吖雪458

很多人一說到補鈣，第一反應就是買點大骨頭，趕緊熬成骨頭湯喝了，以為喝了骨頭湯，就能補充骨頭裡面的鈣了，其實這種想法根本就是錯誤的。

骨頭湯的鈣含量並不高，因為本身骨頭裡面的鈣在熬湯的時候析出的就比較有限，而且鈣溶於水的量本身又很少很少，你哪怕喝上一大鍋骨頭湯，能夠補充的鈣也是非常非常少的。

那麼，我們喝的骨頭湯裡面都是什麼呢？首先，最主要的是水，然後是鹽分，和遊離在湯裡面的脂肪，和少量的維生素，少量的礦物質，還有真的很少量的鈣。

所以，想靠喝骨頭湯補鈣並不可取。你費了大功夫熬出來的湯，每天喝的後果可能並不是補鈣，而是發胖了。

那麼想要補鈣，要怎麼補呢？

食物裡面，我們首選的補鈣佳品就是牛奶，純牛奶可以說是我們日常生活中最常見的高鈣食物之一了。對於孕婦來說，可以每天堅持喝一斤左右的純牛奶，滿足身體的大部分鈣的含量，每天早晚半斤，最好選擇純牛奶，而不是加了糖的風味牛奶。

如果不喜歡喝牛奶怎麼辦呢？可以考慮用豆漿來替換。豆製品裡面不僅含有豐富的植物蛋白，裡面的鈣含量也比較高，對於不喜歡喝牛奶的孕婦，可以通過喝豆漿，或者吃點豆製品來代替。

如果真的缺鈣嚴重，也可以通過口服鈣片來補充。

婦產科女司機颯姐

骨頭湯，並不是我們常說的“以形補形”，骨頭湯中的含鈣量很低，脂肪又多，並不是補鈣的好選擇。

想要補鈣，更建議選擇以下食物

牛奶、酸奶絕對是補鈣食物第一名！

牛奶、酸奶含鈣量豐富，一杯200ml的牛奶、酸奶含鈣量就超過200mg，每天一杯牛奶+一杯酸奶，就能滿足大部分人的補鈣需求。

如果你是喝牛奶容易出現拉肚子、噁心等乳糖不耐受情況的話，可以選擇每天兩杯酸奶。酸奶由牛奶發酵而來，保留了牛奶中的鈣、蛋白質等營養元素，又新生成了維生素B1、B6等營養元素，營養更全面。在發酵過程中，還生成乳糖酶，能夠幫助人體消化奶製品中的乳糖，緩解乳糖不耐受情況。

綠葉蔬菜

我們知道綠葉蔬菜營養好，卻不知綠葉蔬菜中的含鈣量也不低，特別是深綠色的蔬菜，如菠菜、韭菜、西蘭花等。甚至有些蔬菜的含鈣量比牛奶還多，100g芥菜就有294mg的鈣，但由於綠葉蔬菜的吸收率不如奶製品，所以屈居第二。

豆製品

並不是所有的豆製品都能補鈣，例如豆漿。大豆雖然含鈣量豐富，但如果加水變成豆漿，其中的鈣含量就只有牛奶的1/10。

當然，除了豆漿，豆製品的含鈣量還是很高的，如果想要通過豆製品補鈣，可以選擇滷水豆腐，含鈣量是138mg/100g，石膏豆腐，含鈣量是116mg/100g。滷水或石膏，除了幫助豆腐成型之外，也能增加含鈣量。

而很多人喜歡的內酯豆腐——嫩豆腐，雖然吃起來細嫩滑爽，但含鈣量並不高。

芝麻醬

芝麻醬是減肥人士的天敵，卻是補鈣佳品。

100g芝麻醬中有1170mg的鈣，平時吃火鍋，吃饅頭、麵包的時候，抹點芝麻醬，就能補充200~300mg鈣。

除了吃東西之外，可以多曬太陽，補充維生素D，促進鈣的消化吸收。

自制酸奶來了

牛骨湯補鈣不得行哦~冬天喝牛骨湯本身沒什麼問題，挺好的，但是你要補鈣的話效果遠遠不如喝牛奶的。我們具體看看這個數據就知道喝骨湯能喝到多少鈣質了：

這個是華東理工大學應用化學系測定的數據，這個不是牛骨，是豬骨，不過差別不大，有參考意義。普通骨湯是5.5ug/g，加了醋煲的話是50.0ug/g。

什麼概念呢？一碗骨湯我們算200ml（粗略算200g）吧，大約有多少鈣呢？1.1mg鈣。

牛奶一盒（250ml的）含鈣大約250mg，相當於227碗骨湯中含的鈣。即使加了醋的骨湯，也需要20多碗才能抵得上一盒牛奶的鈣質。

所以啊，建議孕婦最好要喝奶哦，奶是鈣質最好的來源，好吸收。每天大概300~500ml比較適合適，這樣可以提供每天鈣質需要量的一半了，再注意每天都要吃200g左右的綠色蔬菜，常吃些豆製品又能增加一些。在孕中期和後期，可能還有少許的缺口，那就可以選擇好一點的鈣劑來補充。孕中後期鈣質的需要量都是1000mg左右。

另外冬天不能得到充足的日光照射，孕婦也要補充維生素D，每天400單位。維生素D是幫助鈣吸收和體內代謝，缺乏的話也會造成缺鈣，而維生素D在食物中含量是很少的，主要是靠紫外線直接照射皮膚合成。如果空氣汙染嚴重，紫外線會減弱，而且隔著衣服，玻璃，擦防嗮霜都無效，所以最好要補充維生素D，而且維生素D補充很安全，產品的選擇很簡單，只要是正規廠家生產的產品都可以的。還有些鈣片或者孕期維生素片本身含有維生素D，注意看好，不要吃重複了。

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牛骨中含有大量的鈣，但是牛骨湯裡的鈣含量微乎其微，同時也缺少具有促進鈣吸收的維生素D。

成人所需要的鈣約為800毫克，孕婦的需求量在後期加大，約1200毫克，有人測算過，一公斤的肉骨頭煮兩個小時，湯裡面含鈣量才20毫克，我們要用40公斤的肉骨頭才夠（雖然是豬骨頭，但和牛骨差別不大）。

牛骨湯味道還是不錯的，如果比較喜歡可以喝點，如果單純的補充鈣還是建議採用其他含鈣量更高的食物進行食補，下面推薦幾樣食物可供選擇：

1、奶製品，100ml的牛奶的含鈣量大約是100毫克，如果每天喝500毫升（兩杯），補充的鈣（500毫克）遠遠比骨頭湯高的多，也比較經濟方便。

2、豆製品，豆腐每100克含量約164毫克，豆腐乾每100克含量約730毫克。

3、蝦皮，每100克含量約為991毫克。

4、綠色蔬菜類，比如菠菜、油麥菜、韭菜等。

下面附圖一張——常見食物鈣含量表，自己可以對比哦。

特別提醒：孕期一般也建議通過適當的鈣劑直接補充的，多少量可以遵醫囑。

如果還有疑問可以發私信給我，關注“營養師媽媽藍弧”還可查看更多育兒乾貨哦。

營養師媽媽藍弧

牛骨頭久熬成湯，味道比較鮮美，適當喝點，調節胃口，當然很好。但是，如果想通過喝骨頭湯補鈣，那就不可取了。一是牛骨頭裡的鈣很難被析出，二是析出的量很少很少，也很難被人體吸收。

孕婦在懷孕期間，需要的鈣量比較大。正常人每天800毫克鈣元素即可，懷孕中晚期的孕婦可以達到每天2000毫克。缺鈣的孕婦會出現很多症狀，輕則腰痠背疼退腫抽筋，重則影響胎兒的發育，不可不重視。

孕婦如何補鈣呢？首先重視飲食，多吃含鈣豐富的食物，比如牛羊肉，魚類和各種奶製品；其次，直接補充鈣片，也是一種簡單方便效果好的方式；最後，適當的運動，促進鈣的吸收。

只要做好以上三點，孕婦不喝牛骨頭湯，在整個懷孕期也不會缺鈣。

潘老師談營養

不知道什麼時候開始大家都會覺得以形補形，骨頭補鈣，還有吃豬腦補腦的，其實這都不是不不科學的。

有必要的話呢，還是建議在醫生指導下配合用點鈣劑，因為在孕期對鈣的需求量還是非常高的。

【我是育嬰講師徐芳老師，孕嬰行業10年的講師，為大家分享接地氣實用的孕嬰知識！

育嬰講師徐芳老師

可以！這幾款食物比骨頭湯鈣含量更高

鈣是人體不可缺少的元素。 正常人一天最低所需的800毫克的鈣 尤其是小孩，孕婦，哺乳期的媽媽，老人以及減肥人群，每天都需要補充足量的鈣，最好選擇食補。

『1』芝麻醬:芝麻醬是所有食物中鈣含量最高的，100g芝麻醬中鈣含量是1057毫克，鈣含量遠遠超過牛奶，豆類和骨頭湯。 芝麻醬吃法:拌麵，夾饅頭，摸麵包，小孩可以加到輔食裡。對小孩骨骼和牙齒的發育有很好的幫助！ 芝麻醬做法:芝麻挑出雜質洗淨炒熟，放入料理機/破壁機加入適量的香油多次攪拌，打的越細膩越好，芝麻醬就做好了（這可能和超市買的芝麻醬有區別，但是自己做的沒有其他添加，也比較純）

『2』蝦皮/蝦皮粉:蝦皮鈣含量極為豐富被譽為“鈣庫”，100g蝦皮中鈣含量991毫克。也是最容易被人體所吸收和消化的。

『3』紫菜:100g紫菜鈣含量264毫克 吃法:紫菜蛋花蝦皮湯，可以下到麵條裡，壽司等等 對於沒有咀嚼能力的寶寶可以磨成粉，加入到輔食中

『4』地軟（地皮菜）含鈣量也高 吃法:燉湯，包包子，包餃子，製作餡餅，可下入各種湯食中 磨粉：對於沒有咀嚼能力的寶寶地皮菜磨粉加入寶寶輔食中 地皮菜涼拌：地皮菜焯水後可加入蘿蔔絲、土豆絲和醬油涼拌。

『5』黑木耳:黑木耳100g鈣含量食247 毫克。 吃法:涼拌，，燴菜，炒菜做配菜 涼拌洋蔥木耳。

『6』海帶:100克海帶鈣含量241毫克 吃法:涼拌，燉湯等等

『7』黑豆:每100克鈣含量224毫克 吃法:熬粥，黑芝麻黑豆糊，米醋泡黑豆

『8』香菇:香菇鈣含量也是比較高的 吃法:炒，青菜炒香菇等，餡餅，包子等 可以曬乾或者風乾磨成粉作為調味品代替雞精，都是不錯的，天然又美味 對於沒有咀嚼能力的6個月以上的寶寶加入到輔食裡。

『9』牛奶:100克牛奶鈣含量只有100到200毫克 『10』蔬菜:金針菜，香菇，薺菜含量都豐富 中國全民缺鈣，食補還是比較靠譜的。 喜歡的可以關注！謝謝 祝大家開心！快樂！

唐小糖

第一，牛骨湯豬骨湯都不補鈣，走出補鈣誤區。

喝骨頭湯不補鈣，除非給骨頭嚼碎了吃了，那吸收率也一般；蝦皮也不推薦，鈣含量一般，鈉含量卻高得驚人，為了點別的哪都能吃到的鈣多攝入那麼多鈉，得不償失。

此外，很多人喜歡白白的湯，覺得很香還有營養。當然了，那麼多脂肪乳化融進去了能不香嗎？建議少喝這類湯水，對於孕婦或是乳母，過量攝入反而會導致肥胖，順便說一句喝點蔬菜湯也一樣啊，想要鮮味，多加點菌菇豆腐就好啦。

第二，補鈣關注兩點，吸收率和維生素D。

很多人經常會把VD和鈣的作用搞混，其實VD更多的是促進鈣的吸收。一般食物中的VD含量較低，現代人大都室內工作或活動，有時不太容易有充足的日照（怎麼像綠色植物要光合作用？哈哈哈~~~）推薦吃VD補充劑。

第三，注重日常飲食補鈣。

牛奶、酸奶等奶製品的補鈣性價比高；滷水點的豆腐還有小油菜西藍花等綠色蔬菜鈣含量高；芝麻等堅果的鈣含量也不錯。特別說一下，牛奶裡都是含鈣的，一般100mL含有100mg，但由於鈣含量不是標籤的強制標識內容（新的營養標籤通則正在徵求意見，以後就是強制標識的內容了），有些牛奶包裝上不一定會標鈣含量。高鈣的話，一般100mL能達到125mg，宣稱了高鈣的話鈣含量是必須標識的。如果日常注重攝入其他含鈣豐富食物，一般無需特別選擇高鈣產品。

註冊營養師王華

首先，孕婦喝骨頭湯是有好處的，可以幫助調節食慾，牛骨湯裡含有蛋白質、脂肪和鈣質，骨髓裡面還含有磷脂和不飽和脂肪酸，湯里加入薑片喝胡椒還有驅寒利溼的功效，尤其適合冬天飲用。不可否認，喝牛骨湯能幫助吸收骨頭裡的膠原蛋白，膠原蛋白有助於鈣質吸收，不過鈣含量是不足以滿足孕婦所需的。

所以孕婦想要補鈣可以選擇一些含鈣高的食物，比如牛奶、蝦、牡蠣等。孕婦一般到了孕中後期，由於胎兒快速的生長髮育，對鈣的需求量都會增加，所以單純的食補提供的鈣質是有限的，所以最好補充孕婦鈣片。

哈皮桔子營養聯盟

牛骨湯補鈣的效果，估計沒有你啃個牛骨的高，這裡以朗迪鈣（迪巧、鈣爾奇、十月馨、Swiss都差不多）為例，對常見補鈣的食物進行一個對比。

常見補鈣食品效果對比

大家對照上面補鈣需求量，就可以發現一般食補實在是無法滿足孕期的鈣需求。

所以，千萬不要還停留在天天喝骨頭湯來補鈣的階段，除了脂肪，它可給不了多少別的營養！

同時，記得查看自己選購的牛奶、鈣片上的鈣含量，不同的品牌是不一樣的，進而構成自己每天的補鈣公式，下面會給大家進行介紹，怎麼科學補鈣。

孕期各階段要補多少鈣？

我們把孕婦每個階段的鈣需求量一般以mg作單位，大概一碗骨頭湯4mg，一個雞蛋20mg鈣，一杯牛奶250mg，一顆鈣片300-500mg不等，有這個基礎，看下方的各階段補鈣量就比較好理解。

孕早期：800mg；胎兒在早期並未需要吸收太多營養，本階段以食補為主就行，不需要額外吃鈣片，一杯牛奶即可。

孕中期：800-1000mg；胎兒處於快速增長期，也就是13周開始，媽媽補鈣量也提高，食補也滿足不了需求，因而很多醫生也會在建檔以後，開始讓孕婦吃鈣片。

孕晚期：1000-1500mg；胎兒長骨骼，鈣化速度會增加，此時是補鈣的關鍵時期，攝入量也會增加，很多媽媽會在此時增加鈣片的量（這是正確做法，但切記不要過量），也有部分媽媽會偏信民間傳言，說補鈣過多，寶寶會變“鐵頭”不好生，反而不吃，其實得不償失，主要不過量，就不會出現這類問題。

哺乳期：1000-1500mg；2歲前的寶寶是不補鈣的，一般是通過補充維生素AD來加強寶寶的鈣吸收，除此以外，母乳就是寶寶獲得鈣的重要來源，所以媽媽此時依然要補好鈣。

到底怎麼補？只喝牛奶行不行？

現在主流的補鈣方式是食補+鈣片。從上面可以看到，食補是滿足不了孕期需求的，媽媽可以查看自己選購的多維和鈣片上面的營養成分表，來計算自己每天的補鈣公式。

比如，以孕中期為代表，一個孕媽一天需要補充1000mg的鈣：

✔早上：正常飲食外+一杯牛奶

✔中午：正常飲食

✔晚餐：飯後1-2小時後口服鈣片

✔睡前：一杯牛奶

主流鈣片對比

如果已經去過醫院，有醫生開鈣片的話，應該都會發現朗迪鈣、鈣爾奇、迪巧三大品牌是公立醫院用得最多的產品（包括鈣片和顆粒），其次，swiss、十月馨、湯臣倍健多種維生素（孕婦裝），這也是常見的產品。不過，我們還是會建議從朗迪鈣、鈣爾奇、迪巧三者中選擇比較靠譜（能進醫院的標準，怎麼也會讓人放心點）。

其次，鈣片怎麼選，也是有講究，特意做了對比圖：

一般來說，會從鈣的吸收度、配方、劑型等方面進行考慮。

第一，鈣的吸收程度：碳酸鈣 > 葡萄糖酸鈣。人體只能吸收離子鈣。因此，越容易在消化道內電解出鈣離子的鈣合成品，對孕媽越好。碳酸鈣的電解能力遠大於葡萄糖酸鈣，含鈣比也遠高於葡萄糖酸鈣。

第二，配方優化程度：鈣不是越多越好，每次小腸對鈣的吸收飽和度是500mg。比如鈣爾奇每片600mg偏多，吸收不了易形成難消化的鈣鹽導致便秘；迪巧每片300mg，到孕晚期就要吃3-4片，哪怕是咀嚼的也很累；而朗迪鈣每片含500mg鈣，不高不低，就看個人選擇。

第三，要含有維生素D3：現在主流的鈣片都會發現不僅是補鈣，還會有維生素D3，因為D3對於人體的鈣吸收有很大作用，如果買的鈣片裡面沒有含D3，基本可以不用考慮。

第四，劑型因人而已：一般有口服、咀嚼、顆粒沖劑幾種，個人偏好是咀嚼，反正鈣片都是有甜味的，平時當零食吃也可以，不然跟多維什麼的一起口服，又大顆，很容易嗆到。也有很多媽媽會喜歡顆粒型，沖水喝，都OK。

最後，如果在補鈣方面還有其他問題，可以隨時諮詢我哦，我會盡力回答。

關鍵字: 健康 育兒 孕產