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基础代谢与温度、、激素水平、体表面积、和肌肉量有直接关系，男性基础代谢一般高于女性，人在40岁以后基础代谢会明显下降。

基础代谢决定着一天的能量消耗，这里打个比方，两个女性每天摄入量相同，基础代谢率高的人不会胖，基础代谢率低的人就会胖，这就是所谓的易瘦体质和易胖体质，所以基础代谢对于控制体重有至关重要的作用。

如何测量基础代谢率？

• 可以到医院营养科做代谢车检测，这个相对较准确一些。
• 也可以做人体成分检测仪检测，一般健身房都有。
• 可以用公式计算：

(2)基础代谢率%=0.75*(脉率+脉压差0.74)-72( Read )

(3)基础代谢率%=1.28(脉率+脉压差)-116( Kosa )

如何提高基础代谢率：

1、增加身体肌肉量

身体肌肉量与基础代谢有直接关系，我们会发现很多运动员饮食摄入较多，但是不会发胖的原因就在于身体肌肉量，同样体重的人身体肌肉量高的代谢率相对较高。

所以平时多锻炼，可以尝试一些力量训练来增加肌肉量，不过男性的效果会比女性明显，男性更容易增肌，但女性也可以通过锻炼达到适量增加肌肉的含量。

2、减脂

如果是本身肥胖或超重的人群，脂肪含量超标会影响基础代谢率，减少脂肪含量，基础代谢率会有所提高。

但这里强调，不建议通过节食或极低能量膳食来减重，这种减重方法会消耗大量的肌肉，其次才是脂肪，但由于肌肉被消耗，基础代谢率降低，一旦恢复正常饮食，会迅速反弹，这也是为什么有些人瘦下来了，后来反弹的更厉害的原因。

提倡健康合理饮食+运动，这样即能减脂又能增肌。

3、补充蛋白质

• 肌肉的合成需要蛋白质，身体的代谢同样需要蛋白质。
• 蛋白质的的消化会产生食物热效应，即会消耗能量，所以蛋白质要充足，但也不宜过量。

身体的代谢离不开水，充足的水分有助于代谢的正常运行和消耗，缺水则不利于正常代谢。

也可以适当的喝些淡茶，茶中得儿茶素属于改善代谢的植物化合物。

5、营养均衡

不挑食、不厌食，充足的营养是维持生命的基础，营养素的缺乏会直接影响身体内的各种循环和代谢反应。

6、充足的睡眠

睡眠不足同样会影响基础代谢率。

补充说明，特殊疾病会影响基础代谢率，比如甲状腺功能问题，甲亢患者基础代谢率会高于正常人群40～80%，而甲减患者基础代谢率会低于正常人群40～50%。

希望我的回答对您有所帮助～

被写作耽误的营养师

想提高基础代谢，要从吃和练两方面入手。

一、怎么吃提升基础代谢

对于初级者来说，饮食占7训练占3。先把脂肪吃掉，再去健身塑型效果最佳。

1、高蛋白饮食，可以有效提升饱腹感，让你不再暴饮暴食。早上可以吃2个鸡蛋白和豆制品，中午吃一份牛肉或者鸡胸肉，晚上吃水煮虾或海鲜；

2、戒掉精细的碳水，把米面馒头全部替换成蒸煮各类粗粮、或糙米、或用大米黄豆燕麦打米糊。可任选其一；

3、维生素要补充到位，只吃蛋白质不吃蔬菜会便秘，各种每天摄入蔬菜量300—500g，水果量200—350g，水果挑选低GI值的水果；

4、吃饭顺序很重要：饭前先喝汤—然后吃蔬菜—蛋白质—碳水。饭后不要立刻吃水果，水果应放在餐前后1小时再吃；

5、计算好热量缺口，基础代谢+行为代谢+食物热效应是你一天的总代谢，一天的热量缺口在300—500卡之间，瘦下来的是脂肪，热量缺口太大，瘦下来的是肌肉和水分；

6、睡眠充足，如果熬夜，身体错过最佳生长激素分泌时间和瘦素分泌时间，第二天就会食欲大增，晚上11:00前睡觉有利于养成易瘦体质；

7、零食可选择：无糖无添加的酸奶、原味燕麦片、发酵乌龙茶、无油无淀粉魔芋类零食、无淀粉鸡胸肉或牛肉，在饿的时候补充也不会发胖。

二、怎么练提高基础代谢

1、如果您是大体重人群，膝盖的承重力大，很多运动项目做了容易受伤，就建议您去快步走或者游泳，等您通过饮食和轻度训练瘦下来后，再进行高强度训练；

2、如果您是一般肥胖，可以力量结合有氧一起做，效果事半功倍。力量可以选择健身房的器械或徒手力量或弹力带力量，先做30分钟力量训练消耗体内糖原，再去做40分钟有氧刷掉脂肪，选择您喜欢并且能坚持下去的有氧就可以。青松一直用徒手力量+骑单车/游泳，感觉效果很好；

3、如果您很忙，没有时间，就要用碎片时间训练，比如刷牙时后踢腿，做饭时蹲马步，看电视可靠墙站，坐椅子要踮脚尖或利用矿泉水做上肢力量…如果您回家还有时间，再进行10分钟的HIIT或TABATA训练，也能帮您达到刷脂增肌的效果；

4、训练时间：如果是新手建议天天都去，一周减脂2—3斤为健康减脂，到了平台期再变化训练方式增加训练强度。如果身体已经习惯锻炼强度想保持，一周4次效果最好，有利于被撕裂的肌肉增大，塑造更完美的线条；

5、辅助器械，增加肌肉含量：建议用腹肌轮、可增加重量的哑铃、弹力带、泡沫按摩轴等辅助增肌物品来帮助增肌。

总结：想养成易瘦体质，就要增加体内肌肉含量，减少脂肪，并养成长期训练的好习惯。肌肉含量多，才能在睡觉时身体也在燃烧脂肪。加油吧！

青松享瘦

通过调整饮食结构和运动方式来提高代谢，代谢的快与慢决定了减肥的速度。代谢如果比较慢也会导致身体健康易出现亚健康问题，无论健康和减肥都需要保持代谢稳定状态。

一，早餐吃的很饱，午餐吃八成饱，晚餐不吃，有时候活动一下，但是第二天体重不掉，是不是代谢低了？

晚餐不吃会导致你的胃肠处于饥饿状态，因为晚上到第二天早上会经过十个小时的空腹期，这个时候身体需要营养来进行维持全身的机能运转，如果你晚餐不吃会使你的代谢降低。身体会动用你体内贮存的物质来进行维持机能活动，长期这样的饮食结构，身体会降低代谢来进行维持全身的生命活动。所以，你二天体重不掉是属于代谢降低的表现。

代谢低了怎么办？

1，增加肌肉比例。

增加肌肉比例是提升代谢的不二选择，通过有氧运动加力量训练相结合，通过增加肌肉比例，达到提升代谢的作用。

2，增加蛋白质。

蛋白质是增肌和燃脂的原料，同时又能提升代谢和促进脂肪燃烧。另外还能避免减肥以后皮肤出现松弛和下垂的现象。

3，保持足够的饮水量。

每天保持2000毫升左右的温水（包括食物中的水），喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，另外还能清肠促排泄，预防便秘。

4，保持充足的睡眠。

每天保持7~8小时的睡眠，身体会分泌瘦素，瘦素会增加脂肪燃烧和提升代谢的作用。所以，减肥期间保持充足的睡眠比较重要。

二，怎么才能瘦下来？

1，三餐规律，不节食不少餐。

规律的饮食结构是保持健康和代谢稳定的基础，靠少吃一餐或者单一的饮食结构，会让你的身体处于饥饿状态，恢复正常饮食体重会立马反弹回来，和节食并并没有区别。

2，减少高热量，高脂肪，高糖分及高盐分食物的摄入量，增加低热量，高纤维食物的摄入量。

高热量食物除了增加脂肪以外，所剩营养几乎没有多少。而低热量，高纤维食物富含多种营养素和矿物质，既能增加饱腹感，同时还能促进脂肪燃烧和代谢脂肪的辅助作用。如蔬菜，粗粮等食物。

3，补充钙质。

足量的钙质在人体肠道内与食物中的脂肪酸，胆固醇相结合，具有抑制脂肪和代谢脂肪的作用。减肥期间保持足量的钙质，利于身体健康又利于减脂。

4，每天坚持运动30分钟以上。

每天保持30分钟以上的运动，具有提升代谢和促进脂肪燃烧的作用。刺激微循环和血液循环，对燃烧脂肪和身体健康都有益处。如慢跑，快走，散步，骑行，跳绳，游泳等运动，另外和力量训练相结合，具有增肌和塑形的作用，避免减肥以后皮肤松弛和下垂。

营养师李老师

我也是通过自己减肥，对基础代谢有了一些了解。因为之前的自己减肥已经很努力了，同样的减肥方法，别人已经瘦成一道闪电了，为什么自己瘦的不明显？

其实这种情况就是因为自身代谢变慢，有的人基础的代谢高，不容易长胖，有的人基础的代谢低，就容易长胖。

想要提高基础代谢，可以从以下几个方面来改善。

一、饮食方面（10%）:

1.多吃蛋白质食物，多吃高纤维食物。摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，使人体每日多燃烧150 ~ 200大卡的热量。

2.多咀嚼，吃饭细嚼慢咽。

3.保持体内温暖，少吃生冷食物，多喝热水。体温升高时，基础代谢也升高。

4.不要节食。人在长期饥饿或营养不足时，会出现基础代谢降低。

5.好好吃早餐。早餐不足，一整天的总体代谢水平都会偏低，会少300-400大卡，这本来是你坐着不动就能消耗的热量。

6.多喝水。多喝水可以提高新陈代谢速度，及时清理体内代谢废物。

7.咖啡因可以短时间内提高新陈代谢。可以在运动前40分钟喝一杯，帮助燃烧更多脂肪。

8.规律、按时吃饭，少食多餐。

9.少吃高油高脂的食物，少吃零食。

二、身体活动（20%）:

运动是提高代谢最能用肉眼看到的方法

无氧运动能够提高基础代谢和日常活动代谢，肌肉量越高，基础代谢越高，意味着你的日常消耗量就会增加。有氧运动能够提高运动代谢，但大量有氧会掉肌肉从而降低基础代谢。所以最好无氧有氧一起做。

提高日常活动代谢活动，日常活动是没有上限的。能走路就不坐车，能站着就不坐着，做做家务逛逛街等，保持忙碌的状态。

三、基础代谢（70%）:

1.保证充足的睡眠

睡眠时会分泌一种叫生长素的荷尔蒙，它会间接影响人的基础代谢率，当它分泌不足时，基础代谢就会下降。它的分泌时间在晚上十一点至凌晨一点，所以不要熬夜。

2.中药.调理

我自己能够明显感觉到自己的代谢很低，因为每逢冬天特别怕冷，夏天超级容易流汗，全身的肉都是软乎乎的。就去看了中医，想着中医调理应该比较靠谱，介绍的方法，也是很简单的，只用晚上贴在肚脐就行了。

一段时间之后，我就能感觉到自己的精神变得好一点，之前对什么事情都提不起精神；便秘也很严重，大便干结，蹲厕所时间很长，还不顺畅，这些都在慢慢变好，养成了早上排便的好习惯，体重也在往下掉。

3.泡脚泡澡

脚上含有很多穴位，经常泡脚可以促进血管收缩、扩张，消耗能量，提升新陈代谢。

天翼用户9461

• 怎么提高基础代谢率？

说到基础代谢，很多人可能还有些陌生，基础代谢？什么鬼？

如果是减肥的朋友应该会听的比较多，因为减肥减脂肪跟基础代谢有着很大很大的关系。

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• 那么基础代谢是什么呢？

官方的说法是这样的

“基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需求。”在自然温度下，人体在非活动状态下，处于消化状态比如肠胃里有食物，合成作用大于分解作用时维持生命所需要的最低能量。

最低能量代谢： “人体在18到25℃温度下，空腹、平卧并处于清醒、安静的状态称为基础状态。此时，维持心跳、呼吸等基本生命活动所必需的最低能量代谢，称基础代谢，简称BM。”

什么意思呢？

意思就是基础代谢是维持机体生命活动最基本的能量消耗。再简单了说就是，你活着需要能量来维持，基础代谢就是你生命所需要的最低能量。生活中正常的活动，比如你吃饱了往床上一躺不动不玩游戏看微博上微信，这时身体也需要消耗的热这些消耗用于保持各器官的机能，比如肺的呼吸，心脏的跳动，腺体的分泌，肾脏的过滤和排泄，肌肉的维持等。

呼吸、睡觉、维持体温等这些活动都需要消耗身体的能量。这种维持人类正常生活的代谢活动就是基础代谢。

人体的基础代谢大约占每天热量消耗的70%左右，身体活动大约占20-25%左右，消化、吸收食物约为5-10%左右。

• 基础代谢跟什么有关系？

基础代谢的数值跟性别、年龄、身高、体重、健康状况有关系。

也就是说，年龄性别等因素会影响一个人的基础代谢。

从下图中我们可以看出，年龄的不同则基础代谢不同，从出生开始，不管是男生还是女生，基础代谢率都一直在往上走，直到三十岁之后，不管是男性还是女性基础代谢的水平都开始有所下降，而且年龄越大基础代谢值越低。

从性别上看，男性整体的基础代谢要比女性要高。

你也可以这样理解，男生基础代谢水平略高于女性，男性减肥比女性减肥稍微容易那么一点点。

除此之外，身高，体重，身体的健康状况都也会影响基础代谢。

基础代谢会随着年龄增加和体重减轻而降低，随肌肉的增加而增加。疾病的产生、进食快慢、温度的变化、承受身体和精神压力的大小都会影响身体的能量消耗，从而影响基处代谢水平。

• 什么是基础代谢率？

官方的说法是这样的“基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。”

简单了说就是“基本的生理活动比如：就是血液循环、呼吸及恒定的体温的时候，每小时单位表面积最低耗热量减去标准耗热量，这个差值与标准耗热量的百分比，我们呢把这个百分比称为基础代谢率。就是这么简单。”

• 基础代谢和基础代谢率有什么不同？

基础代谢是指人体的最低能量消耗维持身体的基本生命特征。

基础代谢率是一个百分比，一个每小时单位表面积最低耗热量减去标准耗热量，其差值与标准耗热量的百分比。

一个表示能量消耗一个表示能量消耗的占比。

• 提升基础代谢有哪些益处？

提高基础代谢，燃烧热量和提升脂肪燃烧，减肥的效果就会非常的明显。

提高基础代谢除了可以减肥还有美容和健康身体。

第二

基础代谢高可以使身体机能保持良好的状态，让各个器官组织延长寿命，不至于过早的老化。

如果基础代谢的速度提高，那么正常的生活就会燃烧更多的脂肪。也就是是说减肥更容易。

第三

提升免疫力。基础代谢提高体温会升高1℃左右，那么免疫力就会提高5-6倍。 新陈代谢速度变快体温上升，新陈代谢的速度就会上升。

新陈代谢速度上升内脏会更健康，血液循环变好体温上升，全身血液循环会变得更加顺通，血液循环变好可以缓解腰膝酸软和生理性病痛。

• 那么该如何去提高基础代谢呢？

第一

节食或者暴饮暴食

为了减肥而采取极端的方式，节食，这会导致什么样的结果呢？这样会导致内脏没有东西可以消化，那么内脏没有东西可以消化身体得代谢速度就会变慢。整个机体的基础代谢的速度就会变慢。

所以，通过节食减肥，从基础代谢的角度出发也是不会取得成功的。因为你越是不吃，基础代谢就越低，基础代谢越低消耗脂肪的能力也就越低。不能增加脂肪的消耗，脂肪就不会减少，因此减肥就不会取得成功。

• 第二

因为身体为了维持正常运转需要消化吃的东西，需要营养素，假如营养素摄入不充足或者说不够，那么身体正常的基础代谢就会受阻碍。

• 第三

日常生活中体温太低

体温太低，体内的血液循环就会变得缓慢。

通常吹空调太长时间，或者不运动，挑食等一些原因就会形成比较低的体温，日常体温比较低会出现什么结果呢？

结果就是，会导致身体的基础代谢速度变慢。

所以，从基础代谢的角度出发，只要提高基础代谢，是可以有减肥效果的，如果身体的基础代谢很高，有时候即使你不运动，也可以燃烧体内大量的脂肪还有热量。

• 第四

忽略吃早餐

早餐是一日三餐中与新陈代谢及减肥关系最为密切的一餐。

多项研究表明，吃早饭者比不吃早饭者更容易减肥。由于人在睡眠时，新陈代谢率很低，只有到再吃饭时才能恢复上升。

所以，假如你经常忽略吃早餐，身体在午饭之前不可能跟吃早餐时的状态一样燃烧脂肪效率自然也不同。

这就是为什么要建议早餐时摄入含300~400千卡热量的原因，因为早餐是新陈代谢的触发器。

• 既然我们知道一些导致基础代谢变慢的原因，那么我们就能很好针对这些原因，做出很好的调整。提升身体的基础代谢水平。

• 怎样提高基础代谢率?

人体的热量消耗有三个比较大途径：

一个是饮食习惯，

二是活动以及运动，

三是基础代谢率。

而基础代谢率在这其中起到非常非常关键的作用。

如果你想要减肥，就必须提高基础代谢率，提高基础代谢率最健康最有效的办法就是多运动和营养均衡的饮食。

想要提高基础代谢，

• 首先可以通过增加运动量的方式，通过运动来增加机体的消耗，尤其是做有氧运动，可以比较快速的提升基础代谢水平。

除此之外，我们还应该增加身体肌肉含量。

因为增加消耗量会提高基础代谢率，身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反之，脂肪占比越高，基础代谢率也就越低。

因此，努力增加身体的肌肉量和运动是提升基础代谢最健康的方式。运动其实不比太多，适度就好，每周3练，每次半个小时左右，燃脂心率控制在130-150左右，就可以轻松达到减肥的效果。

• 其次，我建议在饮食上可以多吃富含蛋白质的食物，为什么建议多吃富含蛋白质的食物呢？

第一，摄入足够热量

体重KG✖️22＝你每天所需的热量。

假如饮食摄入量减少，身体会对你产生误解，以为你面临生存危机，在挨饿，需要平衡、那么这时基础代谢便会自动降低，这样就会影响身体功能的正常运转。

这时就会造成营养不良，基础代谢率就会降低2到3层。

第二，用足够蛋白质来消耗热量

保证每天所需热量蛋白质占比占到20%左右。因为蛋白质可以提高人体的新陈代谢率。

让我们在原来的基础上，每天多消耗150-200卡路里热量。

进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需求，不会增加身体的基础代谢率。蛋白质则不同，蛋白质摄入后会让身体温暖，提升体温。

• 同时我还建议每天多喝水，尤其是早晨起床后，空腹时喝一杯温水，这样的不仅能保持身体的水分，还可以促进人体的新陈代谢。

• 再次，还有重要的建议，那就是要保证良好的睡眠习惯。因为有充足的睡眠，身体才不会减弱代谢速度和能力。

• 最后，要记得吃早餐

所以，如果你处在减肥期，那么请一定记得吃早餐。

所以最后简单总结起来提高基础代谢的方法就是

第一

营养均衡的一日三餐，记得吃早餐。

第二

不节食减肥，保持充足睡眠。

第三

多运动，适度有氧，增加力量训练。

第四

尽量多泡热水澡，提升体温。

第五

多喝温热的水或者茶。

总结：

除此之外，想要提升身体的基础代谢，还要要做到不熬夜，补充维生素B群，多做深呼吸，养成少食多餐的习惯。

总之，如果你想要提升身体的基础代谢，一定要养成良好的饮食习惯和生活习惯。

Mr一蔡I说健身

最好的减肥方法就是提高自身的新陈代谢。运动是减肥的最佳方式，一方面是运动能直接消耗热量，达到减肥的目的，另一方面运动也能提高人体的新陈代谢，让减肥更进一步。除了运动之个，还有很多提高新陈代谢的小方法。

1.不要狂减热量的摄入

▼

人体有着一套自动保持正常体重的程序，如果你突然从饮食中减掉1000大卡的热量，你身体的基础新陈代谢率将自动减缓，这不会帮你更好的瘦身。你应该做的是循序渐进，慢慢减少热量的摄入，比如今天少摄入200大卡，保持几天后继续减少热量的摄入。

2.早餐一定要吃

▼

早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切的。人在睡眠时，新陈代谢率会很低，早晨的第一餐会让你的新陈代谢恢复正常水平，帮助你更好的消耗热量。所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能和往常一样燃烧脂肪，早餐就像是新陈代谢的启动器。

3. 多吃蛋白质食物

▼

摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，使人体每日多燃烧150～200大卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。我们应当保证每日摄入总热量的25%～35%来自蛋白质，这样的饮食结构才算平衡。建议每公斤体重摄入蛋白为1.2克-2克。

4. 增加进食次数

▼

每天吃4-5顿小餐要比3顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在2～3小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物，它可是新陈代谢的增强剂。

5. 学会吃碳水化合物

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精制碳水化合物，如白面，能使胰岛素水平不稳定，也相应促进了脂肪在肌体内的存储，由此会降低新陈代谢率。因而，补充碳水化合物时，应以含高纤维者为佳，如各类蔬菜、水果及全麦谷物等，它们都属于好的碳水化合物，这些食物对胰岛素水平影响很小。

6. 戒酒

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拿酒杯时要三思。最近有多项研究表明，餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量。另有研究发现，肌体在发挥新陈代谢功能时，首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说，其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。养生的红葡萄酒，可以小酌一杯，但也不要贪杯。

7. 进行力量训练

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力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长，肌体基础新陈代谢率会下降，但是力量训练能使肌肉重获新生，1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行力量训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%～7.8%。也就是说，如果你体重120磅，每天就会多燃烧约100千卡热量，即使睡觉时也在燃烧脂肪。

8.学会利用经期燃烧脂肪

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每当经前综合症带来的情绪波动与肢体肿胀出现，女性就喜欢懒洋洋地窝在沙发上。不过，如果在月经来临之前的这段时间进行健身训练，会减掉更多的肥肉。女性在从排卵到月经来潮的时间内进行健身锻炼，能多燃烧掉20%的脂肪。因为在经前这段时间内，雌激素与孕激素的水平已达峰值，这些激素能够促进肌体利用脂肪作为能量。

9. 常吃海鱼

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经常吃鱼的人，能降低体内肥胖荷尔蒙水平，这对降脂减肥十分有益，荷尔蒙水平越高，肌肉的新陈代谢率就变得越低，身体也就变得愈来愈胖。

10. 补充铁质和维生素等

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铁质对于健身十分重要，如果铁质摄入量不足，肌肉就不能将充足的氧气运送给细胞，从而降低了新陈代谢水平。成年人每日应补充18毫克铁质。为了达到这一目标，可以多吃如瘦肉、鸡肉、大豆等铁质丰富的食物。

PS：虽然，每一种小方法都不能大幅度的提高新陈代谢，但当所有的都叠加起来，热量消耗的效应就会比较明显，就如同一角钱，在很多人眼里不算钱，但N多个一角钱在一起，也能成为土豪！提高新陈代谢是最经济舒服的减肥方法，你GET了吗？

启迈斯健身

纯经验干货分享，不看后悔！

我们都知道在减肥过程中，提升基础代谢是非常重要的。

那么到底该如何来提升我们的基础代谢呢？这里给大家列举了10个可以有效提升基础代谢的方法。

1. 增加蛋白质的摄入※

蛋白质可以增加身体15%到30%的代谢率，相比而言碳水化合物只能够增加5%到10%，而脂肪只能增加3%。

2. 喝冷水（肠胃弱的人慎用此方法）

喝冷水，身体需要更多的热量去把冷水捂热，那么消耗的卡路里也会更多。这个其实是针对老外很喜欢喝冰水这一点来讲的，中国人一般性都喜欢喝温水，从中医的角度来说应该也是喝温水比较温和。

喝水能够在短期内提高人的基础代谢，研究显示，0.5升的水能够在接下来的一个小时之内提高人体基础代谢10%至30%，有研究数据显示：肥胖的人在吃饭前半小时喝半升水能够比不喝的人多瘦44%的体重。

3. 做HIIT运动※

这个是指高强度间歇式运动。这个运动已经被证明，可以在运动结束后还让运动员保持很高的新陈代谢。

一个针对肥胖年轻男士的研究指出，12周的HIIT运动帮助他们减少了2.2公斤脂肪和17%的腹部脂肪。

4. 举重物

其实就是练肌肉，肌肉可以增加新陈代谢。

一个针对48为女性肥胖者的研究，在热量控制在800大卡的情况下，三组分别进行，有氧运动，无氧运动和什么运动都不做。

研究结束后，只有做无氧运动的那一组保持住了它们的新陈代谢。其他两组都多少在肌肉量和新陈代谢方面都有降低。

5. 多站※

现在国外有一句很流行的话叫：坐着是新的吸烟！

一下午的时间，坐着工作的人要比站着工作的人少消耗174个大卡。

6. 多喝绿茶和乌龙茶

有发现多喝绿茶和乌龙茶的人新陈代谢要比不喝的人高4-5%。而且脂肪燃烧要高10%-17%。

7. 吃辣的食物（肠胃弱的人慎用此方法

辣的食物可以帮助人加速新陈代谢，但是是需要吃到一定量的

所以是个很小的改变，可能每顿饭因为加了辣椒而多消耗10卡，6.5年下来，多消耗1公斤。

8. 充足的睡眠※

睡眠不足已经被证明是导致肥胖的重要原因。

睡眠不足会增加血糖的指数和胰岛素的阻碍。而这两条都会增加二级糖尿病的阻碍。还会把让人产生饱腹感的激素搞混乱，所以不睡觉容易饿。

9. 喝咖啡

咖啡也会让人增加3%到11%的新陈代谢。不过有趣的是，这好像对瘦的人群反应更大。

研究指出咖啡对身体匀称的女性，脂肪消耗比率提高29%，而超重的女性只有10%。

10. 用椰子油※

不同于其他的饱和脂肪，椰子油是由中链脂肪酸构成的。中链脂肪酸相比长链脂肪酸，提升12%新陈代谢。

长链脂肪酸，比如黄油。所以少吃西式甜点，对提升基础代谢有帮助。

上面这10种提升基础代谢的方法效果因人而异，在科学饮食健康减重过程当中，我们更加推荐你使用标有※的方法来提升自己的基础代谢。

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中老年人健康之路

基础代谢无论对于减肥还是保持身材都非常重要，基础代谢占据一日热量总消耗的百分之六十五左右，可以说基础代谢越高，热量消耗越大，减肥越快，保持身材越容易。基础代谢的提高主要从以下几方面着手。

1.一日三餐按时吃饭，吃高质量早餐。晚上人体处于新陈代谢缓慢状态。早餐是恢复身体代谢的重要信号，一定要吃早餐。

2. 节食会降低基础代谢率，饱食则有助于提高基础代谢率。在减肥期间一定不能选择节食减肥，一定要保证食物热量的足够摄入。

3.适量摄入花椒、辣椒等辛辣食物。某些香料和调味品可以使人出现产热反应，升高基础代谢率。

4.适量摄入咖啡因和茶。喝含有咖啡因的饮料，可以提高基础代谢率。摄入200毫克的咖啡因，基础代谢会上升5%-8%。

5、多泡澡或泡脚，有数据称体温升高1摄氏度，基础代谢率增加12%。

6.进行抗阻力训练。通过力量训练提高肌肉比例，提升高基础代谢率。肌肉每增加一公斤，可以增加约70千卡的热量消耗，肌肉含量越多，基础代谢率自然也就越高了。

思陌谈减肥

新陈代谢是支撑人体生存的重要能源，有新陈代谢才有生命，想要提高新陈代谢有两种方法：多喝水和有氧运动。

多喝水和新陈代谢的“合成作用”分不开，有氧运动和新陈代谢的“分解代谢”有紧密联系，想要有的放矢的提高新陈代谢，就要弄明白为什么要这样做。

每天喝水1700cc，新陈代谢合成来的快

《中国居民膳食指南（2016）》明确指出我们每天喝水的用量究竟是多少：成年人每天要喝1500毫升至1700毫升水。

水是生命之源，喝水是维持生命新陈代谢的重要环节，人体得以发展的影响因素一半离不开水。人体之所以健康成长，依靠于细胞的活跃，水分的补充正是满足人体细胞内液和细胞外液，保持人的生理活动。

新陈代谢的合成就是人类从外界吸收营养物质，合成为身体内部的新组成养分，并储存积累转化成能量。喝水就是新陈代谢的合成作用下，人体从外界获取水源补充身体能量组成新养分，成为了人耐以生存发展的基本条件。
所以，健康的成年人每天水分摄入量是2500ml，其中饮水占据50%，体内基础代谢占了10%，食物中水分占比40%，体温每升高一度新陈代谢便会加快7%，所以摄入合理水分是加快新陈代谢保持年轻的法宝。

怎样喝水才科学？

√早上空腹一杯温开水。清理肠胃废弃物，适当加一点蜂蜜和温开水才能补充身体的缺失。

√餐前半小时一杯水。餐前喝一杯温开水，能保持腹部饱腹感，少吃正餐保持饮食热量过多摄入，减少脂肪合成，调动肠胃食欲。

√适当喝绿茶代替水。

新陈代谢分解排毒，有氧运动能加快

新陈代谢的方式有两种，一种是吸收外界营养叫合成，一种是分解身体能量达到排毒效果的分解代谢。

分解代谢正是将人体体内物质不断分解，释放身体中储存的能量把不需要的物质排出体外，能促发分解代谢加快完成的方式正是有氧运动。

不管是跑步还是跳绳，有氧运动的过程就是心肺呼吸的过程，这个循环中人体大量出汗，可以将体内的废气排出体外，达到最终排毒的效果。

所以，间歇式HIIT运动就是短时间内将体内能量促进到高点，通过呼吸能力排出到体外，是加快新陈代谢的最佳运动方式！

✔消耗热量

✔增进基础代谢率

✔增强肌肉

平衡甩壶铃

单手拎起壶铃，另一只手平衡前伸，向下拉伸坐到45度水平线上时，拎起壶铃放到肩膀上。

肱四头肌发力身体向上，撑起壶铃到高点，向下深蹲放下壶铃。

写在最后

提高新陈代谢的方式不胜枚举，想要从根本上解决新陈代谢慢，看起来不年轻，每天保持1700cc的温开水和高运动间歇的有氧运动。

我是小白，专注新手小白进阶训练，一起从零出发练成完美的自己。

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基础代谢会随着年龄的增加而下降，也就是30岁的人是不如20岁的小伙子的，但生活中注意这些细节是会提高基础代谢率的。

如何提高基础代谢率？

1：不节食，摄取足够的热量，吃得少的话，对身体的危害是非常大的，身体会降低新陈代谢，甚至会消耗身体的肌肉来维持日常的消耗，并会在相当长的时间里，恢复不了。

2：多喝水，水是生命之源，水是人体新陈代谢的重要参与者，只有当身体水分提高了的时候，就会提高个人的基础代谢率。

3：有氧运动，长时间的跑步等运动，不仅有利于减脂还可以提高基础代谢率，改善精神面貌，赋予生活更多的激情。

4：增加肌肉，有人会问了肌肉如何增长呢？进行力量组训练，力量训练的好处是可以提高基础代谢率，不仅如此一旦肌肉增加了，人的基础代谢率会进一步提高。

200斤的肌肉男和200斤的胖子即使都躺着不动，他们的基础代谢消耗热量是完全不同的。这也就是肌肉男任性吃喝的重要原因，羡慕吧嫉妒吧，那还不继续训练。

5：保证休息，这里的休息不仅指的是日常睡眠的时间要足够，在健身房的健身频率要懂得适可而止，新手一周三练就已经可以了，之后随着运动能力的提高来加重就好。

關鍵字: 健康 瘦身 基础代谢