你想咋地咋地

可以的。很多人的印象裡，單單擼鐵，也就是單無氧運動是不能減脂的，確實無氧運動是不能直接減脂，但是不代表不可以間接減脂。

運動分為無氧和有氧，健身房各種臥推、深蹲、硬拉屬於無氧運動，跑步則屬於有氧運動，現實中沒有一種運動是純無氧，只不過有些無氧多一些，有氧少一些而已。擼鐵也是一樣的，無氧可以快速消耗人體糖原，二三十分鐘後脂肪就開始進行有氧燃燒了，這裡無氧運動也起到間接減脂的作用了。
題主現階段可能是想減脂，又怕影響增肌，所以少做有氧運動，這是有道理。因為有氧運動不僅消耗脂肪，還會分解肌肉蛋白質，抵消了無氧運動增肌作用。但是這個方法減至正常體脂率（正常體脂率男生15至18%，女生20至25%）的時後，就會很快遇到瓶頸期，若要減下去，就要增加有氧運動了。

俄了個挺

擼鐵完全可以減脂，而且擼鐵減脂的效率要比有氧運動高得多，但是……

一次有效的無氧運動（就是擼鐵），一小時能夠消耗400千卡的熱量，從數字上看，消耗的熱量小於絕大部分有氧運動，如慢跑一小時500千卡，游泳一小時700千卡，單車一小時600千卡。

但是，在擼鐵的過程中，肌肉纖維會被撕裂，肌肉會產生代謝產物，產生代謝壓力。身體修復肌纖維需要額外的能量，代謝壓力也會產生額外的能量。

這些能量用於機體的恢復，遠遠比有氧運動機體恢復消耗的能量多得多，因為有氧運動主要產生代謝壓力，而很少有肌肉纖維的良性損傷。

還有一點，就是擼鐵可以增加我們的肌肉量，肌肉量的增加，基礎代謝率也會同步增加，就等於我們躺著都可以消耗更多的能量。

而有氧運動恰恰相反，有氧運動會降低我們的基礎代謝率，因為在做有氧運動的過程中，肌肉和脂肪都減少了，體重的減少，肌肉量的減少，基礎代謝率必然會同步降低。

雖然做無氧運動可以減脂，但是並不會減到一個比較低的水平，從實際情況來看，只做無氧運動，不做有氧運動，最低能夠減到12%左右的體脂率，想更低一些，就非常困難。

所以如果你想把體脂率降低到一個更低的水平，比如12%以下，最好的方式還是無氧運動配合有氧運動，或者只做有氧運動也可以，但是最終你只能得到一個乾瘦的身材，需要哪種身材，還是得讀者們自己去選擇。

冷風談健身

可以的，我有實際經驗，2015年我做過一次減脂，從18%降到11.3%，純粹的擼鐵沒做一丁點有氧。

單純減脂來說，不做有氧雖然可以，但不聰明。

我想上到81層樓，步行走樓起可以嗎？答案是當然可以了，公安局、法院、檢察院都不管，而且也不違背道德，又不損人利己，不招誰不惹誰，那有什麼不可以的呢？

可以是可以，但不夠聰明呀，雖然也能減下去，但是效率會慢。

雖然不夠聰明，但也有優勢

我的脂肪含量在18%以上的時候，我是做有氧的，而且做的還不少，每週差不多有3到4次去戶外跑步，每次8公里，減脂效果特別好。

當脂肪含量降低到18%以內，我就不再去做有氧了，雖然繼續做優雅，對於減脂的速度會更快。

但我是基於另外考慮，我的目的並不是說脂肪含量越低越好，低脂肪含量的同時，必須得建立在我有一點肌肉的基礎之上才會好看，如果脂肪下去以後，人成了一個杆子，那不是我的目的。

有氧做的少簡直效果不好，有氧做的，多減脂效果雖然好，但是會有蛋白質參與代謝。

此時我的脂肪含量已經降低到18%，這是正常健康的男性脂肪含量，我已經在健康範圍之內了，所以我不著急，把它剪得很快，需要保證少流失肌肉的基礎之上才可以，正是基於的這樣的考慮當我脂肪含量降到18%以下的時候，我就不會去做有氧。

我的訓練與飲食

訓練上多采用韋德健美分化訓練模式，飲食上採用減脂飲食，每公斤體重二十千卡左右的熱量。

韋德健美分化訓練的模式，可以更好地構建肌肉，更有利於肌肉的增長，但是飲食上我採用的是減脂飲食，所以增肌不可能，但是可以有效的防止肌肉流失，這樣在減脂的同時就更好的，避免了肌肉的流失，正是我需要的目的。

我的減肥觀點

當脂肪含量高於18%（男），在減肥的時候，儘量要去做有氧，這樣效率會高，當脂肪含量降低到18%以內的時候，就可以逐漸的放棄有氧。

方法不是千篇一律的，要結合自己的當前情況和未來想要的結果來設計，都會產生適合自己的減肥觀點，當實施成一套方案的時候，就是最適合你的。

北風的健身時光

大家好，我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練

只擼鐵，少量營養完全可以減脂，事實上，減脂的效率很大一部分因素在於飲食，做再多的運動，不做好飲食，也減不下來！或者很快進入瓶頸！

減脂=攝入

SO，我們很多時候消耗是有一個極限，你不可能一天都大強度運動，你需要休息，你的肌肉也需要休息才能生長，如果你做非常非常大量的有氧反而不利於你的肌肉！

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所以只擼鐵，配合少有氧完全可以減脂，不過減脂期保證一週5次左右的有氧是比較效率而且不會損害身體肌肉的，有氧放在力量訓練後30分鐘，慢跑或者坡度走都可以！

下面給出少有氧和多有氧的運動和飲食的詳細建議！下圖是個人減脂對比

1、首先不管有氧多少，力量訓練強度一定要大，與增肌相比，減脂期的力量訓練可以用更多的固定器械和超級組。

增肌的時候，用自由重量特別是槓鈴，做大重量少次數，是為了增加肌肉量，也提高力量。

而減脂期，可以刻畫肌肉精度，而固定器械更加的孤立安全，在減脂期的少碳水情況下更合適，大量的超級組能幫你消耗更多的熱量糖原，對肌肉的細節刻畫會更棒，可以使用更多的角度！

如果你看過傑瑞米的訓練計劃，就知道，他增肌的時候FST-7的模式放在最後結尾動作，而鍵值對的時候則會放在開始動作就用！

2、最少一週3次有氧，最多一週6次有氧

有氧可以幫助你消耗更多的卡路里和脂肪不說，也可以提高你的心肺，以及代謝掉你身體裡面的乳酸等廢物。他還可以促進你身體的吸收，你吃進去的時候不是被身體利用起來長肌肉等，就是被儲存為脂肪，作為燃料！

所以有氧還是要做，你要不太喜歡可以少做，而且減脂期的有氧強度其實不大，只要你的力量訓練保證了，小強度有氧其實很舒服！

3、飲食，保證熱量在基礎代謝之上多一點即可。

一個人的基礎代謝維持你的身體正常的生理功能，所以不要低於這個點。

而基礎代謝大概佔你一天總代謝的60%-70%，然後就是你的運動代謝。

所以你的代謝在基礎代謝上多200卡左右差不多，

然後保證蛋白質的攝入在1.5-2.0克每公斤體重左右，來保證你的肌肉的營養攝入。

然後保證碳水化合物在2g每公斤體重，保證你的訓練強度。

脂肪在0.7-0.9每公斤體重左右即可。

你也可以根據你的狀況來調節碳水，脂肪比例，蛋白自的量不變即可。

以上，我是穿西裝的金剛，愛健身，愛寫文，愛西裝，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練，不抄襲，不搬運，只寫乾貨，經歷，最基本的知識，幫助每個健身的人都能少走彎路。堅持下去~做健身自媒體的一股清流~

專業知識可以看我歷史文章和問答~想像我們一樣改變嗎？關注我把~

穿西裝的金剛

擼鐵配合少量的有氧是可以做到減脂的。

任何運動都會伴隨能量的消耗，人體的三大能源物質是糖類、脂肪和蛋白質，所以只要運動，體內的脂肪含量就會減少，同時蛋白質和糖類也會一併被消耗。

擼鐵也就是常見的力量訓練，臥推、深蹲、硬拉之類的，力量訓練的主要能量來源是糖類，先做力量訓練能先一步消耗體內糖原儲備，同時做好熱身。

有氧訓練的主要能量來源是脂肪，但是如果單純做有氧訓練的話，身體會先消耗體內的糖原儲備，然後再消耗脂肪，嚴重影響單位時間內的減脂效率。

所以無氧訓練+有氧訓練，能夠大大提高燃脂效率，是減脂的最佳選擇。

力量訓練能夠增加身體的肌肉量，塑造身體線條，讓身材更有型。肌肉量的增加會提高身體的基礎代謝能力，增加身體在靜息狀態下單位時間內的能量消耗，從而消耗更多的脂肪，達到減脂的目的。

但是我建議力量訓練後，做20分鐘以上的有氧訓練，因為脂肪的燃燒供能一般發生在運動開始後的40分鐘左右，更長的運動時間，能夠延長脂肪的燃燒時間，減掉更多的脂肪。

想要減脂成功，還要管住嘴，嚴格控制飲食

減脂的核心是製造能量靜差（能量消耗>能量攝入），減脂期間應該嚴格控制熱量攝入，飲食控制不好訓練效果會大打折扣。

減脂的飲食規則就是適當多吃膳食纖維和蛋白質，嚴格控制脂肪，定量控制碳水。

• 膳食纖維在生活中的主要來源就是各種綠葉蔬菜，好處是熱量低，飽腹感強且營養豐富，這個可以多吃。推薦選擇西蘭花、玉米、胡蘿蔔等。

• 蛋白質的來源：蛋清，瘦肉，牛奶等，蛋白質是合成肌肉的主要原材料，飽腹感比較強，轉化能量比碳水慢，所以也可以適當多吃。不管增肌期還是減脂期，蛋白質的補充都非常重要，作為上班族平時沒大有時間精心準備食物，就可以選擇蛋白粉，適當的補充蛋白質。
  

• 脂肪的代表就是：肥肉啦，食用油啦等等，我們目的就是減脂所以要嚴格控制攝入。所以小夥伴們，各種油炸食品就先忍痛割愛吧，那可真是的減脂大殺器。肉類中推薦選擇牛肉、雞胸肉、魚肉和蝦肉，豬肉中脂肪含量會比上述的高一些，具體按各人經濟能力選擇。
  

• 碳水的代表就是日常中的主食，如大米，麵粉等，這個也是減脂中飲食的重點，是能造成熱量差的重要缺口，減脂前期的主食可以按照以往飯量一半來攝入，這樣可以比較輕鬆過渡，易於堅持。推薦選擇全麥麵包和燕麥，簡單且效果好。
  

總結：多吃蔬菜，少油少鹽少糖，主食減半，粗糧優先，牛奶雞蛋瘦肉可適當多吃（吃到六七分飽即可，而細嚼慢嚥有助於提高飽腹感，減少飲食的總量）

「如果覺得有幫助，可以私信我，送你一份科學的訓練計劃和減肥食譜」

健身加油站O

只擼鐵，配合很少的有氧，可以減脂嗎？可以減脂，只是效果甚微，減脂應該是多做有氧，少擼鐵。

減脂的科學方法，是堅持多做慢跑，動感單車，健身操等有氧運動，並在飲食方面注意控制油脂和糖的攝入。無氧運動是增肌的運動方式，要減脂，就應少做無氧運動，即使做，也應以小重量，多次數為主。

有氧運動有效減脂，還應保證足夠運動的時間和運動強度，比如：每週至少三次以上，每次半小時到一小時，運動時的心率保持在最大心率的60-80%。運動心率的計算，是以220-年齡，28歲的減脂者，運動時的心率應大致在115-154之間。

就減脂和增肌而言，減脂是控制飲食營養，增肌是想法增加飲食營養，決定了二者不能同時進行。減脂的階段就好好減脂，取得減脂效果之後，再好好增肌，多擼鐵，少有氧。

滄海人間

如果只能選一種運動來減肥，那我絕對是推薦你去擼鐵，而不是做有氧。

因為好身材不是瘦出來的，而是練出來的。

這裡的練指的就是力量訓練，而非跑步為代表的有氧訓練。

很多的減肥的小夥伴都會踏入一個誤區，在堅持一段時間的慢跑運動後，發現減肥的效果越來越差。其實在很早之前就有調查發現，最佳的減肥方式，就是有氧運動加上力量訓練，如果你在每週安排2-3次合理的力量訓練，減肥的效果絕對超乎你的想象。

肌肉又屬於用進廢退型的，越是多做力量訓練，肌肉流失的可能性也會降低，基礎代謝也不會被進一步降低。長期來看對減脂還是有益的，而且肌肉含量高的體態看起來才會更加飽滿。

為什麼很多人都說力量訓練不是減脂的最佳運動，有氧運動才是？

因為力量訓練屬於無氧運動，大多組間休息時間長，訓練的時間短， 所以很多人會認為力量訓練的減脂效果沒有有氧運動好。

雖然從過程上來看力量訓練的確不如有氧訓練的燃脂效果好，但如果從全局上來看，結果可就大不一樣了。

說力量訓練燃脂效果差的人肯定都忽略了這一點，也就是EPOC（運動後超量氧耗），是指力量訓練後身體會進入一個自我修復的過程，修復運動過程中受傷的肌肉，肌腱，韌帶，血管等。這個過程中也會消耗大量的能量，而這時候消耗的能量很大程度都會從脂肪下手，因為此時身體已經趨於平靜，心率較低，以有氧功能系統為主。

不好理解？沒關係，舉個簡單的例子：

比如說你剛做了一場力量訓練，過程中可能只消耗了300大卡，而因為剛才的運動強度太大，你在運動後休息時也能繼續再消耗500大卡。

如此看來，力量訓練的減脂效果就不能不放在眼裡了。

但前提是你得做到位，訓練強度要達到，自欺欺人的訓練可是瞞不過身體本尊的。

所以，如果你現階段的目標是減脂，同時想追求一個完美的體態的話，那麼力量訓練是你的不二之選。

波普董健身

我想應該很多練肌肉的健身愛好者，除了把有氧當作熱身，根本就不會做額外的有氧訓練。

他們照樣能維持身材，關鍵有兩點：

【1.你的飲食結構】

飲食結構練的人都知道，高蛋白為主，因為要保證給肌肉提供足夠多的修復原。

專業運動員只有兩個階段：增肌期、脫脂期

還有一種叫保持期飲食；這一種屬於對身材現狀比較滿意，不著急最大化增肌，也不想變胖的；

那麼區別在於【碳水化合物】和【脂肪】的攝入量

增肌期：高蛋白、高碳水、中低脂肪

脫脂期：高蛋白、低碳水、中等脂肪

保持期：高蛋白、中等碳水、低脂肪

保持期和脫脂期，有點兒相似，其實就是微微調整【保持訓練】體脂率就會緩慢下降。

那麼就涉及到下面這一項了⬇️⬇️⬇️

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【2.你的訓練強度】

也許大家都知道練腿是最累的。

除了練腿其他訓練日就不累了嘛？

這就是強度的區別。

我身邊有朋友練背累到說不出話。練肩膀累到根本手都抬不起來表情猙獰，也有練胸練到最後小重量都一身汗，吼著把最後的力量給榨乾了。

當然也有除了練腿之外...都不覺得累的。

累代表什麼？你努力了，你盡力了。所以你滿頭大汗，所以你會大口喘氣....

當然消耗也會增加。

但是，也不意味著每一次訓練都把自己虐的不成人樣，起碼這是有受傷風險的...特別對於新手來說

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那麼好了，看完以上兩點之後，就能知道擼鐵是一種鍛鍊身體、練肌肉的運動而已。

能否光靠力量訓練達到減脂效果。要看個人如何操作和及時調整以上兩點；

【關於有氧運動】

國外的健身大神們，每週都會有一天有氧訓練日，時間不長，50分鐘以內。就當休息。

目的：

1.保持心肺功能

2.平時吃太多，適當消耗一些

3.中低等有氧運動能夠穩定的加速血液循環，幫助身體恢復速度提升。

所以，如果不想在力量訓練後做有氧，那麼在你的訓練計劃中設置每週做一次專門的有氧運動是有必要的。

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再見....

Freedy六塊腹肌企鵝

即使你每天的有氧強度不低，時間長了身體也會通過降低消耗和降低代謝來適應這種有氧方式，這就導致了有氧運動消耗的能量越來越少並且身體代謝越來越慢，即有氧的效果會越來越差。

而且超過90分鐘的有氧，身體會溶解骨骼肌導致代謝更低，以前躺著不動就能消耗掉的熱量，現在不行了。

而我們知道的是，姑娘想得到性感緊緻的身材，爺們兒想要變得強壯，都得燒錢花時間去訓練學習才能擁有這些骨骼肌。

關於負重（無氧）訓練則是相反，因為隨著負重訓練的繼續，肌肉量慢慢增長，代謝加快，靜息代謝率提高，即使躺著不動，身體消耗的也比之前多了。

而且一次認真的負重訓練消耗的可要比你想象的更多！那麼關於負重的訓練可以讓男性變得強壯女性可以變得性感，你要做的就是保持住你的骨骼肌就好了。

結論就是：只做有氧，代謝速度會下降。只做負重訓練：代謝速度會上升。

所以負重訓練更適合減脂，特別是減脂的過程本來就容易降低代謝。

一般情況下，其實大家最關心的問題還是如何減脂效率更高。

答案是：任何運動在減脂過程中都會有侷限性，如果不改變飲食方式，那麼一切運動的效果都不會那麼明顯，畢竟你身邊鍛鍊的多數人其實一直都沒怎麼瘦，有腹肌馬甲線的人永遠是少數。

所以運動的同時更要注重飲食管理，就是傳說中的，三分練七分吃！

負重訓練配合飲食減脂效果會很好，也會更持久。

反過來說，如果不注意飲食，攝入過多的熱量，那麼即便每天運動量都很大，那多半依然是瘦不下來，高升糖指數的碳水和糖劇烈促進胰島素的上升，再加上各種不優秀的脂肪攝入還有中餐中大量的鹽，會完全抵消高強度運動產生的熱量和辛苦運動得來的激素調節的作用。

減脂期一般會採用負重訓練+HIIT+飲食管理。

當然如果你時間不夠用，記住最重要的就是負重訓練+飲食管理。

畢竟，瘦的漂亮更重要，如果單純為了掉體重而不介意自己皮膚鬆弛和胸小塌臀，那麼

管理好飲食，多做有氧確實是不錯的選擇，至少這樣做更輕鬆。

營養計劃APP

力量訓練也是會產生熱量消耗的，與飲食相結合製造熱量赤字自然可以達到減脂的目的。

通過力量訓練減脂的優勢:

• 持續性燃脂，在無氧酵解中以糖原來供能，訓練結束後就會產生氧氣補償，達到持續性燃脂的目的，隨著時間變長，燃脂消耗越來越弱;
• 提高/保持代謝，更加不容易反彈，力量訓練會增加肌肉含量，相對的會提高身體的代謝或者保持正常的代謝功能，不會因為節食或者過量的有氧而消耗肌肉變得易反彈;
• 塑形效果更好，單一的有氧雖然消耗能力比力量訓練要高一些，但是有氧訓練練出的身材沒有力量訓練來的緊緻、有型、凹凸有致;

力量訓練中的針對部位不一樣，消耗的也會有區別，下肢相對於上肢消耗熱量更多，大肌群相對小肌群消耗熱量更多，複合動作比單關節動作消耗更多。

如果有減脂需求並且初次接觸健身，不妨以複合動作為主，

多做一些多關節參與的動作，比如深蹲、硬拉、臥推這類基礎大肌群的訓練;手臂、小腿、腹部這類小肌肉群可以先暫時放在後期進行。

但是力量訓練並不是以消耗熱量為目的，而是塑形，只要飲食管理的得當就可以減少體脂的同時，讓身材更加緊緻。

力量訓練結束後，適量的做一些有氧可以緩解無氧中產生的乳酸，緩解肌肉的痠痛感，少量的有氧相當於放鬆時間，結束後一定要外進行有效的拉伸。

關鍵字: 健康 瘦身 減脂