籃球運動是速度、靈活、力量的結合。首先來評估一下，籃球打得好，需要哪些方面的能力。
1、彈跳力
2、控制力
3、對抗能力
4、協調能力
5、體能耐力
6、懂配合，有頭腦
...
結合以上，鑄就一位優秀的籃球選手，身體素質需要全方位發展。因此需要一個長期的，可持續的訓練計劃，而不是孤立的去做某些動作：拆分來看，可以分為耐力訓練和增肌訓練兩大部分。下面我們繼續順著思路走，看看如何在健身房，提升打籃球所需能力。
首先，在籃球場上叱吒風雲，一定要做到“持久”二字，才會有妹妹給你送水。
要告訴全世界，你就是那個堅挺到最後的男人！
很多人誤會耐力訓練僅僅是有氧，
其實不然，有氧的更多的是體能支持，肌肉的耐力和韌度，必須還要無氧來強化。
下面一起來學習一下耐力訓練方法吧!
一、耐力訓練
1、有氧耐力訓練
①持續訓練法這種訓練總負荷量較大，持續時間相對較長(不少於30分鐘) ，沒有明顯間歇，練習強度較小，比較恆定，負荷強度控制在平均心率一般控制在140~160次/分鐘，優秀者可在160~170次/分鐘。如游泳，跑步等無氧運動，都適用於這個訓練法。總而言之比較基礎，但也非常有用，可為進一步提高無氧代謝能力及無氧工作強度奠定堅實的基礎。
②高強度間歇訓練法（Hiit）HIIT 中的高強度練習，強度一般保持在接近最大值的狀態。比如大家熟知的 Tabata 訓練，其在原始的研究中，使用了超高強度的練習區間，需要達到 170% VO2max，而用於對比的中等強度的練習區間，則是 70% VO2max； 一般而言，在日常訓練中每次都達到這麼高的 VO2max 非常不現實，更常見的基於 HIIT 的研究，使用的一般是 90 - 95% 左右的 VO2max，或者 80 - 95% 的最大心率。這裡有一個簡單的估算運動強度與心率的圖表可以供大家參考：
2、無氧耐力訓練
提升肌肉耐力的重點在於拉、舉、推三個不同的訓練方式。我們常說的老三樣：深蹲、臥推、硬拉，也能有效的提升肌肉拉力，幫助你的肌肉得到整體的耐力提升。深蹲代表了下肢力量，臥推代表了上肢力量，硬拉代表了全身力量。當然還有很多其他黃金複合動作，後面的肌肉增長訓練會聊到。
很多健身計劃，動輒7、8個動作，而它始終只有3個，且能有效刺激全身肌肉。很多剛接觸健身的朋友，經常會使用多種動作組合來刺激一個肌群。
想要刺激的肌肉越多，也就需要更多動作與時間。間隔過久，也不利於肌肉生長。三大項經典計劃，便可以很好解決問題。
三大項經典訓練計劃
二、肌肉增長訓練
增肌的重要性就不用我多說了，籃球場上的對抗，個頭大真的是可以為所欲為！
要想高效促進肌肉增長，就必須使用最能造成肌纖維損傷的訓練技術，比如大重量低次數訓練、離心收縮訓練等。緊接著，用中等重量和高次數的訓練來使肌肉獲得最大限度的充血。
鍛鍊後，身體會通過細胞修復或替換受損的肌纖維，在此過程中，肌纖維融合在一起，形成新的肌蛋白鏈或肌原纖維。這些修復的肌原纖維的厚度和數量增加，從而導致肌肉生長。
而且前文所說的爆發力、彈跳力、控制力，都離不開肌肉。讓肌肉更好的為自己工作，這篇訓練計劃先送給大家。
以下是增肌周訓練計劃
/訓練節奏：
是指做一個訓練動作時，在不同階段用多長的時間。以秒為單位表示,X的意思是指採用爆發力,以儘可能快的速度做。
/訓練節奏A-B-C：
A表示肌肉舒張過程持續秒數;B表示在肌肉達到最大限度收緊後停留的秒數;C表示肌肉收縮過程持續的秒數。
【由於以上訓練計劃強度大,在採用上述計劃訓練3周之後,應該安排1周時間進行調整,此期間,採用每組能做12~15次的較輕重量訓練,讓身體得到積極性的恢復。】
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如果大家覺得寫得還行，對你有所幫助,
可以留言，小P後面補上動作訓練教程。
最後，給大家來一波安利。
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相信大家互相鼓勵，你一定可以更快實現自己的健身目標！
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