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題主提到的玉米、小米、黑米等其實都屬於粗糧，粗糧其實相對於細糧的精白米飯、精白麵食來說都會是更好的選擇，所以這些都是糖尿病患者的好選擇。不過糖友們並不是“多吃”粗糧就有好處的，即使是粗糧也應當注意攝入量，粗糧雜糧也屬於穀物類食物，它們的特點就是富含碳水化合物，在最總分解後還是葡萄糖，對血糖依然是會有影響的。

玉米、小米、黑米、燕麥、蕎麥其實都是我們平時常常見到的粗糧類食物，玉米屬於澱粉類瓜果，玉米、南瓜、藕、地瓜等這些食物中的碳水化合物含量豐富，味道也不錯，而且富含膳食纖維，是作為主食的不錯選擇。小米、黑米、紅米、紫米、黑米、糙米等等，是質粗的糙米類食物，它們相比精白大米來說其中的膳食纖維含量保留更多，質粗，礦物質含量更為豐富，雖然口感不太好，嚼起來會更費力，不過對於穩定餐後血糖是更好的選擇。燕麥、蕎麥、青稞、藜麥等食物也屬於穀物類，不過它們的質地更粗硬，一般會磨成粉末，或壓制成麥片做成食材，用它們代替精細麵粉作為粗糧面是很好的選擇。不過無論是哪一種，比起細糧，如精白米飯、精白麵粉來說都是更好的選擇。

不過正如開頭提到，即使它們優於細糧，但我們還是應當適量攝入，推薦糖友可以“粗細搭配”，把白米飯換做粗糧飯、雜糧飯，例如混合黑米、紫米、糙米的飯，也可以用薯類、澱粉類瓜果代替主食，這樣都是不錯選擇，更推薦粗糧、雜糧飯，比起薯類、澱粉類瓜果來說它們對血糖的控制更穩定，因為它們糖分含量更低，膳食纖維含量更高。注意每餐的主食攝入量在100~150g（熟重）就足夠了，大概可以換做一小碗（10cm直徑的碗）的米飯量。如果其他菜餚裡有富含澱粉的，那麼主食的攝入量應當再相應減少。

袁欣營養師

這些食物都很適合糖尿病朋友選擇，玉米、小米、黑米、燕麥、蕎麥都屬於粗糧、雜豆，而對於糖尿病或者高血糖患者來說，這些都是飲食上的得力幫手。玉米和小米可以代替部分主食食用，因為它們之中也含有碳水化合物、澱粉成分，能提供給身體熱量，但玉米小米中保留了更多原有的膳食纖維、埋伏、礦物質成分，另外，玉米和小米中含有胡蘿蔔素，還能提供更豐富的營養物質。膳食纖維原本是無法直接被人體消化吸收的物質，如果某些食物中含有膳食纖維的話，則可以緩解食物的消化速度，讓食物中的糖分、脂肪、膽固醇等物質不會快速吸收，從而有利於平穩餐後的血糖血脂。因此，只要是富含膳食纖維，有效控制餐後血糖的食物，糖尿病患者都是適合的。

黑米也是一樣道理，黑米比起大米來說，顆粒更粗糙更大，而其中的膳食纖維更加豐富，還含有特有的花青素抗氧化成分，因此，黑米、黑豆等也是很適合糖尿病朋友食用的東西。如果可以在大白米飯中考慮加入粗雜糧、雜豆或者薯類食物的話，不僅可以增加膳食纖維的攝入量、B族維生素、其他礦物質和微量元素的攝入量，而且可以緩解餐後血糖上升速度，還可以提高飲食多樣性，可以說是一舉多得的事情。燕麥和蕎麥一般是作為面試的佼佼者提供給糖尿病或者高血糖的朋友，日常用小麥粉磨碎所製作的麵食也大多是精白麵食，消化吸收快，葡萄糖吸收快，從而血糖容易飆升，如果多選擇燕麥、蕎麥、全麥麵粉的話，能夠提供更多膳食纖維成分，消化吸收會減緩，能夠提高飽腹感，也能夠平穩餐後血糖。

只有營養師知道

《中國糖尿病膳食指南》2017版第二步：全穀物、雜豆類佔1/3 ！雜豆類品種有赤豆、芸豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等；稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、慄米、蕎麥、薏米等，如果加工得當均是全穀物的良好來源。

那這些雜糧都有哪些營養要高於精米呢？

比如糙米中的無機鹽，膳食纖維，B族維生素（尤其是維生素B1）含量都比精米高！

小米含的蛋白質比精米高，脂肪,碳水化合物都不低於稻,麥，一般糧食中不含有的胡蘿蔔素，小米每100克含量為0.19毫克，維生素B1的含量位居所有糧食之首 。

玉米中的維生素含量非常高，為精米，小麥的5一10倍，玉米中含有大量的營養保健物質。除了含有碳水化合物，蛋白質,脂肪,胡蘿蔔素外，還含有核黃素等營養。

與精米相比，黑米中的B族維生素含量是它的4倍左右;鉀,鎂,鐵,鋅,錳等微量元素含量也超於精米好多唄！賴氨酸含量也特別高。此外，黑米的色素中還富含黃酮類活性物質！

燕麥米就更不用說了，它的營養價值要遠遠高於精米，特別是其脂肪的含量是精米的8倍，主要含有的是單不飽和脂肪酸，燕麥中含有人體所需要的八種氨基酸，維生素E的含量也遠遠高於精米精面。

對糖尿病患者來說，粗雜糧最重要的是其膳食纖維素的含量比較豐富，特別是可溶性的膳食纖維，有助於調節血糖。所以糖尿病患者在食物的選擇上，儘量增加粗雜糧的比例，至少要佔整個飲食的1/3。

糖尿病食譜營養師

作為家常便飯，小米粥美味又營養，做起來還簡單方便，很受人們喜愛。但網上很多糖尿病患者卻很糾結，不知道小米粥會不會升高血糖，所以即使自己很喜歡吃，也不敢吃。

其實，只要在血糖控制良好的情況下，患者無需太過緊張，飲食只要遵循合理、適量的原則即可。這裡的“合理”是指不要吃那些能顯著升高血糖的食物，比如甜食、肥肉、動物內臟等，控制好每天攝入的總熱量；而“適量”則是指患者要注意攝入食物的量，不論所吃食物是否會升高血糖，都不要暴飲暴食。此外，患者還要注意“置換”原則，即通過對食物種類的合理置換，來保持總熱量的平衡，比如吃了水果或其他含糖食品，就要相應地減少主食的攝入量。

那糖尿病患者到底能不能吃小米粥呢？

小米粥含有的營養物質豐富，有“代參湯”之稱。而且，小米粥口味清淡，能開胃養胃，對於養病的人來說，是一種較好的滋補品。

但小米含糖量也很高，每100g含糖72.8g，產熱量比大米高出許多。小米粥的升糖指數GI是61.5，屬於中等水平。

理論上來講，糖尿病患者還是少吃為宜。但這並不是說，一定不能吃。

如果患者想吃的話，要注意以下幾個事項。

（1）小米粥不要煮得太爛，保持米粒的完整性。因為小米被煮得越爛，它含有的糖分就越容易被人體消化和吸收，有可能會導致血糖突然升高。

（2）吃小米粥要適量。糖尿病患者宜“吃幹不吃稀”，不論是吃小米粥還是其他粥，一小碗就足夠了。如果無限制地吃，那必然會對身體造成不好的影響。

（3）不要只吃小米粥。糖尿病患者可以用小米粥當做主食，但不要一頓飯只吃小米粥，最好搭配多種食物，如牛奶、青菜等，一起食用。另外，患者在煮粥時也可以搭配其他粗糧，比如、燕麥、大豆等。搭配的粗糧種類越雜，就越能降低小米粥的升糖指數。

（4）不要在早上吃小米粥。人們習慣早上喝粥，但早上血糖偏高，尤其是糖尿病患者，最好還是選擇在血糖較為平穩的中午或者晚上食用吧。

當然，如果患者血糖沒有控制得很好，那就要嚴格控制飲食了。此外，還要加強運動鍛鍊，配合藥物治療，通過多種方式來降低血糖，預防糖尿病的併發症。

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醫生在給糖尿病人做飲食指導時，一般建議主食粗細搭配，適量吃些粗雜糧。事實上，我國雜糧的種類很多，運用不同的組合搭配和烹調手法，可以做出千變萬化的主食品種。那麼哪種更適合糖尿病患呢？

吃粗糧對於糖尿病有什麼意義？

1.延緩血糖升高

粗糧裡面含有更多的膳食纖維，膳食纖維的結構特性使得糖的釋放沒有細糧那麼快速和猛烈，所以說粗糧能夠延緩血糖的升高；

此外，粗糧在胃裡的排空速度比較慢，這就會造成一種輕度的飽脹感，使得人們得以減少食物的攝入，從而控制一天攝入食物的總量。

所以，像想減肥、血糖和血脂偏高的人騎士都適合每天吃一些粗糧。

粗糧需要更好地咀嚼，有利於保護牙齒。牙科專家們認為，牙齒也會“用進廢退”。經常咀嚼，可以促進牙齒的堅固，如果總是吃太軟太精的食物，從來不需用力咀嚼，則恆牙質量受到影響。

3.增加營養供給

粗糧裡面富含維生素和礦物質，營養價值遠高於精白米和精白麵。粗糧之所以“粗”，就是因為它沒有經過精製加工，因此天然的營養成分損失極少。

在各種主食中，精白大米的維生素含量最低，精白麵次之。糙米經過精磨加工之後變成大米，其口感軟了，外觀白了，但是B族維生素的含量僅剩下原來的1/4。

4.調理腸胃，預防便秘

粗糧裡面含有大量的膳食纖維，可幫助腸道蠕動，排除毒素，預防便秘。實際上，粗糧當中的膳食纖維對於促進腸道蠕動最有幫助，而且可以與食物中的多種汙染物質相結合，將它們帶出體外，並把腸道打掃得乾乾淨淨。

5.常吃粗雜糧能夠預防中風

美國長達12年的研究表明，大量食用全穀物食物，可使患中風的危險性顯著降低。

通過這些瞭解，也就知道為什麼醫生建議糖尿病患要粗細結合著吃了。

就像問題中提到的玉米、小米、黑米、燕麥、蕎麥這五種，其實都是生活中常見的幾類粗糧。

哪種更適合糖尿病患呢？

不同的五穀其實都有自己的優勢和短板，所以如何選擇可以根據自己的需要和體質。

玉米——胰島素的加強劑

血糖生成指數為55，每日宜70g為宜。

對於糖尿病患作用

1. 調節胰島素分泌

玉米中所含有的鎂、鉻、谷胱甘肽扥更具有調節胰島素分泌的功效，是胰島素的加強劑，有預防糖尿病的作用。

2. 調理併發症

玉米中的油酸、亞油酸可降低高血壓患者發生心肌梗死、中風等疾病的風險、而亞油酸又能和維生素E共同作用，從而降低血液膽固醇濃度。

吃法推薦：

1. 玉米粥

玉米煮粥時加少量鹼，可使玉米中的煙酸充分釋放出來，同時還有利於保存B族維生素，有利於糖尿病患者微血管健康。

2. 玉米+草莓

這種搭配可降低糖尿病併發心腦血管疾病的概率

適合人群：1.三高等心血管疾病患者；2.癌症患者及中老年人；3.慢性腎炎水腫者

不適合人群：胃腸功能較弱的人群

小米——控制血糖升高

血糖生成指數為71，每日宜50g為宜。

對於糖尿病患作用

1.控制血糖升高

小米中所含的維生素B1可以參與糖類與脂肪的代謝，能夠幫助葡萄糖轉變成總熱量，控制血糖升高。

2.調理併發症

小米中膳食纖維具有促進腸蠕動，防治便秘的功效。此外，小米還對糖尿病患者服用藥物引起的腸道反應及並發動脈硬化有輔助治療的作用。

1.小米+大豆

大豆可補充小米缺乏賴氨酸的不足，使營養更全面。

2. 二米飯

大米80g+小米50g，混合一起用電飯煲烹煮。此用量為2人份的用量。

適合人群：1.三高等心血管疾病患者；2.中老年人；3.消化功能不好的患者4.產婦

不適合人群：氣滯者忌用；脾胃虛寒，小便清長者少食。

黑米—延緩小腸對糖類和脂肪的吸收

血糖生成指數為55，每日宜50g為宜。

對於糖尿病患作用

1. 提高胰島素的利用率

黑米中含有豐富的膳食纖維，可提高胰島素的利用率，延緩小腸對糖類與脂肪的吸收，控制餐後血糖的上升速度。

2. 調理併發症

黑米色素中富含黃酮類活性物質，能夠預防動脈硬化。其所含的鉀、鎂等礦物質還有利於控制血壓，減少患心腦血管疾病的風險。

吃法推薦：

1. 黑米+大米

可防止餐後血糖急劇上升，平穩血糖。

2.黑米+燕麥

具有降低膽固醇、延緩衰老、美白肌膚的功效。

適合人群：1.有頭暈目眩症；2.糖尿病、心腦血管病患者；3.貧血、白髮患者4.有腰膝痠軟、夜盲耳鳴等症患者5.孕婦、產婦

不適合人群：胃腸功能較弱、消化功能較弱的人群

燕麥——對餐後血糖好

血糖生成指數為55，每日宜60g為宜。

對於糖尿病患作用

1.提高胰島素受體的敏感性

燕麥中的水溶性膳食纖維不僅能提高胰島素受體的敏感性，且能延緩小腸對糖類與脂肪的吸收，促進胃排空，使餐後血糖保持穩定。

2.調理併發症

燕麥含有的不飽和脂肪酸和皂苷等，可以降低血液中膽固醇與甘油三酯的含量，預防動脈粥樣硬化、高血壓、冠心病；此外，還具有潤腸通便的功效。

吃法推薦：

1.燕麥+橙子

具有預防膽結石的功效

2.燕麥+南瓜

加強降糖效果

適合人群：1.嬰幼兒及老年人；2.三高患者；3.脂肪肝患者4.體虛自汗，多汗、盜汗者

不適合人群：消化功能較弱的人群

小提示：燕麥最好選沒有過多加工的，像速溶麥片等添加了奶精，就不適合糖尿病患食用。

蕎麥—調節胰島素活性

血糖生成指數為54，每日宜60g為宜。

對於糖尿病患作用

1.增強胰島素的活性

蕎麥中的鉻能增強胰島素的活性，是重要的血糖調節劑。此外，蕎麥中含有的盧丁能促進胰島素分泌，調節胰島素活性，具有降糖作用。

2.調理併發症

蕎麥中含有豐富的蘆丁，可以增強血管壁的彈性、韌度，具有保護血管的作用。此外，蕎麥還能抑制體內脂肪的蓄積，具有減肥瘦身的功效。

吃法推薦：

1.蕎麥+大蔥

保護血管，降低血糖

蕎麥的米質較硬，直接烹煮不宜做熟，烹調前宜用清水浸泡數小時

適合人群：1.嬰幼兒及老年人；2.三高患者；3.脂肪肝患者4.體虛自汗，多汗、盜汗者

不適合人群：脾胃虛寒、消化功能差者；經常腹瀉的人

粗糧也是糧，也富含碳水化合物，吃的時候還是要遵循“適量”的原則，還要提醒糖尿病患吃粗糧要適當，最好可以和大米摻著吃，因為相對於精米精面而言，粗糧消化起來要費點勁，吃之前先考慮下自己的腸胃可否接受。

在選擇飲食，糖尿病人可以這樣選擇

1.多吃高纖維食物，促進機體的糖代謝。如 玉米、小麥、白菜、韭菜、豆類製品。

2.多吃富含維生素B和維生素C的食物，補足這兩種元素，有利於減緩糖尿病併發症的進程，如魚、奶、白菜、豆類以及青菜、芥菜、 甘藍、青椒、鮮棗等。

3.多吃富含硒的食物, 如魚、香菇、芝麻、大蒜、芥菜等,它們能降低血糖、改善糖尿病症狀。

4.多吃含鈣的食物，缺鈣能促使糖尿病人的病情加重。如蝦皮、海帶、排骨、芝麻醬、黃豆、牛奶等。

5.多吃含糖低的蔬菜, 如韭菜、西葫蘆、冬瓜、南瓜、青菜、青椒、茄子。

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