不死貓皇

長期缺乏運動的人有很多，但還不至於長期不運動。

這些人採取什麼方式增加運動量不重要，重要的是循序漸進，不可急於求成。欲速則不達的道理眾所周知。

我年輕時還算比較愛好運動，除田徑外，游泳、單槓、雙槓、吊繩、舉重雖都不太在行，但都能上手來點玩玩，典型的萬金油。除最後一次參加的橫渡長江運動是在兩個子女出世後外，其它運動項目在工作後基本上就陸續沒怎麼進行了。

退休後，六十五、六歲身體發福厲害，體質明顯出現問題，開始考慮加強運動了，曾試圖挑一種適合老年人的太極挙之類的運動，結果挑去挑來還是挑選定了少年時就學會了的游泳。近六十六歲開始堅持游到了現在。雖進入了七十四歲的年紀，但自己感覺其健康狀況並不亞於剛退體那時候。

江南樵

我認識一位學道的老者，我也請教過他這個問題，老者告訴我運動要遵循順其自然的規律，你每天別犯懶這個是關鍵！飲食每天改兩餐，午飯十點，晚飯十七點左右最好，然後你的運動就是走路，什麼速度合適就走什麼速度，走路的時候調整好呼吸看看風景，能走多遠走多遠，累了坐下來歇一會兒渴了喝點水起來再往回走……多了不說了確實真管用啊！他一直唸叨著順其自然，然後對我說那些健身房跑的跳的都是違背自然規律的，不可取！老者親自示範隔離柵欄一米五左右的高度他能助跑騰空一下子跳過去……我問他老師您今年高壽了？他哈哈哈的笑著說明年整整九十歲，但是我看到他給我的感覺最多也就是六十歲左右，成天笑呵呵的特別和氣。最完美的運動就是走路！

簡悟堂

我以前也是長期不運動的人，每天的運動就是上下樓。後來查出輕微的脂肪肝，醫生建議我增強運動。然後就週末出去旅遊爬山，自己買了啞鈴健腹輪仰臥起坐板等開始鍛鍊。堅持了幾個月，腹肌已見輪廓，後來又堅持不了了，就偶爾鍛鍊一下[捂臉][捂臉][捂臉]鍛鍊時項目分組，一組自己定多少個，然後按計劃堅持，幾周下來力量明顯增強。為什麼不選跑步呢？因為我那時候膝關節有遊離體，折磨了我好些年。終於在前年測底爆發不能行走了，才找了家醫院清理了。現在也可以適當的跑步了。堅持鍛鍊練出腹肌一直是我的目標[呲牙]

天漢阿呆

我認為還需加一個前提“身體是否超重”，以防止盲目運動對膝關節的傷害！久未運動的人通常會出現肌力較差、身材走形、疾病隱患、體重超重等情況。如何開始運動健身，需要因人而異，確保健康。

體重超重與否判斷標準看下圖即可（肌肉多的人不符合，但必然不是久未運動的人）BMI:體重kg/身高m²。

如果體重不超重，我建議從慢走開始，喚醒身體沉睡的機能。然後就可以開始慢跑，不斷地提高跑步時長與速度。當無壓力跑步30分鐘時，加入肌力抗阻訓練，建議動作徒手深蹲、平板支撐、俯臥撐、仰臥舉腿等自重訓練。方便實用，訓練有效。然後隨著個人力量、耐力、心肺功能的提高，就可以繼續加大強度訓練了。

而對於體重超重的朋友，跑步、跳躍還有大部分肌力訓練就不太適宜。建議先改善飲食，健康的減一些脂肪。然後低強度的肌力訓練，如牆壁俯臥撐、彈力帶、輔助深蹲等動作，配合游泳、騎行等有氧訓練。注意強度循序漸進勞逸結合，就可以逐漸變瘦並強壯了。

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大囚自重健身

這個問題我應該最有發言權，因為我以前就是一個從來不運動的人，是從來不！[害羞]所以身體一直狀況不斷:偏頭痛，肩周炎，慢性胃炎，頸椎病，情緒低落，深受困擾，後來受一位跑友的影響開始晨跑，這一堅持就是近五年，現在毛病都沒了，人也年輕了不少。

所以，如果你也想改變現狀，我建議你從慢跑開始，準備跑鞋，速幹服，帽子手套等簡單的裝備，不用太繁瑣，因為後期這些都會時時替換。

晨跑還是夜跑？我建議晨跑，因為早晨空氣清新，馬路車少人少，每天40分鐘，跑前熱身5-10分鐘，讓身體關節充分活絡起來，跑道一定要平坦，儘量公園塑膠跑道之類，因為初跑者呼吸調整不好，落腳一般都很重，塑膠跑道可以最大減少對膝蓋和腳踝的撞擊力，配速在7-8分鐘，千萬不要太快，很多剛開始跑步的朋友都會有一個興奮期，跑的賊快，所以受傷也快，穩住，如果你是想長期享受跑步帶來的快感，我建議你配速穩住，跑的快的很多，但是跑的久的不多。

跑完步記得拉伸，建議平板支撐，俯臥撐，卷腹，靜蹲。這四個標準動作每次都做，受益無窮，一家之言，希望能幫到你！[可愛]

酵主堅持晨跑的孫姐

長期不運動的人如果想進行健身鍛鍊，那麼應該先進行跑步為主的有氧運動，還是進行力量訓練的？

所謂長期不運動的人，應該是指每天體力活動較少的人。體力活動減少會導致身體出現很多問題，包括心肺功能降低，肌肉量不足，脂肪過多引起肥胖等等。

如果想開始進行健身鍛鍊，那麼建議先從有氧運動開始。

有氧運動的主要作用是提高身體的心肺耐力，增強心臟和循環系統的功能。

長期缺乏鍛鍊的人，這方面的功能較弱，無論是進行有氧運動還是力量訓練為主的無氧運動，有一定的心肺耐力都是基礎要求，因此先不要進行太劇烈的運動，可以先從有氧運動開始。

例如可以先快走或慢跑，每次30分鐘左右，當進行一段時間，身體逐漸適應以後可以慢慢增加有氧運動的時間。

這時身體有了一定的鍛鍊基礎，可以開始增加力量訓練的內容。

記住，任何健身鍛鍊方式都需要遵守循序漸進的原則，讓身體逐漸適應，以免產生不適。

我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。

老胡愛運動

看年紀！說慢跑的人是年輕人，說快走的是中年人，說一步步走的是老年人。

每個人情況不同，不能一既而論！必須要適合自己才可以。無論怎樣也要先讓慢慢肌肉適應，先熱身出汗，再幹其他事。

在眾多運動中，我建議最好的運動方法是游泳，無其他，適合任何人！既保護身體關節，又段練心肺肌肉，堅持每天遊一小時，只要一個星期，你會明顯感覺得到身體輕盈，精神抖擻，對玩手機電腦的人，脖子問題也解決了。

另外還有個好處，常游泳的男人，性功能會大大提高！

霓虹燈鍊金術師

先跑步還是先力量訓練，這二者並不矛盾。

需要考慮的問題是，根據每個人不同的運動目的以及運動條件，選擇先以跑步為主，還是先以力量訓練為主。

01 跑步+力量並不矛盾

長期不運動的人，忽然開始鍛鍊，心肺能力、肌肉力量都會有不適應，需要進行至少2周左右的恢復時間。

恢復階段，跑步與力量並不矛盾，跑步是最簡便的，最容易想到的鍛鍊方式，但如果身體沒有活動開，肌肉力量不夠，很容易出現拉傷。

我畢業後十幾年沒正經鍛鍊過，四年前開始鍛鍊，先在健身房練練器械，跑步機上走+跑，持續了兩年，才真正開始規律性地路跑與力量訓練。

02 跑步和力量訓練都要從小強度開始

跑步+力量訓練並不矛盾，恢復運動期間，兩者都從最小的開始。

很多人很久不開始運動，心血來潮決心鍛鍊，卻迅速放棄的很大原因是一開始就不開始大強度訓練。

例如，學生時代體育還不錯，為了減肥開始跑步，為了證明自己還不錯或曾經很不錯，一上來就全力跑個5公里10公里，結果可想而知，做不到不說，勉強做到也一定是累得夠嗆，接下來一週都可能因為乳酸堆積，一週都沒辦法跑步。再想到跑步就不願意了，然後不得不承認，不比當年，老了，認了。

健身也是一樣的，健身房親眼看到第一次練推舉，盲目挑戰大重量，結果拉傷的。

要想長久地運動下去，不管跑步還是力量訓練，一定要從小強度開始，循序漸進。

03 先以跑步為主還是先以力量為主

跑步與力量訓練不矛盾，不管是恢復運動期間，還是後續的運動，二者最好結合進行。

實際生活中，跑得好的人都會注意力量訓練，因為跑步是個系統工程，要跑得快而遠，跑得輕鬆跑得穩，肌肉、骨骼、肌腱、關節、核心力量都要跟上，否則很容易受傷。

但因為個人興趣以及運動的目的、生活條件不同，會存在二者的側重問題。

• 喜歡跑步，不喜歡擼鐵，以跑步為主；嫌跑步效率低，枯燥，就會以擼鐵為主；
• 瘦身為主要目的，就會先跑步為主；塑形為運動目的，先以力量訓練為主；
• 不方便辦健身卡，跑步為主；健身房方便，有好的私教，健身為主。

綜上，堅持運動才是有效運動。不管是恢復期間的運動，還是養成運動習慣，健身與跑步或其他運動項目並不是單一進行，最好是有氧與無氧結合，且從簡單到複雜，強度從低到高。不勉強，選擇自己喜歡的運動項目和強度才能持久，也才能達到鍛鍊的目的。

希望我的回答能夠幫助到你。

一路慢跑

答：這兩者都可以，以自己的實際條件和喜好為準。

不管是那種運動真的是健康最好的良藥，運動能提高你的免疫力系統，可以改善你的體質，還可以減少脂肪的堆積，控制體重。保持良好的身形。還可以防止疾病的困擾，真的是沒有理由拒絕的一件事情。但人的惰性是特別可怕的東西，它真的能打敗一切，就因為我們的惰性，所以身材日漸發福肥胖，日漸一日的推脫找理由不去運動。最後各種疾病纏身，三高，脂肪肝，頸椎病，這些都是由於過度肥胖導致的，最終我們還得選擇運動來改善這一切。

30歲以後我們的脂肪燃燒比20歲少100大卡，40歲以後我們的脂肪燃燒就比30歲少150-200大卡，這就是我們為什麼肥胖的真正原因，就是身體新陳代謝降低了放慢了。只有通過運動去改善現狀。

我之前體重110斤，覺得自己就是那種怎麼吃都不會胖的體質，然而日常沒有鍛鍊，不停的吃總有一天你的體重會超標，有一天發現自己成了名副其實的胖子體重飆到140斤，才醒悟該減肥了。於是給自己制定減肥計劃，就是管住嘴，邁開腿。

剛開始沒有任何運動基礎呀，身邊很多人也在減肥，我選擇了跑步，買了個跑步機在家裡開始跑，先從快走練起來，快走家慢跑30分鐘，也就3公里多一點，然後慢慢加公里數，40分鐘，跑跑走走，就這樣大概持續了一個月，就開始跑起來，開始戶外打卡，先定的5公里，那個時候5公里我要跑45分鐘，後來就不斷的往上加直到8公里，身體也適應了這個強度，每天8公里，除了生理期從不間斷。

就這樣每個月的跑量在190到200公里左右，三個月十幾斤就下去了。一直堅持到12月份，下去了23斤，天冷了以後人就變懶了，戶外不能跑之後就開始懶惰。

所以其實不管跑步還是力量都可以，關鍵的是選擇一種並堅持下來，你就是最棒的。

Li李想瘦

現在生活壓力大，很多人忙完工作之後都已經精疲力盡，沒有太多的精力去投入到運動當中，再加上從小到大的這種社會環境以及生活習慣，從上學的時候體育課就比較少，再加上工作之後更沒有時間鍛鍊，就會導致我們很多的人可能半年一年都沒有參加過一些合理合適的體育運動

長期不運動的人會出現什麼問題

1.體能越來越差

我們人體的體能下降其實是非常快的，你可能在上學的時候或者是年輕的時候，雖然運動的不多，但總體而言，也要遠遠比你工作之後所參與的運動量要大，而在這個時候，如果你本身在上學的過程中就是一個不愛運動的人，再加上忙碌的工作，你的體力下降會非常的誇張，可能上個樓梯就氣喘吁吁，感覺很疲憊，腿痠氣喘，這種問題非常的常見再加上現在的代步工具越來越多，很少有人去採用走路或者是騎自行車的方式來進行上班，大多都是公交車，汽車這種無需運動的方式所以體能問題就會越來越差

2.腰腹脂肪越來越多

腰腹部脂肪的問題也是很常見的，生活質量的提高大家吃的是越來越好，但是運動卻越來越少，過量的熱量堆積，再加上日常生活久坐不動，腰腹部就是脂肪堆積的重災區，甚至有一部分朋友胸部到膝蓋以上的這個位置，都是囤積了大量的脂肪，會導致體型越來越難看，同時也增加了很大的疾病風險

3.肌肉力量，心肺功能越來越差，關節越來越僵硬、

長期的不運動，我們的肌肉一直處在一種休息的狀況這樣所導致的一些問題肌肉活性降低，關節變得僵硬，關節的靈活度也越來越差，長時間下去也會導致我們關節可能會出現一些疼痛或者是不健康的狀態，會導致身體肌肉力量失衡，出現一些不合理的身體姿態，比如說含胸駝背x型腿，骨盆前傾，或者說是甚至在某一些特定的運動或者是發力過程中損傷到了我們的腰椎或者是頸椎的問題

4.免疫力降低，血液循環變慢，心腦血管問題越來越多

長期的不鍛鍊，我們人體的免疫系統也就會越來越差，你可能會發現遇到換季感冒發燒這種問題就很容易找到你同時不集中運動，我們身體的血液循環以及內臟的功能也會逐步的變差，這種情況下以心臟為例，血液循環變慢之後，再加上日常的營養過剩，很容易造成血液粘稠度的增加，這樣心腦血管的問題也就越來越多了

—據世界衛生組織（WHO）估計，全球21%-25%的乳腺癌和結腸癌、27%的糖尿病和30%的缺血性心臟病的發病率與體力活動不足密切相關，而10%的非傳染性疾病死亡可歸因於體力活動不足。因此，體力活動不足已被WHO確定為21世紀全球最大的公共衛生問題。

運動給予我們的幫助

運動是鍛鍊身體的重要方式，而我們想要提高我們整體的身體素質，就要得益於我們人體在運動當中所需要了解的幾項，重要的基礎素質

比如說基礎的力量，人體的速度敏捷，爆發力，協調性，靈活性柔韌性平衡性的都是運動可以帶給我們的幫助，也是想要提高我們生活質量和人體整體素質必不可少的一些因素

同時在我之前瞭解到的一些信息來說人類的運動是天生的，本能也是實際進化的一種實際體現為了擴展領地不得不進行大量的運動來擴大活動範圍，而在這個時候人體的這種進化也會伴隨著這種方式

在運動的過程中，我們的大腦也會分泌出一些讓我們愉悅的特殊物質讓我們的身心感到非常的愉快以及非常的舒適

同時也有大量的研究表明，長期久坐的話會導致死亡率的增高而長期運動的死亡率要遠低於長期久坐的問題

運動方式的選擇跑步還是力量

在此之前的話，如果你長時間沒有進行運動的話，那我個人的建議你可以根據我的回答的第1部分來看一看你的身體各方面問題，體能和肌肉力量變差這是不可避免的，其他的如果你已經出現了關節僵硬，關節疼痛，或者說是不良的身體姿態的話，那這個時候我建議你可以先針對性的調整一下身體的這種問題選擇合理的運動方式，在運動的同時幫助解決身體的一些問題

此後再根據你自己的鍛鍊目標是想要綜合的提高身體素質，還是想要單獨的提升某一項，比如說力量或者是心肺耐力這種一些基礎的素質在進行，相關的運動計劃設定再進一步的實施同時恢復身體這個說法其實並不是很嚴謹，因為你在剛開始運動的時候，最多隻是身體各方面素質太差，過猛過量的運動很容易導致受傷，或者是身體沒有辦法承受，導致太嚴重的肌肉痠痛以及疲勞感