每天三十個深蹲會有用嗎?需要堅持多久才會有效?

假如時光倒流_


當然有用!只要你的訓練動作標準、計劃科學,注意循序漸進就可以達到自己想要的結果了。



作為最經典的訓練動作,深蹲有著“訓練之王”的美譽。它的直接刺激肌群就是臀腿下肢肌群和下背部核心肌群。

由於發力肌群的力量大,所以一般人面對徒手深蹲是比較輕鬆的。但其實深蹲訓練的第一個必須是動作質量的完善:核心繃緊,保持脊柱中立位;保持膝關節穩定性,指向腳尖方向;後坐發力,注意屈髖。


在訓練強度方面,每組訓練10-20次是不錯的強度,追求力量可以再提高強度至5-8次。可通過增加動作的負重或進行強度更高的深蹲變式,如窄距深蹲、寬距深蹲、弓步深蹲、單腿深蹲。

訓練組數方面,每次訓練3-5組,然後隔天訓練即可,注意勞逸結合。配合良好的飲食與休息,身體健康、身材變美、肌力提高都會實現的!

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每天三十個深蹲會有用嗎?需要堅持多久才會有效?每天三十個深蹲,有用,但是很有限。合理的深蹲訓練,應是堅持常規訓練。

每天三十個深蹲,可以理解為是徒手深蹲,三十個徒手深蹲,如果分成三組做完,五分鐘左右的時間,一組做完,一分鐘左右的時間,無論是從訓練的時間,還是訓練強度,作用都極其有限。


做好深蹲訓練,獲得效果,應注意以下幾方面:

一.明確深蹲訓練的作用,自己想要達到的訓練目的。

深蹲,是訓練大腿股四頭肌、臀部臀大肌為主的力量訓練。訓練者需明瞭通過深蹲訓練要獲得的效果,想訓練大腿的肌肉,還是訓練臀部的肌肉,打造翹臀。


二.以正確的深蹲動作,根據訓練目的,進行常規訓練。

1.正確的深蹲動作,是深蹲訓練效果的前提,也是避免訓練受傷的保障。正確的深蹲動作,應是腰背挺直,雙腳適度外展,雙膝方向同雙腳方向,下蹲時,屈髖同時屈膝。

2. 以深蹲訓練大腿肌肉,站距與肩距大致同寬,蹲起時,意念股四頭肌,以股四頭肌為主發力;以深蹲訓練臀部肌肉,放寬雙腳站距,比如一點五倍左右站距,蹲起時,意念臀大肌,以臀大肌為主發力。

3. 常規的深蹲訓練,就徒手深蹲而言,每週三到五次,每次至少四組以上,每組訓練到力竭或者接近力竭。訓練的時候,予以訓練部位足夠的刺激,才能獲得肌力的增長。


三.循序漸進訓練,結合其他動作訓練。

1.徒手深蹲對於初始的訓練者,有著一定的訓練效果,只是隨著訓練時間的持續,訓練能力的提高,比如,初始訓練時,每組徒手深蹲只能做十個左右,一、兩個月後,每組徒手深蹲可以做三十個左右,繼續的訓練,對於肌力的增長作用就會下降,應及時做負重深蹲訓練。


2.不管是訓練大腿肌肉,還是訓練臀部肌肉,打造翹臀,深蹲訓練同時,還應結合其他動作進行訓練。訓練大腿肌肉,需結合箭步蹲、臀橋、臀推、硬拉、山羊挺身等動作;訓練臀部肌肉,打造翹臀,除了提到的訓練大腿肌肉的動作之外,還需結合保加利亞深蹲(如下圖示)、腿外展等動作進行訓練。


四. 訓練的效果在於堅持訓練。只要堅持相應的訓練,三個月左右會有初步的效果,要獲得更大的效果,則至少需要一年以上。


滄海人間


“不積硅步無以至千里,不積小流無以成江河”

每天做三十個深蹲有用嗎?答案是肯定有用的,因為剛剛開始做深蹲的人每天定量三十個是最合適的,不建議做很多,最好早晚各一組。至於多久見效?這個要看個人吧,堅持下來一到倆個月肯定可以見到成效。

每天三十個深蹲可以增強我們的下肢的肌肉力量,下肢力量增強使我們有更好平衡力;深蹲可以強健心肺功能,深蹲是公認的強心動作循序漸進的鍛鍊會有效加強我們的心肺。

才開始做要堅持良好的習慣,慢慢來不用急,雙腿張開與肩部同寬,背部彎下去,要挺;屁股坐下去,要崩;小腿和大腿承九十度,重量落到腳後跟。


Y航鋮


每天就做三十個深蹲,會有用的,不要小瞧數量少,就看你怎麼做了,幾個星期後肯定能看到效果!

動作節奏肯定要慢,慢蹲慢起,首先可以考慮做間歇蹲,就是分三組做,每個深蹲下蹲到最低點時,停留三、五秒再起身。

再進一步,可以考慮做靜蹲,一個深蹲下蹲到最低點時停留不動,堅持不住時再起身,不用分組,一個接一個地做吧!

最後,再進一步,可以考慮做全身肌肉緊張狀態下的抱頭深蹲,分三組做,這個肯定是慢動作了,慢到什麼程度都不為過!


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練健身的朋友大家都知道,深蹲對我們的腿部肌肉有促進作用,同時對提升臀部肌肉也有幫助。特別是一些女性想要練出翹臀的朋友深蹲更是少不了,但深蹲好處很多,但他也有不好的一處。

深蹲我們都知道可以提升腿部肌肉的生長,可以促進睪酮素的分泌,但他也有不好的一面。長時間深蹲事必會對我們的膝蓋有損傷。所以在做深蹲時大家都會提心自己的膝蓋能承受的住嗎?

其實這個問題也就關係到,我每天要堅持多少個深蹲,才會有效果?而且在保證膝蓋不受傷害的前提下!深蹲是一個需要全身肌群協調完成的動作,只有各個肌群做好自己的分內工作,動作才會流暢,發力才會順暢。

當然在深蹲時我們一定要做標準的深蹲像圖中這位帥哥一樣做一個標準的深蹲動作。我們都知道重力的方向一定是往下,所以任何施力將物品遠離地面都一定要往上對抗重力,而且方向一定要是直線才是最短距離,正確來說是垂直的直線,也會是最省力的狀況。

在做深蹲時膝蓋不能超過腳尖,為什麼會這樣說呢?這也就是如果超出,可能我們更多的重心會傾向於膝蓋,這時會對我們膝蓋有一定的壓力,所以讓我們的發力點更多來的來源於臀部肌肉。重心在腳跟!

當你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始,一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S,這樣你堅持一個月後會發現自己的體能增加了很多,並且比之前精力更多了,而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。

特別是健身後你會發現腿部的肌肉充血非常的足,練完後感覺自己壯實了很多。女性堅持深蹲後臀部會明顯上翹,男性的下肢會明顯加強,氣色會變化。箇中的好處,不堅持鍛鍊的人是無法體會的。

深蹲好處有很多,只有堅持的朋友才會體會到,但深蹲後的那種痠痛感你可能也會選擇放棄,當這時一定要提醒自己能夠堅持下來,想要練出性感的臀部就要堅持。

——本回答為西安鼎昂數字貨幣智能量化全自動炒幣機器人(歷時收益,數據核對,實況直播)公司整理。


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每天三十個深蹲會有用嗎?需要堅持多久才會有效?

首先,健身不推薦每天練一個部位,建議同時練練胸肩背,幾個部位循環做,三到四天一個循環,效果會好一些。

其次,如果是徒手深蹲,對於一名新手來說,在一個月以內是有鍛鍊效果的,如果已經適應了這個強度,應該考慮增加負重了。筆者負重深蹲雖然重量不大,但徒手三十個深蹲真的不夠熱身的,沒意義!

第三,你指的有效,是什麼效果?腿變粗?不可能的!男性功能?傳說有效,但筆者沒感覺到,後來還不如補鋅有效果……





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每天做三十個深蹲,當然有好處。

只要能堅持,並且深蹲、俯臥撐的姿勢要正確,不能圖快或圖數量,哪怕一組三個,一次做四組,然後徐徐加之。一個季度下來,家人同事會給你驚喜的。

我上午十點做一次,下午三點做一次,每次4*10個深蹲,抱一箱礦泉水那種。然後只要上廁所,就爬一層樓到活動室引體向上。現在快半年,深蹲增加到20*4,引體向上剛開始不晃動身體能拉2個,現在一口氣拉10個。

很慚愧,水平還很低,只是為了說明堅持就會有進步。


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