李明威運動康復

其實高低肩是很常見的不良體態，人都有輕度的高低肩，除了脊柱側彎導致的以外，多數人都是由於單側肌肉緊張造成的。

---------------------------------------------------------------------------------

哪些原因會導致高低肩？

1、不正確的揹包姿勢

很多女性都會背單肩包，在揹包的時候，會不自覺地抬高肩膀去穩住揹包，時間久了， 就會形成高低肩。另外，經常用一側提重物也是形成高低肩的原因之一。

2、長期伏案

上班族天天對著電腦工作，右手由於需要握鼠標，會比左手用力，時間久了，也容易形成高低肩。

3、長期睡眠姿勢不當

有些人睡覺喜歡長時間蜷縮著或者是一邊側臥，一開始會造成一邊的肩膀痠痛，時間長了，肩膀就會變形，造成高低肩。

因此，改善高低肩的情況，以上狀況都要避免！

--------------------------------------------------------------------------------------

高低肩如何自我矯正呢？

以下矯正以左側肩高，右側肩低示例

第一步：拉伸肩高一側的斜方肌。

下圖拉伸左側斜方肌。頭向右傾斜，左側肩膀下沉，拉伸到最低處堅持20秒。

第二步：拉伸肩低一側的腰方肌。

下圖拉伸右側腰方肌。做到自己的極限堅持20秒。

第三步：力量訓練低肩一側斜方肌。

下圖鍛鍊右側斜方肌。右手拿槓鈴置於身後而不是大腿前面，這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向後拉動肩胛骨，因此可更多地鍛鍊斜方肌中上部。每組15個，做3組。

第四步：力量訓練高肩一側腰方肌

單側負重側屈，每組8—10個，做三組。

如果大家分不清的到底什麼時候左什麼時候右，有一個很好的方法可以記住哦。

哪一側高，就把哪一側往下壓，哪一側低，就把哪一側往上抬。

還是以左肩高，右肩低為例。

第一個動作，頭向右側偏，沉左肩，拉伸左肩。

第二個動作，腰向左側偏，沉左肩，提拉右肩

第三個動作，右肩低，所以負重向上聳右肩

第四個動作，左肩高，所以負重向下拉左肩

堅持練習一個月，你的肩膀一定可以恢復成美美的平肩的哦！

~

注：脊柱側彎的朋友最好找專業的康復醫療師做治療，以上訓練僅限單側肌肉緊張造成的高低肩

高低肩的胖友們快去試試看吧！

無械可肌

高低肩，顧名思義，就是左右側的肩膀和鎖骨不在一條水平線上。首先我們先做一個簡單的測試，來看看自己是否有高低肩。

測試方法：

不用刻意，採用自己認為已經站直的方式，自然放鬆的站立，這樣更容易暴露問題：

一看：肩部是否水平；

二看：耳垂是否水平，以及肩部到耳朵的距離是否一樣；

三看：肩胛骨下角是否水平。

肌肉不均衡導致的高低肩？

上斜方肌和肩胛提肌往往就是高低肩的罪魁禍首。

下圖橙色部分為上斜方肌，當你聳肩時，它也是被激活的肌肉，所以如果這個肌肉過於活躍並且一側非常緊張，那麼它就會將肩部向上提。▼

下圖為肩胛提肌，它是附著在耳朵區域後面的肌肉，從頸後部延伸到肩胛骨的頂部，實際上它起到提升肩胛骨的作用，但是如果它太緊了，那麼也會將肩部和肩胛骨上提。▼

如何修復上斜方肌和肩胛提肌引起的高低肩？

首先你要做的第一件事就是改變一些生活習慣：比如，你經常用同一隻手拿手機，嘗試改成兩隻手交替使用。再比如，不要將頭長期偏向一側。接下來，才是肌肉的練習。

◎ 斜方肌的練習

眾所周知，斜方肌是一個我們往往承受很大壓力的地方，所以這塊區域的按摩和加強是很關鍵的。

仰臥，雙手放在頭後，在上背部下方放一個泡沫軸。從中後部開始慢慢上下滾動，然後向肩膀頂部移動。 在感覺緊繃的區域暫停15至20秒。在任何緊密區域重複滾動。

將雙手呈90度放在門框上，然後慢慢地靠近門的方向，直到你感到伸展。保持15至20秒。再返回到起始位置， 重複此伸展3次。

背對著牆壁站立，然後將背部和臀部靠在牆上，雙腳向前走向，膝蓋不超過腳尖。

雙手大小臂呈90度，小臂平行地面，吸氣，呼氣的時候，雙手在牆壁向上滑動。吸氣，向下，每一個位置停留10-20秒，然後完成3組，每組10次。

直角坐立在墊子上，彈力帶套在腳掌上，雙手伸直，吸氣，將帶子向後拉，呼氣，伸直手臂。每一個位置點停留10-20秒，重複10組。

◎ 肩胛提肌的練習

按摩肩胛提肌比斜方肌容易，也不需要太大力，你可以用你自己的手指，按摩球來完成。

要找到肩胛提肌，你必須經由斜方肌來找感覺，當肩膀抬起和下垂時，你會感覺到肩胛骨的運動，一旦按到肩胛骨的內緣，將手向上挪動到脊柱附近。

如果肩胛提肌勞損，你會感覺到肌肉內有硬結且按壓時會疼痛，但也會感覺到舒適感。

將左手的指腹抓在耳後肩胛斜肌的邊緣，然後將右手放在左手掌上，頭部可以上下左右、畫圈的運動。然後再換另一側的練習。

山式站立，將枕骨不動，下巴向後平移收回頸部，然後將右手放在枕骨處固定頭部，用左手大拇指和食指之間的間距支撐下巴，將下巴向內推、向上推。保持10-20秒並重復2-3次。

仰臥在墊子上，雙膝彎曲，腳掌踩地，閉上嘴，舌頭牴觸嘴唇，將下巴移向地面

保持下巴的收向頸部，將整個頭部抬離地面，大概只抬1毫米即可，保持10秒，然後放鬆回到地面。重複3-6次。

堅持練習才會改善直至消滅高低肩哦~好身材需要堅持練習。

選項是X

俗話說“美人在骨不在皮”，可見一副端正的形體才是美的真諦。那麼有高低肩的人們要怎樣解決呢？

鍛鍊矯正方法：

1.按摩法

通過按摩高肩的一邊，放鬆痙攣的肌肉。按摩能夠疏通肩部筋絡，緩解肌肉緊張等。

2.拉伸法

拉伸胸肌和背部肌肉。拉伸能緩解肌肉緊張，讓身體更加放鬆。同時能讓你的肌肉更加緊緻，線條越來越流暢。

3.鍛鍊背部肩頸肌肉：

鍛鍊背部肩頸肌肉可以預防和緩解頸椎病。

4.靠牆站:

靠牆站要點：腳後跟，小腿肚，臀部，背部，頭部要貼牆，關鍵在於，沉肩，肩胛骨下沉。

籃球方程式

在日常生活中，由於坐姿不良，或長期保持某一姿勢，可能導致高低肩的出現。目前人群中，出現高低肩的情況越來越多。對於此，本期主要講解，緩解高低肩的方案，本文以左高右低為例。更多專業知識，您可以關注並查看，我往期發表的其他

文章，矯形類的，您可以查看《含胸駝背（圓肩）怎樣矯形》。

一、高低肩的形成

坐姿不良，或長期保持某一姿勢，可能導致高低肩的出現。

1.長時間伏案

2.長期單側挎包

二、高低肩--緊張側（高側）放鬆

1.胸鎖乳突肌放鬆，持續時間：8-10秒，3-5組，間歇30秒。

2.肩胛提肌，持續時間：8-10秒，3-5組，間歇30秒。

3.斜方肌及崗上肌，持續時間：8-10秒，3-5組，間歇30秒。

三、高低肩--舒張側（低側）訓練

1.斜方肌訓練，彈力帶下拉，次數20-30秒，3-5組，間歇30-60秒。

2.肩胛提肌訓練，單側聳肩，次數20-30秒，3-5組，間歇30-60秒。

3.菱形肌訓練，彈力帶外展，次數20-30秒，3-5組，間歇30-60秒。

四、注意事項

具體的組數，次數，根據自身體能，狀況而定；如果高低肩較嚴重，有脊柱側彎的話，建議到專業的運動康復機構治療。

更多專業知識，您可以關注並查看，我往期發表的其他文章,矯形類的，您可以查看《含胸駝背怎樣矯形》。

同袍體能康復

肩胛提肌和斜方肌上部縮短可能會導致一側肩膀高於另外一側。在姿勢評估時，測試者要放鬆自然站立，聳肩，將肩胛骨往上抬，然後放鬆，然後肩胛骨下壓，然後放鬆。如果發現右側聳肩比下壓容易，可以假設右邊的肩膀比另外一邊高，說明這邊肩膀的肌肉比另外一邊短而緊繃。

脊柱側彎也有可能導致高低肩，彎曲側的肩膀高度較高。診斷脊柱側彎包括以下幾個步驟：

1. 主觀評估患者的站姿。檢查身體是否在下列範圍出現不對稱：肩膀高度，肩胛骨位置，胸部、骨盆與髖關節位置，脊柱側向偏移。

2. 檢查脊椎是否出現旋轉狀況（肋骨隆起）。站立時：軀幹往前彎，雙腳併攏，膝關節伸直，肩膀放鬆。檢查者可主觀地評估上背部是否不平衡或有隆起（駝背）。

3. 人體測量學檢查：肩峰高度：各肩胛骨(肩峰)至地面的垂直距離；

肩胛骨至脊椎的距離：從兩側肩胛骨下角至最近的胸椎棘突的水平距離；

S1至肩峰的距離：左右肩胛骨的肩峰值S1椎骨的距離；

雙肩峰直徑：右肩峰與左肩峰的最長距離。患者站立時，利用人體測量器從後方測量；

肩帶不對稱：如圖，利用測量出的雙肩峰直徑o與雙肩峰高度h差，計算得到肩胛骨的不對稱角。

4. 拍X光片（卡伯氏角度）

5. 定義脊柱側彎的邊界：找出上端偏移角度最大的椎骨，畫出一條與之平行的線；同樣地，找出與脊柱側彎下端邊界的椎骨，畫出一條與之平行的線；在這兩條線上各畫一條垂直的線。這兩條線交匯的角度定義為脊柱側彎角度，用來評價脊柱側彎的嚴重性。

第一種情況的高低肩可以通過拉伸緊張的肩胛提肌和斜方肌上部，增加斜方肌中下部（使肩胛骨下壓的肌肉）的力量來改善。

牽拉肩胛提肌

牽拉斜方肌

坐姿划船

對於第二種情況，通過運動療法來治療脊柱側彎比較有爭議，因為有許多脊柱側彎運動治療的研究發現，儘管做了運動，異常狀況仍然持續發展。如果有脊柱側彎的話，要在醫生和專業治療師的指導下進行矯正和運動治療，這裡就不贅述了。

小冉哥運動康復

可能，你看到這個問答會失望，因為高低肩的原因很多，每種原因的處理方式都不一樣，盲目的只考慮到高低肩去做鍛鍊，是一種很愚蠢的方式，我不會去這麼寫，如果你渴望找幾個動作來矯正，那麼真的會失望！

1.頸肩疼痛

我們的身體很有意思，當一個部位出現疼痛不舒服的時候，就會出現肌肉的收縮，如果一側頸部肩部疼痛，這一側的肩膀就會被抬高，可以誘發高低肩，想矯正，要做的是消除頸肩部肌肉的疼痛。

2.肩胛骨位置

如果單側肩胛骨位置發生變化，例如，經常單肩揹包，導致肩胛提肌緊張，肩胛骨被向上抬起，也會出現高低肩，這個時候要做的是按摩肩胛提肌，消除痛點，再做肩胛提肌的拉伸來解決。

3.脊柱側彎

當出現胸椎或者腰椎錯位的時候，就可能會誘發高低肩，這個時候我們要把發生脊柱側彎的節段找出來，使兩側的肌肉趨於平衡，矯正紊亂的關節突關節，讓脊柱回到正常位置，高低肩可以改善。

4.骨盆傾斜

骨盆側傾的人，也會出現高低肩，這個時候，我們要做的是調整骨盆的位置，看一下與骨盆位置相關的肌肉有沒有緊張，要將骨盆上提或下降緊張的肌肉處理好，這樣來矯正高低肩。

姿勢評估

我就不一一再說下去，這是幾個較常見的例子，想要矯正高低肩，必須要做好姿勢評估，找到是什麼原因引起的，還要找到生活中是由於什麼不良習慣導致的高低肩，也要積極的去矯正！

喬棟談健康

高低肩是非常常見的問題，很多人都有高低肩，高低肩的危害也很多，長期下去會導致頸椎和肩膀的肌肉勞損和不適，甚至偏頭疼等問題。那什麼是高低肩呢？正常的肩膀是什麼樣子呢？

首先，人人都會有一點高低肩，這主要是由於我們身體先天不平衡：比如左右膈肌的不對稱性等，還有就是我們多為右利手，右手用的多，提重物等等會讓右肩膀更低。

其次，高低肩如果差距不多，一般來說如果肩峰的高度相差不到2cm就不算高低肩，如果相差很明顯，則說明是有高低肩存在。

高低肩還有可能與脊柱側彎有關，如果發現青少年出現比較明顯的高低肩，而且經常抱怨腰背部一側疼痛不適，就要認真檢查一下有無脊柱側彎等問題。

那怎麼評估和糾正高低肩呢？我們先來說說評估方法。

首先，評估時必須要將自己的頭擺正，就像攝影師在拍攝證件照時要讓你把頭擺正一樣。

然後，要正對鏡子，觀察肩峰的高度，也就是我們鎖骨的最末端，在頭擺正的情況下，比較肩峰的高低，是左側高，還是右側高。

糾正方法：

1.可以先做斜方肌的拉伸，注意一定要進行肩峰高一側的斜方肌的拉伸。每組進行15秒鐘，共3組。

2.拉伸肩關節高的一側的斜角肌，每組進行15秒鐘，共3組。

3.肩胛提肌的拉伸，要對高的一側肩膀的肩胛提肌進行拉伸。每組15秒鐘，共3組。

4.對於低的一側的肩膀，可以通過訓練斜方肌來提高肩膀，每組10次，共4組。

5.日常生活中，儘量避免單手提重物，長時間單肩揹包等不良姿態。

於老師運動康復

幾個動作看你有沒有高低肩？

1，靠牆站立

需要注意的是：腳跟、小腳肚、臀部、背部及後腦勺緊貼牆面並雙腳併攏，雙眼平視前方，雙手臂自然下垂貼於褲縫

2，拍照後兩肩峰頭拉一直線與地板水平作對比

3 , 端坐於椅子上

需要注意的是

膝關節彎曲90度後，恰好全腳掌著地（合適椅子高度的錘子角度靠椅），自然靠椅背（脊柱彎曲者自然坐姿），雙手臂自然下垂於身體兩側，雙眼平視前方

4 , 拍照後兩肩峰頭拉一直線與地板水平作對比

5,延脊柱後面一節節的脊突骨連一條自線，正後面拍照看是否直線

6,平躺於床上，測量雙下肢長度（股骨大轉子之外踝尖直線距離）

7,雙腳腳弓度（傭醫平板緊貼雙腳全腳板，觀察平板與腳之間的縫隙大小）

診斷結語

• 12345都有，基本可診斷脊柱側彎
  
• 只有4.5者基本是盆骨側傾旋轉
  
• 只有第六者即為雙下肢長短不一導致
  
• 單純只有第七項者少見
  

如果自我測試有異常，還得請專科醫生見診，拍脊柱全照等，不可自我盲目用以下方法

以下方法只適用於輕度高低肩，沒有脊柱明顯側彎或只有肩部肌肉兩邊肥厚不一者

1,聳肩，已稍低肩膀側為主

2稍低頭並轉看向肩膀低的一側，用肩膀低的一側手去拉後腦勺

3,雙腳併攏背貼於牆（見檢測2）並儘量使肩背部向牆靠攏緊貼，且頸項部向牆收縮

4,單扛吊並儘量引體向上且要注重多用低肩膀側發力

下圖是之前通過正骨給別人弄了下

即興語音輸入可能不全或有誤還請海涵

評論關注打發光輝歲月✊️

中醫日常防治調養諮詢

高低肩形成有多種原因，一般都是後天習慣不良導致的，有些備戰藝考的美術生，經常抬起一隻胳膊作畫，長此以往就會導致高低肩。習慣經常打羽毛球、乒乓球的人群也有很多會有高低肩。高低肩的主要形成原因就是兩隻肩膀受力不均。

高低肩可以通過後天矯正來改善，不嚴重的可以恢復正常肩膀狀態，嚴重的可以適當改善。

1. 走路要抬頭挺胸，不要含胸駝背，可以有意識地提起偏低的那邊肩膀，一段時間後會顯著改善。

2. 保持良好的坐姿。坐在椅子上要端正，不要歪著坐。也不要在沙發或者椅子上“葛優癱”。

3. 多做些訓練，比如靠牆訓練。讓整個後背貼牆站著，每天做幾分鐘。也可以做伸展運動、擴胸訓練等。

關鍵字: 健康 生活 高低