圓肩、寒背、上交叉綜合症（下稱寒背），都是在形容上身的一個不良姿勢，很多的都市人都有這個情況，今日我簡單的說一下，並會介紹一些推薦的改善方法，去幫助大家改善寒背這個問題。
寒背是由肌肉不平衡所導致的，某些肌肉太緊、某些肌肉太弱。
- 過緊的那些，我們需要拉筋伸展
- 太弱的那些，我們需要鍛鍊加強
這些肌肉剛好形成交叉形狀（上交叉的由來）。
- 過緊的包括：胸肌、背闊肌、上斜方肌、肩胛提肌等等。
- 過弱的包括：菱形肌、中下斜方肌、外旋肌肉、深層頸屈肌等等
我們逐一看一看，由最上開始。
#1 頭部
頭部通常會前傾，改善的方法：多做收下巴的動作，鍛鍊頸部的深層頸屈肌。
#2 肩膀
聳肩
多數會有聳肩的情況，這是因為上斜方肌太強/太緊，而下斜方肌太弱，針對上斜方肌太緊的情況，我們要多些拉筋，之前已有影片介紹過怎樣拉筋了，有興趣的朋友，可以參考一下。
下斜方肌需要訓練動作去加強，包括是一些深肩的動作，吊單槓時做、或用阻力帶來做也可以。
圓肩
除了肩膀會自然聳起之外，圓肩也是另一個常看的情況，圓肩即是肩膀會前引，胸腔會內凹的樣子，這主要是因為：
- 胸肌、前肩膀等肌肉太緊
- 而背部中間的肌肉、中斜方肌、菱形肌等太弱
- 導致肩膀就會很自然的縮了，要改善這個情況：
- 我們要拉筋，主要伸展胸肌、前肩膀和背闊肌；
- 同時間亦要強化背部中間的肌肉，即是要鍛鍊多一點夾背的動作，可以用滑輪、啞鈴、阻力帶來做一個夾背的動作，直臂划船，雙手保持伸直或微曲，只做內收肩胛骨
- 或是普通的划船，但記謹做時，要收緊肩胛骨夾背，否則的話，動作就會變了針對背闊肌多一點，針對背闊肌並不會有效明顯改善寒背，反而甚至可能會有反效果，再重申一點，我們鍛鍊的是背部中間的肌肉，而是純粹的背肌。
- 然後，我們再看一下肩膀這位置，多數有圓肩寒背這問題的人，肩膀還有會肩內旋的情況，最簡單的改善方法就是強化肩外旋的肌肉，將整個肩膀打開。再配合之前的沉肩夾背的話，姿勢就會好多了。
- 駝背
- 再往下看，如果嚴重一點的朋友，還會有一點駝背的現象，即是上背的位置會過分屈曲，令到胸腔會更加內凹，要改善這個情況，我們要鍛鍊下背豎脊肌這塊肌肉，可以把身體糾正伸直一點，同時也亦可以儘量挺胸多一點，亦要多做一些腹肌的伸展拉筋，因為腹肌太緊也會加劇駝寒這現象。
- 寒背大概是這樣子了，通常寒背也會引發起下身(盆骨位置)的不良姿勢，不過這個不是我們今天的話題所在，不再探討了。
- 改善駝背
- 如果你只有部分剛才所提及的徵狀之一，可以針對性的進行改善，例如你只頭部前移而已，那麼只練收下巴就好了，就這麼簡單，但如果你有很多的徵狀也有的話，我會介紹一些簡單的訓練動作，可以讓你省下功夫，不用逐一動作去做。
- Face Pull：這之前已有講過了，大家可以重溫上一支影片。
- 闊手划船。
- 肩胛骨引體。那今天會講另一個動作就是
- Y Raise
- Y Raise
- 就是把雙手伸直，慢慢將雙手提高，最後就會形成一個Y字形的狀態，整個動作過程，雙手儘量伸直，可以用徒手、阻力帶、滑輪來做，雙手慢慢伸高，感覺你的背肌有夾緊，特別是你下斜方肌的位置很用力，同時間亦要收緊你的下背、收下巴，儘可挺胸收腹多一點，上到最高時用力收緊稍停，然後，慢放回來時也保持背肌中間的收緊張力，做12下或以上。
- 如果動作做得正確的話，你背肌中間的肌肉和下斜方肌會很緊。如果做得不對的話，會沒有強烈的感覺，所以要確保自己的動作姿勢。其實徒手做的話，也會有這樣的效果，記住徒手做時，雙手要肩外旋，即是大拇指指向後和向外，這個做法你可以站著做、亦可以躺著做，躺著做會更難、但更有效果。
- 這個動作其實已經強化了大部分剛才提及的過弱的肌肉，每日只做3-5組已經足夠，可以早晚做一做，另外，除了強化這些肌肉外，記謹還要拉筋，特別是胸肌，因為我們的訓練有很多推胸推肩的動作，胸肌、前肩膀也會很緊（還有背闊肌呢），所以要拉筋伸展多一點，每一次訓練完也需要拉筋，除了訓練完之外，每天也需要額外花多一點時間，去拉筋令它變鬆一點，只要你持續做幾個星期、幾個月，情況一定會大大的改善。
- 不過我相信很多人也試過類似的方法，但一直沒有預料般的效果，那麼是什麼原因呢？
- 第一點是：多數人沒辦法堅持下去
- 第二點是：即使你有堅持做一些改善的動作和拉筋，但除了在做這些訓練動作以外，其他時間，一天裡的二十幾個小時才是重點，如果那二十幾個小時也在寒背地看書、看電腦、看手機等。那麼不要想那幾分鐘/10分鐘的改善方法(訓練)，就可以抵禦那二十幾個小時的不良影響，所以要真正得到改善和根治，其實應該在那二十幾個小時裡，儘量保持挺胸收腹沉肩夾背的一個良好狀態，那麼你才有可能去完全改善你的情況。
- 如果不是的話，就會像有人想減肥，卻暴飲暴吃般，你花再多的時間去做一些改善動作和拉筋，也抵抗不了你平時不良姿勢的加劇，所以要改善和根治寒背問題，必需要付出無比的耐性和自律才能成功做到，祝大家好運。
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