核心怪E
卧推时胸肌还没有感觉到力竭，三角肌前束或者肱三头肌却率先力竭，这种现象在锻炼时比较常见，主要原因可能是动作不正确造成的，也可能是肌肉锻炼不均衡造成的，也可能是选择的重量过大，也有可能是伤病或者状态导致的，还有可能是没有充分拉伸、热身肌肉导致的。
最重要的原因是动作不正确，没有注意动作细节。卧推时最基本都要求是要沉肩，也就是肩胛骨向后向下靠拢，并固定肩胛骨，卧推时肩胛骨不能打开，肩关节不能随杠铃或哑铃推起而移动；大臂与身体夹角小于90度；落杠或哑铃位置随使用平板、上斜平板和下斜平板的不同，分别落在胸肌中部、上胸部和下胸部；杠铃或哑铃在低点时小臂与地面基本垂直，杠铃卧推时宽握和窄握时小臂与地面不垂直；卧推时肘部可以低于肩，如果肩关节有伤或三角肌前束力量比较弱，肘部可以尝试不低于肩，或略低于肩，幅度过大，三角肌前束拉伸幅度较大，做功就会比较多，可能会率先力竭……。提问者可以多看看头条里卧推的视频，锻炼时找朋友录视频与教学视频作对比，我认为这是一个比较好的学习方法。
三角肌作为小肌群，力量比较薄弱，如果不注意锻炼，尤其是新手刚开始锻炼时，身体各部位肌肉力量不平衡是很常见现象，胸肌作为大肌群，相对于三角肌自然要发达很多，平时多注意三角肌锻炼，让全身肌肉均衡发展，不能只锻炼自己喜欢的肌肉。
卧推重量较大也会导致三角肌前束或肱三头肌率先力竭，降低重量并不是退步，而是以退为进，先补齐短板，锻炼时不要过于追求重量，而要追求良好的肌肉发力感。
锻炼过程中，几乎所有人都会受伤，只是程度不同，恢复周期不同而已，如果肩、肘、腕等关节受伤，尤其是肩关节受伤，也可能导致三角肌萎缩，或不敢发力，锻炼时也会出现率先力竭的现象。锻炼时精神状态萎靡、熬夜、过度兴奋等情况，也会导致身体进入自我保护状态，影响锻炼，这时需要好好休息，最好不要强行锻炼。
锻炼前充分热身，动态拉伸肌肉并活动关节，之后再做器械热身和器械锻炼，如果没有热身或拉伸，不仅容易受伤，也会影响锻炼效果。
感觉三角肌前束或肱三头肌率即将力竭时，应该暂停锻炼，降低重量，调整大臂与身体夹角，落杠角度和位置，寻找到使胸肌发力最大化的角度和位置。
除了卧推，还可以先用史密斯架卧推、龙门架绳索夹胸、蝴蝶机夹胸、哑铃或绳索飞鸟等器械锻炼胸肌，最后再卧推。
也可以使用反手卧推，但是要注意选择小重量，而且最好有辅助。
或者用小重量卧推做到力竭，之后再用比平时卧推重量小一点的重量做卧推，这些都是让胸肌疲劳之后再锻炼的方法，可以试一下。
行远健身
许多人在卧推的时候肩膀三角肌发力过多，导致胸肌的锻炼效果下降，肩膀关节受力过大，增加受伤的风险。
其实，只要做好以下几点，就能有效地避免卧推时候肩膀发力：
一、动作标准、肩部下沉
要做到卧推减少肩部发力，首要的任务就是一定要动作标准，卧推的动作越标准，你胸大肌的孤立发力感觉越好，肩部参与发力的程度越小。
卧推的时候一定要肩胛骨向后夹紧，肩膀下沉到底；平躺在卧推蹬上的时候，肩胛骨要牢牢贴住凳面，胸部挺起，腰部微微反弓，双脚踩实地面；起杠后保持杠铃在胸部双乳正上方，慢慢下放轻触胸部的程度推起。
这样在卧推的时候身体会保持稳定，胸肌最大程度地主动发力，肩部三角肌前束的发力能够降到最低。
二、卧推前充分热身、拉伸拮抗肌群
在卧推之前要充分的热身，让肩关节提前活动开，提前做几组轻重量抗阻的肩外旋和肩外展的热身动作，激活肩胛骨后收的协调肌群，能够让你卧推的时候肩胛骨收的更紧。
拉伸胸部肌肉的拮抗肌，也就是你的背阔肌，拉伸好背阔肌后，你的胸肌在卧推的时候能够更舒展，杠铃能够下放得更低，胸肌发力感觉更好。
三、使用适合自己的重量训练卧推
很多健身爱好者喜欢冲击卧推的极限重量，但是当你卧推的重量超过你胸大肌的肌肉力量的时候，你的三角肌前束势必要发力参与卧推动作以推起杠铃。
所以卧推训练的时候不要盲目地追求大重量，使用适合自己的重量进行训练，能够更好地刺激胸大肌，而不会让三角肌前束代偿。
四、可以垫条毛巾卷在背心
有的时候新手就是找不到不涉及三角肌前束的卧推感觉，这个时候你可以拿一条毛巾，卷成一个圆柱型，然后竖直垫在肩胛骨当中，和脊椎重叠。
这样的话在你躺平准备卧推的时候，由于脊柱的胸椎段被毛巾顶起，你的肩胛骨势必会下沉得更深，胸大肌挺得更高，这样你在卧推的时候能够更好地找到三角肌前束不参与的情况下胸大肌发力的感受。
总结
做到以上几点的话，你应该能够找到卧推时候肩部不发力的感觉了。不过一个动作要能够完全掌握，需要重复不断地练习，增加肌肉对于动作发力和运动轨迹的熟悉感。
所以只要坚持下去，保持动作的准确性，你的发力感觉肯定越来越好，卧推重量也会逐步提高，训练效果越来越高。
我是小何如何练，如果觉得有用的话，请点赞和关注，谢谢。
小何如何练
这是一个进阶问题。
在新手阶段，卧推这种动作能够做起来就是胜利！
直到有一天，你开始思考人生了，开始考虑卧推发力到底是胸还是肩了……
恭喜，你已经长大了……
那么我下面告诉你卧推怎么保证肩膀少发力。
其实特别特别简单。
就四个字：夹背、沉肩
夹背是什么意思？看图
这就是夹背。
只不过模特是坐着的，你卧推的时候是躺着的。
就是说，卧推的过程中，你的背部要夹紧，肩胛骨向背部内侧收。
这样可以减少你肩胛骨的活动范围。
骨骼不动，则肌肉就没有活动空间，于是肩部肌肉的发力自然少了。
那么，什么叫沉肩呢？还是看图啦！
左边就是沉肩的示范。
就是说，你在向上推举的时候，两个肩膀是尽量往下沉的。
是尽量向地面方向靠近的。
这样做，也是限制了你的肩部活动范围，从而达到减少肩部用力的目的啊。
当然，很负责的说，当你做到了夹背沉肩以后，你卧推的重量一定推不到以前那么大。
因为肩膀不参与发力了，胸肌负担更重了，自然重量有所减少。
这是正常现象不要担心。
尽管用的重量小了，但是训练的效果却会好很多。
健身，有时候就是这么神奇的！
希望有帮到你！
虎山行不行
胸推练胸 ，胸部没有感觉，肩部却酸的不得了，肯定是肩位高于胸位了，只要对姿势进行几个调整，就可以改善我们肩部的疼痛。
1.没有沉肩，收缩肩胛骨，肩胛骨没有收紧的话，前肩主导发力，胸部没有感觉，肩酸的不得了。正确动作，推胸时，在推起和下放时，肩胛骨都要收紧，肩胛骨没有收紧的话，导致前臂上旋，前肩参与做功。
2.拿杠铃的姿势不对，抓杠下放时，肘部没有打开，错误的姿势会造成小臂和前肩参与发力，重量过大，对肩部造成压力也过大。
正确动作，调整自己的卧距，肘部应该与杠铃呈90度，减少前肩参与做功。
总结，卧推时，调整卧距，肘部打开，肩部下沉，收紧肩胛骨，把胸挺起来，避免前肩参与做功。
小曾健身
卧推这个动作肯定是玩铁人都会去做的，也是发展我们胸大肌饱满度非常好的一个动作。虽然说这个动作很基础，但是想要把它做好，还是需要大家花一定的心思反复去练习的。
卧推这个动作主要会有两个关节参与
一个是肩关节：做肩关节水平内收的动作。主要的目标肌肉就是胸大肌，三角肌前束会作为协同肌参与发力。
那还有一个是肘关节：有一个肘伸的动作，三头肌参与完成动作
那可能一些健身爱好者在做卧推的时候会发觉他的三角肌前束或者是肱三头肌参与感会优于胸大肌，那可能说姿势是需要去重新做调整的。
首先，我们在做卧推前是需要有一个充分的准备的，选择的负重不要过大超出你的负荷，如果你的重量过大，那你的整个动作肯定会有代偿出现。也就是说你的三角肌前束或者三头肌可能代偿过多，影响胸大肌的收缩发力。
那还有一点就是你的肩胛的稳定性，在做卧推的时候大家都知道需要挺胸、沉肩、收紧肩胛。稳定住我们的核心，核心是通过我们的双脚踩实地面，臀大肌收紧去稳定核心。
稳定核心的目的：其实也是为了帮助我们稳定肩胛，避免我们的肩胛在推起或者下放的过程中松掉。
尤其是在推起的过程中，可能胸大肌力量不足情况下会有一个肩胛前引的动作，那么，此时可能手臂或者是肩膀包括你的胸小肌、前锯肌参与可能就会过多，从而影响我们胸大肌的发展。
所以说我们在做卧推的时候，挺胸、沉肩大家一定要去做到。还有一个就是我们肘关节的角度，肯定是略低于肩关节的。
不要把肘关节、肩关节抬到一个完全水平的位置，这样可能会对你的肩关节造成不必要的损伤。
还有一种方法就是大家在卧推前可以做一个预先疲劳，做一些相对孤立的夹胸动作，例如：卧推前做几组蝴蝶机夹胸，来帮助我们胸大肌有一个好的充血效果。在做卧推时可能让我们的胸大肌有更好的收缩感，但是前提是动作一定要标准稳定。
爱健身的魔兽
卧推三角肌前束发力过多，问题就出在肘关节下落时的位置不正确，以及杠铃下放的位置错误造成的， 下面老胡就从这两个点来详细解答。
解答这两个原因之前先讲一下标准的卧推动作过程，有助于理解问题的所在。
卧推这个动作，对胸肌的锻炼效果毋庸置疑，老胡以平板杠铃卧推为例来讲解，过程中会把上斜卧推也一并讲解其中的不同点。
1杠铃平板卧推动作过程：
仰卧在平板上，双手握在杠铃杆比肩略宽的位置，（检测握距正确的方法是杠铃杆下落到离胸部一厘米的位置时大臂与地面平行，小臂与地面垂直为正确）。
收紧肩胛骨（完全并拢），挺胸，收腹，顶腰，臀部紧贴凳子表面，双脚踏实地面（这个过程叫做收紧核心肌群），深吸一口气将杠铃推起，开始做离心收缩（杠铃下落），离心过程要始终控制杠铃的下落速度，2秒左右到达距离胸部一厘米的位置为止。
在这个过程中，肘部关节向身体两侧打开，注意：肘关节要略向身体两侧下落，而不是与杠铃平行，杠铃下落的位置在胸肌中部，不要过于靠下或靠上，如果过于靠下胸部，肱三头肌群会发力过多，如果过于靠上胸部，三角肌前束就会发力过多。
到达距离胸部一厘米位置后胸肌已经被完全拉伸，此时开始进入向心收缩（推起杠铃），憋住一口气，用力将杠铃推起，一秒左右推至手臂完全伸直，呼气，动作完成
注意：在向心收缩阶段，臀部，脚不可以离开凳子表面和地面，重复这个动作即可。
2 上斜平板卧推和水平平板卧推的不同点
最大的不同点就是杠铃下落的位置不同，水平平板卧推的下落位置在胸肌中部（大概在乳头和锁骨之间），而上斜平板卧推的下落位置在上胸部（位置在紧贴下颌边缘），在下落时要注意肘关节向身体两侧略偏移，以避免三角肌前束发力过多。其它细节与水平平板卧推一致。
总结：通过详细了解平板卧推的动作过程，我们可以分析题主三角肌前束发力过多的原因有两点：
第一是肘关节位置平行地面，导致三角肌发力过多。解决办法就是要略偏向身体两侧。
第二是杠铃下落的位置不正确，太靠上，导致三角肌发力过多。解决办法就是参照前文的动作细节。
写在最后：平板卧推是基础动作，每一个训练者都需要对动作细节仔细琢磨才能快速提高，
我是老胡，我爱运动，每天健身干货分享，欢迎大家留言，关注，讨论。
老胡爱运动
我是魔兽训练中心的教练克拉克。今天和小伙伴分享卧推训练的问题：卧推如何减少肩部发力？
卧推，可以说是最常见也是最实用的胸部训练动作，握距采用比肩宽，始终保持小手臂垂直于地面，这样的话胸大肌感受会比较多。
但是如果握过宽则会给肩部和腕关节以及肘关节过大压力，时间长了容易受伤。这也是卧推时候肩膀发力过多的原因之一。
最标准的推法就是将杠铃下放到刚好碰到乳头的高度，然后推起来的时候背部发力有个倾斜的小角度向上推起，这个时候大臂和身体的夹角呈8点和4点。
不然三角肌会过多参与，也就是说推起来的时候让杠铃轨迹微微地成一条弧线，这样能让胸大肌完整收缩。
还有就是后侧肩胛骨要往脊柱中心线靠拢，腹肌用力收紧，双脚踩稳地面，臀部夹紧，5点支撑并且收紧，然后再推，这样的话肩部就不会发力太多了。
下放的时候杠铃要缓慢，要用胸大肌去控制速度，推起来的时候呼气，保持稳定。同时眼睛直视天花板，肘关节不要锁死。这样的话比较容易刺激胸而不是肩。
今天和大家分享到这里，我是魔兽训练中心的教练克拉克，可以关注头条号：@魔兽大魔王clark，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！也可以留意发表你的观点，我们一起讨论健身分享，感谢支持，下次再分享！
随时蜕变
首先检查是否存在上交叉综合征，也就是俗称的圆肩体征：
想要良好的使用胸部发力而不要肩部或者手臂代偿过多，你需要注意两个点：
1. 肩关节与身体的夹角
2. 良好的肩胛骨位置
但是，如果你在静态的时候就存在圆肩的体态，你可能存在上肢运动障碍
这种情况你是无法做好卧推的，你需要正确的放松紧张的肌肉与激活薄弱的肌肉
例如，你先用泡沫轴放松胸部与三角肌
对紧张的肌肉进行拉伸
激活背部的稳定肌肉
让你可以完好的控制背部，夹紧肩胛骨，才开始你的卧推。
如果你要增长你的胸部，你不要使用左侧的技术——这是一种力量举技术，是为了节省力量，对于胸肌增长不利。你应该使用右侧图的技术，这是更费力的动作，举起的重量没有左侧图那么多，但是记住，你只是为了增长你的胸肌不是比举重。
上图所示（1-5RM反而增肌不利），不要使用过大的重量，应该采用你能举起6-12次的重量，甚至次数多一点，轻一点，在动作没有变形而保障数量的情况下训练，而不是跟谁比举重。
参考：NASM美国运动医学院纠正训练专家课程
特别鸣谢：夏良田老师老师、FitnessViews文献提供
余冠锋Gordon
卧推时肩前束一起发力是很多健身朋友苦恼的事情。
卧推是胸部训练的不二动作，但卧推几下胸肌还没有感觉，肩部就酸的不行，胸部训练缺变成了肩部训练。
下面这几个错误你占的几项？
1.热身不够充分
2.腰背部要微微拱起
3.打开肩胛骨，不要耸肩
4.肘部与躯干角度呈50度～70度。
很多人训练时不直接的肘部打得很开
5.选择适合自己的重量，重量过大会动作代偿，使动作不标准。这也是最重要的一条
6.握距太窄
7.落点与乳头平行
8.最高点过于倾斜
9.腿部摆放不当、导致重心不稳
视界健身
你好，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo
这是个不错的问题，很多人都遇到了这样的难题，肌肉训练中，本身想练的肌群感受不明显，而其他的肌肉用力极为明显，这类问题通常都是受训者在这种训练动作中的动作模式不对所导致的，那么什么是动作模式呢？每个人的生活环境都有所不同，生活习惯也不一样，导致我们每个人在做同样的动作中，身体调动肌肉的顺序和比例都是有着细微差距的，而形成这种不同的原因有很多，通常有以下几种情况；
受过伤，受伤后身体的具体症状可能随着时间或治疗后，症状消退了，但这不等于和受伤之前完全一样的状态了，因为受损的具体位置如果没法得到针对的恢复，身体就会让有类似功能的肌肉代替补偿多做一些工作来完成动作目标，这种情况可以找到较专业的物理治疗师、有经验和评估能力的按摩师或者有经验的私人教练帮您找到问题根源加以改善，当然如果程度不严重，拉伸运动也可以缓解这样情况
生活习惯不好，不良姿态导致的身体变形，这里变形指的是肌肉连接的骨骼间肌肉张力不均衡导致的，这类的变形直接打乱了我们身体的最佳配合能力，是的在某些动作功能中使得原来应该合适做功的肌肉变得不容易做功，从而导致这个动作中的其他肌肉压力过大，这种显现多件，也是要需要注意的，因为保持这样状态下的负重训练会带给关节过多的压力，久而久之会产生更多的问题，建议找有经验的教练进行体态评估后，训练恢复
单纯的肌肉神经募集较差，由于现代人的生活模式越来越不依赖人的运动能力，所以很多功能都有生疏减退，而在训练之前，需要学习一下这个肌肉的用力感受，提高神经对其的支配能力，找到感受之后在做这个训练动作感受就不同了
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