姿势来延长拉伸时间。与其他拉伸动作相比，可能更难感受到张力，相较于坐骨胫骨肌的练习也更难辨识拉伸的感觉，但不代表这个练习没有做正确。
左右两边肩膀各拉伸3-5分钟。
总结：
初学者练肩膀应该先以固定器械为主，自由器械为辅。先熟悉肩部的肌肉群，掌握肩部的训练动作和训练要点为主。
推荐固定器械为主是为了降低肩部训练的入门门槛，让训练者更容易入门。
等到过了新手期，那么就可以多尝试自由器械的训练，比如：利用哑铃做前平举，做阿诺德，用杠铃做划船动作等。
新手练肩一定要控制住重量，不要盲目上较大的重量，因为非常容易伤到肩膀。
Mr一蔡I说健身
很高兴回到你的问题~
教你一套方法，在家就可以轻松练肩部。【关注KM健身，了解更多健身小姿势！】
回答你之前我先带你简单了解一下肩部肌肉。
肩部肌肉主要由三角肌构成，而三角肌又分为三个部分：前束、中束、后束。
怎么增加肩部宽度呢？
想要增加肩部的宽度，重点就在于三角肌中束的大小。所以想要肩部更宽，中束就必须越饱满。
这里不是让你只练中束，只是直观上中束会让肩部看着更宽。
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具体做法
给你推荐几个练肩部动作，全方面针对肩部肌肉打造。训练肩部中束的同时，一定要配合前束以及后束训练，让肩部更饱满，更具有美感，
动作一：哑铃肩部推举
主要训练肩部前中束肌肉，对于肩部整体性有很好的加强。
动作二：哑铃侧平举 
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针对肩部中束，想要加宽肩膀这个动作是重点。
动作三：哑铃前平举
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针对三角肌前束肌肉。
动作四：哑铃俯身飞鸟
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针对三角肌后束肌肉，后束肌肉小，感知力比较弱，建议使用更小的重量，感受三角肌后束发力。
总结
针对一整套的肩部训练就完成了，动作不在多，一个整体性动作+三个分解针对性动作。每个动作分4组完成，一组8-12次。肩部重量不宜过重，小重量慢动作清晰感受肌肉发力，同样可以练成大肌肉。Keepmoving！
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KM健身
◾️初学者练肩膀，首先要了解肩部的构造，才能用正确的动作去正确的刺激，锻炼他！才能使我们的锻炼效果达到最大化。
肩部肌肉从外观上看是圆润的一整块，但是从在训练角度来看，我们把他分为三部分，三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束。
01
三角肌整体
推荐动作：哑铃站姿推举
替换动作： 弹力带推举
三角肌后束
推荐动作：哑铃俯身侧平举
替换动作：弹力带俯身交叉侧平举
三角肌中束
推荐动作：哑铃站姿侧平举
替换动作：弹力带侧平举
三角肌前束
推荐动作：哑铃站姿前平举
替换动作：弹力带前平举
02
练肩注意事项
【1】肩部训练之前，要充分热身。肩关节是比较脆弱的肌肉群，充分热身，可以避免肩关节在运动中受伤。
【2】肩部肌群属于羽状肌群，所以训练时，采用中小重量、多次数、多组数的力竭训练更有效。避免一开始大重量，容易受伤。
【3】训练完，一定要记得拉伸。肩部拉伸有助于在肩部训练后放松肩部肌群，并刺激其生长。而且可以增加肩部柔韧性，缓解肩部紧张状态。
【4】在做侧平举动作时时，肘关节不要锁死，要保持微屈。这样大部分的重力由肌肉承受，更安全，训练也更高效。
建议：❗️❗️◾️其实我推荐大家准备一组弹力带，不仅可以练肩，还可以练胸，可以深蹲，可以练臂。总之一根弹力带可以让你在家里练变全身肌肉。而且效果还特别好。
◾️而且便宜，轻便，到哪里都可以带上，简直是练肌肉小能手。
我是keepRunningMen！持续分享家庭健身的知识！![]()
KeepRunningMen
引体向上是一个挺不错的练肩锻炼方式。
在没有在健身房的情况下，引体向上是一个不错的选择！相对于健身房的局限性（因为你不可能随时都呆在健身房），引体向上更适合大众练习，在很多的时候你都可以拉拉引体，练练肩背。比如在宿舍的上下铺上、公园的树枝树杈上（有单杠的公园最好不过了）、甚至房檐上等。
如图所示，建议拉正手引体。数量根据自身情况定，多组数（6-8组，能拉更多到力竭更好）、少次数（比如你极限拉8个，那么你一组就拉5个）地去练习。开始拉的少也没关系，坚持练，数量会慢慢增加的。
练肩徒手就可以，不必做很复杂的训练，化繁为简，引体向上即可。坚持练，你会得到你想要的肩！
編號玖伍贰柒
本店有看不出真假的名表.....
初学者如何练宽肩？
弘一威兴是xkv298
既然兄弟是初学者，建议你还是全面系统的锻炼更好，不仅可以将肩部练宽，而且会使整体看着更协调更漂亮。肩部动作较多，如：杠铃推举，哑铃旋转推举，哑铃侧平举，杠铃胸前提拉，倒立撑等，可以去网上看具体动作要领。选出3或4个动作训练。愿你早日将肩练宽。
