有人說自律的人太可怕，我卻說不自律的人更可怕。自律的人一身腱子肉，街上一走，回頭率超高；不自律的人左手啃著雞豬蹄，肥油流了一地，右手看著勵志減肥書籍，你說說誰可怕？
我想說不管你自律與否，健康是自己的，不管從飲食上還是從運動習慣上，都要自己控制，誰也改變不了你自己，除非你想改變。對於喜歡跑步的朋友，每個人的身體情況，生活習慣都不盡相同，那麼如何才能找到一種適合自己的跑步方式呢？
下面介紹九種常用的馬拉松跑法，希望對你有用。
1、慢跑（英語：Jogging或稱Footing），亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強度的有氧運動，目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛鍊的目的。
慢跑的時間取決於慢跑者的訓練程度。對於初學者或是中斷體育運動較長時間的人來說，一開始每次運動最好不要超過10到15分鐘，中間可以有一個慢走的過程。慢跑時間可以在一個月內逐步提升到20分鐘。慢跑運動的關鍵在於堅持，平均一週需要3次訓練。
選擇平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底膠鞋。跑前應先走一段，做做深呼吸，活動一下關節。如在公路上，應注意安全，儘量選擇人行道。如果在慢跑後感到食慾不振，疲乏倦怠，頭暈心慌，就可能是運動量過大了，必須加以調整，或取得醫生的指導。
2、有氧跑
有氧跑比中長距離的訓練短，比恢復跑的速度快。有氧跑的目的則很簡單，就是為了通過訓練量的增加來提升有氧能力，也就是我們所說的拉量。
有氧跑量的充分能有效的提高比賽狀態，因為很多與耐力進步相關的適應性提升都與跑量有關。
對於普通跑者來說，有氧跑的最佳強度應該是比馬拉松目標配速慢15%到25%。在這個配速下奔跑，跑者的心率一般是最大心率的70%到80%。
衡量是否為有氧跑的標準就是第二天是否能進行強度訓練，如果不能，那證明有氧跑訓練過度了。
3、中長距離跑
中長距離跑一般指18到26公里的訓練，他的目的是維持強度稍大的持久力。
如果說30公里以上是訓練馬拉松耐力的最好距離，那麼18到26公里的中長距離訓練就是半馬耐力絕佳的訓練方式，這種訓練要稍高於長距離訓練的配速以達到更高一個層級的強度耐力提升效果。
但儘管如此，中長距離耐力訓練也不要把速度提高的過快，因為相對與全馬訓練來說，它更像是縮減版的長距離跑，也就是說，在自己狀態不好，不足以跑長距離的時候，可以用中長距離取代。
4、長距離跑
長距離跑，一般指超過26公里的跑步訓練，他可以提升耐力，為42,195公里的距離的煎熬做準備。
不過，對於長距離，我們大多數人都有一個誤區，就是凡跑長距離，則必是慢跑，這樣收益不會太大。想要獲得最大的效益，需要在正確的強度下進行長距離跑，要明確一個準則，長距離跑，不應該是慢跑，慢跑的目的只是為了緩解身體疲勞而用的。
長距離跑訓練最有益的配速應當是比馬拉松目標配速慢10%~20%。對於大多數跑者來說，這個配速應當是最大心率的74%~84%。在這個強度下，才能達到長距離訓練應有的效果，那就是跑得足夠努力，但強度又沒有衝出限制，這樣一來，第二天可以更快地恢復過來進行下一場訓練。
長距離跑的方式，應該採取負分段跑法。
負分段跑法，簡單說就是前慢後快，慢慢提速，從馬拉松目標配速的20%開始，逐漸加速到馬拉松目標配速的10%。
5、馬拉松配速跑
馬拉松配速跑也屬於中長距離練習範圍，旨在用馬拉松目標配速完成大部分里程，他可以模擬比賽感，增強信心。
現在，很多跑著開始重視馬拉松配速跑，承認它的價值以及提升成績的作用。
與中長距離訓練相同，馬拉松配速跑也應該由相對舒適的狀態開始訓練，在訓練的最後階段提升到馬拉松目標配速。
比如，我要跑30公里，其中前面5公里作為熱身跑，在後面的25公里，全部按照目標配速進行。訓練的目的很簡單，就是讓身體提前適應比賽當中的強度。除此之外，如果有條件的話，在氣候、溫度、路線方面也要儘可能的模仿比賽線路。
對於多數人來說，馬拉松目標配速的心率應該是最大心率的79%~88%。
6、乳酸門檻跑
乳酸門檻跑是指在練習中有至少20分鐘是以乳酸閾值配速進行訓練的節奏跑。大約相當於15公里到半程馬拉松的比賽配速。
對於普通跑者來說，這個配速對應的是最大心率的82%到91%。節奏跑為了提高選手的維持高速配速的能力，進而會提升馬拉松成績，訓練一般需要3到5公里的熱身，結束之後要安排10到15分鐘的放鬆。
一般的節奏跑可以安排6到11公里的距離。總體相加約為16到20公里.
7、間歇跑
間歇跑是由跑與休息交替進行而組成的訓練課，跑時的強度或速度通常比整課都是連續跑時要大、要快。休息時多進行較輕鬆的活動（走或慢跑）而較少完全停止下來。
最大攝氧量間歇跑距離應該在400到1600米之間，通常情況下是以現在的5公里比賽配速訓練，實際上，間歇的作用在5公里和10公里的比賽重要性會更高，這也是為什麼馬拉松選手一週的間歇訓練最多不超過2次的原因。
當然，間歇的好處非常多，想提高成績這種訓練方法必不可少。
對初跑者和健身跑者來說間歇速度應該是這樣的：
3千米比賽時的速度。5千米比賽的速度，每公里快12到16秒。10公里比賽的速度，每公里快25到28秒。最大心率的95%~100%。
對訓練有素、跑齡較長的跑者來說間歇速度有所不同：
接近距離為3千米的速度。5千米比賽的速度，每公里快6到9秒。10公里比賽的速度，每公里快16到19秒。最大心率的95%~100%。
最大心率的測量：400米操場、跑四圈，每一圈逐漸加速，最後一圈全力去跑，最後一圈多看看心率表，看到的最大數字就是最大心率。
8、速度訓練
速度訓練，一般來說，馬拉松選手很少採取這種訓練方式。
速度訓練的定義是50到150米的重複跑，在最大速度下進行的重複跑，可以有效地改善跑姿，鍛鍊自己的絕對速度和衝刺能力。
9、越野跑
越野跑是一種在野外自然環境中小徑上跑步與徒步的運動。它和公路跑與場地跑的區別在於，跑者主要是在野外自然環境徒步小徑上跑步，通常會經過山地，可能出現較大起伏。中文的“越野跑”通常指Trail Running，也稱作“山徑越野跑”或者“跑山”，這一類的越野跑比賽中一般會出現40公里以上的長距離賽道。同時，“越野跑”在中文裡也可用來指田徑越野跑（Cross Country Running），它是一項國際田聯賽事，通常賽道較短，不超過12公里，規則比山徑越野跑要嚴格
通過針對越野跑“特製”的基礎性鍛鍊動作，可以鍛煉出適合山野的腹部、肺部、腿部和肩部肌肉，尤其是大幅提升核心肌肉群的力量，令你在跑步時擁有更強信心。還可以鍛鍊你腳踝及其它腳部位置的強度，讓你又用更加堅強的腳步力量。
九種常見的馬拉松選手訓練方法，我們在平時的訓練中可以根據自己的情況將總結吸納，最終形成自己的訓練方式方法，讓自己更好更快速的融入跑馬大軍中。
閱讀更多 大風白刃 的文章
