袁华幸

膝盖是人体最为复杂的身体部位之一，膝盖连接大腿和小腿，主要内部组成结构为半月板以及四条韧带。它是人体负重的最主要关节，所以膝盖对人体支撑起着不可替代的重要作用。

由于膝盖位置的特殊性和功能的不可替代性，人们在日常的各种运动和锻炼几乎都不可避免的会使用到膝盖，就连平常的走路也会对膝盖造成一定的损伤。

有些人在使用膝盖不当后受伤，便放弃了所有的体育运动和身体锻炼，以为这样就能保护膝盖，让膝关节恢复正常。其实并不是如此，人体部位的肌肉如果长时间不进行活动，就会造成肌肉萎缩甚至加快关节的退化。

因此，即使在膝盖受伤后，也要进行适当的运动，才能维持膝关节的正常功能。那么，膝关节受伤的人群应该进行哪些运动呢？哪些运动对于膝盖的损伤比较小呢？

1、 战绳

2、 壶铃摆举

3、 划船机

4、 架桥练习

5、 椭圆机

6、 动感单车

以上几种运动比较适合在健身房进行，它们对膝盖的使用程度较低，只要动作做得规范，一般不会对膝盖造成二次伤害。同时，平常在家里也可以进行靠墙静蹲、抬腿练习、和伸腿运动，随时随地放松身体和膝盖，并起到锻炼作用。游泳也是对膝盖损伤较小的运动，而且游泳的运动量大，对身体锻炼的效果也很好。

此外，如果是体重指数较大的人群，最好积极进行减重减脂，减小膝关节的负担，也是保护膝关节的一种方法。

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运动医学李劼若医生

膝盖受伤了如何运动这个问题的出发点是错误的，应该是膝盖受伤了如何正确处理，不处理，处理不正确的结果只会给患者常来坏处。

30多年来，遇到太多因膝盖受伤不处理和处理不当引起膝关节疾病的患者很多，膝关节疾病的大部分患者的病因是损伤，而损伤中大部分是膝盖受伤不处理和处理不当引起的，原因有患者不重视和某处理方法不正确。患者不懂是正常的，不处理方法不正确是不正常的，其实是西医和中医思维上的差弃表现。中医治疗损伤是从提高修复能力来治疗，西医是从消除症状来治疗，而且往往用的药物是阻断神经传导药物，基本上没有对修复能力用药，要算用药的就是叫患者锻炼来自我提高。总之一切以疗效为主，在膝盖受伤上，中医的疗效更胜一筹。

滑膜炎，髌骨软化，膝骨关节炎，退行性关节炎等病现在越来越多的原因是膝盖受伤不处理和处理不当引起的，是我30多年工作经验总结后发现的。补充一句这些疾病用针对病因的中药是可以治愈的，因为已有五千多例这样治愈的患者。

建议膝盖受伤应该进步正确的治疗，才能保护好自已有一个健康的膝关节。切记不要因小失大。

用户82853082917

外伤、运动等都可能是导致膝盖损伤的因素。膝盖损伤者需要注意不要频繁使用膝关节，以免膝关节进一步。膝盖损伤者需要避免膝关节进一步损伤，并不代表着不能做运动。那么，哪些有氧运动不会造成膝盖损伤呢？

以下是几种有氧运动，而且不会对膝盖造成很大的压力，还能减缓或避免旧伤复发。膝盖受到的压力越大，越容易造成膝盖损伤。

1、战绳

在舞动战绳时，身体的很多部位都会参与，这是锻炼腹、腰、手、脚及其他稳定肌肉的一项运动。在做该运动时，需要将双脚稳定在原地，可以适当弯曲一下膝盖，使得屁股的重心向后移，这样对膝关节的压力可以尽可能的减少。此时主要是靠核心肌群的力量去稳定身体。绳子有长有短，绳子越长，难度越大。

2、壶铃摆举

做壶铃摆举这项运动时，膝盖受到的压力相对来说是小的。该运动主要是针对臀肌、腿后肌与下背肌群训练的。利用臀部与腿后的力量将壶铃甩起，对臀肌的发展有刺激作用。久坐者可以多做这项运动，因为久坐者的部分肌群处于过度放松的状态，通过这项运动可以激活。

3、划船机

在划船机时，膝关节的参与度不高，只需要稍微蹬伸一下，也膝盖也可以不参与，主要还是上身发力。在运动后，可能会感觉到后肌肉轻微酸痛或者不会感觉到酸痛。划船机是脱离重力，不大可能造成关节或者软组织的损伤。

另外，膝盖损伤后可以做一些有助于康复的运动。

1、半蹲墙根(股四头肌训练）

背部贴着墙，双脚不要贴着墙壁，与墙保持一段距离（大概50到70厘米），然后慢慢弯曲膝盖，但是膝盖不可超过脚趾。在做这个动作时，可以在双脚间夹一个球，这样可以锻炼大腿的内侧。

2、单腿下蹲（单腿股四头肌）

如果只有一侧的膝盖有损伤，则将该侧的腿放在台阶上，然后慢慢弯曲另一侧的腿，使得未损伤的那侧膝盖接触到地面，然后慢慢伸直。

总结一下，膝盖损伤后还是可以进行一些运动的，但是所进行的运动不能增加膝盖的压力。

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骨科王健医生

爬山下坡阶梯侧著走，比较不伤膝盖？

人体膝盖能够承受的重量相当大，可达体重的6倍之多。一般而言，走路时膝盖承受的力量约是体重的0.7倍；爬山、跑步或上下楼梯，对膝盖的负荷较大，承受的力量约体重的3到6倍，一般人尚可承受，但膝关节发炎或受损的患者就不太适合。

1、中老年人 不建议爬阶运动

对于中老年人，通常不建议爬山或爬楼梯当日常运动。除了对膝盖的衝击外，雨天山路溼滑，且上下山一趟动辄好几个小时，对于身体负担较大，身体紧急出状况也难抢救。先前就有登山客爬台北市内的象山心脏病发，即便在最短时间内送到邻近的医院，仍然回天乏术。

2.双手持登山杖 下坡侧身走

针对身体状况许可的登山爱好者，谢霖芬建议，可双手持安全登山拐杖支撑，减轻腰部、膝盖与下肢的负担；至于下坡时稍微侧身走，因腿部弯曲的角度不一样，加上抓著扶手慢慢前行，都是减轻膝盖负担的好方法。

3.功能性护膝 才有减压效果

部分登山者也爱穿戴护膝减压，最好选购功能性护膝，才能有效减轻负担。若只是一般护膝，最大好处只有预防跌倒后皮肤擦伤，在减压力学上帮助不大，甚至还可能因穿戴太紧而影响静脉回流。

运动怎么做，才能增强肌力、不伤膝盖？

运动绝对有益身体健康，但错误的运动方式可能让你受伤。运动必须视个人体能状况，以舒适、不痛、不勉强为最高原则，若发生任何疼痛都是警讯，必须停止、休息。

1. 膝盖健康者╱有氧运动佳

针对身体健康、没有膝盖关节问题的人，建议，有氧运动是很好的选择，如慢跑、游泳或骑自行车等。能够让身体的大肌肉群交替收缩，对肌肉、骨骼与心肺功能都有帮助。

运动必须达到一定的强度，依不同年龄，心跳达到每分钟120到140下，年纪愈大心跳愈慢，且达到微喘出汗程度。每次运动20到60分钟，每周至少运动3天，或者每周总运动时数达到150分钟。

2.关节退化者╱平地走路或游泳

至于患有退化性关节炎的年长者，需考虑运动是否加重关节磨损，在平地健行或室内踩脚踏车，稍微把脚踏车的座位调高，减低膝盖弯曲的程度，身体重量也会分散，有助减轻膝盖负担。

此外，游泳也很适合，水的浮力可以减轻负担，即便不会游泳，在水中走路都有运动效果。太极拳能训练平衡感与腿部肌力，也是很好的选择。

关节疼痛时，热敷还是冰敷？可以改善吗？

关节疼痛时，第一时间必须停止运动，稍作休息。急性疼痛期会肿胀，可冰敷5到10分钟，每天2到3次。但若疼痛持续3到5天没有缓解，有可能是关节发炎或韧带肌腱受伤，不同的伤势有不同的处理方式，需就医诊治。

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膝关节是为人体最大且构造最复杂，损伤机会亦较多的关节，属于滑车关节。

从人体结构上来说，膝关节，由股骨、胫骨和髌骨构成，关节囊较薄而松弛，附着于各骨关节软骨的周缘。关节囊的周围有韧带加固。前方的叫髌韧带，后方有腘斜韧带加强，内侧有胫侧副韧带，外侧为腓侧副韧带。在髌上缘，滑膜向上方呈囊状膨出约4厘米左右。称为髌上囊。于髌下部的两侧，滑膜形成皱襞，突入关节腔内，皱襞内充填以脂肪和血管，叫做翼状襞。

膝关节的主要功能是提供负重的稳定性和关节运动的灵活性，膝关节承受的压力巨大，因此也是人体最容易受伤的关节。

想要在运动过程中让膝盖不受伤，需要进行正确适当的运动，但是运动都会有风险，因此保护好自己的身体，提前做好热身活动，激活肌肉非常重要，这在一定程度上能够保护到身体。

如果是已经受伤了，就要及时进行就医。再针对膝关节受伤的具体问题进行康复，半月板，髌骨都是膝关节受伤的一部分原因，需要对症下药。

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1.注意体重

引起膝关节退变的主要原因有长期负重、磨损和老化，以及钙的流失。许多中老年女性出现膝关节退变就是因为体型偏胖引起的，所以，适当的控制体重可以减轻膝关节的负重，从而延缓膝关节的老化。

2.合理运动

大家普遍存在一个困惑：保护膝关节就是是要运动还是不运动？有的人觉得只要运动就会加速膝关节退化；也有人认为不管什么运动都是有益的。所以，我们要提倡合理的运动，什么是合理的运动，后面会详细介绍。

3.保暖防湿

膝关节是一个“皮包骨”的部位，没有丰富的肌肉和脂肪组织保护，血循环差，如果长时间受凉，会导致局部血管痉挛收缩导致血循环更差，从而削弱局部组织免疫防御能力和新陈代谢，使关节软骨面发生缺血，甚至坏死，从而导致关节炎。所以我们应根据温度和湿度的变化，随时对膝盖采取一定的防护措施。

4.定期检查

膝关节与身体其他部位一样，同样需要足够的营养，每天要摄入足够的维生素和矿物质。中老年人要关注自己是否有骨质疏松，可定期进行骨密度检查，并在专业医生的指导下补充钙、维生素D和氨基葡萄糖，延缓膝关节退变进程。

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在运动中怎样才能保护膝盖不受伤？运动中保护膝盖不受伤，在于以科学的方式、方法运动。

保护膝盖以及身体其他部位不受伤害，应使自己首先拥有科学的健身态度，比如足够的准备，合理的运动等。运动导致膝盖受伤的原因，都是因为不根据自己的身体情况或者承受能力运动所致。

就跑步而言，应注意：穿合适的鞋子，尽量在跑道或者跑步机上跑步，跑姿正确；跑步之前做热身活动，跑步之后做拉伸活动；跑步过程中逐渐提速，跑步的时间或者距离根据自己的跑步能力等。

一些无氧训练，尤其是腿臀部位的训练，如果不科学训练，也容易导致膝盖受伤。就深蹲而言，双脚适度外展，双膝方向同双脚方向，可以避免膝盖受伤；还有，腿臀部位的训练，过度训练或者疲劳训练，都会导致膝盖受伤。

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其实在运动中保护膝盖是比较困难的，因为你的注意力不会关注到你的膝盖，你只会关注到当下的反应，下一个动作。

那如何才能保护膝盖不受伤呢？

这就需要养成好的运动习惯。使膝盖节的肌肉更加有弹性，下面有一些比较实用的建议。

开始时运动量不要过大

这条建议也许是最有用的。我刚开始锻炼时，每次都怀着雄心壮志，觉得自己一定能做的更多更。但是，开始阶段如果做的太多的话可能会对你的整个锻炼计划带来不良的影响。当你第一次试着去养成每天锻炼的习惯时，你的身体也许还不能适应那种程度的压力。关键在这里：最开始时每天锻炼20分钟，并且不要做强度太大的运动。这并不困难吧？甚至刚开始时你只需要锻炼10-15分钟。关键在于迈出第一步，让你的身体逐渐适应每天锻炼，然后慢慢的养成这个习惯。

然后逐步加大运动量

一旦你的身体开始适应了日常锻炼，你可以慢慢的加大运动量和运动强度。至少在两周之后再试着这样做——因为你的身体至少需要这么久的调整。当20分钟的锻炼时间已经让你觉得很轻松时，你就可以试着30、40分钟，甚至逐渐的增加到1个小时。当你做到这些之后你就可以逐渐的提高运动强度了——譬如跑的更快一些。不要试着同时加大运动量和运动强度。

让锻炼变得快乐起来

如果你把一个习惯和痛苦联系在了一起，那么潜意识里你肯定想远离它。但是如果这个习惯能让你联想到快乐呢？你当然会很乐意去做。这就是为什么在我刚开始锻炼的时候，我总是把焦点放在锻炼的乐趣上。我一边慢跑一边欣赏路边的风景，呼吸早晨清新的空气，日出时美丽的天空，一个人的安静……这些都是我喜欢的。锻炼时带上一个MP3也会有很大帮助。

各种锻炼项目穿插进行

我喜欢铁人三项训练的原因之一就是它能让我的日常锻炼不那么枯燥——我可以游泳，或者骑自行车，而不单单只是每天跑步，这就让锻炼显得更有趣了。不同的运动锻炼了我身体不同部位的肌肉，尤其是游泳。当然，有些部位的肌肉会经常被用到，但是不同的运动项目对它们有着不同的锻炼。我举这个例子是想说，我并不是每天都在锻炼同一处肌肉。我会给它们机会让它们休息恢复，因为只锻炼不恢复的话，会对你的肌肉造成损伤。

一周“休息”一天

再次提醒你，恢复是非常重要的。如果你只是每天做少量的运动，只锻炼20分钟，那么也许不用专门休息你也没有什么问题。但是，最好每周你能抽出一天做些与另外六天所不相同的运动。你不能直接跳过这一天，什么都不做，那样子的话你锻炼的持续性就被打破了，这对习惯的养成来说不是一个好消息。如果你需要更多的休息，不妨去散步20分钟，或者冥想一会儿。

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首先你要确定你的膝关节损伤是哪一种，一般常见的膝关节伤病除了十字韧带损伤和半月板损伤等严重的不可逆因素以外，还可以通过运动康复的情况有以下两种：

一、髌腱炎

髌腱炎是常见的膝关节损伤性基本，常出现在髌腱饭费受力的位置，通常出现在大量跳跃性动作的运动员：篮球、排球或者跳跃

造成髌腱炎的因素如下：

1. 膝关节内翻或者外翻

2. Q角增加

3. 股四头肌无力，腘绳肌柔韧性不足

4. 肌肉离心力量不足（简单理解为，跳高落地时，缓冲能力不足）

二、髂胫束综合征

髂胫束综合征又称为“跑步者膝”，但并不止存在与跑步运动员身上，甚至连不常运动的人群，由于错误的身体姿势，在步行中也会造成髂胫束综合征。

造成髂胫束综合征的最常见不良体态成因是“旋前变形综合征”：

最重要是臀中肌无力与外旋肌群的无力造成的，那么，训练髋关节外展与外旋就尤其重要了：

集中训练臀部是膝关节伤病康复的优先策略：

参考权威机构研究文献

文章提出大量的证据证明——加强腘绳肌的力量对于膝关节有过损伤还有预防膝关节损伤有重要的保护机制，腘绳肌被誉为膝关节的守护者，所以，膝关节疼痛就别再先练什么靠墙深蹲，这样可能会让你的股四头肌更加活跃，腘绳肌更加薄弱，训练必须平衡，没有说训练深蹲是错的，如果你只练深蹲不练腘绳肌就错了。

在膝关节问题没有解决之前，建议不能走太多的路甚至跑步、跳跃，做好评估，不要过度使用股四头肌，增加下肢后侧肌肉的力量，注重柔韧性、稳定性与平衡训练才是第一选择。

以上图表为本人制作，未经同意不得转载

参考：NASM美国运动医学院纠正训练专家课程

特别鸣谢：夏良田老师老师、FitnessViews文献提供

余冠锋Gordon

膝盖每时每刻所承受的压力，远超过我们的想像。

据统计，

人躺下来的时候膝盖的负重几乎是0；

站起来和走路膝盖的负重是体重的1～2倍；

上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的3～4倍；

跑步时膝盖的负重是体重的4倍

打球和上蓝膝盖的负重是体重的6倍；

蹲和跪膝盖的负重是体重的8倍。

试想，一个体重50公斤的人，每上一格阶梯，膝盖就要承受 200 公斤，如果是蹲跪，就要承受到400公斤；一个体重80公斤的人，每上一格阶梯，膝盖就要承受320公斤，如果是蹲跪，就要承受到640公斤之多。

从以上文献统计来看，要想绝对不伤膝盖，只有躺着了。那当然不可能。因为躺着会肌肉萎缩，会废用性骨质疏松。所有负重的活动都会使膝关节承受压力。所以要尽量减少膝盖所承受的压力。

如何减少运动时膝盖所承受的压力？有以下几点原则：

1、减轻运动时绝对重量。最有效的方法就是减肥，减肥会让各种运动时膝盖所承受的压力几何级别的降低，因此，也是最有效的方法。此外, 如果膝盖已经不适 , 尽可能少背、少提重物 , 减轻整体的重量。

2、避免上下楼梯、下蹲的动作，比如前面所提及的登山、太极拳的半蹲动作、跪着擦地板、反复深蹲等等动作，都要尽量避免。

3、增强膝盖周围的肌肉，可以通过训练股四头肌、股二头肌等膝盖周围肌肉，来增强膝盖的稳定性，有利于运动中保护膝盖。

4、运动中需要循序渐进，不要一开始就拼命跑步跑到极限，注意运动休息相结合。这样才能达到最佳的运动效果。

5、运动中可佩带护膝，护膝对膝盖周围有一定支撑作用和保护作用，对于经常运动，尤其是马拉松运动员或者膝盖有退变的朋友，建议佩带护膝运动。

哪些运动不伤膝盖呢？这里推荐几种：

1、游泳。游泳及水中运动，因为水的浮力，对膝盖关节基本没有压力。而且，游泳的时候基本上全身的肌肉都可以锻炼到。但值得注意的是，游泳也不要太过剧烈，比如蛙泳如果太猛，容易引起内侧半月板损伤，当然，损伤概率不大的。

2、室内脚踏车或者室外平地骑自行车。因为它不但可以很激烈，对关节的压力也较少。但是还是要注意调整高度，以坐下来向前踩踏板时，脚尖能碰触地面为宜 , 避免活动空间不够，造成膝盖活动角度太大，反而磨损膝盖。还有就是健身房的动感单车，由于阻力较大，切忌拼命的骑，太用力也是有伤害的。

3、 走路。走路膝盖会受到压力。但每天的应力刺激对于骨量的保持有重要作用，不走路势必会废用性骨质疏松。走路适合所有人，尤其是中老年人。对于中老年人，如果膝关节无明显疼痛，建议每天走1小时左右的路。但不要过多。可上午半小时，下午半小时。以不引起膝盖疼痛为标准。如果半小时无法坚持，也可采用走10分钟，休息5分钟的方法。

总而言之，除非躺着，绝对不伤膝的运动是没有的。如何选择运动，如何在运动中保护膝关节，如何在运动中将膝关节的压力控制在最小，这是不伤膝盖的关键。

關鍵字: 健康 膝盖 体育