黑男VLOG

脚踝扭伤90%为外侧韧带损伤

踝关节是人体屈伸关节中承重最大的关节，踝关节稳定性在人体运动功能中具有重要意义。

踝关节韧带损伤可能由突然的内翻、外翻或旋转引起，占据踝部运动损伤的75%左右。

急性损伤后的关节机械稳定性下降，机械感受器受到损伤，受伤者对踝关节产生不信任感，易陷入“扭伤--不稳--再次扭伤”的恶性循环。

甚至会出现创伤性骨关节炎等，对伤者的日常生活质量造成。

通常踝关节韧带损伤有90%为外侧韧带损伤，包括距腓前韧带、跟腓韧带和距腓后韧带。

若治疗不及时或处理不当，约30%的伤者会发展为慢性踝关节外侧不稳。

脚踝扭伤的处理及恢复

扭伤后，常常会发生肿胀、压痛、负重不能、步态异常等问题。

一般的，我们将踝扭伤分为3个阶段，分别是：

第一阶段急性期，即扭伤后的24-48小时；

第二阶段亚急性期，即组织修复期，一般认为扭伤后的第3-7天；

第三阶段恢复期，指第7天到伤后一个半月，本阶段内常做一些体能提升的动作。

一、急性期处理：

1、急性处理：遵循PRICE原则

保护（protection）：支具、贴布等，但不能长期依赖。

休息（rest）：踝关节制动休息，但其他关节仍可运动。

冰敷（ice）：损伤即刻及3日内冰敷，每日3-5次，每次10min。

加压（compression）：可使用弹力绷带或是长毛巾，向心包扎。

抬高（elevation）：躺下将足踝垫高超过心脏水平。

制动休息，伤肢尽量不负重，冰敷（10-20min，每天至少3次）。

冰敷时需用毛巾或纱布将冰块和皮肤隔开，防止皮肤冻伤。

急性期内，禁止喝酒、按摩、热敷，紧急处理之后，症状没有缓解或症状加重，应立即就医，排除骨折和韧带损伤的可能性。

2、急性期功能训练

（1）仰卧做踝泵运动

（2）股四头肌等长收缩

二、亚急性期处理：

恢复小腿肌肉的柔韧性，提高踝关节附近的肌力。

1、负重训练：站立位下进行重心转移训练。

2、放松按摩肌肉：利用泡沫轴滚动伤侧小腿肌肉，可利用自身重量加压。

3、拉伸小腿肌肉：踩台阶练习、微屈膝拉跟腱（30S/组，3组/天）

4、训练踝关节周围肌力：坐位勾脚尖、绷脚尖、脚底内翻、外翻（15-20次/组，3组/天），可抗阻训练。

5、行走练习：可以在保护关节的前提下走路，注意重心转移和姿势调整。

三、恢复期处理：

这个阶段属于体能提升期。

1、训练关节稳定性：跪姿，伤腿在前，可以扶物体保持稳定，身体往前压，注意不要晃动（30-50次/天）

2、足底筋膜松解（3-5min/天）：脚底踩网球，将网球踩在脚底内侧，重心压在球上，找到痛点，停留10S。

3、踝关节灵活性、稳定能力、控制能力训练：踏板跳跃训练，要求落地声音要小（30-50次/组，2-3组/天）。

体创运动康复

你扭到过脚脖子吗？

相信很多人都有过这种经历，我记得小时候经常崴脚大人就给我抹点不知道名的药。躺两天就迫不及待跑出去玩，但是会经常出现崴脚这种情况。

现在想想，当时的处理并不合理。

当刚扭到脚脖子时，一定不要急着去做推拿，理疗等。更不能不在乎接着下地，也不可以用热水泡脚。

首先，一定要休息，用毛巾包裹冰块进行患处冰敷。一次15分钟到20分钟，开始可以隔一个小时一次。每天3到5次。

这样急性期一般3天，过了急性期水肿基本消除。这个时候可以做推拿，针灸，理疗，热敷等帮助炎症的消除。

这期间可以帮助放松小腿，因为疼痛会让小腿部肌肉痉挛。

过了七天，你需要进行关节活动度的训练。防止关节黏连，还需要进行一些轻度的抗阻训练。

这个时候大家往往觉得自己已经好了，但是扭到脚脖子经常伴有肌腱，韧带的拉伤。这样神经肌肉的控制能力会下降，所以会经常性的出现扭伤。

所以，在14天到30天内坚持每天循序渐进的进行抗阻训练，肌力的训练，关节稳定的训练。专业有效的康复训练，可以帮助快速恢复，并防止再次受伤。

我是康复科李医生，点击右上角关注我，远离亚健康，享受健康生活。

康复科李医生

崴脚，是知道非常普遍的现象，根据崴脚这种外伤的程度不同，处理方式也不一样，像骨折、韧带断裂这种，最好是遵医嘱，不适合自行去解决，如果仅仅是软组织损伤，可以按照下面的步骤来！

⒈急性损伤24小时内

在崴脚发生的时候，建议及时的卧床休息，将患肢抬高（将一个枕头塞到脚底下），这个时候休息很重要，可以缩短恢复时间！

找一个冰袋或者冰块加水组成冰水混合物，置于扭伤部位上方，每次15到20分钟左右，间隔2到3个小时一次，让破裂毛细血管尽快收缩！

⒉慢性阶段

过了急性期，可以正常活动，但是不可以超量，也不可以剧烈运动，例如，跑步，我亲测过一周内跑步，可以加重痛到蹲不下！

为了避免留下隐患，可以手法按摩损伤部位促进恢复，例如，脚外踝扭伤，可以在距腓前韧带附近找一下痛点！

然后以疼痛感觉舒服的力度，由浅及深的用大拇指按摩，痛感会随着手法操作减低，最后不痛就可以很好的恢复！

崴脚后遗症

这个方法也适应于那些崴脚之后，长期还是疼痛的人，尤其久站或者走路过久会有疼痛的人，看不懂的可以去看一下我专栏中那个自我按摩的视频介绍！

乔栋谈健康

什么是脚踝关节扭伤？

脚踝关节扭伤其实就是人们常说的崴脚，多是由于突然行走在不平的路，或者运动热身没有做好，导致足部坏关节过度外翻或者内翻的现象。内翻损伤指的是外侧韧带拉伤，这一种损伤较为常见，因为外侧的韧带比起内侧的韧带相对来说较为薄弱，而且人在放松的情况下也有内翻和脚尖向内的趋势。

扭伤时，韧带受到的拉力大于器最大的生理限度，紧张性增高或者发生纤维性断裂，

发生脚踝扭伤要如何治疗才能更快恢复？

损失后应该立刻进行急救处理，用冰块对相对部位进行冷敷，冷敷可以使血管收缩，减少出血量；除了冷敷之后，热敷也是一个比较好的治疗方法，但热敷不适宜受伤后立刻使用治疗，应该在隔一段时间后，使用湿热手巾或者热水袋外敷肿胀青紫部位，有助于舒筋活络，促进血液循环，可以减轻红肿状况。

除了一些物理治疗，还可以进行进行药物治疗。在杓剖上部位喷上云南白药喷雾，也可以使用红花油活络油等，在脚踝处进行揉搓按摩。

如果是特别严重的话，应该立刻去医院进行专业性的包扎治疗，才能更快的恢复。

平时如何预防脚踝扭伤？

首先也是最重要的，运动钱要进行充分的热身，运动要选择平坦的地面，还有适合的运动装备。柔软的运动鞋，护膝以及护腰等等有必要的都应该带上。同时，平时还应该多注意踝关节周围肌肉力量和本体感觉的训练。

脚踝关节是支撑着人体重量的一个至关重要的关节之一，所以在脚踝关节康复以后的一段时间内，还是要尽量减少其活动。避免因活动过度因引起的再次创伤。

评论区各种神药广告请自行辨别！

骨科王健医生

答:作为中超联赛的一名队医，我觉得我最有资格回答这个问题了，因为我们的使命就是让运动员尽早上赛场，让他们展现竞技体育的精神。

1、脚踝扭伤后的处理最重要，在刚扭伤的时候一定要进行加压冷敷防止小血管破裂渗出。具体可用棉花加绷带在加绷带加压。

2、需要进行固定制动，在这个过程中每隔20分钟将绷带压力释放一下。

3、绷带固定进行康复训练，这个是最重要的一个环节，我们队医的固定绷带要优于医院且可以对运动员起到防二次伤病的作用。

4、最主要的是要进行力量训练和康复训练，对于运动员还需要进行灵敏和协调性训练，因为一旦损伤灵敏和协调性就会变差。

5、严重的患者可以结合针灸治疗，伤病后期可以通过冷敷热敷交替进行温度治疗。

图1:脚踝力量训练，图2:针灸治疗，图3:绷带固定，图456:日常伤病

三个好医生

在发生了脚踝扭伤情况之后，此时患者们最为关心的莫过于疾病的恢复治疗。事实上，根据损失发生的时间不同，可以将其分为炎症期，增生期和重建期等不同病理期。

所谓炎症期，一般指的是患者发生脚踝扭伤后的四到七天。在炎症期，患者们一定要让机体受伤的部位得到较为充分的保护与休息，因而此时切忌进行脚踝的运动与使用，以免破坏其进行自我修复的过程。

一般认为，在炎症期过后的五周内便是属于增生期，在这期间，机体脚踝附近受伤的纤维组织会进行相应的生长和自我重建。因而患者们，此时可以适当地做一些训练，患者们在这一时期尝试进行的训练，可以根据其机体的能力变化增加负荷，但是一旦发现有疼痛情况的存在，则应当要立马停止。

重建期则是指在增生期后的半年内，由于受伤后机体可能会存在有肿胀的情况，对位置或动作的感知能力受到影响，因而，患者们此时应当要重视起自身身体的本体感受与平衡稳定能力，做好相关的康复训练，以避免习惯性崴脚情况的发生。

指导专家：曾参军，医学博士，留美博士后，南方医科大学第三附属医院骨科足踝外科主任，创伤骨科副主任，主任医师，硕士研究生导师。

专长：3D打印骨科精准微创治疗，足踝畸形矫形、足踝伤病、大段骨缺损、骨髓炎、骨不连、严重骨盆髋臼骨折、四肢多段粉碎骨折、关节周围复杂骨折、老年骨折疏松骨折微创治疗等各种畸形矫形临床经验丰富。

医联媒体

大家都知道在运动的时候受伤是经常的事，对于突发的情况我们受伤了肯定会有一个漫长的康复过程，这样的话就会错过太多锻炼的时间了，那么有什么办法可以更快的帮助我们康复呢？在这里我给大家介绍几个好方法。

一，及时就医

相较于自己定制康复计划我更提倡及时就医，医生会用渊博的学识去帮助你定制一个更好的康复计划。其次，选择就医还有一个很重要的原因，那就是因为自己可能会走一个错误的流程，那样的话反而得不尝试，如果更严重的后果，那就是伤筋动骨。

本来没伤那么严重的，一旦康复计划中的一环出了错误，那么一环接一环就可能受伤更严重了，因此及时就医很重要。如果你没有一个很好的知识量，那么我劝你最好还是及时就医。

二，求助运动康复人员

有些长期运动的人，譬如健身者，长跑运动员等等，这类人很容易积累一些老伤。身体一个部位受伤，就必须进入康复期，但又因为赶训练，不得已在康复期间重上“战场”，这样循环往复就容易积累出一些老伤，这些伤口不发还好，一发就很要命了，有些人不怎么在意，但是当你老了就知道这些伤是很磨人的。

因此，去求助一些运动康复者是很有必要的，如果说医生会用学识帮到你，那么运动康复者则是会用专业知识来帮助到你，不乏一些有名的运动员，他们都回去预约运动康复者来协助自己更快的康复。

三，定制详细的康复计划

定制一个详细的康复计划也会使你身上的伤更快康复，但是自己定制康复计划是很困难的，所以定制计划也要有明确的思路和流程，我见过这样的康复计划，他们少则一周就能完全康复，当然这只是受伤比较轻的，对于那些受伤很重的人而言，康复计划就需要一个更长的时间。

如果真的不小心受了很严重的伤，切记及时就医，谨听医生的忠告，实在不行就放弃高强度的运动，只是做些低强度的运动养养身体就好了。

运动是很难的一件事情，为了达到自己预期的目标，人们难免会增加自己的运动强度，但是在增加自己运动强度的同时，一定要清楚自己有几斤几两，目前运动受伤的人群大多数都是做了很多超负荷的运动而导致的。所以一定要根据自己自身条件来制定计划。

最后希望那些运动时不小心受伤的人早日康复。

36计瘦为上计

昨天我在悟空问答里面给大家分析了为什么我们脚踝容易扭伤，有兴趣的可以看看，今天我们来说说，脚踝扭伤以后，如何更快更好的康复。

倩Sur

\n

{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 360, "vposter": "http://p0.pstatp.com/origin/2dd460005ffc0577668ee\

随手养生

我喜欢先查x线看看是否有骨折

一般建议“RICE”原则

R：休息

I：冰敷

C：加压包扎

E：抬高患肢促进回流

损伤后会发生炎症和水肿，故而需要冰敷减轻水肿，休息减少进一步损伤，抬高下肢可以促进血液回流减少水肿，急性期后需要运动关节，缓解疼痛

这个过程可能需要一段时间，也有最后遗留踝关节不稳定的可能

我曾用针灸治疗过几个病人，感觉针灸效果挺好的

第一病人过来第二天时，给予局部刺络拔罐，效果不错，两次好了七八分

第二个同事，当时寻找平衡点，让其稍微活动踝关节也好六七分

也有保守治疗，让病人休息回家运用云南白药治疗的，后期指导踝关节训练

關鍵字: 踝关节 健康 损伤