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题主提到的玉米、小米、黑米等其实都属于粗粮，粗粮其实相对于细粮的精白米饭、精白面食来说都会是更好的选择，所以这些都是糖尿病患者的好选择。不过糖友们并不是“多吃”粗粮就有好处的，即使是粗粮也应当注意摄入量，粗粮杂粮也属于谷物类食物，它们的特点就是富含碳水化合物，在最总分解后还是葡萄糖，对血糖依然是会有影响的。

玉米、小米、黑米、燕麦、荞麦其实都是我们平时常常见到的粗粮类食物，玉米属于淀粉类瓜果，玉米、南瓜、藕、地瓜等这些食物中的碳水化合物含量丰富，味道也不错，而且富含膳食纤维，是作为主食的不错选择。小米、黑米、红米、紫米、黑米、糙米等等，是质粗的糙米类食物，它们相比精白大米来说其中的膳食纤维含量保留更多，质粗，矿物质含量更为丰富，虽然口感不太好，嚼起来会更费力，不过对于稳定餐后血糖是更好的选择。燕麦、荞麦、青稞、藜麦等食物也属于谷物类，不过它们的质地更粗硬，一般会磨成粉末，或压制成麦片做成食材，用它们代替精细面粉作为粗粮面是很好的选择。不过无论是哪一种，比起细粮，如精白米饭、精白面粉来说都是更好的选择。

不过正如开头提到，即使它们优于细粮，但我们还是应当适量摄入，推荐糖友可以“粗细搭配”，把白米饭换做粗粮饭、杂粮饭，例如混合黑米、紫米、糙米的饭，也可以用薯类、淀粉类瓜果代替主食，这样都是不错选择，更推荐粗粮、杂粮饭，比起薯类、淀粉类瓜果来说它们对血糖的控制更稳定，因为它们糖分含量更低，膳食纤维含量更高。注意每餐的主食摄入量在100~150g（熟重）就足够了，大概可以换做一小碗（10cm直径的碗）的米饭量。如果其他菜肴里有富含淀粉的，那么主食的摄入量应当再相应减少。

袁欣营养师

这些食物都很适合糖尿病朋友选择，玉米、小米、黑米、燕麦、荞麦都属于粗粮、杂豆，而对于糖尿病或者高血糖患者来说，这些都是饮食上的得力帮手。玉米和小米可以代替部分主食食用，因为它们之中也含有碳水化合物、淀粉成分，能提供给身体热量，但玉米小米中保留了更多原有的膳食纤维、埋伏、矿物质成分，另外，玉米和小米中含有胡萝卜素，还能提供更丰富的营养物质。膳食纤维原本是无法直接被人体消化吸收的物质，如果某些食物中含有膳食纤维的话，则可以缓解食物的消化速度，让食物中的糖分、脂肪、胆固醇等物质不会快速吸收，从而有利于平稳餐后的血糖血脂。因此，只要是富含膳食纤维，有效控制餐后血糖的食物，糖尿病患者都是适合的。

黑米也是一样道理，黑米比起大米来说，颗粒更粗糙更大，而其中的膳食纤维更加丰富，还含有特有的花青素抗氧化成分，因此，黑米、黑豆等也是很适合糖尿病朋友食用的东西。如果可以在大白米饭中考虑加入粗杂粮、杂豆或者薯类食物的话，不仅可以增加膳食纤维的摄入量、B族维生素、其他矿物质和微量元素的摄入量，而且可以缓解餐后血糖上升速度，还可以提高饮食多样性，可以说是一举多得的事情。燕麦和荞麦一般是作为面试的佼佼者提供给糖尿病或者高血糖的朋友，日常用小麦粉磨碎所制作的面食也大多是精白面食，消化吸收快，葡萄糖吸收快，从而血糖容易飙升，如果多选择燕麦、荞麦、全麦面粉的话，能够提供更多膳食纤维成分，消化吸收会减缓，能够提高饱腹感，也能够平稳餐后血糖。

只有营养师知道

《中国糖尿病膳食指南》2017版第二步：全谷物、杂豆类占1/3 ！杂豆类品种有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等；稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、栗米、荞麦、薏米等，如果加工得当均是全谷物的良好来源。

那这些杂粮都有哪些营养要高于精米呢？

比如糙米中的无机盐，膳食纤维，B族维生素（尤其是维生素B1）含量都比精米高！

小米含的蛋白质比精米高，脂肪,碳水化合物都不低于稻,麦，一般粮食中不含有的胡萝卜素，小米每100克含量为0.19毫克，维生素B1的含量位居所有粮食之首 。

玉米中的维生素含量非常高，为精米，小麦的5一10倍，玉米中含有大量的营养保健物质。除了含有碳水化合物，蛋白质,脂肪,胡萝卜素外，还含有核黄素等营养。

与精米相比，黑米中的B族维生素含量是它的4倍左右;钾,镁,铁,锌,锰等微量元素含量也超于精米好多呗！赖氨酸含量也特别高。此外，黑米的色素中还富含黄酮类活性物质！

燕麦米就更不用说了，它的营养价值要远远高于精米，特别是其脂肪的含量是精米的8倍，主要含有的是单不饱和脂肪酸，燕麦中含有人体所需要的八种氨基酸，维生素E的含量也远远高于精米精面。

对糖尿病患者来说，粗杂粮最重要的是其膳食纤维素的含量比较丰富，特别是可溶性的膳食纤维，有助于调节血糖。所以糖尿病患者在食物的选择上，尽量增加粗杂粮的比例，至少要占整个饮食的1/3。

糖尿病食谱营养师

作为家常便饭，小米粥美味又营养，做起来还简单方便，很受人们喜爱。但网上很多糖尿病患者却很纠结，不知道小米粥会不会升高血糖，所以即使自己很喜欢吃，也不敢吃。

其实，只要在血糖控制良好的情况下，患者无需太过紧张，饮食只要遵循合理、适量的原则即可。这里的“合理”是指不要吃那些能显著升高血糖的食物，比如甜食、肥肉、动物内脏等，控制好每天摄入的总热量；而“适量”则是指患者要注意摄入食物的量，不论所吃食物是否会升高血糖，都不要暴饮暴食。此外，患者还要注意“置换”原则，即通过对食物种类的合理置换，来保持总热量的平衡，比如吃了水果或其他含糖食品，就要相应地减少主食的摄入量。

那糖尿病患者到底能不能吃小米粥呢？

小米粥含有的营养物质丰富，有“代参汤”之称。而且，小米粥口味清淡，能开胃养胃，对于养病的人来说，是一种较好的滋补品。

但小米含糖量也很高，每100g含糖72.8g，产热量比大米高出许多。小米粥的升糖指数GI是61.5，属于中等水平。

理论上来讲，糖尿病患者还是少吃为宜。但这并不是说，一定不能吃。

如果患者想吃的话，要注意以下几个事项。

（1）小米粥不要煮得太烂，保持米粒的完整性。因为小米被煮得越烂，它含有的糖分就越容易被人体消化和吸收，有可能会导致血糖突然升高。

（2）吃小米粥要适量。糖尿病患者宜“吃干不吃稀”，不论是吃小米粥还是其他粥，一小碗就足够了。如果无限制地吃，那必然会对身体造成不好的影响。

（3）不要只吃小米粥。糖尿病患者可以用小米粥当做主食，但不要一顿饭只吃小米粥，最好搭配多种食物，如牛奶、青菜等，一起食用。另外，患者在煮粥时也可以搭配其他粗粮，比如、燕麦、大豆等。搭配的粗粮种类越杂，就越能降低小米粥的升糖指数。

（4）不要在早上吃小米粥。人们习惯早上喝粥，但早上血糖偏高，尤其是糖尿病患者，最好还是选择在血糖较为平稳的中午或者晚上食用吧。

当然，如果患者血糖没有控制得很好，那就要严格控制饮食了。此外，还要加强运动锻炼，配合药物治疗，通过多种方式来降低血糖，预防糖尿病的并发症。

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医生在给糖尿病人做饮食指导时，一般建议主食粗细搭配，适量吃些粗杂粮。事实上，我国杂粮的种类很多，运用不同的组合搭配和烹调手法，可以做出千变万化的主食品种。那么哪种更适合糖尿病患呢？

吃粗粮对于糖尿病有什么意义？

1.延缓血糖升高

粗粮里面含有更多的膳食纤维，膳食纤维的结构特性使得糖的释放没有细粮那么快速和猛烈，所以说粗粮能够延缓血糖的升高；

此外，粗粮在胃里的排空速度比较慢，这就会造成一种轻度的饱胀感，使得人们得以减少食物的摄入，从而控制一天摄入食物的总量。

所以，像想减肥、血糖和血脂偏高的人骑士都适合每天吃一些粗粮。

粗粮需要更好地咀嚼，有利于保护牙齿。牙科专家们认为，牙齿也会“用进废退”。经常咀嚼，可以促进牙齿的坚固，如果总是吃太软太精的食物，从来不需用力咀嚼，则恒牙质量受到影响。

3.增加营养供给

粗粮里面富含维生素和矿物质，营养价值远高于精白米和精白面。粗粮之所以“粗”，就是因为它没有经过精制加工，因此天然的营养成分损失极少。

在各种主食中，精白大米的维生素含量最低，精白面次之。糙米经过精磨加工之后变成大米，其口感软了，外观白了，但是B族维生素的含量仅剩下原来的1/4。

4.调理肠胃，预防便秘

粗粮里面含有大量的膳食纤维，可帮助肠道蠕动，排除毒素，预防便秘。实际上，粗粮当中的膳食纤维对于促进肠道蠕动最有帮助，而且可以与食物中的多种污染物质相结合，将它们带出体外，并把肠道打扫得干干净净。

5.常吃粗杂粮能够预防中风

美国长达12年的研究表明，大量食用全谷物食物，可使患中风的危险性显著降低。

通过这些了解，也就知道为什么医生建议糖尿病患要粗细结合着吃了。

就像问题中提到的玉米、小米、黑米、燕麦、荞麦这五种，其实都是生活中常见的几类粗粮。

哪种更适合糖尿病患呢？

不同的五谷其实都有自己的优势和短板，所以如何选择可以根据自己的需要和体质。

玉米——胰岛素的加强剂

血糖生成指数为55，每日宜70g为宜。

对于糖尿病患作用

1. 调节胰岛素分泌

玉米中所含有的镁、铬、谷胱甘肽扥更具有调节胰岛素分泌的功效，是胰岛素的加强剂，有预防糖尿病的作用。

2. 调理并发症

玉米中的油酸、亚油酸可降低高血压患者发生心肌梗死、中风等疾病的风险、而亚油酸又能和维生素E共同作用，从而降低血液胆固醇浓度。

吃法推荐：

1. 玉米粥

玉米煮粥时加少量碱，可使玉米中的烟酸充分释放出来，同时还有利于保存B族维生素，有利于糖尿病患者微血管健康。

2. 玉米+草莓

这种搭配可降低糖尿病并发心脑血管疾病的概率

适合人群：1.三高等心血管疾病患者；2.癌症患者及中老年人；3.慢性肾炎水肿者

不适合人群：胃肠功能较弱的人群

小米——控制血糖升高

血糖生成指数为71，每日宜50g为宜。

对于糖尿病患作用

1.控制血糖升高

小米中所含的维生素B1可以参与糖类与脂肪的代谢，能够帮助葡萄糖转变成总热量，控制血糖升高。

2.调理并发症

小米中膳食纤维具有促进肠蠕动，防治便秘的功效。此外，小米还对糖尿病患者服用药物引起的肠道反应及并发动脉硬化有辅助治疗的作用。

1.小米+大豆

大豆可补充小米缺乏赖氨酸的不足，使营养更全面。

2. 二米饭

大米80g+小米50g，混合一起用电饭煲烹煮。此用量为2人份的用量。

适合人群：1.三高等心血管疾病患者；2.中老年人；3.消化功能不好的患者4.产妇

不适合人群：气滞者忌用；脾胃虚寒，小便清长者少食。

黑米—延缓小肠对糖类和脂肪的吸收

血糖生成指数为55，每日宜50g为宜。

对于糖尿病患作用

1. 提高胰岛素的利用率

黑米中含有丰富的膳食纤维，可提高胰岛素的利用率，延缓小肠对糖类与脂肪的吸收，控制餐后血糖的上升速度。

2. 调理并发症

黑米色素中富含黄酮类活性物质，能够预防动脉硬化。其所含的钾、镁等矿物质还有利于控制血压，减少患心脑血管疾病的风险。

吃法推荐：

1. 黑米+大米

可防止餐后血糖急剧上升，平稳血糖。

2.黑米+燕麦

具有降低胆固醇、延缓衰老、美白肌肤的功效。

适合人群：1.有头晕目眩症；2.糖尿病、心脑血管病患者；3.贫血、白发患者4.有腰膝酸软、夜盲耳鸣等症患者5.孕妇、产妇

不适合人群：胃肠功能较弱、消化功能较弱的人群

燕麦——对餐后血糖好

血糖生成指数为55，每日宜60g为宜。

对于糖尿病患作用

1.提高胰岛素受体的敏感性

燕麦中的水溶性膳食纤维不仅能提高胰岛素受体的敏感性，且能延缓小肠对糖类与脂肪的吸收，促进胃排空，使餐后血糖保持稳定。

2.调理并发症

燕麦含有的不饱和脂肪酸和皂苷等，可以降低血液中胆固醇与甘油三酯的含量，预防动脉粥样硬化、高血压、冠心病；此外，还具有润肠通便的功效。

吃法推荐：

1.燕麦+橙子

具有预防胆结石的功效

2.燕麦+南瓜

加强降糖效果

适合人群：1.婴幼儿及老年人；2.三高患者；3.脂肪肝患者4.体虚自汗，多汗、盗汗者

不适合人群：消化功能较弱的人群

小提示：燕麦最好选没有过多加工的，像速溶麦片等添加了奶精，就不适合糖尿病患食用。

荞麦—调节胰岛素活性

血糖生成指数为54，每日宜60g为宜。

对于糖尿病患作用

1.增强胰岛素的活性

荞麦中的铬能增强胰岛素的活性，是重要的血糖调节剂。此外，荞麦中含有的卢丁能促进胰岛素分泌，调节胰岛素活性，具有降糖作用。

2.调理并发症

荞麦中含有丰富的芦丁，可以增强血管壁的弹性、韧度，具有保护血管的作用。此外，荞麦还能抑制体内脂肪的蓄积，具有减肥瘦身的功效。

吃法推荐：

1.荞麦+大葱

保护血管，降低血糖

荞麦的米质较硬，直接烹煮不宜做熟，烹调前宜用清水浸泡数小时

适合人群：1.婴幼儿及老年人；2.三高患者；3.脂肪肝患者4.体虚自汗，多汗、盗汗者

不适合人群：脾胃虚寒、消化功能差者；经常腹泻的人

粗粮也是粮，也富含碳水化合物，吃的时候还是要遵循“适量”的原则，还要提醒糖尿病患吃粗粮要适当，最好可以和大米掺着吃，因为相对于精米精面而言，粗粮消化起来要费点劲，吃之前先考虑下自己的肠胃可否接受。

在选择饮食，糖尿病人可以这样选择

1.多吃高纤维食物，促进机体的糖代谢。如 玉米、小麦、白菜、韭菜、豆类制品。

2.多吃富含维生素B和维生素C的食物，补足这两种元素，有利于减缓糖尿病并发症的进程，如鱼、奶、白菜、豆类以及青菜、芥菜、 甘蓝、青椒、鲜枣等。

3.多吃富含硒的食物, 如鱼、香菇、芝麻、大蒜、芥菜等,它们能降低血糖、改善糖尿病症状。

4.多吃含钙的食物，缺钙能促使糖尿病人的病情加重。如虾皮、海带、排骨、芝麻酱、黄豆、牛奶等。

5.多吃含糖低的蔬菜, 如韭菜、西葫芦、冬瓜、南瓜、青菜、青椒、茄子。

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