2020-02-04 19:19:56 佚名

把留给

哑铃推胸的训练过程

⒈仰卧在卧推凳上，双腿垂直于地面、并保持脊椎中立、稳定；

⒉紧握哑铃、拳眼相对，肩胛骨回缩并保持肩部的稳定，向上时，将意念完全放在目标肌肉群上面，去刻意的肌肉发力。推起时的动作成抛物线(就像环抱一棵大树的感觉)。整个过程时刻保持肩部的稳定；

⒊向下时不要依靠惯性，慢慢落下来，避免腰部反弓。大臂保持和肩部几乎平行的状态，小臂不要过于倾斜。

哑铃卧推的训练难点

⒈调整好角度，找到合适的重量，重量过大会使肌肉代偿发力；

⒉可以时不时的调整角度，慢慢找到正确的目标肌肉；

⒊始终保持肩部的稳定，将注意力完全放在胸部的发力上面，更容易找到感觉；

⒋腰背部会有些许的反弓，但是不要反弓的角度太大，并保持缓慢的速度，不依赖惯性。

推荐组数：

3-5组，每组8-12RM是发展力量、增肌比较合适的区间；如果是刚开始可以在12-15RM的区间，先发展肌肉耐力并着重用小重量来学习正确的肌肉发力。

雕刻你的美

标准哑铃卧推

动作描述：

1.双手持哑铃，仰卧平躺于健身凳上，将哑铃放在胸部两侧，肘部向外；

tips:

1.双手比肩宽1.5倍左右，可以更加着重于胸肌训练；

2.肘关节的角度，即使在动作最低点也不要超过90°哦～以前提到过，太宽会让肩部受损几率上升。

2.两肘内夹，大臂内夹（夹胸），同时带动小臂推起哑铃。哑铃在向上的同时，要向内侧稍稍移动，呈曲线上行。

tips:动作最高点，关节不要锁定，将哑铃的重力完全压在胸肌上而非关节上，可以提高训练效果，防止受伤。

重量选择：

一般训练有素的健身者，哑铃卧推的重量应该是比杠铃标准卧推轻20%左右。比如你杠铃可以推100公斤，那么哑铃卧推你应该可以推到80公斤左右。

为了动作的标准和安全，一般建议初学者可以先从安全的重量训练起。不过胸肌是很强有力的肌群，不采用较大点的重量很难刺激到它生长。特此提醒很多希望提升罩杯的女童鞋，当你熟悉了动作规范后，一定要用大一点的哑铃来训练哦～

详解哑铃卧推

胸肌的作用：

首先，我要纠正你们一点！哑铃卧推可不是在没有杠铃卧推时候的替代品！事实上，哑铃卧推还有着很多杠铃卧推没有的优点呢！说到哑铃卧推的优越性，首先我们要从胸肌的构成说起……

胸肌是一边连着胸骨、锁骨，一边连着肱骨。胸骨是不会动的。所以胸肌的作用，实际上是让大臂（肱骨）向内收。

对的，虽然卧推训练等胸部训练动作，看上去都是在“推”，但其实，胸肌真正的生理学作用，只是内夹大臂而已。所以，杠铃卧推这个动作，由于杠铃是一根坚硬的杠杆，实际动作过程中，大臂基本接近直上直下的运动轨迹，限制了一部分胸肌发力，所以实际上，杠铃卧推并不是非常符合胸肌的发力结构的。

动作轨迹对比：

我们对比一下杠铃和哑铃卧推的运动轨迹，就可以看得很明显。

杠铃卧推，从开始到最后，手在水平轴上没有移动，这就限制了胸肌的一部分发力，更多是利用了肱三头肌伸肘的力量。而哑铃卧推可以很明显地看到向内夹的动作，手的位置从比肩宽很多，到与肩接近同宽。期间，胸肌可以很完全地发力。

EMG肌电水平测试也是这样告诉我们的。在一项试验中①对比了杠铃、哑铃、史密斯三种卧推的肌电水平和最大重量。最后发现，虽然哑铃卧推的最大训练重量比杠铃卧推低17%，但是两个动作对胸大肌的刺激水平是没有明显差异的。杠铃卧推比哑铃卧推更能训练到肱三头肌（因为可以更着重于“推”），哑铃卧推比杠铃卧推更能训练到肱二头肌（离心收缩保证平衡）。

另外，由于哑铃卧推更符合胸肌的发力原则，所以哑铃卧推能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分，比杠铃更能练出均衡的胸型。

接下来，我将分别介绍上斜哑铃卧推与下斜哑铃卧推。

上斜哑铃卧推

动作特点：

针对上胸，让身材和胸型更挺拔～提升整个人的视觉着重点。

动作描述：

1.仰卧在20-40度的上斜板上，两脚平放于地，上背部、肩部、臀部紧贴长凳，双手分持哑铃至于胸部两边；

2.大臂内夹，带动小臂推起哑铃，注意哑铃在上升阶段有一个向内侧移动的弧线轨迹。动作最高点时，关节不要锁定，感受顶峰状态胸肌的收缩，缓慢下放。

tips：

1.卧推登的角度不要超过45度，不然压力更容易施加到三角肌前束，而不能有效练到上胸肌；2.卧推发力过程中，上背部和臀部不可离开凳面，否则容易借用其他肌群的力量完成动作。

上斜哑铃卧推的高效训练法

上回我们谈到，由于胸肌的上部是连接到锁骨的，在窄握过程中，更需要胸锁关节的相关肌群发力，所以窄握的上斜杠铃卧推，对于上胸肌的刺激和发展更有效果

同理，在上斜哑铃卧推过程中，采用手间距离与肩同宽的窄距握法，对于上胸肌的锻炼更加有效哦～

下斜哑铃卧推

动作特点：

针对胸肌下部，胸部与腹部的连接处，男性可以塑造锐利的胸型。女性可以对抗重力，让胸部从侧面看更好看。

动作描述：

1.仰卧在20-40度的下斜板上，两脚平放于地，上背部、肩部、臀部紧贴长凳，双手分持哑铃至于胸部两边；

tips：

1.动作发力过程时，不要将重力施加于脊柱和颈椎，脑袋别顶卧推凳；

2.大臂向内夹紧时，感受胸肌发力，而非着重于肘部伸直，肱三头肌发力；

3.顶峰时，肘关节不可锁定。

下斜哑铃卧推的高效训练法：

与下斜杠铃卧推一样，不同的双手握距和不同的负重，对下胸肌的刺激效果是不一样的。当你负重比较小的时候，宽距哑铃卧推更能有效训练下胸肌；而当你负重接近80%时，窄距哑铃卧推对下胸肌的刺激效果能明显优于其他握法

不过，由于哑铃卧推的运动轨迹相对于杠铃卧推更加不稳定，而且，当双手间距过宽时，会让肩部受损的几率上升。对于初学者而言，在实际训练过程中，当你采用小负重下斜哑铃卧推时，还是采用与标准哑铃卧推一样的双手间距就好（即双手间距大约是肩宽的1.5倍）

哑铃卧推的家庭训练技巧

哑铃卧推的优势就在于它的方便性，轻松实现在家也练胸的目的。但是完美的胸型训练计划必须兼顾胸大肌和上下胸肌，也就是说，我们不仅要做标准哑铃卧推，还要做上下斜哑铃卧推。

那么问题来了，很多人家里是没有标准的健身凳的，这样就没有办法很好的调节角度，来做上下斜卧推训练。

不用担心~我有一堆特殊又好玩的训练技巧～没有健身凳，我们可以用一些其他的方法来代替嘛，而且还可以一个动作多重效果，有效地训练到多个大肌群哦～比如做臀桥+下斜哑铃卧推，既能练胸，又能练臀！

臀桥+下斜哑铃卧推：

1.仰卧平躺在瑜伽垫上，双脚屈膝，脚掌着地，双手持哑铃置于胸部两侧；

2.收缩臀大肌，并向上挺胯，直到膝盖、臀部、肩部在一条直线上，同时大臂内夹，推起哑铃。

健身球哑铃卧推

如果你家里有健身球，你也可以尝试健身球哑铃卧推～

健身球哑铃卧推的特点在于，增加了动作过程中的不稳定性，你需要控制你的核心肌群来保证身体的稳定平衡，所以可以很好地增加胸肌和核心肌群的激活水平，达到很棒的训练效果哦～

1.上背部靠在健身球上，保持腹部收紧，腰背挺直，核心紧绷，两手持哑铃置于胸部两边；

2.胸肌发力，大臂内夹，带到小臂做哑铃卧推。

同样的，你还可以尝试健身球上斜卧推，将健身球靠在墙面上保持固定，然后背部靠着健身球上，保持身体上斜30-40度，做上斜哑铃卧推。

好啦～今天的哑铃卧推专题就到这～为了更挺更完美的胸型，请自觉的拿起自己的哑铃做上几组吧！

健人之路

想练大胸部，我们如何使用哑铃推胸？

哑铃推胸分为三个部分，哑铃平躺卧推，哑铃上斜卧推，哑铃下斜卧推。可以这这三个动作可以训练到你的胸部，上中下胸部肌肉。

1 哑铃平躺卧推动作要领：

双手个拿一个哑铃，平躺在凳子上，膝盖弯曲，脚平踏在地面上。转动手腕，手掌向前，将哑铃放低到胸部外侧的位置，集中注意力保持他们始终平衡并处于。

你的控制之下，将哑铃放得尽可能低，感觉胸大肌得到充分的拉伸，然后将哑铃向上推举，在头上方保持双臂笔直，肘关节不要锁死。继续反复推举。

哑铃平躺推胸，主要训练胸大肌的中部和外侧的块头，还有力量。

2 哑铃上斜卧推动作要领：

躺在上斜凳子上，双手个拿一个哑铃，提起哑铃至肩膀高度，手掌向前，并与身体平行。

将哑铃推举到头的上方，同时保持哑铃竖直，然后将哑铃慢慢放回原位，继续推举。

哑铃上斜卧推可以训练到胸大肌上束和中束。

3 哑铃下斜卧推动作要领：

双手各卧一个哑铃，并且躺在下斜的凳子上，将哑铃保持在肩部高度，手掌向前。

然后将哑铃向头上方推举，然后慢慢的回到原来位置，继续向上推举。

哑铃下斜卧推可以训练到胸部下束和中束。

上面每个动作：四个组每组8到12次。减脂的每组15到20次，效果最好。动作速度要慢，向上推2秒左右，然后慢慢的放下来。除非你在爆发力就用快速度推推。

新手刚开始，建议先用轻重量把动作练标准，当你动作标准和适应运动后慢慢的给自己加重训练。记住刚开始不必要盲目大重量训练，可能会导致自己受伤风险。

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胸肌横向可分为上中下三部分，纵向又可分为外延和中缝两部分。锻炼上中下三部分时主要通过调节长凳角度，锻炼外延和中缝主要靠调节双手握距，两者相结合锻炼胸肌某一个具体部位时效果更好。

锻炼整个胸肌时，做哑铃平板卧推，躺下后先收缩肩胛骨，将肩胛骨向后收缩，在锻炼时始终锁定，不能移动。收肩是避免肩关节在锻炼时摩擦，损伤肩关节。

哑铃落至最低点时，无论从前后、还是从侧面看，小臂与地面基本上都是垂直的。哑铃下落的幅度取决于本身力量和肩关节活动度，越低，对胸肌，尤其是胸肌外侧锻炼效果越好，但要以肩关节不感觉疼痛，且不影响锻炼为限。

哑铃在低点时大臂与身体夹脚小于90度，目的同样是保护肩关节。

推起哑铃时哑铃运动轨迹也几乎是一条与地面垂直的直线，也可以略有一点弧度。

推起哑铃到最高点时肘关节不能完全伸直，保持微弯即可，在力竭或接近力竭时，控制不住肩关节，容易肩关节前伸，三角肌前束代偿发力，容易损伤肩关节。

哑铃平板卧推时哑铃在高点是在胸肌中间的上方，哑铃落下时是在胸肌中间两侧。

上斜和下斜卧推时分别在上胸肌和下胸肌上方和两侧，运动轨迹也几乎与地面垂直，可以有一点弧度。

平躺时腰部自然弓起，与长凳有一个自然的距离，不要刻意弓背，也不要完全贴在长凳上。平板卧推时抬起脚，腰部完全贴在长凳上会稍微侧重锻炼下胸肌，没有经验的锻炼者最好不要轻易尝试。

平板和上斜哑铃卧推时，脚要踩实地面，下斜卧推时脚面要贴紧压腿轴，保持身体稳定。

哑铃卧推比杠铃卧推需要更多的控制力，使用重量小于杠铃。

如果侧重锻炼胸肌外侧，哑铃落下时小臂可以略向外展开，充分拉伸胸肌，或者将哑铃落的位置再低一点。

如果侧重锻炼胸肌内侧可以将小臂略内收一点。

也可以把两个放在胸前哑铃，始终不分开，从胸前推至高点。

如果左右胸肌不对称，可以只锻炼较弱一侧胸肌，一般做哑铃卧推即可。

也可以用反手握哑铃做哑铃卧推，动作细节和普通哑铃卧推类似，使用重量略小。

平板哑铃飞鸟锻炼胸肌时也要收肩，大臂与身体夹脚同样小于90度，肘微弯，并始终保持固定角度不变，其它细节与卧推类似。

特别提示一下，做哑铃飞鸟时，当哑铃在顶点时两个哑铃不要触碰到一起，肘部尽量靠近，为此可以在哑铃将要靠近时翻转手腕让肘部靠近。

哑铃飞鸟使用重量较小。

使用哑铃锻炼时，哑铃杆在手心的角度并不是与手掌垂直，而是有一定的倾斜角度。

还有一个不常用的哑铃动作，仰卧哑铃直臂上拉。肩搭在长凳上，小腿与地面基本垂直，腰背挺直，双手托举哑铃，微曲肘，收肩，将哑铃慢慢放下，不要太低，略高于头部即可，过低时肱三头肌发力较多，慢慢将哑铃拉起至接近胸肌上方的位置，此时胸肌发力最强，如果超过90度背阔肌发力较多，一定要掌握好角度，使胸肌发力最多。