和Study的365天
首先要提醒減肥的朋友們，只是光擔心主食可能對減肥沒有效果，主食吃得再科學，但如果總熱量攝入不控制，依然不能達到減肥的目的。減肥的時候“吃什麼食物”、“吃多少”其實和減肥沒有直接聯繫，減肥的條件有且只有一個，那就是老生常談的：
攝入的總熱量，要低於消耗熱量，讓能量達到負平衡才能增加脂肪的消耗比例，達到減肥目的。比如主食吃一塊蛋糕，熱量的確很高，但減少其他食物攝入量，總熱量控制好，這塊蛋糕並不影響減肥，只是可能會處於難忍的飢餓狀態；但如果主食吃很健康科學的雜糧飯，粗糧飯，但其他食物吃了很多，熱量超標，最終也可能達不到減肥目的。
我們可以把總熱量的攝入想成一個籮筐，儘量裝得滿，如果選體積大的物品我們可能裝不了多少就滿了，但如果選擇體積小的物品我們就可以裝很多。所以在食物的選擇上我們就可以選擇那些“體積更小”的食物。要想填飽肚子不會過度飢餓，而熱量最好較低不易吃超標，放在主食的選擇上，果然還是應當選擇膳食纖維豐富，而熱量又適宜的粗穀物類食物、薯類食物，或者粗細結合的粗糧雜糧飯，或者粗糧類麵食。避免一些消化速度快，吃了一下就餓了，還額外添加了不少蔗糖、油脂的主食，例如油條、甜點、蛋糕、麵包等。
“細糧”也不利減肥，我們平時常吃的白米飯、精白小麥粉做的麵食就可以被稱為細糧。或許在10年前，我們吃米飯還得淘好幾遍米，不過隨著生活質量的提高，現在的米飯經過精細除雜處理，已經用不著淘米了，不過相對來說，由於精細的加工，水稻損失了大量麥麩成分，膳食纖維流失也較多，變得十分利於消化吸收，攝入後餐後血糖升高較快。
升糖速度較快的食物不利減肥，血糖上升較快短時間爆發大量能量，胰島素感知血糖的上升會把葡萄糖運往細胞供能，但如果葡萄糖較多，短時間內無法完全被細胞利用的情況下會在胰島素作用下轉化為糖原，糖原在身體缺乏葡萄糖時會再次轉化為葡萄糖供能，但如果身體不缺能量的情況下，糖原在一段時間內得不到利用，最終就可能會轉化為脂肪。所以主食的選擇上選擇升糖速度更慢的食物為宜，我們
可以選擇剛才提到的薯類食物，薯類食物膳食纖維豐富，能幫助減緩食物消化速度，延緩糖分吸收，平穩血糖，同時減緩胃排空速度，提高飽腹感，避免我們攝入過多熱量。也可以選擇粗糧飯、雜豆飯、豐富食物種類，又能增加膳食纖維攝入量，也和薯類食物有相同效果。主食的攝入量也最好適當為宜，減肥的朋友推薦每餐100~150g主食量，大概就是一小碗的分量，如果減肥中每餐要添飯好幾碗的朋友，還得控制控制自己的食慾。只有營養師知道
早上少吃或不吃；中午正常吃（八成飽）；晚上儘量不吃，如果餓，就少吃點主食。
我在減肥期間就是按照這個方法三個月瘦了26斤，對了，我還把平常的騎電動車變成了“走路”。
我減肥的原因很簡單，因為我買了一件非常喜歡的衣服但是小一個號，於是我決定為了穿著上這件衣服要把自己的大肚子減下去。
減肥的方法多種多樣，鍵身房減肥、跑步減肥、配減肥餐、針灸減肥等等，我是想減肥又不想太受罪，於是我選擇的是“走路+控制飲食”。
走路，大家每天都在進行，我每天走路送孩子上下學，走步去上班，這一天兩圈下來可以走路5.6公里，加上日常正常的走路，白天我可以走路約7.5公里，晚上吃完飯後帶孩子出去散步1.5小時，大約可以走5公里，這每天下來可以走路12公里之多。
控制飲食，豬肉很少吃，牛、羊肉吃的次數多一些，但是也吃不多。主食中的“米飯、麵條”我一般放在中午吃；主食中的“饅頭”我一般放在早上吃。
早上，清淡為主，我比較喜歡衝用一個雞蛋一碗“雞蛋茶”，如果不餓就不吃主食，如果餓，就買一元水煎包（雖然減肥也不能虧待自己）。
中午，米飯、撈麵條、餃子、炒麵等換著花樣吃，但都是八成飽。
晚上，清淡為主，有時我也喜歡用一個雞蛋衝一碗雞蛋茶，如果餓就少吃點主食，炒個清淡的菜就著吃（有時會買點熟牛肉、熟羊肉）。
我就是用以上方法第一個月瘦了10斤，第二個月又瘦了10斤，第三個月瘦了6斤（達到身高相對映的標準體重了，瘦不下去了）。
我在減肥期間，主食就是用這一種方法吃的，對於我的效果很明顯，你可以試一試！
人在風上走
紫薯，雜糧粥，我在淘寶買的雜糧粥跟紫薯一起煮粥。早上吃雞蛋，不定期吃豆腐，雞胸肉。配上醬料，其實每天攝入的東西並不多。主食其實大家基本上都知道，我個人覺得怎麼方便怎麼來吧。我最近幾個月差不多吃了二十多斤紫薯。雜糧粥裡面有：黑豆，碎玉米，小黃米，紅豆，綠豆，薏米，碎銀耳，豌豆，黑小麥等。店名叫：張莊村的張大寶。選了好幾家，就看中這家好搭配，每一樣都可以少來點。從我開始吃粥加上鍛鍊，差不多瘦了12斤左右吧。
西南角的那顆星
我現在正在減肥，沒辦法，人胖了穿啥都不好看，看著衣櫃裡面的漂亮衣服現在都穿不下去，心中實在是太過悲痛！
要減肥，有的人迷信不吃主食。對於要上班要勞動要熬夜的我來說，不吃主食基本上也就能撐一天，不然實在是餓的沒辦法幹活。
對於主食，我的選擇是控制好量，別超標，多重選擇，結合粗糧和穀物，然後還有其他的可以代替主食的食物，比如土豆，南瓜，紅薯，紫薯，蘿蔔，都可以吃一些，這樣不僅可以滿足營養多樣，還可以替代白米白麵，減少一些攝入的熱量。
早上起來上班前，我會吃一個蛋，然後配合一碗大麥紅薯粥，大麥是超市裡面買的大麥麥仁，而不是燕麥片，燕麥片可以作為半上午的零食，在能量不足的時候補充一些。
中午我吃一點米飯或者饅頭，吃半個玉米，或者一個紫薯或者一塊紅薯，畢竟有的紅薯個頭太大，吃多了那也是熱量。再來點青菜，水果，補充維生素和膳食纖維。
晚上就比較清淡點了，我喜歡用水焯的藕，切成一片一片，或者吃一塊土豆，或者吃點水焯的西藍花來替代主食。或者吃一塊玉米麵窩頭，不得不說，晚上餓的時候，真的好想放縱一下吃肉啊！但是咬咬牙，還是忍了！
婦產科女司機颯姐
答案
建議吃少熱量的，你可以參考以下食物：
01玉米
玉米中含有較多的粗纖維，比精米、精面高4～10倍，含豐富的鈣、磷、硒、卵磷脂、維生素E等上述玉米的成份與功能對於減肥非常有利哦，同時，玉米中的膳食纖維能夠促進腸道蠕動，幫助通便排毒，避免熱量堆積，有利於減肥。
提醒，雖然都是玉米，但是爆米花可不算健康主食哦。
熱量：112大卡/100克
建議吃法：煮玉米、豌豆玉米飯。
02紫薯
紫薯中的熱量只有大米的三分之一。飽腹感很強，適合減肥人群作為主食。而且紫薯雖然澱粉含量高，但升糖指數較低，因為其中豐富的膳食纖維會延緩糖分的吸收，避免了血糖的快速升高。
另外紫薯中的硒和鐵是人體抗疲勞、抗衰老、補血的重要元素。紫薯中的花青素具有很好的抗氧化功能，有助於保護眼睛，預防皮膚鬆弛。
熱量：70大卡/100克
建議吃法：可蒸煮或做粥。
03山藥
山藥最大的特點是，夠供給人體大量的粘液蛋白，這是一種多糖蛋白質減少皮下脂肪沉積，避免出現肥胖，食用後就會產生飽脹感，從而控制進食慾望。
它的膳食纖維能延緩血糖升高，增加飽腹感，是減肥的好選擇。另外山藥還可以健脾養胃，減少身體浮腫虛胖。
熱量：57大卡/100克
建議吃法：山藥蘿蔔粥、玫瑰山藥泥。
04燕麥
燕麥就是我國的莜麥，俗稱油麥、玉麥，是一種低糖、高營養、高能食品。燕麥經過精細加工製成麥片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成為深受歡迎的健康食品。標準(100克)燕麥熱量367卡路里。燕麥可以有效地降低人體中的膽固醇。
熱量：367大卡/100克
建議吃法：牛奶燕麥粥、或燕麥粥配青菜
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天天減肥瘦身
體重=能量—運動。
這是一個簡單的人體能量平衡公式。說到主食，其實它就是富含碳水化合物的食物。能夠“擔當主食”的食物，相當多，分類方式也是五花八門。今天僅從“減肥”的角度，聊一下主食可以吃什麼。
首先，得談“量”，就是主食的“數量”，否則後續減肥話題就是“耍流氓”——從上面的公式可知，食物的能量，是數量累加起來的，這是減肥的關鍵。減肥者的主食（可食部生重），每天至少要保證有130克到150克。換算成米飯，就是300克左右。
碳水化合物有“抗生酮作用”，就是確保體內不生成“酮體”——如果每日所攝入的主食不夠，這些酮體物質在體內蓄積，將會產生“酮症酸中毒”。每天130克以上的主食，可以避免這種現象。
至於“生酮飲食減肥法”，“代餐減肥法”，“斷食減肥法”，“低碳減肥法”，離開醫生和營養師的監督，那是無良商人的把戲，切勿入坑。
言歸正傳，我們來看看，減肥期間，可以吃什麼。
1. 精米精面及其製品，只要不是炸、煎、油淋等烹飪方法做出來的高熱量食物，可以適量吃，譬如，早餐一兩饅頭，午餐二兩米飯這樣子。但是營養專家建議，最好選用粗雜糧和全穀物食物來代替精米精面，如糙米、燕麥、蕎麥、小米、紅薯、玉米、紅豆、綠豆、鷹嘴豆等。這是因為，粗雜糧和全穀物食物中，富含維生素、礦物質、不飽和脂肪酸和膳食纖維——尤其是膳食纖維，在腸胃有很強烈的飽腹感，同時，能慢性病有很好的預防作用。
2. 部分蔬菜水果中，也富含有碳水化合物，如蓮藕、芋頭、南瓜、山藥、土豆、香蕉和榴蓮。如果食用較多，那麼相應的，主食必須減量。
3. 部分蔬菜水果，如黃瓜、西紅柿及大部分水果，如蘋果、梨、芒果、哈密瓜、荔枝、龍眼等，主要成分是水分，其次是碳水化合物，不加油鹽烹飪，可以生吃，可以替代部分減下來的主食，做到“減肥不減食量”，避免減肥者飢餓，從而提高減肥的成功率。
運動，對於減肥者也很有益，只是要堅持，並且鍛鍊的時間和強度要足夠——每天半小時以上，中等強度的慢跑、爬山、游泳、騎自行車等等。
最後，告誡一下，凡是用工業方法深加工的主食，如餅乾、麵包、蛋糕、八寶粥、麻花等等，添加了太多的油脂、鹽分和糖分，減肥人士儘量不要食用。
躍水營養
減肥期間對於主食的選擇，你會放棄米飯、麵食嗎？其實減肥期間儘量做到膳食主食粗細結合，會有不錯的減肥效果。那麼，具體吃些什麼好呢？
一、粗雜糧的選擇
對於膳食主食的粗細結合，就是說，在吃米飯、面時，適當的加入一些粗糧。
1 加粗糧的原因
粗糧含有豐富的膳食纖維，吃下去容易飽，而且消化慢，不容易餓，所以選擇粗糧，是非常適合的減肥方法。
2 選擇哪些粗糧
1）粗糧
在粗糧的選擇上，可以選擇
玉米、燕麥、黑米、紅薯、糙米等等加入米飯中，做成雜糧粥、雜糧飯。
比如我自己的早餐，喜歡在飯裡放一些燕麥。
2）雜糧
或者可以選擇雜豆，也做成雜糧粥或雜糧飯，
比如紅豆、黑豆、芸豆等。
豆類還有優質蛋白，比如一碗紅豆粥，不僅營養，而且也有一定的減肥作用。
文｜媛crystal
二、粗雜糧吃多少為好？
對於主食選擇的粗雜糧，我們每天該吃多少為好呢？
在雜糧的選擇上，可以佔到1/3到1/2，粥可以煮的稠一些，品種也可以換著吃。
中國營養學會《中國居民膳食指南2016》指出，
每人每天谷薯類的推薦攝入量為250到400克，
其中全穀物和雜豆吃到50到150克，
薯類吃到50到100克。
三、健康貼士
某些食物可以代替主食米麵，比如土豆、紅薯、紫薯、芋頭、山藥、玉米等，
這些食物喊澱粉含量高，如果平日吃到這些，主食米飯的量就要減少一些。
主食的選擇上以粗糧配細糧的搭配最好，如果問哪個食物搭配最好的話，要我說，每個食物的營養其實是有區別的，沒有最好的營養食物，只有合理的膳食營養搭配。
所以對於主食的搭配，可以經常換著食物吃，
比如今天吃紅豆粥，明天我就吃燕麥飯，這些都有一定的減肥效果。
減肥期間，你會選擇吃哪種主食呢？
圖片來自於網絡
作者：健康管理師媛crystal（一枚吃貨）
曾上海市三甲醫院7年藥劑師，現為健康管理師，擅長營養科普文的寫作、減脂營的營養指導
健康管理師媛crystal
減肥期間除了保證每天應有的300-500g蔬菜和該攝入的蛋白質，主食也是非常關鍵的。
碳水化合物的確是要控制的，但是不代表完全拒絕。
根據《中國居民膳食指南2016》每天主食的食用分量推薦250-400g，其中全穀物50-150g，薯類50-150g。這個分量指的是可食用的部分，比如玉米棒，不計算棒子的重量。
我推薦女生一頓可以吃60-100g的米，100g指的不是做熟之後的米飯，而是做熟之前的生米。做成米飯後重量會增加，這個重量來自於水分。如果還是吃不飽，可以增加蔬菜、高蛋白食物，延緩消化速度、帶來更強的飽腹感。
另外，在減肥期間，雜糧飯是非常重要的，可以儘量減少精製主食（如白米，麵條，白麵包等）的攝入，更多的添加薯類或者雜糧飯的比例。
我自己每天的主食至少要有一半是雜糧，比如早上的雜糧粥，午餐便當盒的雜糧飯。我常用的雜糧是
燕麥米、糙米、小米、藜麥、高粱米、全麥麵粉、綠豆、鷹嘴豆、黑米。另外如果遇到喜歡的混合雜糧，也總是忍不住要買回家。
如果要做帶土豆的菜，就不再額外準備主食了。
我是田雪，中國註冊營養師，歡迎關注【田雪吃出漂亮】頭條號，讓我們一起吃出健康，吃出漂亮！
田雪吃出漂亮
減肥的時候可以這樣做
早餐，黑咖啡一杯，水煮蛋一個，早上喝咖啡能加快新陳代謝並且能夠去水腫，水煮蛋可以補充蛋白質，熱量還低。
午餐，其實微胖或者不怎麼胖的人群可以正常吃，七分飽就好了，吃飯的時候最好吃慢點，細嚼慢嚥能容易飽腹並且不容易餓。要是比較胖想快速瘦下去的可以吃水煮菜和雞胸肉，也可以自己做減肥蛋炒飯，雞胸肉，花菜，胡蘿蔔，黃瓜，雞蛋一起炒，美味又不胖。
晚餐，最好少吃，吃的還要低熱量的，清淡為主，可以吃黃瓜，西紅柿，或者水煮青菜就可以了。
減肥除了飲食以外還要運動，運動可以塑型，能夠加快新陳代謝，也會更有氣色。
綿綿Fiona
一種被低估的減肥主食#優質碳水# 提到減肥期間可以吃的碳水化合物，也就是主食，一準兒會想到全麥麵包、各種粗糧、紅薯紫薯、玉米、土豆、意大利麵、蕎麥麵等，但嫌少有人會提到它。也許是因為它長得太不像主食？甚至看上去有些不好處理（撓頭）但它確實是非常美味的主食替代佳品，尤其在減肥期間食用，只要控制好量，保證不會讓你長肉肉。 鐺鐺鐺，它就是山藥。 山藥分為許多種，不是每種都適合當主食，下面本糖就來介紹一下山藥的做法以及適合當主食的品名，相信我，超快手，超簡單，超美味！只要你是山藥愛好者。保準愛它一萬年！ 關於功效 山藥營養含量較為豐富，常食之可健身強體、延緩衰老。富含膳食纖維，防止便秘。 1.健脾養胃 山藥含有澱粉酶、多酚氧化酶等物質，有利於脾胃消化吸收，不論脾陽虧或胃陰虛，皆可食用。 2、符合低糖減肥標準。 山藥含有粘液蛋白，有降低血糖的作用，可用於治療糖尿病，是糖尿病人的食療佳品。 3、預防肥胖 山藥是一種高營養低熱量的美食，每100克可食山藥中的熱量僅為57千卡，此外山藥還能減少皮下脂肪的堆積，所以適量吃山藥可以預防肥胖。 當然山藥還有其他功效，比如潤肺止咳，補腎虛，預防心血管疾病，增強骨骼等，本糖就不再逐一介紹了。 總之山藥是好物，且吃且珍惜！ 關於種類 山藥分好幾種的，常見的品種有鐵棍山藥、水山藥、小白嘴山藥等。 我們要選用的主食山藥，就是小白嘴白山藥。小白嘴口感紮實綿密，一口咬下去滿齒留香。 關於做法 做法無比簡單，就一個字：蒸！ 注意注意，敲黑板劃重點，一定要帶皮一起蒸，洗乾淨切段直接帶皮蒸！大火蒸五分鐘，轉小火悶蒸20分鐘左右，蒸完，開蓋，吃！不需要再加工。相信我，你可以吃到山藥最本真的鮮甜味兒，超讚的！不管你是上班族還是學生黨，毫不猶豫地蒸出一大鍋，吃不完的分袋放冰箱冷藏，吃的時候只要微波爐叮一下就完事了，基本不會流失山藥最初的口感，還有一個好處是，山藥不像紅薯玉米那樣容易粘手，口感清爽卻不澀，方便攜帶，帶飯佳品哦。 原創不易，如果幫你打開新世界的話，請給我點個贊！ 我是堅持原創的楊戒糖！
