Aiden黄老九
以你的照片看是有一定训练基础的。从你胸型看有一点胸肌轮廓，个人理解给你三点建议。
建议1:建议你以上胸训练为主，上胸练得好对胸肌饱满度会有一个质的提升。还有你的中缝可以说完全没有，也得多训练。
建议2:在训练时多去感受你的胸大肌发力，而不是做多少组来给自己心理安慰。只有你的目标肌群占主要发力那么你的泵感一定会很好。
建议3:平时多注意营养补充，注意碳水化合物、蛋白质和脂肪的合理摄入。还有就是一定要多喝水。你要确定好自己是增肌还是减脂，饮食是完全不一样的。
三土冲呀
胸肌分上中下三部分，锻炼时要分别进行锻炼，进行锻炼。在锻炼时，再根据外沿和胸缝情况有所侧重。
锻炼胸肌的动作归纳起来只有推和夹两种。推类动作包括杠铃、哑铃和器械推胸等，夹类动作包括龙门架、蝴蝶机、飞鸟等。简单说平板卧推和手部在胸肌中间位置会合的夹类动作锻炼整个胸肌；上斜卧推侧重锻炼上胸肌，夹类动作双手在上胸肌或略向上一点的位置会合时侧重锻炼上胸肌；下斜卧推侧重下胸肌，夹类动作双手在下胸肌或略向下一点的位置会合时侧重锻炼下胸肌。
锻炼时，不管是推，还是夹类动作，动作起始阶段，不超过动作的一半时，对胸肌外沿锻炼效果较好，动作的后半程对胸肌中缝锻炼效果较好。
如果在做推类动作侧重锻炼胸肌外沿时，握距要比标准握距略宽一点。标准握距是杠铃在接近胸肌时，小臂与地面基本垂直的握距。宽握距比标准握距两侧各宽1-3拳左右，如果肩关节受过伤，或者锻炼时感觉有点不适或疼痛，握距越宽对肩关节压力越大，越容易受伤。
如果在在推类动作侧重胸肌中缝时，握距窄于标准握距，宽于肩，卧推时大臂与身体的夹角小于90度，大于45度。卧推时大臂与身体夹角越小，肱三头肌发力越多，除非兼顾肱三头肌，否则卧推时大臂与身体夹角一定要大于45度，小于90度。
相对来说下胸肌比较容易练，上胸肌比较难练。多数人都是上胸肌比较弱，可以先练上胸肌，再练整个胸肌或下胸肌。也可以先练整个胸肌或下胸肌，最后练上胸肌，这两个顺序，我倾向于先练上胸肌，刚开始锻炼的时候力量比较大，可以用更大的重量刺激上胸肌。把上胸肌放在最后，力量往往下降的比较多，不能用更大重量，而且时间上有时也可能比较紧迫，不能充分锻炼上胸肌。
如果是下胸肌或整个胸肌不够饱满，那就先练下胸肌或整个胸肌。我曾经看过有人说下胸肌不需要专门锻炼，下胸肌在卧推时实际发力比例并不大，我不认可这种观点。只是下胸肌相对比较容易练，但是要想把练出很明显的厚度，下胸肌也至关重要。
锻炼胸肌时，先用杠铃，再用哑铃，最后用固定器械。
动作每三四个月要更换几个，比如同样是杠铃卧推，还可以用史密斯架，而且锻炼精准度更好，重量更大，也可以用大黄蜂卧推。可以用龙门架做仰卧飞鸟，代替哑铃飞鸟。龙门架夹胸和哑铃飞鸟、器械夹胸效果类似，都是可替代的动作。
另外，前文提到卧推和夹类动作起始动作侧重外沿，后半程侧重胸肌中缝，除了调整推类动作握距，还可以重点多做起始动作和后半程。
也可以用超级组的方法锻炼胸肌。重量递增或递减都行，也可以用两个不同重量的哑铃，做一组卧推后立刻做一组飞鸟，然后再休息，这样锻炼强度比较大。
杠铃卧推时也可以尝试一下反手卧推，这种卧推方法在健身房里比较少见，效果不错，重量要比平时卧推小一些，甚至小很多，锻炼时要注意安全。
下图卧推的握距较近，卧推时要注意握距。
侧重锻炼胸肌中缝时除了窄距卧推，还可以用双手夹住杠铃片做卧推，或者把两个哑铃并在一起做卧推，也可以用V把在垂直的史密斯架上做卧推。
总之锻炼方法和动作很多，这些方法都需要提问者学习和摸索，即使是现成的方法告诉给提问者，提问者也要自己摸索一下，看看是否适合自己。
行远健身
在训练方法中，每种方法是有一定的用处，比如有的方法练胸肌，有的方法练背肌，而上胸肌怎么练，是有不少方法的，那上胸肌怎么训练，相信还是有人知道的。那么，上胸肌怎么练最有效？3招练上胸肌。下面就一起来了解一下吧。
哑铃前平举
哑铃前平举应该是大家比较熟悉的一项运动了，它锻炼的地方还是很多的，能够很好的锻炼到我们的上胸肌。我们的上胸肌是最靠近锁骨的肌肉的，所以改变一点弧度，举起哑铃的时候就能够让身体感受到刺激。大家在做这个动作的时候，只要记住动作，要领就是将哑铃举起，不过动作一定要规范，哑铃并不是网上举起就好了，而是需要向内上方向举起，只有这样的规范动作才能够让我们更好的锻炼到上胸肌。
上斜史密斯卧推
大家听到这个名字，可能会觉得很疑惑，这是什么方法呢？其实这个方法和基本的哑铃推卧区别就在这个动作不需要去考虑哑铃的轨迹，也不用考虑他是不是稳定的，只需要考虑我们自身将精力全部放在哑铃上，能够让运动量达到就可以。这个动作是要让胸部和中单背部和板凳一起贴住的，所以大家在做这个动作的时候，一定要找一个斜度比较适合的板凳，这是一个很好的帮助，我们运动的工具。大家应该都知道运动的方法，如果正确的话，是可以起到事半功倍的效果的。
上斜对握哑铃卧推
这组动作从名字中，我们就能够知道，是通过两只手一起握着哑铃来完成的。相比于一只手握住哑铃，对握哑铃卧推能更直接的感受胸肌的挤压和收缩，所以说这个方法是能够让大家更进一步的锻炼上胸肌的，大家可以在做完上一个动作一段时间以后，循序渐进的做这个动作，这样的话，动作不仅升级了，而且运动量也能够适应身体。这个动作和上面一个动作基本是一样的，但是是两只手，不过大家一定要躺在斜的凳子上面，对握住哑铃，让哑铃靠在一起才可以。
你的世界有我和我们
胸肌作为男人性感的标志，很多健身爱好者都因为胸肌不够饱满而苦恼！那么我们应该如何去训练胸肌，才会得到更好的效果！
胸肌分为上中下三束，药分别进行训练，胸肌中缝和下沿也要侧重训练！
训练的方式主要有推和夹胸两种！推有杠铃卧推、哑铃卧推！卧推以练胸肌上中下束为主！夹胸以练胸肌中缝和下沿为主，训练方式有哑铃飞鸟、龙门夹胸等……
一：杠铃卧推
杠铃卧推分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推！上斜卧推主要练胸肌上束，平板杠铃卧推则是练整个胸大肌，下斜卧推主要练胸肌下束！卧推主要以大重量为主，每次选两个动作，每个动作四到六组，每组八到十二次！这样可以增加胸肌的厚度，使胸肌看起来更加饱满！训练的时候注意顶点稍停，收缩胸肌，然后主动控制速度慢慢还原，使胸部得到完全伸展！
二：哑铃飞鸟
哑铃飞鸟分为上斜哑铃飞鸟、平板哑铃飞鸟和下斜哑铃飞鸟。上斜哑铃飞鸟主要训练胸肌中缝和胸肌上束，平板哑铃飞鸟以练中等为主，下斜哑铃飞鸟以练胸肌下束和胸肌下沿为主！哑铃飞鸟每次选两个动作，每个动作四到六组，每组八到十二次！
三：龙门夹胸
龙门夹胸主要训练胸肌中缝，给胸肌塑形！龙门夹胸尽量每次不要低于六组，每组十二到十六次！
腌呆
前面很多人都对如何锻炼胸部肌肉做了很详细的解答，卧推无疑是最有效的训练胸部肌肉的方法，至于如何练，参照前面那些回答的方法就可以了，我这里就不再重复了。
我这里再补充几个建议，希望对你现在或将来能有帮助:
1.宽卧，放到底部。很多人刚开始练卧推容易用胳膊发力，导致没推一会胳膊就酸的不行了。我的建议是，两个手握杠铃握得宽一点，挺起胸部(参考下图，我是把整个胸部都向上挺的)，把杠铃放到胸部中间(乳头的位置)，下放一定要贴住胸(好多新手会忽略这点，只有放到底部才能把胸部肌肉拉伸开，再上推时才能募集整个胸部肌肉并对其锻炼。可以参考下图本人卧推的照片，看一下下放深度)，然后再推，感受用胸部发力，等什么时候胸部有了”泵感”(胸部充血的感觉)，就说明开始用胸发力了。
2.质量比重量更重要。刚开始不要羡慕别人能推多大重量。把动作做到位是第一位的，等动作标准了再考虑加重量。盲目加重量不仅起不到锻炼作用，还容易导致受伤。
3.加强锻炼不容易看到的腿部肌肉。我们通常照镜子能看到的一半都是上半身的腹部，胳膊和胸部，所以很多人对这三个地方或者再加上背部训练较多，而忽略了肌肉占比最大的腿部，这样会导致整个身体的不协调。很多人练了很久才发现自己忽略了练腿。希望兄弟你不要走这样的弯路。
博士爱健身
了解胸部的肌肉分布，
更容易练出完美胸肌！
胸肌的训练分为，整体围度、厚度、外侧沿、内侧中缝。按照比例分，可以分为上胸、中胸、下胸。整体围度的训练方式例如平板杠铃卧推、固定器械推胸。厚度训练可以采用、平板哑铃卧推。外侧沿的训练可以用双杠臂屈伸。内侧中缝的训练可以采用蝴蝶机夹胸，龙门架夹胸。
按照比例上胸、中胸、下胸可以采用上斜、平板、下斜等不同位置来有针对性的刺激胸肌的生长。
通常来讲，一次胸肌的训练可以先按照上胸、中胸、下胸再外侧、中缝的顺序来训练。胸大肌是大肌肉群，训练动作要丰富要全方位的刺激，在充分的热身后开始训练。一个动作可以做4-6组。同时总组数要控制在30组以内，要高效的利用有效时间来训练。不要因为训练时间过长而导致注意力分散、不专注。从而产生垃圾训练时间。
接下来就是作重要的训练后的拉伸松解，在训练的过程中胸肌始终处于拉长收缩，肌张力变大，肌肉泵感变强。在训练结束后应该先用筋膜枪或者筋膜球来做局部的肌肉松解，使紧张的肌肉、肌筋膜放松，恢复原有的肌张力。松解时间控制在15分钟左右。如果在身边有一起训练的小伙伴，可以进行被动拉伸，反之可以进行主动拉伸。
上面说的很清楚了，有正在训练胸肌的小伙伴到时候一定要按照上面说的顺序来进行合理的锻炼。希望这篇文章能给大家一些完全有效的帮助。而不是我自己一个人的叨叨叨叨。
小伙伴们让胸肌炸起来！！！
莉莉陪你健康瘦
你问的问题是饱满，也就是相对来说的均衡.
建议多练习握推的上斜以及下斜来补齐的饱满度，同时练习夹胸塑形，最后在水平卧推的同时也练习一下卧推机，能够更集中的锻炼到中束让整体更好看.多更换练习方式让整体更均衡！
另外相对卧推和飞鸟，我更倾向于升级式的俯卧撑，但如果你是器械好者，可以同时做一下逐步升级的俯卧撑，从推墙开始逐步升级到单臂的俯卧撑，升级的同时与器械锻炼相结合，按照我这样训练在你拥有铠甲般的胸大肌同时，也会同时减少你的训练伤痛.强壮与健康同行兄弟！
徒手训练pang大师
谢谢头条悟空官方应邀。
我认为锻炼很容易，但是能够坚持经常才是不容易的。一般的健美训练是三个月才能见明显的效果。可能你一两个星期就能感觉力量有增加，但真正要见到肌肉有明显的变化，没有三个月是不可能的，因为你要给肌肉一个生长的时间。
家里训练方法是:1.上肢:俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸；2.俯卧撑:主要是锻炼胸肌，肩膀和手臂的力量和肌肉；3.引体向上:又分两种情况，手心向前主要锻炼背部肌肉，手臂和肩膀，手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。双杠臂屈伸就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀。稍低于肘关节时，再用力撑起身体使手臂伸直。以上动作每个做八到12个为一组，每次做三到五组，每周做三到四次。
健身房锻炼方法是:1.上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推，平板飞鸟，下斜卧推，下斜飞鸟，组合器材夹胸，哑铃飞鸟；2.训练后记得补充蛋白质在训练后的60分钟内蛋白质的需求量达到高峰，此时补充蛋白质效果最佳，但不要训练完马上吃东西至少要隔20分钟，不知我的回答你是否同意？
天津滨海新区斌哥
胸肌总是不饱满，有什么锻炼方法？
其实锻炼是很简单的，但要能坚持。一般的健美训练是三个月才能见明显的效果。可能你一两个星期就能感觉力量有增加，但真正要见到肌肉有明显的变化，没有三个月是不可能的，因为你要给肌肉一个生长的时间。
家里锻炼方法:
上肢:俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸
俯卧撑:主要是锻炼胸肌，肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上:又分两种情况，手心向前主要锻炼背部肌肉，手臂和肩膀，手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。双杠臂屈伸就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀。稍低于肘关节时，再用力撑起身体使手臂伸直。
以上动作每个做八到12个为一组，每次做三到五组，每周做三到四次。
健身房锻炼:上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推，平板飞鸟，下斜卧推，下斜飞鸟，组合器材夹胸，哑铃飞鸟。
训练后记得补充蛋白质在训练后的60分钟内蛋白质的需求量达到高峰，此时补充蛋白质效果最佳，但不要训练完马上吃东西至少要隔20分钟。
希望你早日拥有完美胸肌。
