韦福胜

腰腹赘肉可以说是最顽固的赘肉，看起来再瘦的人也会有对于这的烦恼，想快速减掉腰两边赘肉有效的办法当然有！只不过需要对自己有那么一点严格才成，不过，为了变美，这又算什么呢？聊一聊自己减脂时，从80kg降到70kg而且不会反弹的经验吧。

一、健康且对于消耗能量有益的饮食

高热量的东西越是吃得早，就越容易被身体消耗，因为我们每天白天要辛苦工作，身体一直处于高速运转中，需要能量的补充。所以，你把最想吃的东西放到中午以前，午饭过后就需要关注自己的嘴了，晚餐自不必说，碳水，脂肪能不吃就不吃了。这里还得强调一下，即便是在中午之前可以吃点高热量的东西也尽量少油盐，少甜食，过过嘴瘾就行了，不要贪多。因为在饮食是，我们的目的就是要制造摄入的热量缺口！

二、饭后的适量运动

饭后百步走，活到九十九。这话还真不是只适用于大爷大妈养生，年轻人如果能在饭后做适量恰当的运动也可以避免脂肪累积。试想一下，吃饱了饭就往椅子里一个“葛优瘫”腰腹完全放松，本来这些部位就是脂肪消耗能力不强的，你再以纵容它们，结果就是小肚子越来越大，腰越来越粗。

推荐饭后可以试一试靠墙站、如果想加点强度可以半蹲靠墙站，这个动作对于腰腹和大腿有很好的塑形作用。

动作过程中必须收紧核心，也就是腰腹的肌肉，半蹲的动作还要收紧臀部和大腿，一段时间过后你就会明显发现，腰腹和大腿会变得紧致起来。

三、保证充足的休息

“过劳肥”已经成了社会的通病，大家因为把自己完整地献给了工作，导致作息不规律，饮食不规律，精神压力大。这些都会引起内分泌失调，从而造成肥胖，所以，一定要对自己好一点。

四、坚定的信念

减肥一开始会经历一个看起来快速的时间段，因为之前欠债太多，所以稍微注意就会有效果。当度过这段“甜蜜期”后，瘦的速度就会明显变慢，这也是很多人失败的原因。越是这样才越是要坚持，相信自己的能够达到自己的目的。瘦身成功的人也许不是非常优秀，但一定是有毅力的人。

最后，希望大家瘦身成功，都变成“小腰精”！

阿杜爱健身

不要放弃治疗啊姐妹们，轮胎腰真的有救！讲真的，我以前是哪儿都不胖，唯独水桶腰不忍直视，露腰的衣服根本不敢穿，而且不管穿啥，腰那里都像套了个轮胎。

后来在B站看了日本挺火的那个瘦腰法，简直就像发现了新大陆一样啊，用了一个多月就练出小蛮腰啦，以前那些的衣服啊裤子啊，现在穿都显得肥好几圈呢

不磨叨了，今天就想给大家分享下我瘦腰时的一些心得，让更多的姐妹们可以变成小腰精~

先看数据~

一个月前

体重120

腰围77

da腿围53

小腿围36

肥胖纹：无数

一个月后

体重100

腰围62

da腿围45

小腿围30

肥胖纹：没有

瘦腰动作—UP down

UP（紧实腹部）

我在B站学的时候听主播说过，这个动作可以锻炼到腹部和背部的抗重力肌，能让腰上的肉收紧，不那么软绵绵的。

做的时候，先把脚后跟并拢，双脚打开60°（差不多就行），然后手举过头顶，同时伸腰抬起脚后跟，坚持5秒，重复做5次。

PS：脚后跟一定要贴近了，不要分开哈~

DOWN（紧实臀部）

这个动作说是以大臀肌肉为中进行锻炼的，可以改善臀部肌肉松弛。（我是没明白这个动作跟瘦腰有啥关系，咱也不敢问，反正练着练着腰就瘦了~）

做的时候，把脚打开与肩膀一样宽，脚尖冲外，30°左右就行。然后把膝盖朝外弯曲，慢慢向下压，再慢慢起身，来回做五次。注意！做到第五次的时候，停下！保持向下的姿势别动！小幅度的再上下压5次，然后慢慢起身，结束~

PS：这套动作不多，我自己做两分钟就差不多了，你们刚开始的时候坚持不了就少做两次哈，但是动作一定要标准哦，这样腰才能瘦。我那时候坚持了一个星期，腰围就小了6.7cm呢！

去肥胖纹

我那时候腰瘦了以后，肚子那的肥胖纹更明显了，不把它们灭掉腰还是不敢露啊。我为了去掉它们，真的花了不少银子，最后还是觉得我姐用来去妊娠纹的欧比信奇迹精华霜好用。

怎么说呢，它的去纹速度不会那么快，但是每天运动完后，抹在身上，就能感觉皮肤紧致了不少，就好像在肚子那裹了一层保鲜膜一样，想掐起来一块肉都费劲。我坚持抹了半个多月不到，紫红色的肥胖纹就淡的快成粉色了。抹到后来那些纹的颜色就彻底和皮肤一个色啦，到现在我自己都找不出那些地方长过纹呢。

注意事项看图。

美妆小咖

没减肥以前我是这样的！

中午吃一大盆饭，晚上吃的比中午还好，天天晚上三瓶啤酒，撸串，炸鸡不断，小日子过飞了！

就是因为这样，身高一米七的我，体重高达170斤，用手一掐，腰上妥妥的三层肥肉！

肥肉多到了什么程度？那些肉已经耷拉下来了，一层盖着一层！

后来有一天突然就翻然醒悟了，觉得不能再这样了，于是我就开始减肥瘦身，我一定要把腰上的赘肉减掉，重新收获美好的身材！

怎么快速减腰上的赘肉？一定要掌握好方法，今天我来分享一下我的心得！

1. 有氧必须做

想要快速的减腰上的赘肉，有氧运动肯定要做，我推荐你去跑步！

跑步属于很标准的有氧运动，能充分的燃烧脂肪，进行全身性的减脂，这样腰上的赘肉也能逐渐的被消耗掉！

给大家一个参考，如果你跑步减肥，我建议你一天跑50分钟左右，你大概能消耗600大卡左右的热量！

速度尽量放慢，配速维持在六到七分钟，这样对身体的压力比较小，而且减肥的效果特别好！

2. 改变生活习惯

为什么你的腰上有很多赘肉？这与你久坐不动有关，我给大家分享一个减腰部脂肪的小窍门，其实你可以这样，你平常肯定有五分钟，十分钟的零散休息时间！

在这些时间段，你不要坐着，你可以，跳绳，转呼啦圈，做开合跳，波比跳，一次五到十分钟！

一天能做很多次，这样额外的能量消耗是很巨大的，而且你的腰部也不容易堆积脂肪了！

3. 营养高，低热量的食物

一般来说，蔬菜中维生素，纤维素多热量比较低，你可以多吃，肉类中，鸡肉，牛肉，虾肉，鱼肉是最好的选择，蛋白质多，脂肪少！

最好多吃粗粮，可以促进肠道蠕动，解决便秘，并且预防腰部脂肪过多的问题！戒掉一切饮料，零食，天天吃一日三餐补充充足的水分！

4. 腰部塑型锻炼

在我们减腰部脂肪的时候，我们也要对腰部肌肉进行塑型！我们最好做卷腹，空中蹬车，空中画八字，平板支撑，交叉卷腹，这些动作可以很好的塑型！

方法对了，每天坚持，日积月累，要不了半年，你一定可以练出流畅的腰部形状！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

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跑者的天堂

那就得看你有没有那个毅力了，好多人经常口上说着减肥、减肥甚至有的一激动就还跑到健身房办个健身卡、每天写着减肥计划、运动计划。可是往往经常就是坚持不到一个星期或者坚持不到一个月，然后运动量一天还比一天少，这样当然减不下去。

据我自己的亲生体会，自己锻炼没有去过健身房，因为我觉得那个太浪费了，就每天坚持跑步，（偶尔确实没时间就在家里坐坐俯卧撑在洗漱）方正一个月你的运动量得达到一百公里才能减肥一到两斤，正常吃、正常睡其它多没变，当然这只是我个人的体验。

我就是今年跑了一次马拉松，跑之前我每天的运动量就是最少十公里每个星期加五公里，一直加到三十公里然后坚持跑一个星期，（我是因为今年三月份过来上班四月初就得开跑，所以时间有点紧才这样的）后面我就去跑了，我以为我会跑不要完的，后面还是咬咬牙挺过来了。
运动这个就是靠自己长久的坚持，你只要每天跑十公里，身体各种肥肉都能减下来。

读行者X

很多人的腹部和腰部都会出现难看的赘肉，简直就是身材杀手啊~

腰腹部的赘肉，基本上是从饮食、运动、休息这三个方面形成。

膳食方面——精制碳水化合物吃多了

碳水化合物中（米饭，面食，面条）含糖量非常的高，平时的一日三餐如果餐餐都以这些精制碳水化合物为主食，再加上其他的饮料、零食中含的糖分，难免会造成血糖升高，升高的血糖升高了胰岛素，肌肉吸收不了的糖（转化为糖原）被胰岛素转化为脂肪储存，同时升高的胰岛素也保护现有的脂肪不被动员。

运动方面——久坐少动

一般腰部赘肉多的，都出现在严重缺乏运动量的人群当中，平时坐多动少，肯定不能把身体中的脂肪和糖消耗掉！

休息方面——压力、手机、熬夜

平时工作中的压力，还有经常玩手机的习惯，或者是常常熬夜，都会让胰岛素敏感性降低，另外压力荷尔蒙本身也促进脂肪在肚脐周围的沉积。

如何解决腰部赘肉？

减掉腰部赘肉，就先要解决脂肪堆积的问题。

一、

二、进行合理运动

久坐少动是现代人的一大弊端，要快速的减掉身体脂肪，就要多进行运动，将体内脂肪尽快代谢出去，另外，运动还会释放在生活、工作上的压力，让你的状态达到更好。

每周三次的有氧和无氧运动，是解决腰部赘肉和脂肪的最好办法。

教你8个动作瘦掉腰两边的赘肉，每个动作做10-20次，每天坚持做，没时间的可以一周3-4次。

除了以上的瘦腰训练，平时也要多进行一些平板支撑、仰卧起坐、跳绳、跑步等运动，不止减掉腰部赘肉，对全身性的减脂都有很好的效果！

三、休息时间要充足

一定要按时（昼夜节律）休息，身体有一系列控制昼夜节律的基因，这些基因同时控制代谢。

要保证7~8小时的睡眠时间，睡眠不足会导致身体产生饥饿素，产生异常食欲，同时还会降低身体的瘦素！

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运动减肥专家

一、推荐一个最近日本疯传的瘦腰大法，简单的两个动作一周就能见到效果

第一个动作

首先把脚后跟并在一起，双脚呈60度左右分开，然后将手举过头顶，把脚后跟并紧的同时伸直要抬起脚后跟，保持这个状态5秒钟，然后重复5组，这个动作能够有效的锻炼到腹部和背部周围的抗重力肌，重点改善腹部的松弛。

第二个动作

将腿分开到比肩略款的程度，脚尖稍微朝外，呈30度，膝盖一定要尽量朝外打开，然后慢慢重复五组，做到最后一组的时候稍微保持一下然后进行点压式的动作，这个动作重点改善臀部的松弛，以大腿肌肉为中心进行锻炼。

两个动作不需要太大的空间就能充分的锻炼到腹部，坚持一周以上就能看到惊人的效果。

二、体态大师的瘦腰大法

可能需要一个瑜伽垫，跪在垫子上然后趴下，背部微微向上弓起，头部保持自然状态，然后慢慢呼出所有的空气，肚子尽力往里面收缩，直到自己的极限状态，然后保持尽量长时间的使劲收腹状态，浅而缓慢的呼吸换气，但呼吸时肚子仍然保持收紧状态。腹部感觉像是笑到肚子酸或者用力咳嗽时的感觉即可，到肚子酸到收不住了为一组，做3-5组，每天2-3次即可。

叶姓718

任何减肥都没有捷径可走，只有遵循科学合理的方式，才是减肥最快的方法！

赘肉是如何形成的？

一切一切的赘肉或者身体其他部位的肥肉的形成，总得来说，都是吃的太多，运动太少，导致多余的热量没地发泄，只能变成储能物质脂肪堆积在身体各个部位。

而由于腹部的特殊性（还包括内脏脂肪），腹部得脂肪相对于其他身体部位堆积的多，而且也难消化（减肥费力）。

这就是腹部赘肉的形成原理！

如何消除赘肉？

Tips 1：

首先要说明一点，虽然我们要减腹部赘肉，但是没有一种方法，是可以针对腹部减脂的。也就是说，全身的脂肪是一荣俱荣，一损俱损，想要减掉腹部脂肪，就得把全身的体脂减下来，腹部的脂肪也会相应的跟着减下来。

知道了长胖的原理，就可以的根源去解决它，首先是控制饮食，其次是运动。

0 1

控制饮食

◾️控制饮食，并不是让我们节食，而是让我们在满足身体营养的情况下，尽量控制自己摄入的热量。

◾️当我们摄入的热量满足基础代谢热量的情况下，我们就可以减少过多无用热量的摄入，这样会给我们的身体造成一个能量缺口。

◾️为了填补这个能量缺口，身体就会动用储能物质脂肪来提供能量，这样就造成了脂肪的消耗，久而久之，脂肪就会越来越少，身上的赘肉就会慢慢的下去，直至消失不见。

说了理论，再讲讲我们在实际生活中如何操作，去实现它。

【1】饮食当中，以清淡饮食为主，不要太油，太咸，太甜。

【2】主食以粗粮为主，用粗粮（玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类）代替细粮（米面及制品），现在研究表明，粗粮对人体的好处越来越多，相对应的细粮越来越成没营养之物，吃的多了，反而会给人身体造成一系列伤害。

【3】多吃蔬菜水果，多喝水

【4】多吃低热量低脂肪高蛋白的食物，如鸡蛋，瘦肉，牛肉，鱼肉，鸡胸肉。少吃肥肉，及肉类加工品。

【5】改变不良的习惯，管住嘴，不要暴饮暴食，胡吃海喝。杜绝高热量垃圾食品，如烧烤油炸，啤酒饮料，火锅甜品零食，汉堡炸鸡薯条等类型的食品。

在遵循上述饮食规则下，三餐合理安排，早上吃好，午饭七八饱，晚上吃少。这样我们不用时刻关注食物热量，也可以合理控制热量的摄入。

0 2

运动

控制饮食是控制热量的总摄入，运动是加强热量的消耗，这样可以加快我们减肥的速度。

运动初期

我们在刚开始运动的时候可以选择中低强度的有氧运动进行减脂。由于强度低，对于没有运动基础的人都可以接受。

◾️有氧运动包括 慢跑，游泳，快走，跳绳，骑车等类型运动。

◾️我们可以选择一种或多种适合自己的运动，每周安排4到5次运动，每次安排40到50分钟，对于燃烧卡路里，消耗脂肪很有帮助。

运动后期

等我们有了一定的运动基础，我们要接受一些高强度的运动。

因为如果我们一直坚持中低强度运动，身体会慢慢适应这个节奏，由于身体自身调节功能，会导致减肥进入一个平台期。

所以我们要不断变换运动模式，让身体顺利度过平台期。

在这边我推荐高强度间歇训练，推荐几个动作。

【1】波比跳

【2】蹲起跳

【3】登山跑

由于这些动作强度大，不像有氧运动可以持续很长时间，所以在具体操作时可以分组进行，一组几个或者多少秒为主。

腹肌训练

在减脂的同时，我们也不能忘记腹肌的训练，这样会让我们腹部更紧致，美观，腹肌更明显。不至于减脂下来腹部松松垮垮，特别难看。

【1】卷腹

【2】触足卷腹

【3】举腿卷腹

【4】空中单车

在每次有氧至前，做一做这些动作，每个动作20*3组，对于腹部的塑型有很大作用。

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一，腰边赘肉产生的原因有以下几点：

1.用大碗吃饭

无论是在家家庭，还是外面，一定要注意盛饭的容器。一项关于对肥胖人的调查显示，几乎所有肥胖人都喜欢用大碗用餐。

很多人认为，只有你的碗够大，才能够装更多的菜。殊不知，这就是无法消灭腹部脂肪的罪魁祸道。用大碗就会摄取更多食物，并且囤积在肚子中，它们会转换成你腰上的脂肪。为了避免这个情形发生，还是选用小盘子或是小碗吃饭，以便于控制你的口腹之欲。

2.经常喝碳酸饮料

你是否觉得每天不喝杯饮食，就会觉得生活中少点什么吗？很多人喜欢喝碳酸饮料，不喝就觉得嘴里少点东西。如果是这样你就要额外注意自己的身体。根据研究显示，每天喝一两罐汽水的人，他的腰围比不喝汽水的人粗5倍！这个研究根据是因为碳酸饮料中的大量糖分会让你更想吃东西，所以你会在不知不觉中吃更多。

3.半夜吃东西

吃饱后睡觉，除了腹部容易囤积脂肪，更会有胃食道逆流的危险。

当然吃完晚餐就躺着也会导致这个症状，为了避免这种状况发生，饭后至少3小时不要躺下来。如果半夜肚子饿的话可以用水果替代零食满足你的胃口。

4.爱喝冰饮

这是所有名人明星和模特儿的大忌，绝对不能喝冰的！有很多明星都说自己只喝温饮。其实冰品对于女生本来就会造成身体的伤害，所以开始戒掉这坏习惯，先从温水开始做起！

5.长期久坐

对于办公室一族来说，需要经常坐着使用电脑。这样很容易造成坐姿不良和缺乏运动的状况发生。

长期下来腹部腰围当然变大，首先坐办公室腰要挺，随时提醒自己缩小腹，另外，养成固定运动健身的习惯，自然也会有帮助。

二，解决腰边赘肉的办法：　

1、平躺太空步

平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上腾空做交叉步，就像芭蕾舞一样，记得腿要打直哦。动作持续45秒，建议每次做50-60组。

2、负重仰卧起坐

仰卧，双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，卷曲腹部，双腿弯曲90°，双手向前伸展触摸脚趾。

3、背部伸展

双腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，双手尽量去触碰脚尖。动作持续45秒，建议每次做20-30组。

4、屈腿收腹

这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

5、侧卧提跨

侧卧，腿和同侧手臂作为支撑，向上用力提跨。动作持续45秒，建议每次做20-30次。

6、深蹲+腹部扭转

双腿打开与肩同宽，双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，将双手放于胸前。向下深蹲，起来时身体向左扭转，抬右膝靠近胸前。重复深蹲，起来时身体向左扭转，抬左膝靠近胸前。

7、V字支撑

双腿抬起离地，双手以及臀部为整个身体作支撑，用腹肌的力量做伸缩运动，胸部和膝关节向一起靠拢、伸展。动作持续45秒，建议每次做20-30组。

8、攀山步

四肢撑地，双腿弯曲90°。左腿不动，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，换左腿保持15秒。

9、侧拉伸

站立，单手将哑铃(装满水的矿泉水瓶)举过头顶。身体向一侧用力弯曲，胸部和头部尽量向上，另一只手用力去触摸脚尖。然后收回，换另一边。

10、侧支撑

单侧平板支撑，瘦腹和臀部，保持身体为一条线，臀部抬起。将位于上面的腿慢慢的弯曲打开，位于上面的手臂也同时弯曲打开。然后还原重复30秒，之后换另一边。

三，注意事项：1，腰部训练前先激活核心，加强核心功能锻炼

2，动作强度由轻到重，由慢到快循序渐进。

3，练完腹部及时拉伸放松，让肌肉充分伸展修复。

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腰两边如果有赘肉穿衣服就会显得不是那么好看。那么如何减两边的赘肉呢？

①摇呼啦圈

摇呼啦圈是瘦腰部一个非常有效的方法。当然要注意，有氧运动要坚持30分钟才开始消耗脂肪，所以不要随便摇几下久停了，这样是没有效果的。

②做运动

想瘦腰部赘肉，那就要先降低脂肪率。每天坚持一小时的运动量，你可以慢跑，可以打球，可以游泳，总之坚持才有效果。

③腰腹训练

站直，成一个大字，然后用腰部力量侧弯让右手触碰左脚，起身，再用左手触碰右脚。这样算一组，每天坚持做30组。

还可以参考以下几种动作

还是不懂的，推荐一个软件――keep，里面会制定个人的锻炼计划，教你怎么做，你按照她的做法来学着做就可以了，很简单。

希望大家都能变成身材非常棒，身体非常健康的人~

――END――

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致力于混美妆界的F

任何一个部位赘肉多都需要通过全身性的减脂才能把它减掉，当然腰腹部也不会例外。

从腰腹赘肉形成的原因来看，无非就是吃得多动的少，再加上久坐的习惯和作息的不规律。所以要想把它减掉也要从这几方面入手。

首先，要规律作息，保证睡眠，并改掉久坐的习惯，增加日常活动。

再次，改掉高热量高油高盐的饮食习惯并戒掉零食，在种类上吃得杂一些，量上稍微少一些（7.8分饱），不要选择节食或者是断食的方法，因为这样是以降低基础代谢为代价的，虽然短期内会变瘦但从长久来看却起反作用。

在保证规律作息与饮食控制以外，还要加入规律的运动来扩大热量地消耗，使每天热量的摄入小于热量的消耗从而形成热量差。就可以达到减肥的目的。

整体上来看，说起来还是比较简单地，但实施起来也没有那么容易，因为这并不是一劳永逸的事，而是需要长期坚持的。但如果是养成习惯，那么就会变得再自然不过。

从具体的运动方法来看，选择长时中等强度的有氧运动效果会不错，但对于一些时间比较紧张的朋友来讲可能会有些困难，所以，下面分享一组短时高效的运动方法，就是高强度间隔，长期坚持不仅可以消耗掉可观的热量，还会起到全身塑形的作用。

动作一：站姿前后摆腿（15次，换边）

有效锻炼臀腿

• 站立，胸收腹，一条腿支撑身体，把另一条腿向前抬至最高点，后下落再向后摆动
• 双手随着腿部的摆动有规律地跟着摆动
• 摆动过程中，摆动腿不要着地
• 如果不能很好地保持身体的平衡可以单手扶墙

动作二：深蹲交叉跳（15次）

在效锻炼臀腿

• 双脚比肩稍宽站立，屈肘，双手放于胸前
• 屈髋下蹲至大腿与地面平行，下蹲时膝盖与脚尖方向一致
• 起身，保持腰背挺直
• 起身后双腿前后交叉跳跃
• 之后再次深蹲
• 整个过程保持动作流畅

动作三：对角提膝收腹（20次）

锻炼腹斜肌和平衡能力

• 双脚分开站立
• 收腹提膝，将膝盖靠向对侧的胸部
• 同时上半身转体，把对侧膝盖与手肘靠近

动作四：左右平移跳（20次）

• 站立，上半挺直，向一侧起跳
• 起跳时大腿用力向侧面蹬出，用大腿摆动的惯性带动身体跳跃
• 落地时脚尖朝斜前方，身体略微转向与脚尖的朝向
• 脚尖点地，动作轻盈流畅，左右交替跳跃

动作五：高抬腿（40秒）

• 挺直背部，前脚掌着地快速交替抬腿至大腿与地面平行
• 保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂
• 如果不能保持平衡，可以降低抬腿的幅度
• 保持最快速度

动作六：开合跳（40秒）

• 收紧腰腹，手臂用力绷紧
• 用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃
• 双脚开合跳跃，小腿尽可能放松。

动作七：深蹲抬腿（15次）

• 双脚比肩稍宽站立，屈肘，双手放于胸前
• 屈髋下蹲至大腿与地面平行，下蹲时膝盖与脚尖方向一致
• 站起时重心位于脚掌外侧，用力绷紧支撑腿一侧的臀部；另一侧腿向前踢出
• 双腿交替

动作八：简易波比（10次）

• 双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直
• 将双腿快速向腹部收回，起身跳跃
• 双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程
• 尽力向高处跳

在以上的动作中，跳得越高，消耗的热量也会更多，但是要量力而行。要先保证动作的标准和流畅性，而去考虑其它问题，比如难度，幅度等。

每个动作间休息30秒，每次做两组，组间休息60秒。动作结束后不要把拉伸忘记。一周做3.4次即可。

關鍵字: 健康 腰腹 减肥