生蚝71.2、蛏子12.63、扇贝11.69、猪肝11.25、鱿鱼11.24、墨鱼10.02、牡蛎9.39、 松子（生）9:02、贻贝6.71、猪肝5.78, 梭子蟹5.5、蛤蜊5.13。

锌的科普知识

蔚姐杂谈

补锌，就是补充人体必需的微量元素锌，补锌在人体生长发育、免疫、维生素等起着极其重要的作用。尤其是对于小孩子来说，多补锌还有利于小孩子大脑的成长，那想通过水果来补充锌元素的话，什么水果含锌量是比较丰富的呢？

锌元素的作用有哪些？

1、锌是上百种酶的组成成分和激活剂，参与蛋白质和核酸合成，从而影响细胞的分裂生长和再生，缺锌可导致生长发育缓慢，以致身材矮小，儿童智力发育不良，而体内含锌高的儿童，智力好，学习成绩优良，总之，锌能促进智力发育的作用。

2、锌是维持视力和促进视力的重要物质，锌参与肝脏及体内的维生素A还原酶的组成，所以缺锌会影响视力。

3、锌与精液的质量和精子的关系密切，缺锌影响精子的代谢，和精子的活动力，并能影响性腺的发育。

什么水果含锌多？

提到通过水果补充锌元素，首先就会想到奇异果，奇异果味道酸酸甜甜，口感很好，符合宝宝口味。奇异果在水果里面，含锌量是还比较高的，除此之外，他还含有钙、硒、钾等诸多微量元素，维C含量也更高，能够补充多种营养。

常见水果中含锌量较高的是山梨、山枣、沙棘、石榴，不过这些水果中的含锌量总体来说100g中也只能2~3mg，普通水果100g中大概都不足1mg。相比之下动物性食物中的锌含量较高，100g中大概有4mg左右。植物性食物中含有植酸、鞣酸、膳食纤维等成分，这还会阻碍锌或其他矿物质的吸收，所以即便植物性食物中含锌量高的，或吃很多植物性食物补锌也只能作为辅助补锌的手段。

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常见水果中，含锌量比较高的包括：香梨（2.16毫克）、酸枣（0.68毫克）、柠檬（0.65毫克）、猕猴桃（0.57毫克）、樱桃（0.23毫克）、苹果（0.19毫克）、香蕉（0.18毫克）、草莓（0.14毫克）、橙子（0.14毫克）、西瓜（0.1毫克）。

其实，水果中的含锌量是比较少的，植物性食物含锌普遍不高，而且吸收率也低。此外，你家宝宝才一岁，有些易致敏的水果，以前没吃过的话，只能先少量尝试，比如猕猴桃。

宝宝如果缺锌，还是建议以动物性食物为主，含锌量高一个档次，而且吸收率也高。一岁宝宝可选择很多，比如猪肝（5.78毫克）、鲈鱼（2.83毫克）、牛肉（1.77毫克）、鸡肉（1.29毫克）等等。

此外，宝宝其他可选食材中，也有含锌量高的，比如芝麻（6.13毫克）、红薯（1.45毫克）、菠菜（0.85毫克）等等，还可以选择强化钙铁锌的米粉，以及饼干等小食品。

总之，宝宝采用食疗的方式补锌，多种食物搭配补充最好，既能改善缺锌问题，还能做到营养均衡。

（注：以上含量是每100克食物中的锌含量，具体数值是涵爸从一本电子书中摘录的，供参考。）

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首先，明白一点，水果并不是锌的良好来源。

因为，不论动物性还是植物性食物都含有锌，但食物中的锌含量差别很大，吸收利用率也不同，一般来说，贝壳类海产品、红肉类，动物内脏类都是锌的极好来源。干果类、谷类胚芽和麦麸也富含锌。一般植物性食物含锌量都较低，比如:干酪、虾、燕麦、花生酱、花生、玉米等为良好来源。

对于，新鲜水果来说，锌的含量一般在每百克0.01-2.70之间。

下面是新鲜水果中所含锌较高的几种水果:

表一:(新鲜水果)

表二: (水果干品)

从以上来看，新鲜水果酸梨的含锌量最高，水果干品里桑葚干的含锌量最高。

水果中的锌的吸收利用率也比较低，不如动物性食品吸收利用率高。

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苹果中含有能增强骨质的矿物元素硼与锰。美国的一项研究发现，硼可以大幅度增加血液中雌激素和其他化合物的浓度，这些物质能够有效预防钙质流失。

鲜枣甘脆爽口，风味独特，营养特别丰富，不但含有丰富的营养物质和矿物质元素，而且还含有丰富的药用物质。鲜冬枣果肉中还含有适中的矿质元素和微量元素，多食用鲜枣不仅补锌，而且还能补铁，对孕妇和胎儿的成长都有很多益处。

梨是很多人喜爱的水果，它不但鲜嫩多汁，并且含有丰富的维生素、膳食纤维和锌、钙、磷、铁、碘等微量元素，是适合给身体补锌的水果之一。

荔枝所含丰富的糖分能补充能量，抵抗精神疲劳，同时，荔枝肉含丰富的维生素C和蛋白质，以及钠、镁、锌、铁等多种人体所需的元素。

香蕉果肉营养价值颇高，每100克果肉含碳水化合物20克、蛋白质1.2克、脂肪0.6克，此外，还含多种微量元素如锌、铁和维生素A。在水果范畴中，香蕉不失为补锌的良果。

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锌，相信很多妈妈知道，对孩子的成长至关重要，特别是宝宝在长身体阶段，缺锌容易造成孩子食欲不振、吃饭少，这对孩子的危害是非常大的，所以妈妈们要注意啦，多给孩子补充一些富含锌的水果，让宝宝的成长更健康，但千万不要盲目的补，反而事半功倍，那接下来小编整理的水果要注意记笔记啦~

含锌最多的5中水果：

1、苹果 强化骨骼：苹果中含有能增强骨质的矿物元素硼与锰。美国的一项研究发现，硼可以大幅度增加血液中雌激素和其他化合物的浓度，这些物质能够有效预防钙质流失。

2、鲜枣 鲜枣甘脆爽口，风味独特，营养特别丰富，不但含有丰富的营养物质和矿物质元素，而且还含有丰富的药用物质。鲜冬枣果肉中还含有适中的矿质元素和微量元素，多食用鲜枣不仅补锌，而且还能补铁，对孕妇和胎儿的成长都有很多益处。

3、梨 梨是很多人喜爱的水果，它不但鲜嫩多汁，并且含有丰富的维生素、膳食纤维和锌、钙、磷、铁、碘等微量元素，是适合给身体补锌的水果之一。

4、荔枝 荔枝所含丰富的糖分能补充能量，抵抗精神疲劳，同时，荔枝肉含丰富的维生素C和蛋白质，以及钠、镁、锌、铁等多种人体所需的元素。

5、香蕉 香蕉味香、富于营养。香蕉果肉营养价值颇高，每100克果肉含碳水化合物20克、蛋白质1.2克、脂肪0.6克；此外，还含多种微量元素如锌、铁和维生素A.在水果范畴中，香蕉不失为补锌的良果。

微量元素锌的作用：

锌是微量元素的一种，在人体内的含量以及每天所需摄入量都很少，但对机体的性发育、性功能、生殖细胞的生成却能起到举足轻重的作用，故有"生命的火花"与"婚姻和谐素"之称。人体正常含锌量为2-3克。绝大部分组织中都有极微量的锌分布，其中肝脏、肌肉和骨骼中含量较高。锌是体内数十种酶的主要成分。锌还与大脑发育和智力有关。美国一个大学发现，聪明、学习好的青少年，体内含锌量均比愚钝者高。锌还有促进淋巴细胞增殖和活动能力的作用，对维持上皮和粘膜组织正常、防御细菌、病毒侵入、促进伤口愈合、减少痤疮等皮肤病变，及校正味觉失灵等均有妙用。

一食之间

含锌多的食物分布十分广泛，但其吸收利用率却存在着很大的区别，动物性食物中的锌要比植物性食物中的锌含量更多且人体利用率更高！

如果补锌，建议优先选择动物性食物，贝壳类、动物内脏和红肉是锌的极好来源，其次是干酪、虾、燕麦、花生等。一般植物性食物含锌较低，水果对于补锌来说并不推荐，一般都含量很低而且人体利用率也很低！

如果饮食中不能摄入充足的锌，建议服用锌的膳食补充剂。

另外，适量增加食物中蛋白质的含量有助于锌的吸收，植酸对锌的吸收有抑制作用，而正常饮食中的钙、铁、磷以及单纯的膳食纤维对锌的吸收都是没有影响的！

缺锌会导致孩子生长发育迟缓、大脑和神经发育、食欲不振、异食癖、免疫力低下等；会导致影响青少年第二性征的正常发育；可能导致男性前列腺肥大，降低精子活性，性功能减退，导致不孕不育等，还会发生口角炎和反复性口腔溃疡；带来老年痴呆！所以，各位关注自己健康的亲们，尤其是病人、老人、小孩和孕妇，一定要注意锌的充足摄入！

李双双营养师

我们先了解以下缺锌会有哪些表现：

⒈ 食欲减退：挑食、厌食、拒食，普遍食量减少，孩子没有饥饿感，不主动进食；

⒉ 乱吃奇奇怪怪的东西。比如：咬指甲、衣物、啃玩具、硬物、吃头发、纸屑、生米、墙灰、泥土、沙石等；

⒊ 生长发育缓慢，身高比同龄组的低3—6厘米，体重轻2—3公斤；

⒋ 免疫力低下，经常感冒发烧，反复呼吸道感染如：扁桃体炎、支气管炎、肺炎、出虚汗、睡觉盗汗等；

⒌ 指甲出现白斑，手指长倒刺，出现地图舌（舌头表面有不规则的红白相间图形）；

⒍ 多动、反应慢、注意力不集中、学习能力差；

⒎ 视力问题：视力下降，容易导致夜视困难、近视、远视、散光等；

⒏ 皮肤损害：出现外伤时，伤口不容易愈合；易患皮炎、顽固性湿疹；

上面这些症状在比较轻微时易被家长忽视，所以建议家长要带儿童定期体检，尽早发现并纠正。
如果医生确定了孩子是锌缺乏症，需要在专业医生的指导下服用补锌制剂。对于6个月以下的婴儿，每日应补充6毫克锌剂，而对于6个月以上的婴儿，每日应补充10毫克锌剂。

另外，通过均衡的饮食也可以补锌。

水果中含锌量从高到低依次为：苹果、鲜枣、梨、酸枣、黑枣、草莓、杏、香蕉、桃、柿子、柠檬、橘这些。因为水果中含锌量较低，最好多吃海产品、瘦肉、蛋类等，因为这些含锌量较高。

含锌最高的食物非贝类莫属，比如牡蛎、生蚝、扇贝、花蛤等，此外瘦牛肉、猪肉、羊肉、鸡心、鱼、牡蛎、蛋黄、脱脂奶粉、小麦胚芽、芝麻、核桃、牡蛎豆类、花生、小米、胡萝卜、萝卜黄豆等等食物也富含锌。

缺锌宝宝的补锌营养餐

一、油淋莴笋

原料：嫩莴笋、葱丝、花生油、盐、味道

制作步骤：

1、将莴笋去皮洗净，切成细长条状。烧锅加水，待水开后，放入莴笋，大火滚开后关火。

2、将莴笋捞起，放入盛有冷水的容器中，过水后捞出放入盘中。撒少许盐、味精腌制。3、热锅下油至80度左右，淋入摆放好的莴笋上，撒上葱花即可。

推荐理由：

清淡爽口，制作简单。其含锌量约7.86毫克。莴笋所含矿物质比其他蔬菜高5倍，对儿童缺锌引起的消化不良、厌食等症有很好的疗效。

二、萝卜番茄汤

原料：胡萝卜、西红柿、鸡蛋、葱、花生油、盐、味精

制作步骤：

1、胡萝卜、西红柿去皮切厚片。热锅下油，倒入胡萝卜翻炒几次，注入清汤，中火烧开。

2、待胡萝卜熟时，放入西红柿，加上各味调料。

3、把鸡蛋打散倒入，撒上葱花即可。

推荐理由：

此汤含锌量约35.55毫克。西红柿有清热解毒的作用，所含胡萝卜素及矿物质是缺锌补益的佳品；对儿童疳积、缺锌性侏儒解毒有一定疗效。

三、白萝卜鱼泥

食材：鱼肉1块、白萝卜1根、高汤适量。

做法：

1）\t取鳕鱼或草鱼的中段，放入锅中蒸熟，剔去刺，碾成泥。

2）\t将萝卜切成小块，用搅拌机打成泥。

3）\t将鱼泥和碎萝卜一起放入锅内，再加入高汤一起煮成糊状。

四、西兰花炸牛排饭

食材：兰花、牛里脊肉（适量），鸡蛋(1只)

做法：

1）牛里脊肉洗净，切成牛排状，加料酒、酱油腌10分钟，再加鸡蛋清拌匀。

2）西兰花切成小块，茎的部分去皮切成薄片，洗净备用。

3）将油倒入锅中烧至七成热，将牛排炸熟，放入碗中。

4）将西兰花倒入油锅翻炒，加入半碗开水，加盖焖煮，加盐。

5）取一大碟，加适量米饭，将西兰花和牛排放在一侧即可。

小鲜育儿手记

水果含锌并不高，补锌要吃其他食物。

富含锌的食物

动物性食物含锌量远高于植物性食物，且锌的吸收率也高。其中，牡蛎、鲱鱼锌含量最高。建议家长多给孩子吃瘦肉、猪肝、鱼等动物性食物，这类食物锌含量高。如果宝宝采用人工喂养，从出生后4个月起，家长应特别注意添加富含锌元素较多的辅食，帮助宝宝吸收锌元素，如：瘦肉末、蛋黄、鱼泥、核桃仁粉等。

各种坚果含锌量比较高。

当宝宝3岁后每天可以适量进食坚果，开心果、腰果、杏仁、核桃等含锌量都很高。

补锌注意事项

1、药物补锌需慎重

使用药物进行补锌，一定要在专业医生的指导下进行。不可盲目服用补锌剂，切记遵医嘱。一般情况，补锌类药品不可连续服用2~4个月，即使遵医嘱服药，也应及时复查，合理安排服药、停药时间。

2、警惕过量补锌

锌属于人体中的微量元素，补锌一定要适度。凡事过犹不及，摄入过量锌元素，百害而无一例，严重者甚至引起锌中毒

另外，过量补锌会干扰其他营养的正常吸收，反而适得其反。详细说来，宝宝不缺锌却持续补锌，容易引起代谢紊乱，而体内有过量锌元素难以排出体外，可能抑制人体对铁、铜、钙等其余营养素的吸收，引发其他疾病。

3、钙锌不能同补

钙锌不能同补的原因在于：钙元素会与锌争夺运输载体。若一定要同时补充，两者之间也应当有一定的时间差，最少为30分钟，这样才不会因为载体不足而造成吸收不合理。

豆粑粑聊育儿

宝宝补锌

锌是维持宝宝生长发育的重要微量元素，能提高宝宝免疫力，维持宝宝视力和智力的正常发育。因此，保证宝宝体内锌元素的充足是很有必要的。

其实水果中的锌含量一般都不高，稍微锌含量高的水果就要属奇异果了。

奇异果味道酸酸甜甜，口感很好，符合宝宝口味。奇异果在水果里面，含锌量是还比较高的，除此之外，他还含有钙、硒、钾等诸多微量元素，维C含量也更高，能给宝宝补充多种营养。

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含锌量高的食物

花椰菜：

花椰菜锌含量较高，而且有抗癌，增强免疫能力，促进消化等功效。花椰菜不宜加热过久，容易造成养分流失。建议简单水煮后蘸酱吃，不破坏营养成分。

贝类食物：

贝类食物的含锌量非常高的。如牡蛎、蛤、蚝、蚌等都含有较多

的，尤其是牡蛎含锌量最为丰富。家长可以给宝宝清蒸牡蛎，或者做成牡蛎汤喂给宝宝，不仅味道鲜美，而且营养丰富。

肉类食物：

像是瘦肉、猪肝、鱼类等，锌的含量都比较丰富。在宝宝的辅食中可以多添加这些食物，做些蔬菜瘦肉粥、鱼粥等，帮助补充宝宝体内的锌含量。

我是帮妈，一名高级育婴师，私信“育儿”，帮您解答带娃路上的困扰~

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關鍵字: 健康 毫克 美食

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