2020-01-31 10:53:25 佚名

Yu145645871

每天晚飯後半小時慢走但不出汗，能不能減肥，我覺得應該看您的體重肥胖的程度，以及走路的強度、時間和頻率來決定。但有一點是可以肯定的，你走路就比不走要強，而且只要走路就有益健康。運動可以調節能量平衡，減少脂肪的儲存量，活躍骨骼肌增加對脂肪酸的攝取和氧化。至於減肥，建議還是要做到以下幾點:

第一、最起碼應該是中等強度的運動，可以通過心率控制，最為簡單的就是根據自己的感覺，比如身體微微出汗，如果你是慢走，而且拉著呱，是起不到減肥的作用。

第二、如果是為了減肥，建議在飯前鍛鍊，這是因為，飯前鍛鍊對胰島素的反應更為敏感，有助於燃燒脂肪。

最新研究顯示，飯前鍛鍊燃燒的脂肪量和增加肌肉纖維的脂質淨利用率是飯後鍛鍊的兩倍。

第三、長久堅持才能看到效果，不是想一出是一出。最起碼一個星期做到5天的鍛鍊。

慢走，雖然也能消耗脂肪，但如果快走1個小時要比慢走更利於減肥人群脂肪的消耗，快走的步伐應該是每分鐘邁出100步(女)，男120步。當然了，也要根據年齡和自身的體質來具體制定。

如果，配合全天能量相對減少得以控制，加上長久堅持的走步，減肥是會有效果的。

李愛琴營養師

每天飯後走路是不錯的習慣，特別對於血糖偏高的中老年朋友來說是一種運動量合適，還有助平穩餐後血糖的做法。對於減肥中的朋友來說，不一定能達到明顯的效果，不過多少走路也在消耗熱量，所以是有助減肥的，比如半小時的慢走我們大概能消耗130~150大卡左右的熱量，相當於我們可以多吃一碗飯了，如果某天晚飯多吃了一些，這半小時的慢走倒是能幫上忙了。

另外，不要把流汗量當做消耗熱量多少的依據，很多時候健身房的朋友汗流浹背，認為自己可是消耗了能吃上一頭牛的熱量，結果鍛鍊後犒勞自己一頓，長期下來，鍛鍊的減肥效果完全沒體現出來。

其實鍛鍊消耗的熱量並沒有我們想象中那麼多，例如，慢跑半小時大概消耗260~300大卡熱量，而這點熱量也僅僅就是一小瓶風味酸奶的熱量，游泳一小時能消耗500大卡左右的熱量，結果還不及吃一個炸雞腿的熱量多。

總之，減肥的重點還是要放在飲食的控制上，運動是很好的輔助手段。個人認為，運動不在乎形式，而在於堅持和“有效運動”，長期堅持的運動有助提高體力，改善心肺功能，有助提高臟器運行功效，如此一來，能夠加強我們的“基礎代謝耗能”，逐漸我們的身體在安靜狀態中也能消耗更多能量從而達到更好的減肥效果；“有效運動”更有助於提高心肺功能或其他臟器功能，比如耐力訓練，必須讓自己覺得“有點累”、“有點折磨”，而並不是輕輕鬆鬆，走走停停的運動，比如“hiit運動”，有規律性地重複高強度運動→稍作休息→高強度運動，這是歐美很流行的一種運動形式，研究發現雖然這種運動不需要持續多長時間，但對於控糖控脂有很好的效果。

飯後的散步可能並不屬於更“有效地運動”，不過它可幫助消耗熱量，長期堅持的話，也有緩慢提升體力的效果。

如果想要達到更好的提高心肺功能、體質的效果，推薦這半小時中進行快步走（3min）→散步速度（2min）→快步走（3min）的循環（或者可以把散步的間隔時間再調短一些），這樣的方式類似hit運動鍛鍊模式，國外有研究發現，這樣的運動方式能比普通散步提高40%以上的“有效鍛鍊”效果，對提高體質、減肥效果更佳。當然，我們散步一般都要和朋友家人聊天，屬於放鬆心情的時間，並不是有意鍛鍊的時間，如果有條件的話，我們可以單獨額外抽出時間來鍛鍊。有一種走動方式在國外很流行，在繁忙的工作中我們也有機會能做到，

就是每天抽出3~4個10分鐘，進行剛才的快步走hiit鍛鍊，對身體也有不錯效果。

另外，走的步數過多並不代表是好事，很多朋友愛刷微信步數，每天都四五萬步，這種方式特別對於中老年朋友來說是不合理的，如果不是長期堅持耐力訓練的人群，很容易磨損關節軟骨，增加誘發關節炎的幾率，推薦每日7000~1w步左右就合適了，有機會抽出時間走動的話，連續走動的步數維持在5000~6000步為宜，這就可以是餐後散步的步數，不需走到汗流浹背，夏季正常出汗，冬季有點小毛毛汗就是最合適的情況。

只有營養師知道

【專業醫生為您做解答】

想減肥，慢走半小時還不出汗，可以說只能是美好的想法而已，任何事情有因才有果，不想付出就想不勞而獲，哪有這樣的好事呢？想減肥，就要把“吃進去的吐出來”，怎麼理解呢？

體重超重或是肥胖的發生，是因為攝入的熱量大於身體消耗的熱量，多餘的熱量只好轉化為脂肪貯存起來，所以要想避免這種情況發生，只有兩種辦法：

一是限制熱量攝入，使攝入與消耗達到動態平穩，這就需要嚴格控制飲食，可是面對美食的誘惑很多人往往把持不住自己而貪吃，結果便是攝入的熱量總是大於機體消耗量。

二是增加熱量的消耗，最簡單的方法就是做運動，運動能調動全身組織器官增強生理活性，對熱量的需求相應就會增大。但能增大熱量消耗運動必須達到一定的強度，比如心率要加快，促進血糖循環，確保熱量運送更機時被利用，通常要求運動時心率達到170-年齡時才會有這樣的效果；而當心率達到這樣的水平時，人體的體溫就會升高，體溫調節中樞立即便會啟動降低體溫，出汗即是散熱最好的方式，因此進行有效運動時會有出汗發生。

從運動醫學的角度來說，選擇走路作為運動方式，普通人應達到5-6公里/小時的速度才能起到應有的效果，而達到這樣的速度時即會有出汗，至少後背會感覺發熱有微汗或是額頭有微汗，如果一點出汗的感覺都沒有，只能說明走的太慢了，不能說還不如不運動，但消耗多餘的熱量做不到，更別提消耗貯存有皮下的脂肪了，是不可能起到減肥作用的。

由此可見，想減肥運動就要達到一定強度：要麼數數心率，要麼就讓自己出出汗，而且這種狀態要持續30-45分鐘，更關鍵的是要長期堅持，要記住：任何事情沒有付出就不會有回報。

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天天聽健康

晚飯後散步是很多朋友的習慣，不過從中我們也能看出，大家的體型有胖有瘦，也有人提起過飯後散步自己瘦了，當然更多的結果可能是體重完全不動，甚至還有發胖，所以其實運動不能成為是否能夠減肥的因素，決定減肥的因素是“攝入熱量＜消耗熱量”，如果能量達到負平衡狀態，才可能減肥，半小時的慢走只是能消耗少量額外熱量，不過不能決定是否能讓能量達到負平衡。

當然，比起飯後攤在沙發上看電視玩手機的人群來說，飯後的散步對身體必然是有好處的，例如高血糖或糖尿病人群，有助緩解血糖飆升，幫助餐後血糖平穩。另外有助提高腸胃蠕動速度，幫助食物消化，避免積食，常見堅持的話，至少是更不容易讓我們發胖，對健康更有利的做法。另外，很多朋友把運動作為主要減肥的手段，其實運動消耗的熱量十分有限，重點還是在控制食物攝入量上，例如晚飯後的半小時慢走消耗的熱量可能僅僅100大卡，普通步行速度半小時也只消耗130大卡左右，這100大卡還不夠吃一小碗米飯的熱量，如果換做吃一個甜筒冰激凌還得倒貼200大卡才夠消耗。瘋狂地持久運動也並不推薦，例如跑步1小時，能消耗約500~600大卡左右的熱量，這也就是一個漢堡，一個炸雞腿解決的問題，而且運動過度我們汗流浹背，導致無機鹽流失較多，飢餓感強烈，更容易暴飲暴食，所以，適度運動，多控制自己減少高熱食物攝入，減肥才能順利。

再來說說走路的事情，走路並不是走得越多越好，而是增加自己“有效走路”的時間，很多朋友喜歡曬步數，今天走路三萬四萬步，其實這並不是值得驕傲的事情，過度走動對膝關節磨損較大，如果不是長期堅持長距離行走鍛鍊的朋友最好不要過度行走，特別是中老年人群，反倒會增加關節炎的誘發幾率。很多時候我們是走走停停，或者走馬觀花，逛街似的行走，步數大部分拼湊起來就能到1w多步，但其實上班下班走地鐵站可能拼湊起來就有4000步，中途再隨意走走也能1w步，其實推薦6000~7000步是“一次性”行走的步數，比如餐後散步我們可以滿足，1w步則是加起來的總步數，這樣才能達到更好行走鍛鍊的效果。

王旭峰營養師

當然不能，如果可以的話，世界就沒有胖子了。當然了，如果調整飲食+半小時慢走就鐵定可以減肥。

1.減肥基本原理：減肥=攝入熱量

熱量守恆原理同樣適合人體，我們與所有動物一樣，不能通過光合作用合成能量，所有能量來源於我們食物。而體內脂肪分解和合成是一個動態過程，我們吃進食物吸收後，一部分供能，一部分合成脂肪，而原有的脂肪在不停分解為機體提供能量，包括在進食甚至睡眠的時候。但當食物提供能量小於消耗能量，那脂肪合成的量就小於分解的量，結果就是減肥。同樣道理，攝入熱量等於消耗能量=體重保持，攝入熱量小於消耗能量=增肥

2.人體能量消耗60~70%用於基礎代謝，5~10%用於食物熱效應，15~30%用於運動+日常活動，飯後半小時慢走耗能太少，不會減肥。

食物熱效應占全天能耗5~10%。食物熱效應是指機體消化吃進食物所付出的能量消耗，可以理解成為了吸收食物所付出的能量代價。其中蛋白質熱效價最高，可達30%。這就是減肥餐增加蛋白質含量的其中一個原因。

基礎代謝率佔全天能耗60~70%，佔大頭。基礎代謝率指機體維持呼吸、心跳，體溫、脈搏等基本生命活動所需要的能量。目前常用減肥方法，就是以基礎代謝率為基準的熱量攝入方法，就是每天吃夠基礎代謝率能量，保證基本能量攝入，大概造成500千卡的熱量差。

運動耗能再加上日常生活工作所消耗能量僅佔全天能耗15~30%，極其有限。運動耗能與體重、時間和運動強度有關，一般來說，慢跑1小時300多卡，像題主所說，晚飯後半小時慢走，還是不出汗的那種，消耗能量可能連100千卡都不到，而一個成年女性每天攝入1800千卡，男性2250千卡，走路消耗這100千卡實在微不足道，減肥成功率是零。

3.調整飲食熱量+慢走半小時可以減肥。

調整飲食熱量至每天基礎代謝率水平，造成大概500千卡熱量缺口，以消耗1公斤脂肪需要7700幹卡計算，大概1個月可以減肥4斤，比較理想。

如何知道自己基礎代謝率？怎麼執行。測基礎代謝率最簡單方法是通過家用體脂秤或醫院人體成分分析儀測量。具體執行：比如基礎代謝率為1200千卡，那每天所吃所有食物總熱量就要達到1200千卡左右。如果嫌麻煩，也可以從基礎代謝率占人體消耗約70%原理，折算成每餐吃7分飽這個粗略方法計算。飲食增加蛋白質和蔬菜含量，減少米麵等精緻主食和水果攝入。可以參照我們工作室食譜配餐。

從上文分析，大家已經明白，運動在減肥作用中很有限，飲食對了，不運動也能減肥，運動了就更好。在飲食基礎上，晚餐後慢走半小時，可以消耗一些能量，減輕肥胖者常有的胰島素抵抗，於長遠減肥有利。而且，運動有利於提高心肺功能，增強機體抵抗力，有益心身健康。總之，動比不動好。

小結：單純晚飯後慢走半小時，是不能減肥，只有在飲食控制熱量基礎上才能減肥。

能起到輔助減肥的作用，慢走屬於有氧運動方式的一種，運動時出汗不出汗和消耗脂肪沒有太大關係，不能用出汗多少來衡量運動是否有效。流汗所消耗的是體內的水分，鹽分和礦物質，而不是脂肪，主要的還是要控制飲食加上有氧運動來促進消耗脂肪，達到瘦身的目的。

飯後半小時能消耗多少熱量？

按照時速5公里計算，散步半小時能消耗135卡路里，以體重60公斤的人來計算。

如果你體重大於60公斤相應的會消耗更多的卡路里。

不過每天堅持半小時，也能起到瘦身的效果，但是飲食上也要控制，如果飲食不控制你消耗的卡路里再多，一餐下來消耗的又吃回來。所以，減肥的核心是消耗量要大於攝入量，減少高熱量，高脂肪食物的攝入量，均衡飲食是減肥的基礎，這樣才能達到健康減肥不反彈的效果。

飲食怎樣調整？

1，三餐規律，不少餐。

規律的飲食會讓你的代謝處於穩定狀態，也會讓你有充足的營養進行燃燒脂肪，如果你三餐不規律，又少餐或者靠單一食物來減肥，那麼即使你體重有所下降，後面恢復正常飲食也會反彈回來的。

2，增加蛋白質。

蛋白質是增肌和燃燒脂肪的原料。減肥期間攝入足量的蛋白質避免捱餓，增加飽腹感，同時還能讓你避免減肥以後皮膚出現鬆弛和下垂現象。每天食用多少蛋白質按每千克體重需要1克蛋白質計算，假如你體重60千克，那麼你一天的蛋白質需要為60克即可。富含蛋白質的食物，如牛肉，魚蝦肉，雞胸肉，豆製品，牛奶，雞蛋等。

3，蔬菜和水果也要足量。

蔬菜富含纖維素，水果富含維生素，纖維素具有增加飽腹感，促進腸道蠕動和增加排洩，而維生素能增加脂肪燃燒和代謝脂肪。每天保持蔬菜500克以上，水果200克以上，就能滿足減肥期間的纖維素和維生素的需求。

4，補充鈣質。

足量的鈣質在人體腸道內與食物中的脂肪酸，膽固醇相結合，具有抑制脂肪形成的作用。

建議：每天散步半小時可以增加到散步四十分鐘，這樣更利於消耗熱量，促進脂肪燃燒。

營養師李老師

每天晚飯後半小時慢走不出汗對減肥有輔助作用，但是作用並不大。

運動效果和出汗沒有必然聯繫

我們運動的效果跟運動的時間，頻率，強度有關。時間越久，頻率越高，運動強度越大消耗的熱量也就越多。

運動是否出汗跟本身的體質，運動時的氣候，和穿著有關。比如同樣慢走，夏天出汗，冬天可能不出汗，穿一件衣服走不出汗，穿多衣服容易出汗。

出了汗不代表運動效果好，不出汗也不代表沒有運動效果。

慢走減脂效果慢

走路是很好的減脂運動，但是慢走的減脂效果是比較慢的。慢走半小時消耗的熱量也就100多千卡，減少一公斤的脂肪需要消耗熱量7700千卡，如果堅持每天慢走半小時，大約需要兩個月才能減去一公斤脂肪。如果想通過運動減脂，還需要增加運動強度和時間。

每天堅持快走，跑步，游泳，跳繩，橢圓機這些運動，並且保持每次運動時間不低於40分鐘，不低於2小時，減脂效果會更好。

減肥還需要控制飲食為主

減肥主要是要有足夠的熱量缺口，飲食攝入熱量不低於基礎代謝熱量，並且保持不低於500千卡的熱量缺口，才能達到較好的減脂效果。

在減脂過程中用低脂肪低熱量低糖高纖維高蛋白食物替代高熱量高脂肪高糖食物才能達到好的減肥效果。

主食最好選擇熱量較低，血糖生成指數較低的食物，如紅薯，山藥，土豆，玉米，雜糧飯，雜糧粥等。

蛋白質選擇低脂高蛋白的動物蛋白質如雞胸，瘦牛肉，雞蛋白，魚，蝦，低脂乳類等。

膳食纖維以粗糧，低糖低熱量的水果，綠葉蔬菜蘑菇菌類等為最佳選擇。

減少或避免高熱量，高脂肪，精製碳水化合物的攝入，用水，茶水替代酒精，飲料，果汁，保持充足的睡眠，加適量運動就能達到好的減肥效果。

思陌談減肥

每天晚飯後半小時慢走是個好習慣，可以一直堅持下去，時間久了肯定會感覺體力變好，人也精神了，身體會更加健康。

關於慢走不出汗能不能減肥的問題，我理解的有兩種意思，第一種是覺得不出汗好像脂肪都沒有在消耗一樣，畢竟總有人說汗水是脂肪的眼淚。其實出汗僅僅只是人體散熱調節體溫的表現。想出汗多穿點就完了其實對減肥沒有實際意義，消耗的總熱量幾乎不變，唯一的就是安慰劑效應了吧。

還有一種是通過出汗來判斷運動的強度，運動的越激烈時間越長出汗就越多。這種的確有一定的指示作用，但變量也很多。

首先慢走就是一項很休閒的運動，本來就不太需要多少力氣，所以消耗的熱量也並不多，身體產生的熱量通過血管舒張就散發了，不需要通過大量水分來散熱。而且跟季節天氣也有很大關係，所以只要動了就會消耗熱量，如果快走的話強度會高些，也更容易出汗，但飯後半小時不建議這樣運動，慢走就很好！

出不出汗不是關鍵點，看你如何去分析。如果喜歡出汗的感覺，多穿點，在慢走二十分鐘後可以進行快走，這樣也更容易有效果！

下個問題能不能減肥！這不好說，因為變量實在太多，如果以前都是吃完飯就躺沙發看電視玩手機，而且體重維持不變體脂也沒有多大變化的情況下，飲食也沒有變化，只改變這一個慢走的變量的話是可以減肥的，不過減少一公斤脂肪可能需要兩三個月，如果年紀大了是可以這樣做的，增加一定的運動量達到減肥的目的！年輕人的話還是建議有時間多做做強度大的運動，同時在飲食上做點文章，可以減得快一些。

如果不著急減肥的話，那麼這樣也是可以的，只要在飲食上稍作調整，每頓少吃兩口飯，減肥也是很快的，但減肥也是持久戰，如果沒有養成良好的生活習慣，以後反彈的幾率大大增加，這也是為什麼很多人都堅持不下去的原因

相對來說吃比運動更重要一些，畢竟借錢容易要錢難。減肥也是門學問，多花點時間去了解，可以在減肥路上事半功倍！！