有缘相逢知己人
首先，对于没锻炼过腰部的初学者来说，稍有不慎就容易推腰，导致腰椎不适。因此，要锻炼腰部，首先要先测试一下腰部情况。
测试
适用人群：久坐、久站，想知道自己髋关节完整性的活动性：包括骨骼，韧带，肌腱，软骨和肌肉（腰肌和髂骨）。
测量工具：需要两把40cm的直尺，并且有一个小伙伴可以帮助你测量这个测试。
测试方法：
范围：> 30.48cm
结果：没有症状。没有症状包括腿部和髋部没有伸展的感觉。理想情况下，没有拉伸。
范围：25.4cm - 30.48cm
症状：你可能会感觉到髋关节前方和大腿上部的拉力。这表明腰大肌或髂骨有粘连。
失败 - 高风险：
腰椎病风险较高的失败小于25.4cm。
◎ 测试体式纠错：
在测试时，有人会做出的第一个错误就是肩膀在臀部的前面，正确的做法应该是让下图中的两个红点在一条垂直线上。
第二个容易犯的错误就是把腰椎向前推，应该保持腹部要收向腰椎的方向。
如果你的测试结果是有问题的，那么要花费数周甚至数月的时间来伸展腰髂肌。每天伸展大约10分钟，一周三天，坚持一个月之后，重新测试你伸展的情况。
例如：仰卧鸽式和蝗虫式等体式。
做法：仰卧在垫子上，右脚屈膝，双手环抱右腿胫骨，骶骨压地，将右脚拉向头部的方向。
如果测试结果腰部没有任何潜在症状的，那么就可以练习这个使腰变得有力量的动作——轮式。
先用辅助的方式做一下热身，然后再推起轮式。
◎ 第一步：首先将抱枕放在垫子的中间，坐在抱枕的边缘，躺在抱枕上，把头放在地板上弯曲膝盖，并将脚掌平放在地板上。
◎ 第二步：将手掌放在耳朵旁边，手指朝向脚后跟的方向，然后用力按压你的脚掌，将一点点的力量放在你的手掌上，然后简单地抬起你的臀部，然后再放下轻触垫子，在这里动态练习。吸气时抬高，呼气时落下。
◎ 第一步：在上一个体式的基础上，在抱枕下方放上3块瑜伽砖，然后同样的方式躺在抱枕上，下巴收向胸部的方向，然后头部慢慢的向下滑，然后再把头部放在地板上，双脚有力向下，有一点点力在双手上，将你的骨盆底部向上，吸气向上，呼气向下，动态练习。
◎ 第二步：如果你已经在这里做好了进入轮式的准备，那么吸气时，先抬起你的臀部，然后伸直双臂向下按压，保持头部和颈部的放松，如果你感觉稳定和舒适，可以保持几个呼吸，如果你不舒服，慢慢的退出轮式。
对于轮式来说，大腿的力很重要，因为如果腿部不用力，腰椎没有延展的空间，这个时候还继续往上推轮式的话，对于腰椎的伤害是很大的。所以，双腿要有力，并且不外八，启动内侧肌肉，脚掌内侧向下，这样大腿就会用力向上，髋部也会向上。
同时要保持这个动作，腰部和腹部也必须用力向上提，在锻炼腰腹部的同时，也让手臂和双腿得到锻炼，是一个一举多得的来呢西动作。
当然坚持练习才会有效果哦~
选项是X
应该多锻炼，其实瑜伽很好，不管男人女人都可以通过瑜伽锻炼让自己的身体变得更加坚挺，也能让你的腰部更加有力，而且瑜伽是温和的，并不会像健身房撸铁那样激烈。
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小密语录：身体僵硬便会产生许多酸痛症状，因此要懂得未雨绸缪。
上班族们在一个办公室一呆就是一整天，这样子长时间坐着难免会产生身体酸痛，在中医学上讲究的是预防大于治疗。可是想要真正的预防这种现象，关键在于做好每个时期的练习，包括前期准备练习、初期练习、中期练习和后期练习。
look1：腹部拉伸作为前期准备利于热身
上班族们每天过着重复的日子做着相似的事情，身体上难免僵硬，精神上难免都会产生无聊，那么不妨用腹部拉伸的体式给我们自己打个气，还能起到良好的热身作用。
第一个体式，小密推荐的是这个体式，双肩紧靠在地面上，腰臀部开始发力，并且双腿向后向下进行翻仰直至你的双脚脚尖完全触及到地面，为了保持住身体平衡，可以将双手放在身后起一个稳定的作用哦。
不同于上面那个体式，这个体式是在双膝跪地的基础上进行的，双膝盖进行跨立之后，将你的上半身开始向后翻仰感觉到你的腹部有清楚地拉伸感觉，然后双手并拢指向天空。
腹部拉伸的最后一个体式，就是经典的轮式体式了，等到呼吸稳定之后，将你的双手向后翻转，并且上半身同时开始向下向后进行翻仰直至你的双手完全触及到地面上，等到身体稳定之后将脚部向前伸展一点。
look2：折叠体式作为初期练习可以很快进入柔软的状态
身体僵硬症状要是犯了是十分痛苦的，因此更要懂得未雨绸缪的必要性，可以用这三个折叠体式进行初期练习，不仅可以让你快速进入状态，并且可以减少腰部的脂肪哦。
双手支撑在地面上，然后双腿离地，等到身体稳定之后将双腿逐渐盘曲折叠并且放置在身下，身体的重心稍稍向前倾斜一些。
这个体式应该算得上是最为经典的折叠体式了，双腿分开呈现三倍肩宽的距离，然后深吸一口气将上半身逐渐向下半身开始靠近，直至头部顶底，并且双手绕到身后呈现合十状态。
上面两个体式都是上下半身的折叠，这个体式却是关于腿部折叠的体式，先是将臀部坐立在地面上，然后将你的前腿盘曲折叠放置在身前，后腿折叠小腿向上翘起，上半身微微向后翻仰拉伸你的腹部。
look3：中期做腿部伸展可以打通上下循环缓解身体僵硬程度
预防身体出现僵硬的关键其实在于懂得将身体灵活的运用起来，那么腿部伸展就是个不错的选择，并且还可以在一定程度上塑造好看的腿型哦。
站立在地面上之后，逐渐向身侧抬起一腿，为了保持住身体的平衡用手穿过胯间为稳定住腿部的伸展，并且头部和肩部向另一侧进行扭转。
这个体式类似于瑜伽108式中的虎式，先是单膝跪立在地面上，然后一腿向后抬起，同时同侧的手离地抓住翘起的脚掌，头部向后翻仰一定的程度。
要是觉得站立的腿部伸展对于来说还有些难度，不妨试试坐在地面上进行腿部伸展，臀部坐立在地面上之后，抬起一腿并向空中伸展，另一腿则盘曲折叠放置在身前。
look4：四肢伸展作为后期练习可以放松整个身体
上面的三部分练习已经充分放松我们的腹部、腿部，因此接下来尝试四肢伸展的体式可以将全身的血液循环都变得畅通起来，这样子身体僵硬便在很大程度上都得到了缓解。
先是双腿跨立在地面上，前腿微微弯曲后腿则呈现绷直的状态，同时上半身向后微微翻仰将腹部进行一定程度的拉伸，一手向后伸展保持住身体的平衡。
单腿站立在地面上之后，调整你的呼吸逐渐将上半身从身侧开始向前向下进行倾斜，直至下方的手臂完全触及到地面上，上方腿部小腿向后折叠。
最后一个体式依然要将四肢伸展的体式进行到底，先是双膝跪立在地，然后上半身尽可能的向后翻仰不仅拉伸你的腹部，还尽可能的将颈部和背部都进行一个放松。
生活的快节奏难免让我们的身体僵硬从而带来各种不适感，那么聪明的人都知道要提早预防的，因此上面这一组体式好好练起来，相信短时间就会产生效果的。
练瑜伽滚滚熊
负重锻炼一定要视自己的身体情况而言,持之以恒,忌讳急功近利 指导意见： 负重仰卧起坐,例如,在胸前放上十KG的重物,双手扶好同时做仰卧起坐(训练强度视自己的身体情况而定,一定要遵循循序渐进的原则);负重左右旋转腰部;负重长跑;负重蛙跳练习.
光靠运动是不行的，还得控制饮食，减肥必须得控制饮食和多运动，减少主食的摄入，适当增加蔬菜水果和薯类，少吃煎炸和高糖的食物，早餐一定要吃，晚上要少吃或者不吃
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夏禾
负重仰卧起坐,例如,在胸前放上十KG的重物,双手扶好同时做仰卧起坐(训练强度视自己的身体情况而定,一定要遵循循序渐进的原则);负重左右旋转腰部;负重长跑;负重蛙跳练习.
