很多人在跑馬拉松的過程中會有“撞牆”的感覺，原因有很多：跑量沒有由量變到質變，不合理的配速，核心力量不足，其實更多的是耐力訓練不夠好。
筆者這裡所說的耐力，包括耐力訓練最重要的目標在於培養跑步者在較長時間內持續承受負荷的能力，在較長跑程內維持恆定速度的能力，以及通過更高效地燃燒脂肪以獲取能量的能力。
因為人體能量的獲取可以分為在有氧狀態下和在無氧狀態下這兩種情況，我們可以據此對訓練進行分類，並以乳酸濃度作為分類的具體標準。針對這個標準列舉如下關於耐力訓練的6大訓練法
前提：
在馬拉松耐力訓練中，跑者要完成很多速度較慢的長跑。只有在30分鐘的耐久跑後，身體的氧氣燃燒和氧氣攝入才能達到平衡狀態，這也是耐力訓練的基礎。
1.長距離慢跑是基礎
通過極慢速耐久跑和輔助訓練來恢復體能。體能恢復訓練心率保持在最大心率的60%~70%。慢跑僅用於身體恢復，並不會對肌肉造成任何刺激，不會提升你的機體能力。
2.基礎耐力訓練
基礎訓練時，血液循環中有充足的氧氣供給，可確保葡萄糖在氧氣作用下完全分解併為肌肉提供能量。在基礎訓練中，心率應控制在最大心率的70%~90%。
3.力量耐力訓練
在這種訓練方法中，人體處於有氧和無氧混合代謝狀態。此時，還有充足的氧氣供血液循環使用。在訓練中，心率為最大心率的75%~85%。
4.提升階段訓練
在提升階段，人體處於有氧運動向無氧運動過渡的臨界狀態。在馬拉松比賽中，若跑者的心率能夠保持在最大心率的85%~90%，跑者能在3小時30分鐘內完成馬拉松，若跑者心率在最大心率的85%~90%，跑者的馬拉松用時將超過3小時30分這條臨界線。
在這種狀態下，勉強有充足的氧氣進入血液循環，用於葡萄糖燃燒。
5.無氧閾值訓練
通過無氧閾值訓練可以使跑者的耐力達到最佳水平，使其最大攝氧量增加，乳酸形成速度減緩。有針對性的進行無氧閾值訓練可以達到以下作用：
增加參與有氧能量代謝的酶的數量；增加有氧代謝需要的線粒體的數量並使其變大；使肌細胞更好地吸收營養物質；增加糖原儲備；改善心血管功能。
6.負荷峰值訓練
當心率超過最大心率的90%時，人體即進入無氧運動狀態。此時，血液循環的供氧嚴重不足，無法幫助肌肉獲得所需的全部能量。人體在無氧運動中承擔負荷時，葡萄糖不能再通過有氧燃燒給肌肉供能。由於缺乏氧氣，乳酸無法分解，便出現了指數增長。肌肉過度酸化，直至一段時間後出現運動障礙。一般跑者在10公里跑的最後階段便處於無氧運動狀態，且負荷達到峰值。
耐力訓練和最大攝氧量
在吸氣中所能吸入的最大氧氣量被稱為最大攝氧量。對於廣大跑者來說，最大攝氧量是決定其耐力至關的重量的因素。血液中含有的氧氣越多，以有氧形式生成的能量就越多，這意味著跑步者擁有了更強的力量耐力和更低的血乳酸濃度。一般來說，氧氣吸入量的增加會使心率下降。
這幾種方法愛好者可以嘗試一下，但一定要量力而為，不要因小失大。
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