W奔向未来日子

2.动作越准确，日更500难度大

3.次数越科学，才能成健身达人

健身不日更，精力才能恢复快

每天高强度锻炼，反而适得其反。在健身过程，全身肌肉群会参与到每次运动中去，而肌肉形成的过程就是刺激肌肉纤维后的撕裂、肌肉纤维修复、形成最终的肌肉。

每天打卡，不仅没效果反而耽误了肌肉的“休息”，还没来得及恢复又被二次破坏。尤其，这种大“负荷、频次高、间隔短”的运动组合，久而久之，身体机能和运动水平会负增长。

俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等都属于高强度的无氧运动，每天高负荷运动反而让身体恢复不到原来的水平。

身体机能的重建中，有个说法叫“超量补偿”，意思是运动后消耗大量能量，肌肉精神都进入疲劳期，身体机能出现削弱；当48小时到72小时内，通过睡眠营养补充促进机能合成，身体机能开始恢复；这个时候再去运动，机能不仅能恢复如初还能超过之前，这就是超量补偿。

很显然，想要练得更有效，48小时-72小时的间隔期真的很重要。

动作越准确，日更500难度大

500个的高强度运动，有考虑过动作标准、发力点准确吗？如果没有，关节容易损伤，肌肉容易撕伤。我们都知道健身不在乎花样多，而是要动作标准，如果在标准动作下还能做到500个，简直要膜拜。

把每个动作的细节练到位，需要消耗身体能量，肌肉产生的乳酸和氨才会增加，因为练到位的缘故，乳酸堆积会更多，肌肉更酸痛肿胀，在这个情况下还能练到超负荷的500个，灼烧酸痛更明显，容易出现过量。

过量的运动，让原本刺激到位的关节和肌肉群反而有所伤害。

现在，小白补充下长跑、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑的标准动作。

一.跑步动作

2.前脚掌或中脚掌着地

3.臀部以上垂直不前倾

4.保持轻盈不发出踏地声

二.深蹲动作

1.臀大肌发力，屈髋向后坐

2.大腿前侧发力，慢慢向上蹲起

首先扫盲一下，仰卧起坐不等于卷腹，仰卧起坐日更500个，不到一个月腰椎伤害严重。所以，这里强调的是卷腹训练。

1.腰部贴地，不能腾空，新手用手掌垫腰

2.上腹发力带动向上，脖子不用力

3.吐气，腹部向内凹陷；吐气，向下平躺

四.俯卧撑动作

2.胸肌发力向下，与地面相隔距离

3.肱三头肌发力，带动向上撑起

次数越科学，才能成健身达人

500个天方夜谭，低次数才是健康增肌的最佳选择。

回到问题本身，长跑、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑都算是高强度运动，目的就是为了减脂增肌。可是这样的高强度运动，健身界的说法是“低次数多组数”，才能在身体扛得住的前提下达到减脂增肌的效果。

5-8次的低次数高强度训练，才是增大肌肉的必要。

这个结果来源于澳大利亚的一场实验。实验中，两个受试者做三组腿部训练，一个是第一组做15次力竭，一个是5次做到力竭。结果真是出人意料：

每组15次的人比5次的人更容易酸痛，血浆中的乳酸水平更高。

正如前面提到的，肌肉纤维有破坏到修复的过程，中间产生的疼痛感就是来源于乳酸，过多的次数反而疼痛难忍又难以达到效果。

5-15次，才是雕刻肌肉最佳低次数；而25-30次才是减脂。

写到最后

每日500个无氧，每天5公里长跑有氧，简直是过度运动、损坏身体的最佳方式。高强度、低次数、多组数的训练方式才是合理的，24-48小时的休息时间能让运动效果超过最初。

所以，合理健身，科学运动，才能保障有效果的同时不伤身。

我是小白，专注新手小白进阶训练，一起从零出发练成完美的自己。

小白进阶训练营

当兵的时候，每天就是这样。早上五公里，晚上搞体能训练。俯卧撑，仰卧起坐，鸭子步，蛙跳，单双杠，轮换着搞。一开始觉得是煎熬，后来班长不组织，自己也跑到连队器械坑练。时间久了，体力真的很好。退伍后，走路都感觉得到腿上肌肉跳动。

退伍后我在一家机加工企业做，有的大件几十斤，没有几个能搬得动，我一个班能做十几个。胸肌和腹肌都明显的很。标准的腱子肉男人体型。有时候去泡脚，腿肚子捏脚的小姑娘都捏不动。经常有小姑娘问我是不是当过兵的，我问她怎么知道。她说肌肉结实，经常遇到退伍兵都是这样。

在部队搞体能最怕的就是仰卧起坐，腰酸背痛。脊椎尾骨磨成泡然后又结了茧。现在才明白老式的仰卧起坐动作是不合理的。

跳伞的地面动作练的就是腿，因为着陆冲击力很大，姿势不对或者腿部没有力气都容易骨折。

跳伞的开伞冲击力和着陆冲击力很，造成我们退伍过后很多人腰腿不好，特别随着年龄增长越来越明显，我的腿关节就是一直有问题。可是我们没有人后悔当兵。今天元旦祝战友们平安幸福！

所以，煅练也要讲究科学。不能盲目的追求数量，身体能吃得消才是最好的。

征人路长

变成这样

绝版香煙

二百个俯卧撑，一百斤深蹲和剪步蹲各一百个，五十个单杠，五十个单杠卷腹，三十斤哑铃侧举和平举各五十个，五十斤哑铃左右手屈臂各五十个。以上的量一个多小时完成，35岁老男人。

风暴狮角

答：能坚持下去吗？如果你能坚持下去那你想要得到什么样的一副好身材都可以吧。

光看这个标题就觉得牛的不行，健身的人应该都知道500个俯卧撑，500个深蹲，500个仰卧起坐，下来最起码要耗费30到40分钟的时间，再来5公里的，还需要20分钟到30分钟的样子，那么一天下来，就算马不停蹄你也得花费1个多小时的训练时间，且不说每天一个小时你能不能坚持不中断，再来看这些力量训练的动作，就是专业健身教练也不能保证每天都能完成这么大的量，只有职业运动员才能达到你这个训练的量，而职业运动员通常都是必须要完成训练的，不是靠自律。

就算你每天勉强完成这些训练的量，那你的动机是什么？有副好身材？这样下去恐怕好身材没有得到，得来的是一身的伤病，锻炼不是靠你完成了多少量，动作标准到位，才能起到作用，你做500个深蹲，只有前50个动作是标准的，那后面你就是白练，反而会起到反作用，动作不标准长期以来就会受伤，所以其实你只有50个达到了训练标准啦，一样的职业运动员那个身上没有伤病，就因为他们长期训练量大，人家还有专业的教练指导，还有伤病呢，何况你一个非专业人士。

健身是要靠自律，没有错，自律给你自由，这句话不是让你过度消耗身体，无论何种锻炼方式也要适量，再者跑步的话也不能天天跑，一周总要休息几天，希望大家都能有正确健身的观念，不要跟风，更不要逞能。祝大家2020年都能练出一副好身材。

Li李想瘦

每天跑5公里，500个俯卧撑，500个深蹲，500个仰卧起坐，坚持3年，有点可怕，我认为我自已做不到，如果可能做到坚持3年这些量的训练，我个人认为是一个超级肌肉男。例如：

对于这些数量，如果没有健身过的人来说，对这些数量可能脑袋里没有什么概念，但常健身的人来说，这些数量要在一天内完成，不是不可能，只有极少一部分人能完成，以健身为事业的人可以每天做到。业余的可能不行。

• 每天跑5公里，这个量还是可以完成的，每天5公里如果配速快一点，半个小时可以完成，就算是慢一点40分钟可以完成。

  
  

• 500个俯卧撑：这个数量就有点多了，就使我个人来说吧，我也每天坚持做100－200个俯卧撑，分向组做，大约时间是30分钟左右，做完200个的数量已是力谒了。

  
  

• 500个深蹲：如果是自重深蹲的话还好，但数量还是有点多，我没有做过这么多，自重深蹲做得较少，一般是做杠铃深蹲，一天大约七八十个左右，用时是40分钟左右吧。如果是500个自重深蹲我估计也是1个小时左右吧。

• 500个仰卧起坐：这个数量还好，500个仰卧起坐还是可以完成的，时间估计也是30分钟左右吧。

  如果每天跑5公里，500个俯卧撑，500个深蹲，500个仰卧起坐，坚持3年，我觉得不太可能，如果能坚持3年的话，一定是一个肌肉猛男。

猫老师健身

这样你的大腿会很粗，屁股会很翘，胸肌会很大，二头三头都还可以，但是你的背阔肌没起来，看起来会比较怪，整个人厚的不够宽。

u笑起来真好看

也许三年后，膝盖基本被磨坏，但还正常 因为年轻，气血足，膝盖营养足，虽有磨损，但问题不大。但十年后，走路开始出现隐隐作疼，二十年后气血虚衰时，膝盖基本就废了 ，当年被磨损的膝盖因气血不足，无法维持正常走路。锻炼还是有度 ，如果你是二十岁以下，怎么锻炼都没问题 如果你已三十四十岁了，建议悠着点。

雨轩201866476508385

可以练成我这样[呲牙][呲牙][呲牙]

大汉资讯快报

还要多说吗？

關鍵字: 健康 进阶 俯卧撑