吖雪458

很多人一说到补钙，第一反应就是买点大骨头，赶紧熬成骨头汤喝了，以为喝了骨头汤，就能补充骨头里面的钙了，其实这种想法根本就是错误的。

骨头汤的钙含量并不高，因为本身骨头里面的钙在熬汤的时候析出的就比较有限，而且钙溶于水的量本身又很少很少，你哪怕喝上一大锅骨头汤，能够补充的钙也是非常非常少的。

那么，我们喝的骨头汤里面都是什么呢？首先，最主要的是水，然后是盐分，和游离在汤里面的脂肪，和少量的维生素，少量的矿物质，还有真的很少量的钙。

所以，想靠喝骨头汤补钙并不可取。你费了大功夫熬出来的汤，每天喝的后果可能并不是补钙，而是发胖了。

那么想要补钙，要怎么补呢？

食物里面，我们首选的补钙佳品就是牛奶，纯牛奶可以说是我们日常生活中最常见的高钙食物之一了。对于孕妇来说，可以每天坚持喝一斤左右的纯牛奶，满足身体的大部分钙的含量，每天早晚半斤，最好选择纯牛奶，而不是加了糖的风味牛奶。

如果不喜欢喝牛奶怎么办呢？可以考虑用豆浆来替换。豆制品里面不仅含有丰富的植物蛋白，里面的钙含量也比较高，对于不喜欢喝牛奶的孕妇，可以通过喝豆浆，或者吃点豆制品来代替。

如果真的缺钙严重，也可以通过口服钙片来补充。

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骨头汤，并不是我们常说的“以形补形”，骨头汤中的含钙量很低，脂肪又多，并不是补钙的好选择。

想要补钙，更建议选择以下食物

牛奶、酸奶绝对是补钙食物第一名！

牛奶、酸奶含钙量丰富，一杯200ml的牛奶、酸奶含钙量就超过200mg，每天一杯牛奶+一杯酸奶，就能满足大部分人的补钙需求。

如果你是喝牛奶容易出现拉肚子、恶心等乳糖不耐受情况的话，可以选择每天两杯酸奶。酸奶由牛奶发酵而来，保留了牛奶中的钙、蛋白质等营养元素，又新生成了维生素B1、B6等营养元素，营养更全面。在发酵过程中，还生成乳糖酶，能够帮助人体消化奶制品中的乳糖，缓解乳糖不耐受情况。

绿叶蔬菜

我们知道绿叶蔬菜营养好，却不知绿叶蔬菜中的含钙量也不低，特别是深绿色的蔬菜，如菠菜、韭菜、西兰花等。甚至有些蔬菜的含钙量比牛奶还多，100g芥菜就有294mg的钙，但由于绿叶蔬菜的吸收率不如奶制品，所以屈居第二。

豆制品

并不是所有的豆制品都能补钙，例如豆浆。大豆虽然含钙量丰富，但如果加水变成豆浆，其中的钙含量就只有牛奶的1/10。

当然，除了豆浆，豆制品的含钙量还是很高的，如果想要通过豆制品补钙，可以选择卤水豆腐，含钙量是138mg/100g，石膏豆腐，含钙量是116mg/100g。卤水或石膏，除了帮助豆腐成型之外，也能增加含钙量。

而很多人喜欢的内酯豆腐——嫩豆腐，虽然吃起来细嫩滑爽，但含钙量并不高。

芝麻酱

芝麻酱是减肥人士的天敌，却是补钙佳品。

100g芝麻酱中有1170mg的钙，平时吃火锅，吃馒头、面包的时候，抹点芝麻酱，就能补充200~300mg钙。

除了吃东西之外，可以多晒太阳，补充维生素D，促进钙的消化吸收。

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牛骨汤补钙不得行哦~冬天喝牛骨汤本身没什么问题，挺好的，但是你要补钙的话效果远远不如喝牛奶的。我们具体看看这个数据就知道喝骨汤能喝到多少钙质了：

这个是华东理工大学应用化学系测定的数据，这个不是牛骨，是猪骨，不过差别不大，有参考意义。普通骨汤是5.5ug/g，加了醋煲的话是50.0ug/g。

什么概念呢？一碗骨汤我们算200ml（粗略算200g）吧，大约有多少钙呢？1.1mg钙。

牛奶一盒（250ml的）含钙大约250mg，相当于227碗骨汤中含的钙。即使加了醋的骨汤，也需要20多碗才能抵得上一盒牛奶的钙质。

所以啊，建议孕妇最好要喝奶哦，奶是钙质最好的来源，好吸收。每天大概300~500ml比较适合适，这样可以提供每天钙质需要量的一半了，再注意每天都要吃200g左右的绿色蔬菜，常吃些豆制品又能增加一些。在孕中期和后期，可能还有少许的缺口，那就可以选择好一点的钙剂来补充。孕中后期钙质的需要量都是1000mg左右。

另外冬天不能得到充足的日光照射，孕妇也要补充维生素D，每天400单位。维生素D是帮助钙吸收和体内代谢，缺乏的话也会造成缺钙，而维生素D在食物中含量是很少的，主要是靠紫外线直接照射皮肤合成。如果空气污染严重，紫外线会减弱，而且隔着衣服，玻璃，擦防嗮霜都无效，所以最好要补充维生素D，而且维生素D补充很安全，产品的选择很简单，只要是正规厂家生产的产品都可以的。还有些钙片或者孕期维生素片本身含有维生素D，注意看好，不要吃重复了。

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牛骨中含有大量的钙，但是牛骨汤里的钙含量微乎其微，同时也缺少具有促进钙吸收的维生素D。

成人所需要的钙约为800毫克，孕妇的需求量在后期加大，约1200毫克，有人测算过，一公斤的肉骨头煮两个小时，汤里面含钙量才20毫克，我们要用40公斤的肉骨头才够（虽然是猪骨头，但和牛骨差别不大）。

牛骨汤味道还是不错的，如果比较喜欢可以喝点，如果单纯的补充钙还是建议采用其他含钙量更高的食物进行食补，下面推荐几样食物可供选择：

1、奶制品，100ml的牛奶的含钙量大约是100毫克，如果每天喝500毫升（两杯），补充的钙（500毫克）远远比骨头汤高的多，也比较经济方便。

2、豆制品，豆腐每100克含量约164毫克，豆腐干每100克含量约730毫克。

3、虾皮，每100克含量约为991毫克。

4、绿色蔬菜类，比如菠菜、油麦菜、韭菜等。

下面附图一张——常见食物钙含量表，自己可以对比哦。

特别提醒：孕期一般也建议通过适当的钙剂直接补充的，多少量可以遵医嘱。

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营养师妈妈蓝弧

牛骨头久熬成汤，味道比较鲜美，适当喝点，调节胃口，当然很好。但是，如果想通过喝骨头汤补钙，那就不可取了。一是牛骨头里的钙很难被析出，二是析出的量很少很少，也很难被人体吸收。

孕妇在怀孕期间，需要的钙量比较大。正常人每天800毫克钙元素即可，怀孕中晚期的孕妇可以达到每天2000毫克。缺钙的孕妇会出现很多症状，轻则腰酸背疼退肿抽筋，重则影响胎儿的发育，不可不重视。

孕妇如何补钙呢？首先重视饮食，多吃含钙丰富的食物，比如牛羊肉，鱼类和各种奶制品；其次，直接补充钙片，也是一种简单方便效果好的方式；最后，适当的运动，促进钙的吸收。

只要做好以上三点，孕妇不喝牛骨头汤，在整个怀孕期也不会缺钙。

潘老师谈营养

不知道什么时候开始大家都会觉得以形补形，骨头补钙，还有吃猪脑补脑的，其实这都不是不不科学的。

有必要的话呢，还是建议在医生指导下配合用点钙剂，因为在孕期对钙的需求量还是非常高的。

【我是育婴讲师徐芳老师，孕婴行业10年的讲师，为大家分享接地气实用的孕婴知识！

育婴讲师徐芳老师

可以！这几款食物比骨头汤钙含量更高

钙是人体不可缺少的元素。 正常人一天最低所需的800毫克的钙 尤其是小孩，孕妇，哺乳期的妈妈，老人以及减肥人群，每天都需要补充足量的钙，最好选择食补。

『1』芝麻酱:芝麻酱是所有食物中钙含量最高的，100g芝麻酱中钙含量是1057毫克，钙含量远远超过牛奶，豆类和骨头汤。 芝麻酱吃法:拌面，夹馒头，摸面包，小孩可以加到辅食里。对小孩骨骼和牙齿的发育有很好的帮助！ 芝麻酱做法:芝麻挑出杂质洗净炒熟，放入料理机/破壁机加入适量的香油多次搅拌，打的越细腻越好，芝麻酱就做好了（这可能和超市买的芝麻酱有区别，但是自己做的没有其他添加，也比较纯）

『2』虾皮/虾皮粉:虾皮钙含量极为丰富被誉为“钙库”，100g虾皮中钙含量991毫克。也是最容易被人体所吸收和消化的。

『3』紫菜:100g紫菜钙含量264毫克 吃法:紫菜蛋花虾皮汤，可以下到面条里，寿司等等 对于没有咀嚼能力的宝宝可以磨成粉，加入到辅食中

『4』地软（地皮菜）含钙量也高 吃法:炖汤，包包子，包饺子，制作馅饼，可下入各种汤食中 磨粉：对于没有咀嚼能力的宝宝地皮菜磨粉加入宝宝辅食中 地皮菜凉拌：地皮菜焯水后可加入萝卜丝、土豆丝和酱油凉拌。

『5』黑木耳:黑木耳100g钙含量食247 毫克。 吃法:凉拌，，烩菜，炒菜做配菜 凉拌洋葱木耳。

『6』海带:100克海带钙含量241毫克 吃法:凉拌，炖汤等等

『7』黑豆:每100克钙含量224毫克 吃法:熬粥，黑芝麻黑豆糊，米醋泡黑豆

『8』香菇:香菇钙含量也是比较高的 吃法:炒，青菜炒香菇等，馅饼，包子等 可以晒干或者风干磨成粉作为调味品代替鸡精，都是不错的，天然又美味 对于没有咀嚼能力的6个月以上的宝宝加入到辅食里。

『9』牛奶:100克牛奶钙含量只有100到200毫克 『10』蔬菜:金针菜，香菇，荠菜含量都丰富 中国全民缺钙，食补还是比较靠谱的。 喜欢的可以关注！谢谢 祝大家开心！快乐！

唐小糖

第一，牛骨汤猪骨汤都不补钙，走出补钙误区。

喝骨头汤不补钙，除非给骨头嚼碎了吃了，那吸收率也一般；虾皮也不推荐，钙含量一般，钠含量却高得惊人，为了点别的哪都能吃到的钙多摄入那么多钠，得不偿失。

此外，很多人喜欢白白的汤，觉得很香还有营养。当然了，那么多脂肪乳化融进去了能不香吗？建议少喝这类汤水，对于孕妇或是乳母，过量摄入反而会导致肥胖，顺便说一句喝点蔬菜汤也一样啊，想要鲜味，多加点菌菇豆腐就好啦。

第二，补钙关注两点，吸收率和维生素D。

很多人经常会把VD和钙的作用搞混，其实VD更多的是促进钙的吸收。一般食物中的VD含量较低，现代人大都室内工作或活动，有时不太容易有充足的日照（怎么像绿色植物要光合作用？哈哈哈~~~）推荐吃VD补充剂。

第三，注重日常饮食补钙。

牛奶、酸奶等奶制品的补钙性价比高；卤水点的豆腐还有小油菜西蓝花等绿色蔬菜钙含量高；芝麻等坚果的钙含量也不错。特别说一下，牛奶里都是含钙的，一般100mL含有100mg，但由于钙含量不是标签的强制标识内容（新的营养标签通则正在征求意见，以后就是强制标识的内容了），有些牛奶包装上不一定会标钙含量。高钙的话，一般100mL能达到125mg，宣称了高钙的话钙含量是必须标识的。如果日常注重摄入其他含钙丰富食物，一般无需特别选择高钙产品。

注册营养师王华

首先，孕妇喝骨头汤是有好处的，可以帮助调节食欲，牛骨汤里含有蛋白质、脂肪和钙质，骨髓里面还含有磷脂和不饱和脂肪酸，汤里加入姜片喝胡椒还有驱寒利湿的功效，尤其适合冬天饮用。不可否认，喝牛骨汤能帮助吸收骨头里的胶原蛋白，胶原蛋白有助于钙质吸收，不过钙含量是不足以满足孕妇所需的。

所以孕妇想要补钙可以选择一些含钙高的食物，比如牛奶、虾、牡蛎等。孕妇一般到了孕中后期，由于胎儿快速的生长发育，对钙的需求量都会增加，所以单纯的食补提供的钙质是有限的，所以最好补充孕妇钙片。

哈皮桔子营养联盟

牛骨汤补钙的效果，估计没有你啃个牛骨的高，这里以朗迪钙（迪巧、钙尔奇、十月馨、Swiss都差不多）为例，对常见补钙的食物进行一个对比。

常见补钙食品效果对比

大家对照上面补钙需求量，就可以发现一般食补实在是无法满足孕期的钙需求。

所以，千万不要还停留在天天喝骨头汤来补钙的阶段，除了脂肪，它可给不了多少别的营养！

同时，记得查看自己选购的牛奶、钙片上的钙含量，不同的品牌是不一样的，进而构成自己每天的补钙公式，下面会给大家进行介绍，怎么科学补钙。

孕期各阶段要补多少钙？

我们把孕妇每个阶段的钙需求量一般以mg作单位，大概一碗骨头汤4mg，一个鸡蛋20mg钙，一杯牛奶250mg，一颗钙片300-500mg不等，有这个基础，看下方的各阶段补钙量就比较好理解。

孕早期：800mg；胎儿在早期并未需要吸收太多营养，本阶段以食补为主就行，不需要额外吃钙片，一杯牛奶即可。

孕中期：800-1000mg；胎儿处于快速增长期，也就是13周开始，妈妈补钙量也提高，食补也满足不了需求，因而很多医生也会在建档以后，开始让孕妇吃钙片。

孕晚期：1000-1500mg；胎儿长骨骼，钙化速度会增加，此时是补钙的关键时期，摄入量也会增加，很多妈妈会在此时增加钙片的量（这是正确做法，但切记不要过量），也有部分妈妈会偏信民间传言，说补钙过多，宝宝会变“铁头”不好生，反而不吃，其实得不偿失，主要不过量，就不会出现这类问题。

哺乳期：1000-1500mg；2岁前的宝宝是不补钙的，一般是通过补充维生素AD来加强宝宝的钙吸收，除此以外，母乳就是宝宝获得钙的重要来源，所以妈妈此时依然要补好钙。

到底怎么补？只喝牛奶行不行？

现在主流的补钙方式是食补+钙片。从上面可以看到，食补是满足不了孕期需求的，妈妈可以查看自己选购的多维和钙片上面的营养成分表，来计算自己每天的补钙公式。

比如，以孕中期为代表，一个孕妈一天需要补充1000mg的钙：

✔早上：正常饮食外+一杯牛奶

✔中午：正常饮食

✔晚餐：饭后1-2小时后口服钙片

✔睡前：一杯牛奶

主流钙片对比

如果已经去过医院，有医生开钙片的话，应该都会发现朗迪钙、钙尔奇、迪巧三大品牌是公立医院用得最多的产品（包括钙片和颗粒），其次，swiss、十月馨、汤臣倍健多种维生素（孕妇装），这也是常见的产品。不过，我们还是会建议从朗迪钙、钙尔奇、迪巧三者中选择比较靠谱（能进医院的标准，怎么也会让人放心点）。

其次，钙片怎么选，也是有讲究，特意做了对比图：

一般来说，会从钙的吸收度、配方、剂型等方面进行考虑。

第一，钙的吸收程度：碳酸钙 > 葡萄糖酸钙。人体只能吸收离子钙。因此，越容易在消化道内电解出钙离子的钙合成品，对孕妈越好。碳酸钙的电解能力远大于葡萄糖酸钙，含钙比也远高于葡萄糖酸钙。

第二，配方优化程度：钙不是越多越好，每次小肠对钙的吸收饱和度是500mg。比如钙尔奇每片600mg偏多，吸收不了易形成难消化的钙盐导致便秘；迪巧每片300mg，到孕晚期就要吃3-4片，哪怕是咀嚼的也很累；而朗迪钙每片含500mg钙，不高不低，就看个人选择。

第三，要含有维生素D3：现在主流的钙片都会发现不仅是补钙，还会有维生素D3，因为D3对于人体的钙吸收有很大作用，如果买的钙片里面没有含D3，基本可以不用考虑。

第四，剂型因人而已：一般有口服、咀嚼、颗粒冲剂几种，个人偏好是咀嚼，反正钙片都是有甜味的，平时当零食吃也可以，不然跟多维什么的一起口服，又大颗，很容易呛到。也有很多妈妈会喜欢颗粒型，冲水喝，都OK。

最后，如果在补钙方面还有其他问题，可以随时咨询我哦，我会尽力回答。

關鍵字: 健康 育儿 孕产