白奕田

夏季游泳是大家最喜欢的消暑运动之一了。好处多多，不过凡事有利有弊，游泳肩就是游泳可能导致的一个疾病。

游泳肩是什么？

在解答问题之前，我们先来看看什么是游泳肩。

游泳肩指游泳运动员因游泳动作所引起的肩峰下撞击综合症和肩袖腱炎，以及与此相关的肩关节功能紊乱。

哪些人会肩膀使用过度呢？

运动员和经常游泳者，他们可能会因经常锻炼而肩膀使用过度，所以一般人几乎不用担心自己会得“游泳肩”。

而在各种游泳项目中，自由泳选手最易患病，其次是蝶泳选手。在仰泳，自由泳和蝶泳时，需要奋力划臂身体来推动自己在水中前进，肩部的运动负荷和幅度都比较大，容易受伤。

易受伤人群有哪些？

肩关节损伤者多是训练年限6-9年，达到健将级以上，且训练水平不够，技术动作不规范的运动员。简单来说，就是长期训练但游泳动作不够规范的运动员级别的游泳者容易受伤。

如何预防“游泳肩”？

① 尽量保持正确的游泳技术动作

② 按照个人体质合理安排训练计划

③ 平时坚持锻炼肩袖肌群及肩胛骨稳定肌群，增强力量

④ 训练前热身充分，结束后注意牵拉

对于一般人而言，我们很难达到运动员训练的强度标准，但也需要找专业教练帮忙纠正错误的泳姿。

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一周两次，锻炼强度不算很大，应该没有太的问题，出现疼痛的现象大多应该是肌肉酸痛，一般过两天就会好的。我刚办好泳卡的时候比较拼，每周六次锻炼，每次一千米以上，连续游了四周，出现肩袖疼痛的现象，不是肌肉酸痛的感觉，是关节痛，尤其是睡觉起来后，酸痛的感觉比较明显。所以长时间，高频率游自由泳肯定是会对肩部不太好的，另外去游泳的时候我也很少会在下水前做热身，基本上是转两下脑袋，晃两下胳膊就直接下水了。也是怕得游泳肩，出现疼痛现象之后改换蛙泳了，游了一周左右，肩膀的疼痛现象就缓解了。现在基本是保持在一周四次左右的锻炼，主要还是游自由泳，偶尔会蛙泳，很长一段时间了，没有再出现什么不适的现象。总之，每次游一千多米，时间控制在25分钟30分钟之间，运动强度不算很大。

以上说了些自己锻炼的经历，那再来说说如何预防游泳肩。其实网上关于游泳肩的预防的解答真是一搜一大把。基本上就是改善游泳姿势，下水前做好热身，游泳时间不宜过久，游泳后再做做拉伸等等。当然这些都确实是能够有效地防止游泳肩，不过作为普通的游泳爱好者，我去游泳的时候真是没有看到有人会在岸上去做上个几分钟，十几分钟的热身。所以在前面说些自己的游泳锻炼经历也就想要实实在在谈下感受，那我觉得预防游泳肩最好的方法就是不要长时间，高频率地去游自由泳，再有就是不能总是保持一个泳姿锻炼，要适当变换泳姿，如果肩部疼痛比较严重的情况，就要暂停锻炼，修养几天看看情况再决定接下要怎么锻炼好。另外准备活动还是真有必要去认真去做的，下水前要多活动活动颈部，耸耸肩，多转几次臂膀，再做几次蹲起什么的。再有就是游自由的时候不要太去追求速度，频率不要太快，用力不太猛，距离控制在1000-1500米左右，时间控制在25-40分钟之间感觉就可以了。

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所谓的游泳肩就是在游泳过程中出现的肩关节损伤，学名是“肩关节撞击综合征”。肩关节是人体运动范围最大而又最灵活的关节，很多动作中我们都需要肩关节的支撑发力。时间一长，如果不注意科学运动，肩内的组织就会不断互相摩擦挤压和牵扯，形成肩关节损伤。

其实游泳肩不止出现在游泳运动中，如举哑铃等健身运动导致肩部过度运动，都可称为“游泳肩”。不过，生活中这样的肩部损伤在游泳人群中比较常见，因为游泳时需要用上肢去划水，上肢的运动量就会更大。据调查，有80%的泳者经历过不同程度的肩部损伤，所以大家才将其称为游泳肩。

要防止游泳肩可以从多方面入手，在游泳运动中，首先就是要注意自己的泳姿。在几种泳姿的比较中，蛙泳相对会好一些，因为该泳姿的肩部活动的范围小于其他游泳姿势。此外，还可以通过一些游泳细节进行调整，比如，哪边肩膀不舒服就着重在哪边游，这将强迫你在那侧更好的转体，有助于减缓肩膀的压力。或者，移臂过程中手臂打直一些，对于柔韧性不足的人帮助会非常大。还有其他诸如游泳速度均衡，不宜过快过猛等注意事项；反正最终的目的就是，减少肩部的过度运动。

此外，游泳前要注意热身运动，时间最好不少于10分钟，做些拉筋动作，把关节和韧带活动开了才下水；

当然，相对于以上手段最有效的方式就是提升自己的“战斗力”。通过强化稳定肩关节的肌群，虽然不同泳姿对肩部的损伤情况有不同，但是强劲的肌肉可以有助于减少伤害的发生。

在这里需要特别提醒大家，切莫把游泳肩和肩周炎搞混了，肩周炎是一种慢性疾病，肩周炎疼痛范围较广泛，且活动受限范围大，尤其是做背伸动作。

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怎么预防游泳肩？我想给大家说：这个担心不必要！绝大多数人不会得游泳肩。

为什么呢？根据我的经验来给大家分享一下原因：

首先，我们要知道游泳肩是怎么产生的？下面很多回答者都差不多说明了游泳肩产生的原因原理。归纳成都是由于肩关节以及周围一系列的关节长期摩擦碰撞引起的。

其次，就是游泳的肩部和手部错误动作长期形成。

所以，由此看出，想要得游泳肩需要两个关键原因组成：游泳运动员长期训练+错误动作引起这个病症的发生！按照这样的说法来讲，大家就可以放心去游泳了，这样的担心是不必要的，因为一我们不是运动员，我们不可能达到运动员训练的水准，更不要说每天几个小时的高强度训练了；二是，尽量找专业的游泳教练帮忙纠正一下错误动作，这个不需要花费什么钱，又不是学游泳。一般教练都会乐于帮助你改正错误动作。

当然，有些朋友很注重长期游泳训练，这个时候就需要动作的改善和劳逸结合了。因为当我们再身体出现疲倦的时候，还不停的去训练的话，动作容易变形，错误动作很容易产生。

如果您觉得有任何的问题或者建议，欢迎关注或者下方留下评论，我会及时给大家回复！谢谢。

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所以，在你游泳时一定要注意保护好自己，适可而止，量力而行。

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长时间持续自由泳确实可能会导致肩膀疼痛，我感觉更多来自于肩关节韧带和肌肉。为了降低或避免这个现象，一是平常多活动肩膀提高肩关节的柔韧性；二是游泳前充分拉伸肩关节；三是在游进过程中多靠背部大肌群带动肩关节移臂；四是需要充分的转体；五是移臂过程中小臂要远离躯干前移。以上希望对你有所帮助。

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什么是“游泳肩”？

　　一、游泳肩的症状

　　“游泳肩”主要有两种，一种是过度疲劳，属于肌肉疾病，只要充分休息基本上就会好。另一种是炎症或损伤性的，医学上称为“肩峰撞击综合征”，多数是由于游泳时上臂划动超过肩膀、头部，对肩部产生过大压力，肩关节骨头与肩袖摩擦久了产生炎症，运动过度导致肩关节肌腱损伤。

　　炎症或损伤性“游泳肩”即使休息也无法恢复，抬臂时无力，有的患者在肩外展时会疼痛，有的在肩内收、前屈时疼痛并伴有响声或僵硬感，肩关节功能受限。

　　二、如何区别游泳肩和肩周炎

　　游泳对全身的关节和肌肉都有好处，对治疗颈椎病、肩周炎也有一定帮助。但有的“肩周炎”患者在游泳后，却感觉“肩周炎”更严重了，这可能是误把“游泳肩”当成“肩周炎”了，越运动越加剧疼痛。那么二者如何区别呢？医生说，一般而言，“游泳肩”在肩关节后方、肱骨上方有个压痛点；而肩周炎先出现阵发性酸痛，疼痛范围较广泛，且活动受限范围大，尤其是做背伸动作。

　　“肩周炎”又称“肩关节周围炎”，好发于50岁左右的中年人，多见于体力劳动者。 除肩膀疼痛外，患者的肩关节会出现功能受损不能正常活动的情况（患处那只手屈肘时不能摸到同侧肩部），X光片会显示肩周局部韧带钙化。因此，肩膀疼痛不一定是肩周炎，若游泳后出现“肩周炎”症状，应到医院排查“游泳肩”。

如何预防“游泳肩”？

游泳前至少热身10分钟，一口气补全运动量不可取

　　运动时间过长、强度过大都容易引发“游泳肩”；游泳姿势不对也容易发生，像自由泳、蝶泳、仰泳等举肩过头的泳姿，相较蛙泳就更容易患上“游泳肩”。

　　除了过度运动外，缺乏足够的热身，也是导致“游泳肩”的主要原因之一。调查显示，超过七成的“游泳肩”患者承认下水前没有进行充分热身。

　　医生建议，游泳时在下水前要做好充分热身，肢体伸展，将韧带拉伸舒展，时间最好不少于10分钟。游泳锻炼应循序渐进，不宜贪多，每次增加的运动量不宜太大，以前一次总量的20%以内为宜。有的泳者一游就是几千米，想一口气把一周的运动量补回来，这是十分不可取的。

　　此外，游泳姿势应多进行变换，不要总是采取自由泳、仰泳等“伤肩膀”的泳姿。如果出现肩部伤痛应立即停止运动；休息几天仍未恢复的，要及时就诊。肩关节本身有伤，或是有骨刺等问题者，更易发生“游泳肩”。

颈椎不好练练蛙泳

　　颈椎、腰椎患者以蛙泳、仰泳最适。自由泳时需要不断侧身转腰，蝶泳时腰部力量比较集中，不适合于腰椎病患者。蛙泳及仰泳可以训练下肢及腰部的柔韧性，蛙泳的蹬腿、仰伸动作不仅增强腰背肌，而且可以提高腰椎、骨盆、下肢的协调性。蛙泳在换气时保持颈椎后伸动作，锻炼了颈椎后方肌群，有益于颈椎病患者的康复。

　　如果是自由泳，游4000米的距离，每侧肩关节要旋转1400次，这对肩关节周围的韧带、肌肉以及软骨的磨损都是巨大的考验。所以建议最好单次连续游泳时间不要超过15分钟，否则会加重关节负担，每次累计游泳时间不要超过45分钟，同时最爱后尝试多种泳姿，以免同一方向用力过多。　　　　

大洋网

如今随着群众体育的不断大力推进，越来越多人开始投入到体育运动中，跑步、健身、瑜伽都是不错的选择，但最受欢迎的还是游泳。

炎热的夏天，游泳不仅能锻炼身体，还可以在清凉的泳池中躲避高温的折磨。游泳属于身体均衡运动发力的体育项目，并不会像打其他项目造成左右大臂粗细不一，或左右腿肌肉发展不均衡的情况。人们反而可以通过游泳来增强全身的肌肉，因为在水中发力需要全身各部位的肌肉协调用力，游泳的基本动作会让身上每一块肌肉都动起来，所以游泳是塑造肌肉线条、增强肌肉力度很好的方式。在游泳时需要控制呼吸的变化，这样心肺功能也会得到锻炼，同时肺活量和耐力也将得到提高，会起到明显强身健体的效果。

正所谓物极必反，作为普通业余爱好者，一定要控制好体育运动的训练量，游泳也不例外。当在游泳中肩部过度使用时，会造成“肩关节撞击综合征”，即“游泳肩”。

“游泳肩”的朋友总会误认为是患上了肩周炎，但其实是两种问题，一个是慢性病，一个是运动过度。偏爱自由泳、蝶泳、仰泳泳姿的朋友比较容易出现“游泳肩”。

在游泳前一定要做好热身运动与四肢拉伸，把关节和韧带都活动开在下水，对于游泳爱好者来说，也不要强度过大，游几个来回后就休息一下，以一个多小时的运动时间为宜。对自己的身体情况结合训练强度，要有一个比较全面的认识和把握。

当出现不适症状就及时就医，避免病情严重，影响正常生活。

乒乓杂志

简单的说，四种泳姿在做手臂前伸时这个动作一定要充分前伸，把背阔肌充分打开，重点是划水时，背阔肌率先发力，然后过渡到肩发力。就不会容易受伤。如果只用肩发力，就会让肩部疲劳，诱发原因游泳肩。新手主要是单独用肩膀发力导致受伤。

關鍵字: 健康 有利有弊 好处多多