龜式，梵文名Kurmasana，Kurma是龜的意思。每一個瑜伽體式的名稱，都包含著一定的意義。有些以聖人的名字命名，有一些以動物為名。而今天我們要分享的龜式，是毗溼奴變為烏龜時的化身。毗溼奴在神話中，為宇宙的守護者。

傳說在一場毀滅人間的洪水後，許多神聖的寶物被沉入海底，這場浩劫後，眾神和魔鬼無奈達成了聯盟，以神山作攪棒，以蛇王作攪繩準備合力攪動大海，尋回寶物，重新為世界注入生機。可是到哪裡才到找到能承擔起這攪棒的支點呢？

於是毗溼奴化做一隻神龜潛入海底，揹負起了神山。使攪海計劃得以進行。這個體式就是為了紀念這隻神龜而命名的。瞭解體式所蘊含的故事，我們的練習會更容易被內在的精細層所引領，能避免瑜伽傷害，也能真正體會瑜伽對於生活的影響及改變。

說:“誰能像烏龜一樣將其四肢完全收進龜殼，也將其感官從外在的對象中收攝進來，誰就進入了完美的意識中。” 試著在體式中感受體驗感官收攝，讓你的心進入殼內的那個無限世界。

龜式的練習，不僅僅只有我們所看到的開髖與伸展，它還讓我們重新獲得深入內心的平靜，而這平靜的力量、不與他人比較的態度，將幫助我們由內而外地勇敢面對生活上的挑戰。

注意：這是一個高級體式，第一次做的伽人一定要慢慢來，帶著意識練習。

進入體式之前，先練習這些體式放鬆髖部、大腿後側。

1，手杖式變體

益處：改善腿部肌肉的靈活性，讓腿筋和臀部打開的姿勢變得更輕鬆

*手杖式坐立，雙腿伸直。右手抓住右腳的大腳趾 ，如果很困難，可以用瑜伽帶。

*然後以同樣的方式握住你的左腳趾。抬起左腳，彎曲左腿，儘可能將腿和膝蓋向後拉。

*左肘將向後延伸，如果你的左腳緊張，你的腹股溝也會變得緊張。

*內左腳跟的延伸將有助於左大腿保持靠近胸部並感覺輕盈。

*在這裡保持幾次深呼吸，然後退出。

*重複3到4次以在髖關節中創造自由。兩邊都要做。

2，站立前屈

好處：延展脊柱; 平靜你的心靈，冷卻你的身體

*山式站立，雙腳與髖同寬。抬起大腿前部，從膝蓋到骨盆，放鬆腹股溝。

*向前和向下延伸，吸氣，將胸部從中心向兩側伸展，讓側肋向下延伸，遠離腹股溝。

*抓住你的腳踝，將肘部彎曲。呼氣，摺疊更深。

*讓你的脖子和頭後部向下伸展，肩膀遠離耳朵。

*保持1分鐘，或儘可能長。均勻呼的吸

3，坐立前屈

好處：教你如何自由地向前移動你的骨盆並舒適地伸展你的脊柱; 有助於冷卻思想。

*坐立，雙腿伸直，臀部壓實地面。如果你的下背拱起，請坐在摺疊的毯子上。

*將脊柱和胸部延長遠離骨盆，然後用雙手握住腳外側。

*如果你不能伸直腿，請使用瑜伽帶。一旦握住了腳或瑜伽帶，將前肋骨展開並將側肋骨向前拉。

*呼氣，從臀部向前延伸。彎曲並抬起肘部，為您的心臟創造空間。

*不要強行摺疊。保持1分鐘，或儘可能長。要保持正常呼吸。

身體準備好後就可以進入龜式了

1.坐立，雙腿伸直分開，腳回勾。

2.彎曲膝蓋，雙手向前，胸腔來到膝蓋內側


3.肩膀放到膝蓋下方，手往兩側向外向後打開

4.雙腿緩慢伸直，同時胸腔往下摺疊，下巴著地

注意：從你的後背、臀部和腿的柔軟度中充分汲取養分，並將其釋放到龜式中，而不是將自己硬拉入其中。讓你的身體跟著你的感覺，當你把你的感官向內收時身體就會更加的柔軟。

初學者可以選擇停留在自己舒適的任何姿勢中，保持均勻的呼吸。

龜式的輔助練習方法

利用牆壁輔助練習

利用瑜伽磚輔助練習

藉助椅子輔助練習

#清風計劃#