李明威运动康复

其实高低肩是很常见的不良体态，人都有轻度的高低肩，除了脊柱侧弯导致的以外，多数人都是由于单侧肌肉紧张造成的。

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哪些原因会导致高低肩？

1、不正确的背包姿势

很多女性都会背单肩包，在背包的时候，会不自觉地抬高肩膀去稳住背包，时间久了， 就会形成高低肩。另外，经常用一侧提重物也是形成高低肩的原因之一。

2、长期伏案

上班族天天对着电脑工作，右手由于需要握鼠标，会比左手用力，时间久了，也容易形成高低肩。

3、长期睡眠姿势不当

有些人睡觉喜欢长时间蜷缩着或者是一边侧卧，一开始会造成一边的肩膀酸痛，时间长了，肩膀就会变形，造成高低肩。

因此，改善高低肩的情况，以上状况都要避免！

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高低肩如何自我矫正呢？

以下矫正以左侧肩高，右侧肩低示例

第一步：拉伸肩高一侧的斜方肌。

下图拉伸左侧斜方肌。头向右倾斜，左侧肩膀下沉，拉伸到最低处坚持20秒。

第二步：拉伸肩低一侧的腰方肌。

下图拉伸右侧腰方肌。做到自己的极限坚持20秒。

第三步：力量训练低肩一侧斜方肌。

下图锻炼右侧斜方肌。右手拿杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中上部。每组15个，做3组。

第四步：力量训练高肩一侧腰方肌

单侧负重侧屈，每组8—10个，做三组。

如果大家分不清的到底什么时候左什么时候右，有一个很好的方法可以记住哦。

哪一侧高，就把哪一侧往下压，哪一侧低，就把哪一侧往上抬。

还是以左肩高，右肩低为例。

第一个动作，头向右侧偏，沉左肩，拉伸左肩。

第二个动作，腰向左侧偏，沉左肩，提拉右肩

第三个动作，右肩低，所以负重向上耸右肩

第四个动作，左肩高，所以负重向下拉左肩

坚持练习一个月，你的肩膀一定可以恢复成美美的平肩的哦！

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注：脊柱侧弯的朋友最好找专业的康复医疗师做治疗，以上训练仅限单侧肌肉紧张造成的高低肩

高低肩的胖友们快去试试看吧！

无械可肌

高低肩，顾名思义，就是左右侧的肩膀和锁骨不在一条水平线上。首先我们先做一个简单的测试，来看看自己是否有高低肩。

测试方法：

不用刻意，采用自己认为已经站直的方式，自然放松的站立，这样更容易暴露问题：

一看：肩部是否水平；

二看：耳垂是否水平，以及肩部到耳朵的距离是否一样；

三看：肩胛骨下角是否水平。

肌肉不均衡导致的高低肩？

上斜方肌和肩胛提肌往往就是高低肩的罪魁祸首。

下图橙色部分为上斜方肌，当你耸肩时，它也是被激活的肌肉，所以如果这个肌肉过于活跃并且一侧非常紧张，那么它就会将肩部向上提。▼

下图为肩胛提肌，它是附着在耳朵区域后面的肌肉，从颈后部延伸到肩胛骨的顶部，实际上它起到提升肩胛骨的作用，但是如果它太紧了，那么也会将肩部和肩胛骨上提。▼

如何修复上斜方肌和肩胛提肌引起的高低肩？

首先你要做的第一件事就是改变一些生活习惯：比如，你经常用同一只手拿手机，尝试改成两只手交替使用。再比如，不要将头长期偏向一侧。接下来，才是肌肉的练习。

◎ 斜方肌的练习

众所周知，斜方肌是一个我们往往承受很大压力的地方，所以这块区域的按摩和加强是很关键的。

仰卧，双手放在头后，在上背部下方放一个泡沫轴。从中后部开始慢慢上下滚动，然后向肩膀顶部移动。 在感觉紧绷的区域暂停15至20秒。在任何紧密区域重复滚动。

将双手呈90度放在门框上，然后慢慢地靠近门的方向，直到你感到伸展。保持15至20秒。再返回到起始位置， 重复此伸展3次。

背对着墙壁站立，然后将背部和臀部靠在墙上，双脚向前走向，膝盖不超过脚尖。

双手大小臂呈90度，小臂平行地面，吸气，呼气的时候，双手在墙壁向上滑动。吸气，向下，每一个位置停留10-20秒，然后完成3组，每组10次。

直角坐立在垫子上，弹力带套在脚掌上，双手伸直，吸气，将带子向后拉，呼气，伸直手臂。每一个位置点停留10-20秒，重复10组。

◎ 肩胛提肌的练习

按摩肩胛提肌比斜方肌容易，也不需要太大力，你可以用你自己的手指，按摩球来完成。

要找到肩胛提肌，你必须经由斜方肌来找感觉，当肩膀抬起和下垂时，你会感觉到肩胛骨的运动，一旦按到肩胛骨的内缘，将手向上挪动到脊柱附近。

如果肩胛提肌劳损，你会感觉到肌肉内有硬结且按压时会疼痛，但也会感觉到舒适感。

将左手的指腹抓在耳后肩胛斜肌的边缘，然后将右手放在左手掌上，头部可以上下左右、画圈的运动。然后再换另一侧的练习。

山式站立，将枕骨不动，下巴向后平移收回颈部，然后将右手放在枕骨处固定头部，用左手大拇指和食指之间的间距支撑下巴，将下巴向内推、向上推。保持10-20秒并重复2-3次。

仰卧在垫子上，双膝弯曲，脚掌踩地，闭上嘴，舌头抵触嘴唇，将下巴移向地面

保持下巴的收向颈部，将整个头部抬离地面，大概只抬1毫米即可，保持10秒，然后放松回到地面。重复3-6次。

坚持练习才会改善直至消灭高低肩哦~好身材需要坚持练习。

选项是X

俗话说“美人在骨不在皮”，可见一副端正的形体才是美的真谛。那么有高低肩的人们要怎样解决呢？

锻炼矫正方法：

1.按摩法

通过按摩高肩的一边，放松痉挛的肌肉。按摩能够疏通肩部筋络，缓解肌肉紧张等。

2.拉伸法

拉伸胸肌和背部肌肉。拉伸能缓解肌肉紧张，让身体更加放松。同时能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

3.锻炼背部肩颈肌肉：

锻炼背部肩颈肌肉可以预防和缓解颈椎病。

4.靠墙站:

靠墙站要点：脚后跟，小腿肚，臀部，背部，头部要贴墙，关键在于，沉肩，肩胛骨下沉。

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在日常生活中，由于坐姿不良，或长期保持某一姿势，可能导致高低肩的出现。目前人群中，出现高低肩的情况越来越多。对于此，本期主要讲解，缓解高低肩的方案，本文以左高右低为例。更多专业知识，您可以关注并查看，我往期发表的其他

文章，矫形类的，您可以查看《含胸驼背（圆肩）怎样矫形》。

一、高低肩的形成

坐姿不良，或长期保持某一姿势，可能导致高低肩的出现。

1.长时间伏案

2.长期单侧挎包

二、高低肩--紧张侧（高侧）放松

1.胸锁乳突肌放松，持续时间：8-10秒，3-5组，间歇30秒。

2.肩胛提肌，持续时间：8-10秒，3-5组，间歇30秒。

3.斜方肌及岗上肌，持续时间：8-10秒，3-5组，间歇30秒。

三、高低肩--舒张侧（低侧）训练

1.斜方肌训练，弹力带下拉，次数20-30秒，3-5组，间歇30-60秒。

2.肩胛提肌训练，单侧耸肩，次数20-30秒，3-5组，间歇30-60秒。

3.菱形肌训练，弹力带外展，次数20-30秒，3-5组，间歇30-60秒。

四、注意事项

具体的组数，次数，根据自身体能，状况而定；如果高低肩较严重，有脊柱侧弯的话，建议到专业的运动康复机构治疗。

更多专业知识，您可以关注并查看，我往期发表的其他文章,矫形类的，您可以查看《含胸驼背怎样矫形》。

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肩胛提肌和斜方肌上部缩短可能会导致一侧肩膀高于另外一侧。在姿势评估时，测试者要放松自然站立，耸肩，将肩胛骨往上抬，然后放松，然后肩胛骨下压，然后放松。如果发现右侧耸肩比下压容易，可以假设右边的肩膀比另外一边高，说明这边肩膀的肌肉比另外一边短而紧绷。

脊柱侧弯也有可能导致高低肩，弯曲侧的肩膀高度较高。诊断脊柱侧弯包括以下几个步骤：

1. 主观评估患者的站姿。检查身体是否在下列范围出现不对称：肩膀高度，肩胛骨位置，胸部、骨盆与髋关节位置，脊柱侧向偏移。

2. 检查脊椎是否出现旋转状况（肋骨隆起）。站立时：躯干往前弯，双脚并拢，膝关节伸直，肩膀放松。检查者可主观地评估上背部是否不平衡或有隆起（驼背）。

3. 人体测量学检查：肩峰高度：各肩胛骨(肩峰)至地面的垂直距离；

肩胛骨至脊椎的距离：从两侧肩胛骨下角至最近的胸椎棘突的水平距离；

S1至肩峰的距离：左右肩胛骨的肩峰值S1椎骨的距离；

双肩峰直径：右肩峰与左肩峰的最长距离。患者站立时，利用人体测量器从后方测量；

肩带不对称：如图，利用测量出的双肩峰直径o与双肩峰高度h差，计算得到肩胛骨的不对称角。

4. 拍X光片（卡伯氏角度）

5. 定义脊柱侧弯的边界：找出上端偏移角度最大的椎骨，画出一条与之平行的线；同样地，找出与脊柱侧弯下端边界的椎骨，画出一条与之平行的线；在这两条线上各画一条垂直的线。这两条线交汇的角度定义为脊柱侧弯角度，用来评价脊柱侧弯的严重性。

第一种情况的高低肩可以通过拉伸紧张的肩胛提肌和斜方肌上部，增加斜方肌中下部（使肩胛骨下压的肌肉）的力量来改善。

牵拉肩胛提肌

牵拉斜方肌

坐姿划船

对于第二种情况，通过运动疗法来治疗脊柱侧弯比较有争议，因为有许多脊柱侧弯运动治疗的研究发现，尽管做了运动，异常状况仍然持续发展。如果有脊柱侧弯的话，要在医生和专业治疗师的指导下进行矫正和运动治疗，这里就不赘述了。

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可能，你看到这个问答会失望，因为高低肩的原因很多，每种原因的处理方式都不一样，盲目的只考虑到高低肩去做锻炼，是一种很愚蠢的方式，我不会去这么写，如果你渴望找几个动作来矫正，那么真的会失望！

1.颈肩疼痛

我们的身体很有意思，当一个部位出现疼痛不舒服的时候，就会出现肌肉的收缩，如果一侧颈部肩部疼痛，这一侧的肩膀就会被抬高，可以诱发高低肩，想矫正，要做的是消除颈肩部肌肉的疼痛。

2.肩胛骨位置

如果单侧肩胛骨位置发生变化，例如，经常单肩背包，导致肩胛提肌紧张，肩胛骨被向上抬起，也会出现高低肩，这个时候要做的是按摩肩胛提肌，消除痛点，再做肩胛提肌的拉伸来解决。

3.脊柱侧弯

当出现胸椎或者腰椎错位的时候，就可能会诱发高低肩，这个时候我们要把发生脊柱侧弯的节段找出来，使两侧的肌肉趋于平衡，矫正紊乱的关节突关节，让脊柱回到正常位置，高低肩可以改善。

4.骨盆倾斜

骨盆侧倾的人，也会出现高低肩，这个时候，我们要做的是调整骨盆的位置，看一下与骨盆位置相关的肌肉有没有紧张，要将骨盆上提或下降紧张的肌肉处理好，这样来矫正高低肩。

姿势评估

我就不一一再说下去，这是几个较常见的例子，想要矫正高低肩，必须要做好姿势评估，找到是什么原因引起的，还要找到生活中是由于什么不良习惯导致的高低肩，也要积极的去矫正！

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高低肩是非常常见的问题，很多人都有高低肩，高低肩的危害也很多，长期下去会导致颈椎和肩膀的肌肉劳损和不适，甚至偏头疼等问题。那什么是高低肩呢？正常的肩膀是什么样子呢？

首先，人人都会有一点高低肩，这主要是由于我们身体先天不平衡：比如左右膈肌的不对称性等，还有就是我们多为右利手，右手用的多，提重物等等会让右肩膀更低。

其次，高低肩如果差距不多，一般来说如果肩峰的高度相差不到2cm就不算高低肩，如果相差很明显，则说明是有高低肩存在。

高低肩还有可能与脊柱侧弯有关，如果发现青少年出现比较明显的高低肩，而且经常抱怨腰背部一侧疼痛不适，就要认真检查一下有无脊柱侧弯等问题。

那怎么评估和纠正高低肩呢？我们先来说说评估方法。

首先，评估时必须要将自己的头摆正，就像摄影师在拍摄证件照时要让你把头摆正一样。

然后，要正对镜子，观察肩峰的高度，也就是我们锁骨的最末端，在头摆正的情况下，比较肩峰的高低，是左侧高，还是右侧高。

纠正方法：

1.可以先做斜方肌的拉伸，注意一定要进行肩峰高一侧的斜方肌的拉伸。每组进行15秒钟，共3组。

2.拉伸肩关节高的一侧的斜角肌，每组进行15秒钟，共3组。

3.肩胛提肌的拉伸，要对高的一侧肩膀的肩胛提肌进行拉伸。每组15秒钟，共3组。

4.对于低的一侧的肩膀，可以通过训练斜方肌来提高肩膀，每组10次，共4组。

5.日常生活中，尽量避免单手提重物，长时间单肩背包等不良姿态。

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几个动作看你有没有高低肩？

1，靠墙站立

需要注意的是：脚跟、小脚肚、臀部、背部及后脑勺紧贴墙面并双脚并拢，双眼平视前方，双手臂自然下垂贴于裤缝

2，拍照后两肩峰头拉一直线与地板水平作对比

3 , 端坐于椅子上

需要注意的是

膝关节弯曲90度后，恰好全脚掌着地（合适椅子高度的锤子角度靠椅），自然靠椅背（脊柱弯曲者自然坐姿），双手臂自然下垂于身体两侧，双眼平视前方

4 , 拍照后两肩峰头拉一直线与地板水平作对比

5,延脊柱后面一节节的脊突骨连一条自线，正后面拍照看是否直线

6,平躺于床上，测量双下肢长度（股骨大转子之外踝尖直线距离）

7,双脚脚弓度（佣医平板紧贴双脚全脚板，观察平板与脚之间的缝隙大小）

诊断结语

• 12345都有，基本可诊断脊柱侧弯
  
• 只有4.5者基本是盆骨侧倾旋转
  
• 只有第六者即为双下肢长短不一导致
  
• 单纯只有第七项者少见
  

如果自我测试有异常，还得请专科医生见诊，拍脊柱全照等，不可自我盲目用以下方法

以下方法只适用于轻度高低肩，没有脊柱明显侧弯或只有肩部肌肉两边肥厚不一者

1,耸肩，已稍低肩膀侧为主

2稍低头并转看向肩膀低的一侧，用肩膀低的一侧手去拉后脑勺

3,双脚并拢背贴于墙（见检测2）并尽量使肩背部向墙靠拢紧贴，且颈项部向墙收缩

4,单扛吊并尽量引体向上且要注重多用低肩膀侧发力

下图是之前通过正骨给别人弄了下

即兴语音输入可能不全或有误还请海涵

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高低肩形成有多种原因，一般都是后天习惯不良导致的，有些备战艺考的美术生，经常抬起一只胳膊作画，长此以往就会导致高低肩。习惯经常打羽毛球、乒乓球的人群也有很多会有高低肩。高低肩的主要形成原因就是两只肩膀受力不均。

高低肩可以通过后天矫正来改善，不严重的可以恢复正常肩膀状态，严重的可以适当改善。

1. 走路要抬头挺胸，不要含胸驼背，可以有意识地提起偏低的那边肩膀，一段时间后会显著改善。

2. 保持良好的坐姿。坐在椅子上要端正，不要歪着坐。也不要在沙发或者椅子上“葛优瘫”。

3. 多做些训练，比如靠墙训练。让整个后背贴墙站着，每天做几分钟。也可以做伸展运动、扩胸训练等。

關鍵字: 健康 生活 高低