圆肩、寒背、上交叉综合症（下称寒背），都是在形容上身的一个不良姿势，很多的都市人都有这个情况，今日我简单的说一下，并会介绍一些推荐的改善方法，去帮助大家改善寒背这个问题。
寒背是由肌肉不平衡所导致的，某些肌肉太紧、某些肌肉太弱。
- 过紧的那些，我们需要拉筋伸展
- 太弱的那些，我们需要锻炼加强
这些肌肉刚好形成交叉形状（上交叉的由来）。
- 过紧的包括：胸肌、背阔肌、上斜方肌、肩胛提肌等等。
- 过弱的包括：菱形肌、中下斜方肌、外旋肌肉、深层颈屈肌等等
我们逐一看一看，由最上开始。
#1 头部
头部通常会前倾，改善的方法：多做收下巴的动作，锻炼颈部的深层颈屈肌。
#2 肩膀
耸肩
多数会有耸肩的情况，这是因为上斜方肌太强/太紧，而下斜方肌太弱，针对上斜方肌太紧的情况，我们要多些拉筋，之前已有影片介绍过怎样拉筋了，有兴趣的朋友，可以参考一下。
下斜方肌需要训练动作去加强，包括是一些深肩的动作，吊单杠时做、或用阻力带来做也可以。
圆肩
除了肩膀会自然耸起之外，圆肩也是另一个常看的情况，圆肩即是肩膀会前引，胸腔会内凹的样子，这主要是因为：
- 胸肌、前肩膀等肌肉太紧
- 而背部中间的肌肉、中斜方肌、菱形肌等太弱
- 导致肩膀就会很自然的缩了，要改善这个情况：
- 我们要拉筋，主要伸展胸肌、前肩膀和背阔肌；
- 同时间亦要强化背部中间的肌肉，即是要锻炼多一点夹背的动作，可以用滑轮、哑铃、阻力带来做一个夹背的动作，直臂划船，双手保持伸直或微曲，只做内收肩胛骨
- 或是普通的划船，但记谨做时，要收紧肩胛骨夹背，否则的话，动作就会变了针对背阔肌多一点，针对背阔肌并不会有效明显改善寒背，反而甚至可能会有反效果，再重申一点，我们锻炼的是背部中间的肌肉，而是纯粹的背肌。
- 然后，我们再看一下肩膀这位置，多数有圆肩寒背这问题的人，肩膀还有会肩内旋的情况，最简单的改善方法就是强化肩外旋的肌肉，将整个肩膀打开。再配合之前的沉肩夹背的话，姿势就会好多了。
- 驼背
- 再往下看，如果严重一点的朋友，还会有一点驼背的现象，即是上背的位置会过分屈曲，令到胸腔会更加内凹，要改善这个情况，我们要锻炼下背竖脊肌这块肌肉，可以把身体纠正伸直一点，同时也亦可以尽量挺胸多一点，亦要多做一些腹肌的伸展拉筋，因为腹肌太紧也会加剧驼寒这现象。
- 寒背大概是这样子了，通常寒背也会引发起下身(盆骨位置)的不良姿势，不过这个不是我们今天的话题所在，不再探讨了。
- 改善驼背
- 如果你只有部分刚才所提及的征状之一，可以针对性的进行改善，例如你只头部前移而已，那么只练收下巴就好了，就这么简单，但如果你有很多的征状也有的话，我会介绍一些简单的训练动作，可以让你省下功夫，不用逐一动作去做。
- Face Pull：这之前已有讲过了，大家可以重温上一支影片。
- 阔手划船。
- 肩胛骨引体。那今天会讲另一个动作就是
- Y Raise
- Y Raise
- 就是把双手伸直，慢慢将双手提高，最后就会形成一个Y字形的状态，整个动作过程，双手尽量伸直，可以用徒手、阻力带、滑轮来做，双手慢慢伸高，感觉你的背肌有夹紧，特别是你下斜方肌的位置很用力，同时间亦要收紧你的下背、收下巴，尽可挺胸收腹多一点，上到最高时用力收紧稍停，然后，慢放回来时也保持背肌中间的收紧张力，做12下或以上。
- 如果动作做得正确的话，你背肌中间的肌肉和下斜方肌会很紧。如果做得不对的话，会没有强烈的感觉，所以要确保自己的动作姿势。其实徒手做的话，也会有这样的效果，记住徒手做时，双手要肩外旋，即是大拇指指向后和向外，这个做法你可以站着做、亦可以躺着做，躺着做会更难、但更有效果。
- 这个动作其实已经强化了大部分刚才提及的过弱的肌肉，每日只做3-5组已经足够，可以早晚做一做，另外，除了强化这些肌肉外，记谨还要拉筋，特别是胸肌，因为我们的训练有很多推胸推肩的动作，胸肌、前肩膀也会很紧（还有背阔肌呢），所以要拉筋伸展多一点，每一次训练完也需要拉筋，除了训练完之外，每天也需要额外花多一点时间，去拉筋令它变松一点，只要你持续做几个星期、几个月，情况一定会大大的改善。
- 不过我相信很多人也试过类似的方法，但一直没有预料般的效果，那么是什么原因呢？
- 第一点是：多数人没办法坚持下去
- 第二点是：即使你有坚持做一些改善的动作和拉筋，但除了在做这些训练动作以外，其他时间，一天里的二十几个小时才是重点，如果那二十几个小时也在寒背地看书、看电脑、看手机等。那么不要想那几分钟/10分钟的改善方法(训练)，就可以抵御那二十几个小时的不良影响，所以要真正得到改善和根治，其实应该在那二十几个小时里，尽量保持挺胸收腹沉肩夹背的一个良好状态，那么你才有可能去完全改善你的情况。
- 如果不是的话，就会像有人想减肥，却暴饮暴吃般，你花再多的时间去做一些改善动作和拉筋，也抵抗不了你平时不良姿势的加剧，所以要改善和根治寒背问题，必需要付出无比的耐性和自律才能成功做到，祝大家好运。
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