午夜渡灵人
徒手健身快三年了，每天保持150个俯卧撑，引体向上50以上，站立式腹肌轮20个，深蹲80个，隔天跑步至少8公里以上，现在已经成为习惯，感觉自律给自己带来了均匀的体型，健康的身体，自信的身材和充实的生活，愿我们健身爱好者在2020年继续努力，加油，练出自己想要的身材和健康身体！[祈祷][加油][加油][加油]
徒手健身爱好者
我健身已近快六年了！不夸张的说我半年就练出了好身材。可我同样也遇到这样的问题，怎么保持身材？于是我就开始了我的保持身材历程！我现在为了保持身材，每天健身一个半小时到两个小时！每天五点半起床先做110个站资健腹轮卷腹。分四组练每组30个。再做仰卧半起200次分四组练完，每组50至70个！然后侧身举起单腿150次，分两组练完，两边都要练！再提一百多斤的重物120次，分三组练每组40至45个！然后再做100个引体向上，分五至六组练，每组18至25个！接着再做150个宽俯卧撑，和150个窄俯卧撑。都分三组练每组50至70个！最后再练200下臂力棒，分四至五组练，每组40至70个！这样我的无氧运动就练完了。再做20分钟有氧运动，那就是跳绳。这样我一天的训练就结束了！我就这样日复一日的锻炼！不知道对你们有没有用！
高手在民间6919922140
如何健身才能练出好身材？练出好身材，或者说打造出好身材，在于坚持长期有效的训练。
什么是好身材？女生曲线有致，腹肌、翘臀、修长腿，有着一定的腰臀比；男生肩宽臀窄，有着倒三角。打造好身材，是对身体不同部位肌肉群进行持久有效的力量训练，脂肪偏多者，前期还须做有氧训练减脂。
慢跑、健身操、跳绳、动感单车等都是有氧训练，以有氧训练有效减脂，还应保证足够的训练时间和训练强度，合理控制饮食。女生体脂率减到20%以下，男生体脂率减到15%以下，适合转为各种力量训练为主增肌塑形。
就女生打造曲线身材而言，应坚持做针对腹肌、臀腿的训练。针对腹肌的训练有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、俯身登山、悬垂举腿等；针对臀腿的训练有宽距深蹲、硬拉、（单腿）臀桥、臀推，器械蹬腿/腿屈伸/腿外展（腿内收）等训练。
沧海人间
好身材的确是练出来的，先天优势靠基因，也只是决定了你的身高、比例、骨架，练成前凸后翘、紧致有型就要依靠后天的努力了。
后天的努力一要坚持运动，二要合理饮食，俗话说三分练七分吃，再结合规律的生活习惯，练成好身材并非难事。
运动分为两个阶段，减脂为主和塑形为主。减脂时以有氧运动为主，塑形时以力量训练为主，但是两者并不是独立进行的。
减脂前期以有氧为重，目的在于提高体力；之后可以适量的加入力量训练，用力量+有氧的方式更能有效减脂；女性的体脂降到20％以下，就可以着重力量训练，有氧的时间可以不要太长。体脂并不是越低越好，女性的体脂最低不要低于12％，有可能危及健康和正常生理功能。
在力量训练中，深蹲、臀桥、臀外展、弓箭步等腿臀部的训练可以塑造蜜桃臀；硬拉、划船、高位下拉、引体向上等背部动作可以塑造蝴蝶背；俯卧撑、卧推、上斜卧推等胸部锻炼可以紧致胸部肌肉、缓解/预防下垂；哑铃侧平举、哑铃前平举等肩部动作可以改善溜肩；哑铃颈后臂屈伸、登上反屈伸等三头肌动作可以紧致手臂，改善拜拜袖。运动结束后要拉伸，可以有效的改善肌肉形态。
饮食中要避免高热量食物，甜食、饮料、零食，女生相比较男生更爱吃零食、小吃，能避免则避免，吃饭不要吃太饱，口味清淡，少油少糖。练成好身材不能有高体脂，而体脂的关键在于饮食，不要过度节食，以免暴饮暴食和反弹。
雕刻你的美
你如果真心想将自己的身体锻炼好，并且锻炼出一个高大、匀称、强壮、干练、潇洒、漂亮的身材来，根据我的个人经验，我建议你采取如下方法进行强身锻炼：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（锻炼和提高自己的肺活量），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，早晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉），清晨起床空腹就喝水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱，鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好少吃点面食（面包、馒头、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭前两项都是长肉的有利条件），但是，吃得太多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，身体适应后再增加活动量，切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。待到身体锻炼好后，再考虑是否拜师习武为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。我敢肯定：二三个月你就会见到成效，并且如果你能坚持下来的话，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：英俊潇洒、健壮、干练、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们追捧的美少郎与棒儿郎！
海岛老三的快乐生活
现在很多人都被美食所诱惑，因为现在美食的诱惑力实在是太强大了。我们走到哪里都会有当地的特色小吃存在，那么我们肯定就会尝上几个。或者当我们走进了一座城市，我们也是要从它的美食来了解当地的特色以及风俗民情。还有现在的上班族，每天坐着的时间长达七，八个小时，这样就久坐不起很容易导致脂肪堆积，而且对身体很不健康，所以很多人现在开始注重保持身材，无论是二十几岁还是五六十岁，身材对每个人来说都是很重要的。因为这体现了一个人的自律还有对生活的热爱，无论走到哪里我们第一眼就看到的这个人的外表，本质就是这个人的身材。所以尤其对于当下的年轻人来说，保持身材更是要放到首位的。只有身材好了，我们整个人看上去才会更加的美丽，而且穿衣服也会很好看。那么你知道有哪些保持身材的好方法吗？
1.坚持健身，如果条件允许的话最好办一个健身卡，每天下班后或者周末都要去健身房呆上几个小时，因为那里有专业的健身教练告诉你一些健身动作的基本技巧，使我们的健身更精准更到位。
2.每晚睡前坚持做几个瑜伽动作，如果你是想瘦腿的话那么就坚持每晚睡前在空中蹬自行车，或者每晚睡前双腿倒立贴在墙上，能够很好地防止腿部水肿。
3.少吃热量大的食物。比如巧克力、汉堡薯条等。这种高热量的食物是吃不得的，还有坚决不要喝碳酸饮料，长期喝会发胖还会导致钙流失。
4.早餐坚决不能忽视，无论你多忙，早餐一定要吃，因为如果不吃早餐的话，上午胃里空唠唠的，中午大量进食的时候身体的细胞就会大量吸收养分和热量，从而更加容易发胖。而且记住千万不能暴饮暴食。
5.饭后1小时之内不要坐着，而是要站立，或者是在饭后半小时之后慢走。这样能够很好地消化食物。
瑞丽网
首先要明确所谓的好身材是什么样的，对女性来说前凸后翘和细腰就一定是好身材吗，我感觉差不多，但不是全部，最好再有点肌肉，有点肌肉线条，我不喜欢太瘦和太胖的女人。
每个女人心目中完美身材的具体标准都不一样，基本上都要有丰胸、翘臀、美腿、细腰等几项。至少也要“瘦”一点。而这种身材，除了胸部大小主要靠先天遗传，很难改变之外，其它部位都可以通过锻炼，慢慢练出来。下图是建议女性重点锻炼的部位，仅供参考。
在健身房里，很多女性排斥器械锻炼，经常听见她们说不想练出大肌肉块，对这种说法，我都是立刻嗤之以鼻，明确告诉有这种想法的女性:你们基本上不可能练出大肌肉块，能起到塑型的作用就不错了。我只是想呼吁女性重视肌肉锻炼，要是实在不想练，我也没办法，当我没说。肌肉量高的女人不仅基础代谢量高，更容易瘦，也更显瘦。因为肌肉密度更大，维持肌肉所需热量也越高。
女性要想获得好身材，必须要有足够的肌肉做基础，再搭配适合自己的体脂率，才能让身材更加性感，更加优美。否则，即使比较瘦也不好看，更谈不上性感。很多女性体脂率在20-25之间都不显胖，都是最性感的好身材。
建议女性下载健身宝典和keep，在健身宝典里选择适合自己的锻炼计划刚开始健身的两三个月内增肌和减脂可以同时进行，女性增肌选择中等重量或中等偏小重量，塑型选择小重量即可。如果真想练出好身材，不怕吃苦，建议选择中等或中等偏大一点的重量，但是一定要循序渐进。刚开始锻炼的两三个月内最好用小重量锻炼，逐步掌握锻炼细节，发力感，锻炼计划，以后再调整重量。先练一阶段，比如半年左右，再根据自己的身体情况进行调整，比如臀部扁平就要重点练翘臀，上肢纤细，就要多练肱三和肱二，驼背和圆肩就要多练背部肌群，腿粗或太细就要瘦腿或增粗，肩窄就要多练三角肌，胸部小就要多练一点上胸肌。总之，除了整体增肌锻炼之外还要根据自己身材情况进行重点锻炼。
keep是综合性锻炼APP，拉伸、腹肌、减脂锻炼课程比较好，可以多看看。
增肌期间每公斤体重需要6克碳水和1.5-2克蛋白质，由于摄入总热量较高，增肌一阶段之后还要进入减脂期，减脂期每公斤体重需要2-4克碳水和1-1.5克蛋白质。增肌期和减脂期循环几次之后基本上就能练出好身材。
锻炼顺序都是先做有氧热身5-10分钟，心率控制在最大心率（220-年龄）的50-60%之间，不要太高，然后做动态拉伸肌肉和活动关节，再做器械热身和器械锻炼，器械锻炼结束后做静态拉伸肌肉和活动关节，稍作休息后做有氧热身和有氧运动，最后做冷身运动和静态拉伸肌肉，并活动关节，完全消汗后，等心率恢复平时心率就可以结束运动，去洗澡了。
女性做器械锻炼至少30分钟，一般45-60分钟，最多90分钟。在增肌期间做有氧运动，一般10-20分钟，最多25分钟。减脂期间做有氧运动一般45-60分钟，心率是最大心率的64-76%不适合。如果遇到平台期，无论是增肌还是减脂，都可以更换动作或改变有氧运动方式，调整重量、阻力等你等方式进行突破。
除了锻炼，饮食也至关重要，均衡营养很重要。最后就是要早睡早起，睡眠对身体和锻炼效果影响很大。
器械锻炼的具体细节，需要提问者挨个动作逐一搜索，也可以向健身房里经常锻炼的人请教，要慎重购买私教课，至少锻炼两三个月以后再考虑购买私教课。
行远健身
合理饮食加训练.自律.自律
绪绪绪绪绪绪绪绪
题主可能对肌肉的训练存在一定的误解。通常咱们日常训练的抗阻力训练，其原理是通过压力迫使肌肉纤维做功，在一定程度上微观上使肌肉纤维遭到破坏和撕裂。之后再通过营养死的补充，如蛋白质氨基酸，碳水化合物等。肌肉通过休息和修复重新生长出新的肌肉纤维。身体为了在下次你有可能存在的训练，避免肌肉再次被破坏和撕裂，身体就会发出信号，会让新生长出来的肌肉纤维变得更粗壮和坚韧。之后我们再通过提高训练强度，使当先新生的肌肉纤维承受更大的压力，再次造成撕裂和破坏，通过休息和补充营养再生长出更为粗壮的肌肉纤维。
健身抗阻力训练肌肉就是不断循环上述的方法。但是肌肉的生长并没有理论上那么容易，需要达到的条件非常繁多和苛刻，不是一撮而就的。如果你真的是天赋异禀，随便一训练肌肉就蹭蹭蹭的往上涨，那么你就更不必惆怅了，那你就能靠你蹭蹭蹭涨的肌肉赚钱了，而且是非常非常多的钱。 健身不仅是对身体的训练，更是对精神的训练。在训练的时候身体会产生乳酸堆积，会使人浑身酸痛。如果不是专业的健身健美运动员，一般人会有无数的理由来推脱不想去训练。能维持当前的肌肉含量就已经很困难了，哪来的非常大只。
没有调查就没有发言权，不要去做言语上的巨人行动的矮子。连开始都没开始就说自己能达到专业人士付出十数年努力才能达到的高度，是不是有点贻笑大方了。放下你的手机走进健身房或者拿起哑铃动起来。等你能够稳定规律的训练长达一年之久，才会差不多在健身里面达到入门的程度。
大王tida
好身材有的人是天生的，这类人天生肤白貌美大长腿，胸大腰细屁股翘，这就是老天爷赏饭吃，给了好底子，我们一般人羡慕不来，只有靠练习。
好身材的练习肯定不是一朝一夕，想着练三天就能拥有好身材的，只有在梦里找到这种方法。有幸认识一个女神级别的健身狂人，她也在头条写了很多关于健身的知识，还出了书，看她练习，简直就是教程里面的教程，我也跟着学了几招。
要拥有好身材，简单来说有两个大步骤，减肥和塑型。先把身上多余的肥肉甩掉，然后再开始增肌塑型，把身体的曲线练出来。一般是先进行有氧运动，等到体重减下以后，可以进行力量训练，并且坚持足够的时间和强度。
比如刚开始，我们可以通过跑步，跳绳，骑动感单车来进行减重，不得不说动感单车实在是减重好帮手，亲身体验一把真的是累死累活汗如雨下啊！
在坚持做好这两点的同时，还有一点非常重要的就是控制饮食，低热量高纤维的食物作为首选。别以为你已经运动很多了，但是如果你吃的太多，运动消耗的热量仍然不够，所以运动的苦累都受了，管住嘴的计划也是任重而道远，只要坚持住，一定会拥有好身材！
