若要盡情享受騎乘的樂趣，你不能不練習克服各種大小坡度的挑戰。疫情嚴峻宅在家裡還可以學習一些基礎的動作增強你的爬坡肌力！
這次針對爬坡時會使用到的肌群，阿志為大家介紹幾個動作，讓車友們在家每天花一點小時間就能擁有自主訓練的效果，日積月累，無形之中一定能增強你的爬坡功力！
深蹲
首先採自然站姿，雙腳與肩膀同寬，臀部往後45度角蹲下，身體與髖關節的角度、大腿與小腿的角度皆呈90度，雙手自然往前延伸即可，注意雙腳膝蓋垂直往前延伸，勿往內縮，儘量不要超過腳尖。
負重深蹲
為了加強抽車穩定度，除了腿部訓練，也可透過手部的訓練來增加肩膀穩定度，以深蹲為基礎，雙手加入重物，例如：水瓶或揹包等生活中隨處可得的物品，好拿即可，負重則量力而為，接著視個人所需強度，往前水平延伸或增加強度時往上抬起延伸。
單腳深蹲 預備動作
這是比深蹲難度更高的單腳肌力訓練，先讓背靠牆，一隻腳往前跨一個腳步寬的距離，另一腳的腳踝放置於膝蓋上緣。
單腳深蹲
貼著牆慢慢蹲下，讓大腿與小腿呈90度，背部和肩膀維持貼於牆面；進階時，可以試著讓背部離開牆面，增加訓練強度。
腳踝穩定性深蹲 預備動作
先放一個軟墊於身體前方(軟墊越厚越軟，訓練效果就越強)，單腳往前先踩在軟墊之上。
腳踝穩定性深蹲
以弓箭步的方式讓兩腳膝蓋彎曲，雙手可以放在膝蓋上增加穩定度，數到十再慢慢收腿起身；當兩腳距離拉得越開，腳踝得付出更多的力量來增加穩定度，強度也越強。
深蹲跳躍
預備動作為深蹲，接著身體垂直往上跳躍，著地時利用臀部向後的力量，吸收落地時產生的衝擊力，回覆成為深蹲姿勢，避免對膝蓋與腳踝產生過多的傷害。
Dead Bug預備動作 (核心訓練)
首先平躺在地板上，骨盆往後傾轉，使腰背臀平貼地面，大小腿自然分開，膝蓋跆起雙腳微彎。
Dead Bug (核心訓練)
將膝蓋舉起使大腿與小腿呈90度，雙手舉起向上伸直，維持15秒後回覆預備動作。
Dead Bug 進階(核心訓練)
以Dead Bug動作為基楚，將腳跆起伸直，與地面呈45，雙手斜上舉與地面呈45度，可加重物增加強度，維持15秒後回覆預備動作，藉此訓練上腹與下腹部的核心能力。
注意
以上所介紹的動作適合車友們在家中做自主練習，也不需要添購額外的輔助道具，入門的車友可先從每個動作維持15秒，每次15下為一組，所有動作為一循環，慢慢增加每次訓練的循環次數；另外，除了針對爬坡時所使用到的肌力做訓練，車友們也可搭配核心訓練來增強肌力輸出時的效率。
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