望尽天涯路0
悬垂举腿是一个很好的练腹肌的一个动作。难度系数也非常大效果，虽然很好，但是如果做不对的话也会伤害到腰椎。
先说一下他的正确做发,腹肌的收缩功能是带动身体卷动进行收缩。所以说你在作用的过程中要体现出躯干转动才可以。
两手悬垂在单杠上身体自然下垂呼气时，用臀部带动大腿教我身体向上卷曲至最高越高越好，最好是能达到脚碰到手。吸气回来时最好不要接住惯性下落，控制下落最好。
动作过程中，切记，不要用双腿主动上抬，因为如果只是单一的抬腿的话,腹部受力相对来说比较小。那么这个时候就会对腰椎产生压力，所以说动作模式的错误，会导致身体伤害这个就是这个动作的利与弊。
所以只要动作要点掌握好，然后训练就会对腹肌力量提高和塑型产生好的帮助。
壹七健身
这个动作我练过很多年，关于利弊简单的说一下。
【利】此动作是训练腹肌的最佳动作之一，而且对腹肌的下半区也有很好的效果，非常推荐这个动作。
【弊】
1、练习难度大：对于没有健身基础的初学者是无法驾驭这个动作的，此动作除了对腹肌要求较高，对小臂的肌肉要求也比较高，如果连吊在单杠上都吊不住，或者只能坚持很短的时间，那想练这个动作就无从谈起了。
2、摆动较大 效果不好：在做单杠举腿的过程中会身体会有惯性摆动，很难做到腹肌的专一发力。所以在此不推荐做单杠举腿，推荐肋木举腿，这样可以有效缓冲身体摆动，重点对腹肌进行发力。肋木这个器械一般健身房很少有，大学的田径场会有这样的器械，可以前往进行练习，可以放个薄垫子垫在肋木上进行缓冲。
3、有一定的危险性：任何健身动作都有一定的危险性，肋木举腿动作也不例外，由于动作完成过程中人处于悬空状态，所以要更加小心，量力而行。
【总结评价】最佳的练习腹肌动作，适合进阶健身者练习，训练过程中注意安全。
最后附上哥平时练习的照片，予以大家参考。祝大家早日练出坚若磐石一般的腹肌。
堂子街独眼龙
悬垂举腿绝对是锻炼腹肌的王牌动作，只要是有人问我关于腹肌怎么练这个问题，我都会推荐他们去做悬垂举腿。
那为什么大家对悬垂举腿的意见那么不统一呢？
- 悬垂举腿的难度相对较高，能够完成并达到训练效果的人并不多；
- 悬垂举腿需要注意的小细节很多，许多人的训练动作并不到位，达不到训练效果；
- 悬垂举腿如果动作不标准，的确容易对身体造成损伤，不利健康。
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怎样做悬垂举腿才标准？
你需要用双臂垂直将自己悬吊在单杠上，身体保持稳定竖直，然后保持双腿伸直状态慢慢抬起直到水平，再慢慢放下回落到初始位置。全程一定要保持身体的稳定，核心肌群一定要牢牢绷紧。
悬垂举腿对于核心肌群的力量要求是很高的，刚开始做很难保持完全稳定，但是一定不要让身体晃动。新手可以屈膝举腿来降低难度，慢慢循序渐进。
悬垂举腿又容易犯怎样的错误，会对身体造成哪些损伤呢？
悬垂举腿最容易犯的错误就是身体保持不了平衡，前后晃动，利用惯性来完成整个动作。
这样做：
- 首先会让你锻炼核心力量的效果大打折扣；
- 其次晃动身体会造成你的肩胛骨随之前后摆动，肩膀压力增大，容易造成肩部损伤；
- 最后靠惯性做动作在下落时，身体会不由自主地向后方荡过去，这个时候你会下意识地靠下腰部发力对抗惯性，对腰椎会产生很大的压力，许多人说的伤腰就是这样来的。
还有一个错误呢，就是悬垂举腿虽然说是举腿，但其实靠的下腹部卷曲来带动髋关节向上，从而实现的举腿。许多人靠腿部肌肉发力来完成动作，锻炼不到腹肌不说，也会让腰椎压力增大。
总结
悬垂举腿对于腹肌有着很好的锻炼效果，但是前提是动作的标准正确。不管是哪个动作，不标准的姿势都会带来大打折扣的锻炼效果和潜在的伤病风险。
只要你能够按照标准姿势来进行悬垂举腿的训练，次数达到一组15个以上的时候，你的核心肌群力量肯定已经十分出众了。如果还能有比较低的体脂，那腹肌无论是饱满度还是分离度都会让人羡慕。
我是小何如何练，希望大家都能正确进行悬垂举腿的练习，练出让人羡慕的刀刻般的腹肌。
小何如何练
这个动作利弊非常明显。
利是这个动作效率高，刺激强。
弊端是这个动作难度较高，很少有人能做到很标准。
我们先谈一下利处有哪些。我们看看这个动作
一个是这个动作是一个多关节的训练动作所以他对身体除了腹部之外的其他肌群都有刺激作用。像我们的腿部肌肉，手臂肌肉，背部肌肉都能锻炼到。
但是相对的，这个动作由于涉及到的肌肉群较多，所以动作难度较大。而且由于它的运动方式主要是靠自重，所以更加大了这个动作的训练难度。
然后这个动作主要应该注意哪些细节呢？
一个就是做动作的时候不要身体晃动。这样对身体的训练效率有降低。
一个向上举腿的时候骨盆要跟着腿部做一个转动。否则可能其他肌肉代偿较多。
然后对于新手的话不建议做这个动作。可以到后期力量强了再去做这个动作。
懂健身懂减脂
练腹肌的王者动作！
相对于卷腹、仰卧起坐等动作，悬垂举腿的动作强度是非常大的。它对于腹肌等核心肌群的力量提升也是非常高效的。
不仅是健美运动员必练的腹肌动作，而且在近年来非常火的囚徒健身当中也是六个最重要的动作之一。
从中我们可以了解到，悬垂举腿的价值是非常大的。他不仅对于腹肌等腹部肌群的肌肉力量提高非常大，而且对于整体的核心功能性都会有很高的提高。
但是在训练的时候要注意一个要点，就是在动作无论是开始还是结束或是过程当中都要保持身体的稳定性，不要用惯性来做工。要保持核心肌群（腹部肌群为主）始终收紧，这样才能够在训练中得到最大的刺激。
任何动作做的不对都会对身体有伤害，练腹肌的动作也是如此。
无论是仰卧起坐、平板支撑还是悬垂举腿，在动作过程当中一定要确保核心肌群的始终收紧发力，这样才会对身体及全有所塑造。
不然的话，身体的压力会压迫腰椎，结果训练出现腰痛。
所以只要动作要点掌握好，然后训练就会对腹肌力量提高和塑型产生好的帮助。
在配合控制饮食，降低体脂率会让腹肌更加的明显。加油哈~
大囚自重健身
垂悬举腿确实是训练腹肌的经典动作，说无效或者因为动作受伤的，一定是没有掌握正确的动作细节
如何做垂悬举腿
一般我们做悬垂卷腹有一个很难控制的难点，那就是身体的摇晃，借着身体摇晃倒是可以帮助完成动作，但是这种借力却使得训练效果不佳，往往手臂比腹肌先感到疲累。所以，让悬垂卷腹效果更佳，我们可以做出改变。
注意腿部动作
细节要点：
1.借助挂臂带。挂臂带的作用就是缓解手臂在悬垂时的压力，让我们在做动作时可以不用担心手臂比腹肌先力竭。
2.改变腿部动作防止摇晃。一般悬垂举腿身体摇晃是由于我们的髋部参与过多，髋部参与过多是因为下落轨迹过长。大家可以试试，同样做悬垂举腿，把腿完全放下再举起身体一定会晃动；而把腿下落至腰部再举起，晃动基本可以得到控制，因为轨迹短了，发力更加直接。
3.增强卷腹幅度。既然动作轨迹短了，那我们就要通过增强动作幅度来加强对腹肌的刺激，大家可以试着将膝盖举到肩膀的高度，然后慢慢放下，整个过程中完全是靠腹肌发力，可以明显感受到强烈的刺激。
为什么有人说无效或者容易受伤
其实，我们能见到很多利用垂悬举腿进行训练的人，只不过，动作各异，什么鬼神乱舞都有。
甩着做是最普遍出现的问题，试想一下，如果腰腹是收紧的，即便想甩也甩不到哪里去，顶多训练效果不明显，腰椎受伤的概率也不会太高。所以，说动作有问题的，一定是自己不了解动作的原理而造成的。大家健身还是要先知道动作如何做，再去实践为好。
阿杜爱健身
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
悬垂举腿是一个很好的练腹肌的一个动作。难度系数也非常大效果，虽然很好，但是如果做不对的话也会伤害到腰椎。
先说一下他的正确做发,腹肌的收缩功能是带动身体卷动进行收缩。所以说你在作用的过程中要体现出躯干转动才可以。
两手悬垂在单杠上身体自然下垂呼气时，用臀部带动大腿教我身体向上卷曲至最高越高越好，最好是能达到脚碰到手。吸气回来时最好不要接住惯性下落，控制下落最好。
动作过程中，切记，不要用双腿主动上抬，因为如果只是单一的抬腿的话,腹部受力相对来说比较小。那么这个时候就会对腰椎产生压力，所以说动作模式的错误，会导致身体伤害这个就是这个动作的利与弊。
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悬垂举腿有的说是练腹肌的王牌动作，有的说对腹肌无效，有说容易伤腰椎，请高手指点？
判断一个训练动作是否有效首先要看目标肌肉的位置，以及目标肌肉的作用和相关的关节。
腹部肌肉，简称腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。腹直肌起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。腹肌的作用是使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。
我们来看看悬垂举腿这个动作。大多数人在做悬垂举腿时，起始动作腿是自然下垂的，举起腿部是髋关节屈的动作。而腹肌的作用是躯干弯曲，对髋关节的屈伸并没有作用，所以这时并不是腹肌在收缩发力，而是髂腰肌在收缩发力。所以大多数人做的悬垂举腿并不是腹肌训练的王牌动作，也可以说对腹肌是无效的。
针对下腹部的有效训练动作是反向卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
paul141319
首先很高兴回答你这个问题,有人说悬垂举腿是练腹肌的王牌动作，我们先来了解下
悬垂举腿。
悬垂举腿的动作强度是非常大的。它对于腹肌等核心肌群的力量提升也是非常高效的。悬垂举腿是一个比较好的腹肌训练动作，但是因为难度较高，技术也相对复杂。悬垂举腿的价值是非常大的。它不仅对于腹肌等腹部肌群的肌肉力量提高非常大，而且对于整体的核心功能性塑造会有很好的提高。
悬挂举腿除了需要用到腹肌，还很大程度的依靠前锯肌来稳定身体。这意味着这个动作可以强大到影响整个腹部区域，并且因为挂在单杠上所以也会额外的锻炼训练者的小臂，胳膊，以及肩膀。很多人在开始练习这个动作时，都过多的使用了髂腰肌发力做髋屈，跟卧推过多用三头，下拉过多用二头是一种情况。除此之外还有以下几点要注意：
避免使用身体的惯性。自始至终的完全控制你的整个动作流程十分重要，包括在动作的下降阶段。一定不能把腿举起了后直接放松腹肌让腿落回起始位置，有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。事实上动作的下降阶段比举腿阶段更加重要。如果你不控制下降阶段，那你就会失去对身体的控制然后摇晃。
整个动作持续保持紧张。在将腿举到了水平位置（你的腹肌碰到你的骨盆，不是大腿），仍然保持身体紧张。从悬垂举腿中获得最大刺激的关键在于：整个动作期间都要保持骨盆后倾。这会让腹肌一直保持紧张状态。有很多人在腿举到水平位置后就让身体放松了，这是错误的，在水平位置正确状态是骨盆后倾。
胳膊伸直，背部发力，保持身体稳定。背部发力紧密连接整个上半身，让身体进一步的稳定防止摇晃。确保在你举腿的时候胳膊肘不会弯，如果产生肘屈，会分散力量并且打破身体稳定。很多人在锻炼的时候都没有意识到这一点，胳膊肘在整个动作流程中都必须锁定，这样才能更好的孤立刺激腹肌！
健身减肥宝典
利：悬垂举腿是一个很好的练腹肌的一个动作。难度系数也非常大效果，由于悬在空中，背部没有任何辅助，需要腰腹肌肉强有力的支持才能完成，所以长时间的锻炼后，对于腰腹肌肉有很好的锻炼效果，
弊：
①难度大，对于没有健身基础的初学者是基本驾驭这个动作的，这个动作除了对腹肌要求很高，对上肢的肌肉要求也比较高，如果上肢肌肉无法满足较长时间在单杠上的悬停，那想练这个动作就无从谈起了。
②摆动较大，效果可能会不太好：在做举腿的过程中会身体会有惯性摆动，很难做到腹肌的专一发力，锻炼的效果就不会太好了。
③受伤风险大，如果肌肉能力不足，可能在做动作时，借助其他部位的肌肉，完成脊椎下段变形，导致脊椎收到损伤。
