W奔向未來日子

2.動作越準確，日更500難度大

3.次數越科學，才能成健身達人

健身不日更，精力才能恢復快

每天高強度鍛鍊，反而適得其反。在健身過程，全身肌肉群會參與到每次運動中去，而肌肉形成的過程就是刺激肌肉纖維後的撕裂、肌肉纖維修復、形成最終的肌肉。

每天打卡，不僅沒效果反而耽誤了肌肉的“休息”，還沒來得及恢復又被二次破壞。尤其，這種大“負荷、頻次高、間隔短”的運動組合，久而久之，身體機能和運動水平會負增長。

俯臥撐、深蹲、仰臥起坐等都屬於高強度的無氧運動，每天高負荷運動反而讓身體恢復不到原來的水平。

身體機能的重建中，有個說法叫“超量補償”，意思是運動後消耗大量能量，肌肉精神都進入疲勞期，身體機能出現削弱；當48小時到72小時內，通過睡眠營養補充促進機能合成，身體機能開始恢復；這個時候再去運動，機能不僅能恢復如初還能超過之前，這就是超量補償。

很顯然，想要練得更有效，48小時-72小時的間隔期真的很重要。

動作越準確，日更500難度大

500個的高強度運動，有考慮過動作標準、發力點準確嗎？如果沒有，關節容易損傷，肌肉容易撕傷。我們都知道健身不在乎花樣多，而是要動作標準，如果在標準動作下還能做到500個，簡直要膜拜。

把每個動作的細節練到位，需要消耗身體能量，肌肉產生的乳酸和氨才會增加，因為練到位的緣故，乳酸堆積會更多，肌肉更痠痛腫脹，在這個情況下還能練到超負荷的500個，灼燒痠痛更明顯，容易出現過量。

過量的運動，讓原本刺激到位的關節和肌肉群反而有所傷害。

現在，小白補充下長跑、深蹲、仰臥起坐、俯臥撐的標準動作。

一.跑步動作

2.前腳掌或中腳掌著地

3.臀部以上垂直不前傾

4.保持輕盈不發出踏地聲

二.深蹲動作

1.臀大肌發力，屈髖向後坐

2.大腿前側發力，慢慢向上蹲起

首先掃盲一下，仰臥起坐不等於卷腹，仰臥起坐日更500個，不到一個月腰椎傷害嚴重。所以，這裡強調的是卷腹訓練。

1.腰部貼地，不能騰空，新手用手掌墊腰

2.上腹發力帶動向上，脖子不用力

3.吐氣，腹部向內凹陷；吐氣，向下平躺

四.俯臥撐動作

2.胸肌發力向下，與地面相隔距離

3.肱三頭肌發力，帶動向上撐起

次數越科學，才能成健身達人

500個天方夜譚，低次數才是健康增肌的最佳選擇。

回到問題本身，長跑、深蹲、仰臥起坐、俯臥撐都算是高強度運動，目的就是為了減脂增肌。可是這樣的高強度運動，健身界的說法是“低次數多組數”，才能在身體扛得住的前提下達到減脂增肌的效果。

5-8次的低次數高強度訓練，才是增大肌肉的必要。

這個結果來源於澳大利亞的一場實驗。實驗中，兩個受試者做三組腿部訓練，一個是第一組做15次力竭，一個是5次做到力竭。結果真是出人意料：

每組15次的人比5次的人更容易痠痛，血漿中的乳酸水平更高。

正如前面提到的，肌肉纖維有破壞到修復的過程，中間產生的疼痛感就是來源於乳酸，過多的次數反而疼痛難忍又難以達到效果。

5-15次，才是雕刻肌肉最佳低次數；而25-30次才是減脂。

寫到最後

每日500個無氧，每天5公里長跑有氧，簡直是過度運動、損壞身體的最佳方式。高強度、低次數、多組數的訓練方式才是合理的，24-48小時的休息時間能讓運動效果超過最初。

所以，合理健身，科學運動，才能保障有效果的同時不傷身。

我是小白，專注新手小白進階訓練，一起從零出發練成完美的自己。

小白進階訓練營

當兵的時候，每天就是這樣。早上五公里，晚上搞體能訓練。俯臥撐，仰臥起坐，鴨子步，蛙跳，單雙槓，輪換著搞。一開始覺得是煎熬，後來班長不組織，自己也跑到連隊器械坑練。時間久了，體力真的很好。退伍後，走路都感覺得到腿上肌肉跳動。

退伍後我在一家機加工企業做，有的大件幾十斤，沒有幾個能搬得動，我一個班能做十幾個。胸肌和腹肌都明顯的很。標準的腱子肉男人體型。有時候去泡腳，腿肚子捏腳的小姑娘都捏不動。經常有小姑娘問我是不是當過兵的，我問她怎麼知道。她說肌肉結實，經常遇到退伍兵都是這樣。

在部隊搞體能最怕的就是仰臥起坐，腰痠背痛。脊椎尾骨磨成泡然後又結了繭。現在才明白老式的仰臥起坐動作是不合理的。

跳傘的地面動作練的就是腿，因為著陸衝擊力很大，姿勢不對或者腿部沒有力氣都容易骨折。

跳傘的開傘衝擊力和著陸衝擊力很，造成我們退伍過後很多人腰腿不好，特別隨著年齡增長越來越明顯，我的腿關節就是一直有問題。可是我們沒有人後悔當兵。今天元旦祝戰友們平安幸福！

所以，煅練也要講究科學。不能盲目的追求數量，身體能吃得消才是最好的。

徵人路長

變成這樣

絕版香煙

二百個俯臥撐，一百斤深蹲和剪步蹲各一百個，五十個單槓，五十個單槓卷腹，三十斤啞鈴側舉和平舉各五十個，五十斤啞鈴左右手屈臂各五十個。以上的量一個多小時完成，35歲老男人。

風暴獅角

答：能堅持下去嗎？如果你能堅持下去那你想要得到什麼樣的一副好身材都可以吧。

光看這個標題就覺得牛的不行，健身的人應該都知道500個俯臥撐，500個深蹲，500個仰臥起坐，下來最起碼要耗費30到40分鐘的時間，再來5公里的，還需要20分鐘到30分鐘的樣子，那麼一天下來，就算馬不停蹄你也得花費1個多小時的訓練時間，且不說每天一個小時你能不能堅持不中斷，再來看這些力量訓練的動作，就是專業健身教練也不能保證每天都能完成這麼大的量，只有職業運動員才能達到你這個訓練的量，而職業運動員通常都是必須要完成訓練的，不是靠自律。

就算你每天勉強完成這些訓練的量，那你的動機是什麼？有副好身材？這樣下去恐怕好身材沒有得到，得來的是一身的傷病，鍛鍊不是靠你完成了多少量，動作標準到位，才能起到作用，你做500個深蹲，只有前50個動作是標準的，那後面你就是白練，反而會起到反作用，動作不標準長期以來就會受傷，所以其實你只有50個達到了訓練標準啦，一樣的職業運動員那個身上沒有傷病，就因為他們長期訓練量大，人家還有專業的教練指導，還有傷病呢，何況你一個非專業人士。

健身是要靠自律，沒有錯，自律給你自由，這句話不是讓你過度消耗身體，無論何種鍛鍊方式也要適量，再者跑步的話也不能天天跑，一週總要休息幾天，希望大家都能有正確健身的觀念，不要跟風，更不要逞能。祝大家2020年都能練出一副好身材。

Li李想瘦

每天跑5公里，500個俯臥撐，500個深蹲，500個仰臥起坐，堅持3年，有點可怕，我認為我自已做不到，如果可能做到堅持3年這些量的訓練，我個人認為是一個超級肌肉男。例如：

對於這些數量，如果沒有健身過的人來說，對這些數量可能腦袋裡沒有什麼概念，但常健身的人來說，這些數量要在一天內完成，不是不可能，只有極少一部分人能完成，以健身為事業的人可以每天做到。業餘的可能不行。

• 每天跑5公里，這個量還是可以完成的，每天5公里如果配速快一點，半個小時可以完成，就算是慢一點40分鐘可以完成。

  
  

• 500個俯臥撐：這個數量就有點多了，就使我個人來說吧，我也每天堅持做100－200個俯臥撐，分向組做，大約時間是30分鐘左右，做完200個的數量已是力謁了。

  
  

• 500個深蹲：如果是自重深蹲的話還好，但數量還是有點多，我沒有做過這麼多，自重深蹲做得較少，一般是做槓鈴深蹲，一天大約七八十個左右，用時是40分鐘左右吧。如果是500個自重深蹲我估計也是1個小時左右吧。

• 500個仰臥起坐：這個數量還好，500個仰臥起坐還是可以完成的，時間估計也是30分鐘左右吧。

  如果每天跑5公里，500個俯臥撐，500個深蹲，500個仰臥起坐，堅持3年，我覺得不太可能，如果能堅持3年的話，一定是一個肌肉猛男。

貓老師健身

這樣你的大腿會很粗，屁股會很翹，胸肌會很大，二頭三頭都還可以，但是你的背闊肌沒起來，看起來會比較怪，整個人厚的不夠寬。

u笑起來真好看

也許三年後，膝蓋基本被磨壞，但還正常 因為年輕，氣血足，膝蓋營養足，雖有磨損，但問題不大。但十年後，走路開始出現隱隱作疼，二十年後氣血虛衰時，膝蓋基本就廢了 ，當年被磨損的膝蓋因氣血不足，無法維持正常走路。鍛鍊還是有度 ，如果你是二十歲以下，怎麼鍛鍊都沒問題 如果你已三十四十歲了，建議悠著點。

雨軒201866476508385

可以練成我這樣[呲牙][呲牙][呲牙]

大漢資訊快報

還要多說嗎？

關鍵字: 俯臥撐 健康 進階