独狼
你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。
5公里提到17分以内比较难，不过经过系统训练有的人是可以的。
5公里用时17分钟，平均配速是3′23″，对于大部分跑者来说是不可能完成的任务。
题主既然提出这个问题来了，说明你有可能具备了5公里跑进4′00平均配速的能力。如果目前5公里跑不进20分钟，那就不用去尝试跑进17分钟了。
要想实现这个愿望，就必须通过有氧训练+力量训练+间歇跑训练的方式来进行。
1.有氧慢跑训练。平时的跑步训练有80%都是有氧慢跑训练，有氧基础打好了，心肺能力肌肉能力才能进一步得到提高，提速是建立在有氧慢跑基础之上的。一般人有氧慢跑的心率大概在140次左右，高手最好控制在135次左右。
2.力量训练。想提速至17分钟以内，力量训练必不可少，强大的力量是跑得快的保证。力量训练主要是核心力量训练以及腿部力量训练，平时必须和跑步训练交叉进行。训练内容包括深蹲，卷腹，平板支撑，俯卧撑，开合跳，高抬腿，弓箭步跳，蛙跳，提踵等等。
3.间歇跑训练。 间歇跑训练是提速的最佳训练方式，你可以一周训练一次间歇跑，每次跑6组1000米。每次以最大的能力跑1000米，组间休息不要超过上一组跑1000米所用时间的一半，训练后以慢跑一公里的方式结束当天的训练。间歇跑虽然很痛苦，但它可以提升最大摄氧量以及体内清除乳酸的能力。
经过一段时间的艰苦训练，你的配速肯定会提升一大截，至于能不能5公里跑进17分钟，那就要看你努力的程度以及你的天赋如何了。
以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢。
山水之墨白
我之前也是学校的一个长跑运动员，我把我自己的对5公里的训练计划和你分享一下，不喜勿喷，希望能给你带帮助，不好的地方也希望给为网友指点一下.
首先是呼吸：大多数跑友采用的都是“两步一呼”；
其次我们均匀分配自身的体能，把五公里分为“起步，匀速，冲刺”三个阶段，下面是具体训练计划
1.通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：
①做40－60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；
②摆臂练习，活动上肢关节；
③深呼吸练习，调节呼吸频率；
④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。
动作要领：
1.
动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。
2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。 3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。
4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。
5、呼吸方法。在5000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。
在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点”出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂。为了避免“极点”过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。
最后是注意事项：
1、注意跑的节奏与呼吸配合。
2、加强腿、臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。
3、多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡。
4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习。
5、患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。
5000米跑一段时间后，会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降的“极点”现象。这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现。只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。
爱羽之客
您好，
首先是自信心，您相信自己吗。
其次是执行力，您是想要还是一定要达到目标呢？
第三是在跑的时候转移思维，就是说在您跑的时候，把累的感觉给转移走，如果转移走后您就感觉不到累。
第四是意念，您达到17分钟后，有什么结果，就是达到后有什么好处；如果达不到有什么痛苦，例如别人小看您等等，要不断的复习痛苦和好处，这样就可以不停的增加您的意念和耐力。
第五是目标，当您要达到5公里17分钟的时候，请您把您的目标提高一些，目标更大动力更大。
如果您做到以上几点，相信您会得到不的提高的。
祝您新年快乐，早日实现目标。
王涛181604395
1.分配好体力，不能一开始就卯足劲跑建立领先优势，后期乏力，前期应在自己速度的80%，在跑步过程中速度可以递减到65%，在最后冲刺阶段保留三成体力，速度有多高提多高。
2.心态很重要，在比赛或者测试中，不要想着距离很长，自己坚持不住，会累，要保持好心态，一心只想要完成要达标
聂小尐
制定长期计划，如果初学，先从1公里开始练起，持之以恒。当你1公里达到4分钟以内水平时，再练2公里，如此反复，合理分配体力即可。
hhb198568
冰冻三尺非一日之寒，是需要你日积月累的努力训练，急功近利，只能增添你的负担，不会增加你的进步，脚踏实地去做好每一次的训练，让自己的成绩稳步提升，这样才能够有一个理想的进步
海哥157157
1 细分距离。将五公里分为五个一公里；
2 分配体力。五个一公里，做每公里的具体分配。例如前两公里分配每公里三分钟，中间两公里分配每公里四分半钟，最后一公里做两分钟的冲刺。
3 配合呼吸，平时多练。
