獨狼
你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高興回答你這個問題。
5公里提到17分以內比較難，不過經過系統訓練有的人是可以的。
5公里用時17分鐘，平均配速是3′23″，對於大部分跑者來說是不可能完成的任務。
題主既然提出這個問題來了，說明你有可能具備了5公里跑進4′00平均配速的能力。如果目前5公里跑不進20分鐘，那就不用去嘗試跑進17分鐘了。
要想實現這個願望，就必須通過有氧訓練+力量訓練+間歇跑訓練的方式來進行。
1.有氧慢跑訓練。平時的跑步訓練有80%都是有氧慢跑訓練，有氧基礎打好了，心肺能力肌肉能力才能進一步得到提高，提速是建立在有氧慢跑基礎之上的。一般人有氧慢跑的心率大概在140次左右，高手最好控制在135次左右。
2.力量訓練。想提速至17分鐘以內，力量訓練必不可少，強大的力量是跑得快的保證。力量訓練主要是核心力量訓練以及腿部力量訓練，平時必須和跑步訓練交叉進行。訓練內容包括深蹲，卷腹，平板支撐，俯臥撐，開合跳，高抬腿，弓箭步跳，蛙跳，提踵等等。
3.間歇跑訓練。 間歇跑訓練是提速的最佳訓練方式，你可以一週訓練一次間歇跑，每次跑6組1000米。每次以最大的能力跑1000米，組間休息不要超過上一組跑1000米所用時間的一半，訓練後以慢跑一公里的方式結束當天的訓練。間歇跑雖然很痛苦，但它可以提升最大攝氧量以及體內清除乳酸的能力。
經過一段時間的艱苦訓練，你的配速肯定會提升一大截，至於能不能5公里跑進17分鐘，那就要看你努力的程度以及你的天賦如何了。
以上就是我的回答，希望能夠幫到你，謝謝。
山水之墨白
我之前也是學校的一個長跑運動員，我把我自己的對5公里的訓練計劃和你分享一下，不喜勿噴，希望能給你帶幫助，不好的地方也希望給為網友指點一下.
首先是呼吸：大多數跑友採用的都是“兩步一呼”；
其次我們均勻分配自身的體能，把五公里分為“起步，勻速，衝刺”三個階段，下面是具體訓練計劃
1.通過慢跑200—400米調動機體內臟的適應能力，調節呼吸節奏，掌握呼吸方法；然後進行長跑的專門性準備活動：
①做40－60米的加速跑或變速跑，活動各關節的靈活性和柔韌性；
②擺臂練習，活動上肢關節；
③深呼吸練習，調節呼吸頻率；
④體會掌握5000米和3000米不同距離段的體力分配。
動作要領：
1.
動作輕鬆自然，重心移動平衡，直線性、節奏性強，肌肉用力和放鬆交替能力好，做到動作既有實效性，又能節省能量的消耗。
2、起跑和起跑後的加速跑。起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令後，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動作，快速用力向前後襬動，身體向前衝出。起跑後，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰術位置後，即轉入途中跑。起跑和起跑後的加速跑是比賽開始時，使身體快速擺脫靜止狀態，快速跑出，並儘快發揮出正常的跑速水平和佔據有利跑進位置的過程。 3、途中跑。頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放鬆，途中跑要儘量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關節自然彎曲，以肩為軸，前後自然擺動。當擺動腿前擺到最高位置後，應積極下壓，膝部放鬆。途中跑是5000米的主要階段，掌握正確的途中跑技術具有重要意義。特別是注意著地緩衝，用全腳掌或前腳掌外側先著地，可減少地面對人體的衝擊，儘可能做到著地柔和有緩衝。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練，很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。
4、終點跑。加快擺臂速度和步頻，以頑強意志，衝向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。快到終點還有400米左右距離，要竭盡全力進行衝刺跑，一直跑過終點線。什麼時候進行終點跑，要根據訓練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平，更重要一點是比意志，比吃苦精神。
5、呼吸方法。在5000米跑時，由於身體能量消耗大，對氧氣的需要量增加，為了供給機體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節奏應和跑的步子配合起來。一般採用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初參加中長跑練習的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現。為了改善氣體交換與血液循環的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節奏，可用鼻和嘴同時呼同時吸，呼吸的節奏應當和跑的節奏相配合，以滿足機體對氧氣的需要，提供更多的能量。
在跑步過程中，由於氧氣的供應滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現胸部發悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不願跑下去或難於繼續堅持跑下去的感覺，這種現象稱“極點”。這是中長跑過程中的正常現象。跑的強度大，“極點”出現得早；跑的強度小，“極點”出現就遲。適應過渡的時間也短。耐力強、水平高的，其“極點”出現就較緩和、短暫。為了避免“極點”過早過強出現，一是做好準備活動，二是加強提高訓練水平。當“極點”出現時，一定以堅強的意志跑下去，注意呼吸方法，適當調整跑速，很快就可以控制和消失的。
最後是注意事項：
1、注意跑的節奏與呼吸配合。
2、加強腿、臂的力量，強調用前腳掌內側著地。
3、多做柔韌練習，增強弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量發展平衡。
4、多練習上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習。
5、患有心臟病、心肌炎者不宜參加長跑。
5000米跑一段時間後，會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降的“極點”現象。這時一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調整跑速，“極點”現象就會緩和，“第二次呼吸”也就出現。只要堅持繼續跑下去，經過一段時間後，這種現象就會減輕，身體機能就會得到明顯好轉。
愛羽之客
您好，
首先是自信心，您相信自己嗎。
其次是執行力，您是想要還是一定要達到目標呢？
第三是在跑的時候轉移思維，就是說在您跑的時候，把累的感覺給轉移走，如果轉移走後您就感覺不到累。
第四是意念，您達到17分鐘後，有什麼結果，就是達到後有什麼好處；如果達不到有什麼痛苦，例如別人小看您等等，要不斷的複習痛苦和好處，這樣就可以不停的增加您的意念和耐力。
第五是目標，當您要達到5公里17分鐘的時候，請您把您的目標提高一些，目標更大動力更大。
如果您做到以上幾點，相信您會得到不的提高的。
祝您新年快樂，早日實現目標。
王濤181604395
1.分配好體力，不能一開始就卯足勁跑建立領先優勢，後期乏力，前期應在自己速度的80%，在跑步過程中速度可以遞減到65%，在最後衝刺階段保留三成體力，速度有多高提多高。
2.心態很重要，在比賽或者測試中，不要想著距離很長，自己堅持不住，會累，要保持好心態，一心只想要完成要達標
聶小尐
制定長期計劃，如果初學，先從1公里開始練起，持之以恆。當你1公里達到4分鐘以內水平時，再練2公里，如此反覆，合理分配體力即可。
hhb198568
冰凍三尺非一日之寒，是需要你日積月累的努力訓練，急功近利，只能增添你的負擔，不會增加你的進步，腳踏實地去做好每一次的訓練，讓自己的成績穩步提升，這樣才能夠有一個理想的進步
海哥157157
1 細分距離。將五公里分為五個一公里；
2 分配體力。五個一公里，做每公里的具體分配。例如前兩公里分配每公里三分鐘，中間兩公里分配每公里四分半鐘，最後一公里做兩分鐘的衝刺。
3 配合呼吸，平時多練。
