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在健身過程中，我們說的最多的或許就是深蹲了，便在深蹲過程中，會承擔更多的身體重量，而在一些單腿動作中，作所負擔的身體重量比深蹲負擔的重量要小很多。但訓練時刺激到的肌肉群幾乎是一樣的。另外，單腿動作還能提升身體的平衡性，所以比深蹲更有優勢。
所以，在平時的訓練過程中，也應該嘗試做一些單腿動作，當然單腿動作也有很多種，並不是一般意義下的槍式深蹲動作。
接下來分享一組單腿動作，堅持訓練，效果也很好。
動作一：側弓步（15次換邊）
側蹲可以幫助我們提升身體橫向移動能力，強化下肢肌群
- 站立，雙手握住啞鈴置於胸前，或徒手
- 向身體的一側邁出一大步，保持腳尖指向前方，彎曲該側的膝蓋和臀部做側弓步，另一條腿伸直。
- 保持抬頭挺胸，背部挺直。
- 在底部稍適停留，然後用負重側的腳跟發力，使身體站回起始位置。
動作二：向後滑動箭步蹲（15次換邊）
- 身體直立，雙腳併攏，雙手在身體兩側
- 一條腿向後滑動後順勢下蹲
- 下蹲時身體保持垂直於地面，後撤腿儘量蹲到最低但膝蓋不觸地，兩膝均呈90度
- 起身滑動後撤腿還原，雙臂跟隨腿部動作自然擺動
動作三：保加利亞深蹲（15次換邊）
- 站立在板凳前、雙手各握啞鈴置於身體兩側，如果徒手可以雙手交叉置於胸前有助於保持身體平衡
- 將一腳面放在板凳上，慢慢下蹲至雙膝約90度止
- 起身還原
動作四：向後箭步蹲（15次換邊）
在這個動作過程中，身體沒有向前移動，可以讓你的臀部更好的工作，對膝蓋更友善
- 雙手各握啞鈴置於身體兩側，如果徒手可以雙手握拳置於胸前
- 繃緊上半身，挺直背部，向後撤一條腿後下蹲
- 下蹲時身體保持垂直於地面，後撤腿儘量蹲到最低但膝蓋不觸地，兩膝均呈90度，重心均勻分佈在兩腿中間
動作五：原地箭步蹲（15次換邊）
- 站立，一條腿向前或向後邁出一步，找準下蹲後兩腿距離（下蹲後兩腿的大小腿約為90度）
- 雙手各握啞鈴置於身體兩側，或者雙臂交叉置於胸前
- 下蹲至兩個膝關節夾角為90度，後膝不要著地
- 起身還原
動作六：單腿深蹲（10次換邊）
- 單腿站立，雙臂前平舉至水平
- 屈膝下蹲至最低點，膝蓋與腳尖方向一致，同時背部儘可能挺直
- 下蹲過程中另一條腿始終保持伸直，全程不著地
- 略作停頓後，發力站起
動作七：箭步蹲走（20次）
- 身體直立，雙腳併攏，雙手在身體兩側，手臂自然下垂，掌心相對，全程保持目視前方。
- 保持軀幹正直，向前邁出一步，腳後跟先著地。然後，身體下蹲，直到膝關節呈90度夾角。膝關節向前推。你另一隻腿在身體後方伸展，膝關節彎曲，但膝蓋不要觸及地面。然後有節奏的蹲起來（就像往前邁了一步）
- 然後雙腿交替向前蹲走。
在以上動作當中，除了側弓步以外，其他動作都屬於箭步蹲，而在箭步蹲動作當中，兩條腿的距離不同會對不同肌肉的刺激有所有同，如果目的是練腿，那麼需要兩條腿的夾角都保持在90度並且身體挺直，如果兩條腿的距離較大時，會更多地刺激臀部肌肉，所以需要根據自己的目的來選擇。
十月知行
單腿深蹲有什麼好處？單腿深蹲訓練，在提高腿部肌肉和力量同時，能很好地促進身體的平衡能力。
單腿動作，需要調動身體更多運動單位來保持身體的穩定性，單腿動作的訓練，則有助於提高身體的平衡能力，強化臀部髖關節，及核心的穩定性，同樣也可以增強訓練者的運動能力。
單腿深蹲動作，是徒手深蹲動作的升級版，也是各種徒手腿部訓練的挑戰動作，或者說高級動作。單腿深蹲，相對於徒手深蹲而言，對股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、小腿肌肉都有著更高的訓練要求。
單腿深蹲訓練，前提應是多做徒手窄距深蹲訓練；在熟練徒手窄距深蹲訓練，比如能做50個以上的徒手窄距深蹲動作後，可以從半程單腿蹲或者藉助椅凳等工具，循序漸進訓練。
滄海人間
競技體育項目中單腿支撐和發力的技術動作很多,例如短跑項目腿的著地.緩衝與後蹬的技術動作,都是兩腿交替進行的。田徑項目中的跳遠.跳高等項目都單腿緩衝.支撐和發力。
競技體育項目訓練過程中常採用單腿深蹲的模仿練習或者負重交替弓步走,如跳高訓練就經常釆用負重槓鈴做行進間的弓健步走。單腿深蹲的訓練手段是為專項技術動作服務,短跑項目在途中跑的過程中,要求在1.22米寬的跑道上,在高速跑中進行穩定的直線運動。在平時訓練中會結合技術動作,做單腿深蹲的練習手段,既有培養平衡身體狀態的能力,也有練習單腿緩衝.支撐和發力的作用。為了提高單腿深蹲的難度,把單腿深蹲動作安排在體能訓練中,多種練習動作進行循環練習。在競技體育項目訓練中,單腿深蹲的訓練方法是重要的內容,培養運動員協調.平衡和專項技術動作的能力。
普通人在體育鍛練過程中有了一定的基礎，掌握了一些鍛鍊知識和方法，可以進行協調和平衡能力的練習,經過循序漸進的過程,就可以安排身體自重的單腿深蹲動作練習,從單腿半蹲開始兩腿交替進行練習，1組15秒做3～4組逐漸地練習,適應後再開始練習單腿深蹲。在鍛鍊身體的時候要漸進式的運動,防止練習的量和強度過大,影響鍛練效果或者受傷。單腿深蹲練習對普通人來說有一定難度，經過科學合理的練習會獲得成效。它能提高人體的軀幹和腿部的肌肉力量,對人身體的髖.膝踝關節和韌帶有明顯的變化，也提高自身的協調和平衡能力,對學習掌握體育運動項目打下了良好的身體素質基礎。
