經常坐辦公室的人非常容易出現腰背疼痛。近幾年，腰背痛也是骨傷科的常見疾病之一，造成腰背部肌肉勞損、腰背痛的重要原因就是長期坐姿不當或者超負荷運動。腰背部肌肉能夠維持腰椎的穩定性，可以減輕腰椎韌帶、椎間盤和小關節的負荷。積極進行腰背肌功能鍛鍊，有助於維持及增強脊柱的穩定性，從而延緩腰椎勞損和退變的進程，減輕腰背痛症狀。
對於曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出症患者，而目前處於緩解期的病人如何進行有效的腰背部肌肉鍛鍊呢？下面介紹一些具體動作，大家可以根據自身情況選擇聯繫。
一、腰椎疾病有什麼危害。
腰椎疾病近年來出現低齡化趨勢。其中，導致腰椎間盤退行性改變的主要原因是長期慢性積累性勞損，除去職業原因、疾病或外力傷害所引起，由於自身保健意識不強，久坐不動，加上姿勢不正確是導致腰椎疾病的主要原因之一。有研究表明，人體在前傾20度坐著時，腰椎間盤內的壓力最大，而這正是伏案工作時經常保持的姿勢。
正確的坐姿應該是上身挺直、收腹，久坐後最好每隔40分鐘左右活動一下，如擴胸運動、向後仰腰、向上牽拉等。
對於一些久站的人來說，應儘量避免穿高跟鞋，以免身體重心前移。若需長時間保持彎腰或腰部前傾，可用雙上肢支撐上身重量，減輕腰部負荷。預防腰椎間盤突出症應注意下面幾點：
1.睡硬板床。使脊柱能保持自然生理曲度，腰部肌肉處在休息狀態，腰椎也輕鬆無負擔。
2.腰腿不受涼。養成良好的飲食起居習慣，呵護腰腿不受涼，愛惜自己不過勞。
3.蹲下取重物。應該先蹲下拿到重物，然後慢慢起身，儘量做到不彎腰。
4.站如松坐如鐘。不久坐也不久站，站或坐都要端正，胸部挺起，腰部平直。
5.姿勢多變化。同一姿勢不應保持太久，適當進行原地活動或腰背部活動。
二、三種方法緩解腰椎疼痛。
1、平臥在墊子或床上，雙手放於身體兩側或者交叉枕於腦後，直抬左腿約60°，堅持5秒，緩緩放下左腿至地面，換另一側。雙側完成為1組，共進行5組練習。加強難度時，可一側下肢緩緩放下，距離地面約10釐米處懸空，另一側下肢抬高至60°。接著，雙腿同時離開地面，在30°左右維持5秒，繼續緩緩抬高至60°，維持5秒，緩緩放下雙腿至地面，休息5秒。
2、俯臥在床上，屈肘放置於身體兩側，頸部放鬆，緩慢抬起左腿，大腿離開地面，停留3秒，換另一側。雙側完成為1組，共進行5組。然後，雙手和雙腿伸直，抬起左側手和右側腿，停留3秒，復原，抬起右手和左腿，停留3秒，完成5組。
3、俯臥，屈肘置於身體兩側，與兩肩同寬，頸部放鬆，緩緩伸直雙上肢，保持背部拉伸5秒，重複5組。跪地，膝蓋放在臀部下面，雙手放在肩膀下面，確保脊柱處於中立位置，保持頭部與脊柱保持一致，肩膀向後，避免肘部鎖定。深吸一口氣，呼氣的時候，慢慢地將臀部向後拉向腳跟，拉伸5秒；吸氣時，將身體恢復到四肢著地，重複5組。髖部伸展，單膝跪地，另一隻腳前傾，膝蓋彎曲。臀部向前，背部挺直，拉伸5秒，重複5組。仰臥，右踝置於左膝成“4”字，雙手環抱左膝，用力將左膝靠近軀幹，停留5秒，換另一側。雙側完成為一組，重複5組。保持膝蓋彎曲，併攏，保持上半身放鬆，下巴輕輕收攏，吸氣。呼氣時，膝蓋向一側轉動，然後是骨盆，兩肩保持在地板上，當回到起始位置時，做一個深呼吸。兩側交替，重複5組。
三、鍛鍊還應因人而異。
強筋健腰功鍛鍊次數和強度要因人而異，建議每週鍛鍊3～4次，每完成一組鍛鍊可以休息15秒。鍛鍊前做腰部前屈後伸活動充分熱身，鍛鍊時切忌突然用力過猛，應當循序漸進，逐漸增加鍛鍊量。一般來說，早期或初次發作的腰腿痛多是由於姿勢不良、持續勞累、用力不協調導致的。這種腰腿痛很少與腰椎間盤突出有關，主要是由腰背部肌肉緊張或者腰部無菌性炎症所導致，也就是老百姓常說的腰肌勞損。及時接受保守治療，治療後及時做緩解運動，絕大多數人都可以恢復健康狀態。
如果鍛鍊後有明顯的不適情況，應該及時減少鍛鍊次數，以免加重症狀，有條件者可以諮詢專業醫生的建議。
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