孤獨的行者8856
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
深蹲这个动作他是整个下肢都在参与做功的一个运动，所以说你要想提高深蹲的质量，那么这些做功的肌肉的力量以及延展性都必须要很完善。通常来说，我们都是用深蹲这个动作来练习股四头肌和臀部肌群，因为这个动作发力的模式，主要是髋伸和膝伸发力的，正好是对应的相应肌肉。
想提高深蹲的质量的话，这个不单单靠肌肉力量和延展性，对于下肢关节的活动度和关节功能，也是有一定要求的各个关节的灵活度，不能受限制要能达到一定的角度才能很好地完成这个动作。打个比方说再深蹲下蹲过程是做了一个屈髋曲膝和足背区的动作，那么你在下蹲时，其中某一个关节的曲屈角度达不到这个动作的要求，那么这个动作整体架构就会受到影响。导致相关功能失稳，然后产生肌肉代偿和重心转移时动作变形产生危险。也影响运动质量。所以总结下来，想要提高深蹲的质量，肌肉的力量和延展性和关节的活动度，一定要全部都完善，才能做出一个很好的深蹲。
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以关节为中心寻找正确发力。
深蹲以髋关节为主导针对的是臀腿肌群（正确），若以膝关节为主导则更多是大腿前侧甚至伤膝！
作为最经典的训练动作，深蹲训练刺激肌群是臀腿下肢肌群与下背部核心肌群为主。动作中髋关节、膝关节、踝关节发生位移，但训练必须要遵循正确要点，才可以刺激到位且安全健康。
正确的深蹲发力是“以髋带膝”:
以髋关节为主导后移，寻找“后坐”的感觉，在此期间膝关节和踝关节被动发生位移。这样训练压力就在臀部和腿部肌群，而不是膝关节。很多深蹲只关注膝关节的弯曲，结果膝盖受伤。
另外，膝盖方向要指向脚尖方向，确保膝关节的稳定，防止受伤。腰腹核心肌群始终绷紧，确保脊柱中立，防止下背部受伤。
这是经典深蹲的训练要点与正确发力模式。熟练掌握自重深蹲后，无论进行负重深蹲还是其他深蹲变式，都会是正确高效健康的。记住劳逸结合循序渐进！
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深蹲（Squat），是所有健身者都绕不开的动作，是对健身水平提升贡献最大的动作之一，也是很多健身者练习很久也觉得难以很好掌握的动作。
那如何做好正确的深蹲呢，今天就来带你一起解密深蹲的核心技巧。
正确深蹲的基本标志：
保持腰背直立状态下
能够始终控制身体重心平衡的坐下和顶起
我们来分段解析一下——
正常的站立及准备深蹲前身体的状态是：
1、微收臀
保持骨盆和腰椎位置，并连带大腿肌群预收缩，以及联动收腹。
2、微收腹
因为臀肌的收缩而联动收缩的核心肌群是保持骨盆和躯干脊柱状态的关键。
3、膝关节自然放松的微屈
很多人在自然站立时是保持不了这个自然微屈状态的，这是因为骨盆肌群和腰腹部为主的肌群无法正常工作的主因而造成的体态问题，收缩臀肌 能够暂时解除膝关节的过度伸展，使膝关节自然放松。
4、站距和脚外展角度
每个人的身体比例不一样，有的人小腿长大腿短，有的人小腿短大腿长，有的人小腿和大腿都长但躯干却很短，因此每个人
合适的站距也会有所区别。深蹲的站距需要训练者自己反复尝试，慢慢磨合到一个合适自己的站距状态。
如何找到适合自己的站距，经小编不断的学习和查找资料，给大家介绍两个简单的初步界定站距和脚外展角度的方法：
◆摇摆法
微收臀收腹保持膝关节自然微屈状态后放松踝关节然后像不倒翁一样做几下左右的摇摆，之后感觉舒服自然就可以停下来，这就可以得到你的初步站距和脚外展角度。
◆跳跃法
做几个连续的小跳跃，脚尖微离地即可，感觉舒服自然后就可以停下来，这就可以得到你的初步站距和脚外展角度。
下蹲状态：
深蹲蹲下的过程是一个下降重心中保持控制的过程，我们可以理解成是一个“坐”，想象一下坐小凳子或马桶的时候下降我们的骨盆，其标准幅度是：
髋关节在水平面上低于膝关节。
问题1 ——蹲不下去
在下蹲的过程中，很多人都会有蹲不下去的切身感受，小编上面提到的站距和脚外展角度是一方面，另一方面和髋周肌群紧张以及
髋关节、踝关节灵活度有很大联系。屈髋肌群紧张
现代人由于久坐，往往容易出现髂腰肌过紧和无力的情况。如果你在下蹲时感到髋关节前侧有挤压的疼痛，同时你的工作又属于需要久坐的，那么很可能你的屈髋肌群比较紧张。建议在深蹲前适当牵拉髂腰肌与股四头肌。
牵拉髂腰肌
牵拉股四头肌
腘绳肌紧张
大腿后群肌肉紧张的问题常出现在成年男性（特别身体较为健壮的男性）的身上，牵拉腘绳肌 可以对这个问题进行改善。
牵拉腘绳肌
髋关节灵活度不足
如果髋关节的灵活度不足，就会有活动范围的限制，膝关节就会有水平方向上的过度前移；无法有效募集的髋部肌群就无法正常工作，大腿
股骨的上端不稳，在做下蹲动作时就会很容易让膝关节产生“扭转”，产生的扭转力都将施加在膝关节的韧带和软骨上。
提高髋关节灵活度的方式：
髋外展的力量训练
激活臀肌（臀桥）
髋关节多方向活动的训练
踝关节活动度不够
改善踝关节活动度的方法很多，这里列出最简单的一种。
采用拉伸踏板或普通的斜面，拉伸小腿后群，提高小腿前侧胫骨前肌的力量。
问题2 ——蹲的太低
有蹲不下去就有蹲的太低的情况，在深蹲过程中有一个常见的错误：（butt wink）屁股眨眼。
做深蹲的时候，我们的躯干会有略微的前倾。在这个状态下为了让脊柱更好地承重，以及让臀部和大腿后侧肌群更好地被激活，我们往往会采用一个骨盆略微前倾的姿势。
但是在下蹲过程中，由于某些原因限制，我们很有可能会出现骨盆从前倾变成后倾的现象。这个骨盆姿态的明显变化，就是我们所说的“屁股眨眼”的本质，其主要原因有以下两个：
a、后侧链柔韧性很差
后侧链涉及的肌肉较多，以腘绳肌为主，可以通过牵拉的方法来改善，当然放松小腿后侧肌群，足底筋膜和髂腰肌也有一定的帮助。
牵拉髂腰肌2
b、胸椎活动度差
现代人长期伏案，过度玩手机，会导致胸椎活动度下降，增大腰椎代偿，同时出现圆肩驼背的情况，从图中我们能够看出清晰的看到深蹲时屁股眨眼的整个体态。
推荐一种有效改善胸椎活动度的方法，猫式伸展——
小贴士：对于普通健身者而言，深蹲时小幅度的屁股眨眼是可以接受的，但如果是长期的骨盆翻转，而且有严重不适感，那就必须好好
纠正了！错误动作不仅影响训练效果，还对人体腰椎有很大危害。看了这么多，你都学会了吗？
锐博运动康复陈老师
深蹲的发力位置，那是相当广泛的。
而深蹲重量提升，又是所有力量训练中最高级的。
咱们分别说：
先聊聊深蹲发力问题
任何训练动作，主练哪里就是哪里发力最多
同时还有其它肌群协助辅助发力
深蹲的训练部位是力量训练中最广泛的，可以说胸腔以下所有肌群都被训练到
包括你的腰腹，臀腿是主力训练部位
因此，一次完整的深蹲不但有臀腿肌肉在主动收缩发力，更有腰腹肌群在静态的等长收缩发力维持身体平衡
因此说，深蹲的发力肌群，占到全身肌群的70%
再说说深蹲重量的提升
上边也提到了深蹲的发力肌群
我们想提升深蹲重量，最好的技术就是全部肌群同时协同发力。
这样在短时间内募集的肌纤维可以说是最多，赋予的力量也是最大。
技术要点一句话：
三关节同步启动。
这三关节指的是你的踝关节，膝关节，髋关节。
这三个位置同步启动，则你的臀部，大腿的肌肉同步调动，而且重心随之改变
理论上可以负荷你能承受的最大重量。
希望有帮到你。
虎山行不行
关于深蹲的种类有很多，不同姿势锻炼的主肌肉群不太一样，虽然都是以腿部和臀部的发力为主，但是也各有区分。并且锻炼到一定程度(有了大的肌肉形状)后会渐渐发现弱点，然后再针对不同区域做不同的深蹲姿势来发展。
比如大腿外侧—颈前深蹲；大腿内侧—脚尖朝外，双脚间距相对较宽；大腿正面—挺髋深蹲；整体—双脚间距与肩同宽，脚尖略微朝向外侧等等。
最基础的、最常见的深蹲姿势，还是以臀部和腿部后侧来发力，发力部位往往会习惯用到腿部前侧，这就关系到深蹲的基本姿势一定要掌握、了解。
①膝盖不要内扣，和脚尖方向一致；②重心放在脚后跟比较有利于新手掌握正确发力感；③背部挺直、不要含胸低头；④下蹲时往后“坐”，蹲起时不要习惯的用膝盖、用大腿前侧来用力，夹紧臀部、收紧核心、后侧用力。
想要提高深蹲质量，除了加强腿部力量外，还要加强核心的稳定力量，甚至于全身的力量(杠铃负重深蹲)。这也是为什么深蹲会成为三大项之一的原因，它会调动几乎全身的肌肉力量，同样的也会辅助加强全身肌肉的质量。
同时，不要因为想急于加强腿部力量就拼命做深蹲，深蹲做到位的话一周一次就够了，因为大肌肉群的休息、恢复要三五天的时间。足够的休息和营养补充也是提高质量的基础。
雕刻你的美
深蹲是一门学问，也是一门基本功，日常生活中会经常用到，所以，不仅是健身者，我们普通人也应该学会深蹲，保障身体不受伤害。
原理：保持重心始终垂直，不偏移。
要点：背部挺直，重心后移，膝不过脚尖，臀部夹紧。
发力点：以髋部为主。髋部在腰带的下边和大腿根的上部，也就是骨盆股骨头的位置。髋部肌肉也就是屁股上的肌肉。
通俗地说说髋部发力：就是用夹屁股的力量。如何才能夹屁股，膝盖一定要向外张开，站起时，集中注意力在屁股的肌肉上。
八段锦爱好者
多谢多谢，我来说一下这个问题吧，锻炼是一门学问，不管我们怎样活动都会离不开肌肉的牵引力。越大的运动就需要越大的牵引力，也就是需要越大的肌肉群。所以为什么肌肉丰满发达的力量越强大。不过同等纬度的肌肉，力量大的还是要取决于肌肉质量好的那一组。
要想知道训练时是锻炼的哪一组肌肉就得知道哪里的肌肉承受压力，承受压力的那一组肌肉就像拉紧的绳子，是紧绷的。比如引体向上就是肱二头肌胸肌腹肌都紧绷，那就是可以锻炼这些部位的肌肉，做俯卧撑我们发现肱三头肌和腹肌紧绷，那么我们发现肱三头肌和腹肌又得到了训练。这就是经验的问题。
所以深蹲锻炼的肌肉就是大腿前侧的肌肉为主要锻炼的肌肉群。深蹲锻炼有很多好处，深蹲锻炼可以提高人体肾脏功能。所以腿部力量好的人肾功能一定好。马步也是锻炼方法之一。
好处很吸引，但是也不能强度过大，如果是腿部伤了全身就无用了。所以要适当的，配合呼吸训练。这个适当之一就是；蹲下时不要过膝，过膝就伤膝。适可而止不要超负荷，初练可以空练，一个月以后可以用杠铃负重，重量越重越长肌肉但是也会对身体不好。
每天早晚训练，可以配合其他训练一起，要想长力每次锻炼必须一个小时以上，只有锻炼到肌肉发紧发热才能增长肌肉和力量。
一家之言谢谢。
物我两相忘
深蹲是全身肌肉协调完成的动作，许多新手做的很随意，甚至连一些老手、私教都不得要领。
首先双脚略微比肩宽，脚45度向外，下蹲时臀部向后下方坐，膝盖尽量不超脚尖，臀部下落至略微比膝盖低的地方，即可以上蹲；上蹲要先从臀部发力，即臀部先动，带动腿部伸直。下蹲时把力量压在臀部，上蹲时臀部先动，可最大限度减少膝盖磨损，这个需要通过一定的练习找感觉。
整个过程要注意核心收紧，即腹部收紧，腰背挺直，切忌弓背弯腰。
俄了个挺
陳雲強
腿部和臀部是人身体上肌肉最多的地方，练深蹲是可以锻炼到下肢最多的运动之一，所以才感觉不到臀部发力，深蹲虽然好，却是一个比较难一下子掌握正确姿势的运动，要把重心放在臀部，利用髋关节当成身体重心。
今天教大家一个小诀窍，学会正确的深蹲姿势，那就是坐姿深蹲。
背部挺直不要弓背，站在椅子沙发旁边，调整双脚和椅子的距离，不要移动，慢慢蹲下，臀部接触到椅子，但是不要坐下，整个过程都要保持臀部能碰到椅子。
当你坐下来时，屁股的重心往后，重心往后就是深蹲的一个要领。
只要重心在后面，不管你的膝盖有没有超过脚尖，我们都能确保不会给膝盖承受太大的压力而受伤。
