3.箭步蹲

不論是負重箭步蹲，還是徒手箭步蹲，它的效果也不輸於傳統的深蹲，甚至它的效果要比深蹲還要好，在練腿這方面，箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練項目。

它可以更注重你單腿力量的訓練，你箭步蹲的前腿要比你後腿受力更多，對單腿訓練來說更加孤立，而且交替進行，每一條腿都會得到極好訓練。

以上就是我推薦你去做心肺訓練，和下肢腿部訓練做的動作，希望可以幫助到你。

小方愛舉鐵

投資自己，投資健康，受用一生！你應該把所有運動進行區分，然後進行總結。我的區分和總結如下：內、外運動系概念

生命在於運動，無運動也就無生命。考古學家能從骨化石中讀出人類的歷史，因為骨頭可以保存上百萬年。人類脫離古猿後經過了猿人階段、古人階段和新人階段。馬克思認為：由猿到人的進化過程中勞動起了決定性作用。手與腳的分離，雙手解放，雙足行走，成直立人。人類從原始的運動中獲得了發達的大腦，提高了生存和改造外環境的能力。我們從採集植物和狩獵動物時代、農耕時代到近代工業及現代信息時代，不斷走向未來。

運動系統在人的一生中，不管是生活的質量還是生命的長度，起著至關重要的作用。然而直立行走的人，他的脊椎所承受的壓力過分集中，而四肢動物能分散脊椎的壓力。顯而易見直立人比起動物來，是解剖結構上的明顯缺點。因此常見發生脊柱損傷及椎間盤突出症等病。引起它損傷的直接原因除骨質疏鬆外，往往伴隨周圍支承它的肌肉和韌帶因缺少運動而退化。另外，根據科學家研究，直立也是引起高血壓的主要因素。

運動系統由外運動系列和內運動系列組成，這是我第一個提出。

外運動系列是：骨、骨骼肌和骨連接。內運動系列是：心臟的心肌和內臟的平滑肌。

骨骼肌、平滑肌和心肌簡稱肌肉，它們不盡是肌纖維和它細胞內的肌原纖維組成，而是與血管、神經和其它結締組織等共同組成的器官。它們組成的肌肉系統是人體的“發動機”，發動機的質量決定人體的質量（體質）。這就揭開了人體健康秘密的第一幕。只有運動，才能使“發動機”不生鏽。這是第一條，第二條是：不可不動，但不能激烈運動，主要是為了保護心臟和關節。運動鍛鍊一定要循序漸進，持之以恆。循序漸進，不是要求你達到運動員的水平；持之以恆，使你能在日常生活中保持活力。

外運動系列：是由骨、骨骼肌和骨連接（主要是關節）三大器官組成。一起的重量約佔人體的60-70%，而骨骼肌的重量佔其中一半左右。它們總重量為十二大系統之首。

骨骼肌：一般通過肌腱或腱膜附於骨骼上而得名，但也有例外，如食管上部的肌層部分及面部表情肌並不附於骨骼上。另外舌、咽和喉部的骨骼肌參與消化、呼吸和發聲。

骨骼肌的肌纖維受軀體運動神經的支配，收縮迅速有力，其活動完全受到意識控制，所以也稱隨意肌。一旦這些肌肉運動起來，它需要的供血量也是可觀的。

內運動系列：主要由心臟的心肌和內臟的平滑肌組成。

心肌：分佈於心臟，構成心房、心室壁上的心肌層，也延伸到靠近心臟的大血管壁上。心肌纖維有分支，互相連接成網，因此心肌可同時收縮。也屬橫紋肌。其收縮力強而有節律，其活動不受到意識控制，所以也稱不隨意肌。心肌與平滑肌都受植物性神經支配。其重量達到人體0·4-0·6%之間。心肌的供血靠心臟自身上的冠狀動脈。

平滑肌：分佈於內臟器官的管壁和血管壁上。平滑肌受自主神經節後纖維支配，屬不隨意肌，其收縮緩慢。平滑肌除具有收縮功能外，還有產生細胞間質的功能。

內外運動系列對人體健康的關係：

骨骼肌是隨意肌，通過理性來控制。平滑肌和心肌是不隨意肌，但往往受到情緒的控制。隨著社會文明的發展，分工越來越細。交通也非常發達，人們完全忘記了運動的作用。人體動力來源於肌肉，經常運動能使它們的關係和諧。

一、步調一致，完成功能。為完成某些功能，它們互相協作。如吃飯、呼吸、咳嗽、大便、小便、性生活、哭與笑等。內外動力步調不一致，就要出問題。

二、相互促進，提高功能。通過外運動促進心臟的功能，尤其是提高潛能或應急能力，同時也有利於心肌自身的氧氣和能源的供應。通過運動來改善和提高消化、呼吸等系統功能。

三、經常運動，鞏固功能。進入老年期後，首先多參加社會活動，其次日常生活能自理。一旦失去自理能力後，離臨終期也就不遠了。

內外運動系的關係，對我們的心身健康是一個新的大課題，需要進一步去研究。

老馬敘財經

跑步鍛鍊心肺功能，深蹲鍛鍊下肢的訓練是沒有錯的，但是上半身的肌肉也是很多的。

上半身的訓練：胸部訓練、背部訓練、肩部訓練、手臂訓練、腹部訓練。

所以上半身的訓練也是很多的肌群的。

胸部訓練：

上胸：上斜槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推、上斜飛鳥、繩索低位上拉等。

中胸訓練：平板槓鈴臥推、平板啞鈴臥推等。

下胸訓練：下斜臥推、高位繩索下拉等。

背部訓練：

引體向上、俯身槓鈴划船、直臂下拉等。

肩部訓練：

肩推、啞鈴側平舉、滑輪平舉、直立上提、反向蝶機、繩索麵拉。

手臀訓練：

肱二頭彎舉、啞鈴高舉過頭、反手引體向上等。

腹部訓練：

卷腹、仰臥抬腿、旋轉側平板支撐等

貓老師健身

你好，很高興回答你這個問題。

跑步鍛鍊心肺功能，深蹲鍛鍊下肢，你覺得自己還可以做其他什麼運動？

這是一個很有意思的問題。

就想標題說的：跑步鍛鍊心肺功能，深蹲鍛鍊下肢，其實這些運動對於我們來說都是有益的。不管我們的訓練目標是體能還是增加肌肉量，甚至是減肥，我們覺得將所有的運動模式結合起來才是最好的,那麼我就推薦幾個我覺得還不錯的訓練吧。

（一）HIIT

HIIT又叫做高強度間歇訓練，最開始是用於自行車運動員的心肺訓練，後來發現在訓練過程中自行車運動員的體脂率都有不同程度的下降，這才把它應用到我們的日常健身（特別是減脂）訓練中來，HIIT比較適合於工作繁忙的都市白領，因為它相對於跑步來說需要的時間更短，而且不那麼枯燥，

（二）拳擊

拳擊在目前的健身市場內還是比較風靡的，因為它的參與感和互動性幾乎是沒有其他訓練可以替代的，我個人也非常喜歡拳擊訓練，別小看它的運動強度，訓練完之後氣喘吁吁是必須的。

（三）健身訓練

健身訓練就包括很多種了，比如：徒手健身，體適能訓練，器械訓練，健美訓練等等。

尹宣然

結合自身條件，勞逸結合。不用急功近利，慢慢來，比如我，目前體重有些大，體脂率高，我每次單車後，狂練腹肌，也看不見腹肌分塊。堅持了一個月的減脂，適當的加一些器械健身，如今肚子收了一些，體重降了15斤左右，體脂率也在下降。心態放平，覺得沒有恢復過來，就休息一下，不用天天逼著自己狂練，這樣會適得其反。加油吧

天意囍

我覺得還可以做的運動非常多，無法一一列舉，那就簡單說一下可以鍛鍊筋骨的站樁吧。

站樁運動不同於別的運動，它無需用力，保持好樁架，無形之中就會慢慢改善體質。

很多運動都是需要消耗大量的體能來達到健身效果的，這一點相信很多人都深有體會，運動過程呼吸急促，累的臉紅脖子粗。但是站樁就不一樣了，它是外形不動，內部卻在加速運行，站樁之後渾身舒爽，這種感覺是其他運動所沒有的。

長期練習站樁可以將身上的大筋練粗，並且可以將全身的筋絡連成一個整體，有些人後背部可以看到如蜘蛛網般的筋，筋的力量和爆發力和耐力都是超過肌肉的。對強身健體，防身自衛都有非常大的好處。

此外練習太極拳和八段錦也是非常好的運動，在此就不多說了。只要堅持練習都能看到效果。

傳武健身哥

還有硬拉是鍛鍊後側肌肉鏈條，引體是鍛鍊後背（主要是上背），臥推是鍛鍊胸等。

有很多訓練動作可以達到目的，有適合大肌群的，有適合小肌群的，根據自身情況進行設計，在實踐中進行容錯調整，並規範動作做到不受傷，持之以恆，不斷修正錯誤，會達到很好的結果的。

關鍵字: 健康 跑步 鍛鍊