很多人便秘是因为排便困难，拉得很痛苦，多吃火 麻 仁 油就能解决。因为火麻仁油的油脂含有亲水因子，能保持粪便中的水分不被肠道回收，这样排便的时候就顺利多了。

含纤维素多的食物可促进大肠蠕动，利于排便。

膳食纤维主要有以下六大作用

第一：调节肠道健康的作用。

膳食纤维可以缓解便秘、促进益生菌生长、同时对于肠道屏障功能和免疫性非常重要。

第二：血糖调节和2型糖尿病预防的作用。

第三：饱腹感和体重调节的作用。

第四：预防脂代谢紊乱的作用。

第五：影响矿物质吸收的作用。

第六：预防某些癌症的作用，例如结肠癌。

推荐：一般人群每日膳食纤维摄入量为25克。

跪射俑

大便不畅的原因有很多种：比如饮食结构不良、运动不足、精神压力大、器质性病变或滥用泻药等，虽然不会危及生命，但也会给身心带来不好的影响。

通常情况下，通大便的食物主要是富含膳食纤维的食物。

膳食纤维包括可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维能够吸水膨胀，增加粪便体积，加快其运转速度，促进排便，比如水果中的苹果、香蕉、柠檬、柑桔等，蔬菜中的秋葵、白菜、豌豆等，菌藻类中的海带、木耳、银耳等，薯类中的红薯、山药、土豆等。

不溶性膳食纤维能够增加肠道中食物的体积，促进肠胃蠕动，从而防止便秘。不溶性膳食纤维主要来源于粮谷类的麸皮和蔬菜，因此日常生活中应多摄入全谷类食物，比如燕麦、玉米、大麦、荞麦、小米、豆类等，蔬菜类也要保证每日一斤的量，特别要多摄入叶类蔬菜。

大便不通畅，除了在饮食上作调整外，还应该注意以下几方面：

1、多饮水

充足的水分能够软化大便，使其易于排出体外，预防便秘。《中国居民膳食指南2016》建议成人每天饮水1500-1700ml，每天喝足水，防止大便干燥。

2、食物要多样，不要节食减肥

肠道功能的正常运行需要各种营养素的参与，每天要保证食物多样，种类越齐全，营养越充足。主食、肉、蛋、奶、豆类、蔬菜和水果等每天都要吃一些，保证碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素以及矿物质的摄入。各类营养素充足才能维持正常的肠道功能，利于排便。

如果每天进食量太少的话，肠道中的食物残渣不足以促进肠道蠕动也会引起大便不畅，所以这里也要提醒节食减肥的人，这种方法不可取。除了会引起便秘外，还可能会造成营养不良。

3、加强运动

运动会加速血液循环，增加肠道的运动能力，加快食物残渣经过肠道的速度，从而促进排便。因此，每天要进行适量的活动，避免久坐不动，预防便秘。

因此，要保持大便通畅，除了饮食上多摄入富含膳食纤维的食物外，还要多喝水，保证食物多样性，加强运动锻炼，多管齐下更有效。经过一段时间的调整后，如果大便不畅的问题还是得不到改善，就需要到去医院就诊，以排除病因，对症治疗。

侯慧敏营养师

现代人肉吃的多，蔬菜水果吃的少，又不怎么活动，所以经常会出现大便干硬，尤其是老年人胃肠道蠕动慢，更容易出现便秘。发生便秘是很痛苦的，除了会出现大便时疼痛、出血，还可能诱发痔疮和肛裂等肛肠科疾病。

通大便的食物有哪些？

便秘给很多人的生活带来了困扰，而轻度的便秘并不一定需要吃药，通过食物疗法和改善生活方式能够有所改善。

通便的食物：通便的食物主要包括那些富含膳食纤维的蔬菜水果，我尤其推荐苹果和香蕉，苹果除了膳食纤维多，还有丰富的果胶，能够调节肠道的蠕动，对于便秘和腹泻都有效果。香蕉除了含有膳食纤维外，还有丰富的钾离子，稀释后的钾离子能够促进排便，因此想通便吃香蕉的同时还要喝水。另外，服用一些具有润滑作用的食物如蜂蜜、香油等对于促进排便也是有帮助的。

改善生活方式：便秘重在预防，除了平时多吃蔬菜水果外，还要多喝水，尤其是早起一杯温开水，可以帮助养成晨起排便的生物钟，另外要多活动，活动可以借助重力作用促进排便，也可以刺激肠道蠕动，人们常说饭后百步走，活到九十九也不是没有道理的。

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汪医生小课堂

便秘时候可选择的食物有很多，不过要注意的是一定要弄清楚自己便秘的原因，改善饮食选择合理的食材对于部分便秘可能并没有太大效果，比如神经性便秘，由于焦虑、紧张、压力较大所引起的便秘，或者疾病性便秘，由于大肠、结肠炎所引起的便秘，解铃还须系铃人，食疗改善便秘最有效的便秘应该就是因为饮食不合理所引起的便秘，比如忽略了蔬菜、全谷物类食物的摄入量，吃了更多缺乏膳食纤维的动物性食物，或做工过度精细的食物，如蛋糕、精致零食等等，由于膳食纤维的缺乏，精细食物过多摄入，我们消化后产生的食物残渣也比较质密，所以更容易硬结，难以排出。

造成上诉便秘的情况，我们可以改善饮食，在选择的食材中增加富含膳食纤维食物的摄入比例，例如多吃蔬菜、水果，多吃全谷物类食物、粗粮杂豆类，主食避免白米饭、白面条、白馒头等精致细粮，可以粗细结合，吃粗粮饭、杂豆饭、选择杂粮馒头、荞麦面等。推荐一些对便秘改善效果很好的蔬菜和水果，如富含水溶性膳食纤维相当丰富的秋葵、芦笋、南瓜，香蕉、木瓜等，另外还有不溶性膳食纤维相当丰富的芹菜、空心菜、菠菜、洋葱、桔子、火龙果等等。

很多资料宣传喝酸奶、蜂蜜有助改善便秘，其实它们的效果不一定明显，酸奶中虽然含有有益菌成分，不过就酸奶中那点有益菌可能是无法改善我们肠道微生物菌群的，只是冷藏酸奶被我们摄入的有益菌能释放一些酶，有助改善消化不良，促进吸收，让肠胃更舒适，如果通便了，排除安慰剂效应，那么可能是因为酸奶有点凉，刺激了胃肠蠕动导致腹泻反应。蜂蜜也并没有太大效果，如果大量喝蜂蜜导致腹泻，可能是产生了果糖不耐受促进了排便。

另外，处理从饮食上改善便秘，还有很多便秘朋友需要注意的地方，比如最好养成定点排便的习惯，不要今天这个点，明天那个点，给肠道养成习惯的排便时间，它也会配合起来，在某个时间段蠕动更频繁，产生更强的便意。作息时间不规律，排便时间也可能受到影响，比如我们外出旅游、出差经常可能造成便秘发生，这可能和紧张有压力有关，但同时也和饮食习惯、作息习惯发生了变化有关，快速调整到以往的习惯，便秘就会有好转。

只有营养师知道

便秘已经是生活当中非常常见的一种症状，便秘之所以在我们的生活当中普遍存在，主要的原因就是因为我们在生活当中各方面的压力，各种各样的疾病，各种的饮食都可以造成便秘的发生。

而在对于便秘的治疗过程当中，最为首要的就是明确到底是什么原因导致的便秘，比如老年人最常见的便秘原因就是因为年龄的增加，导致肠道的功能退化，以及老年人缺乏运动，使得发生便秘，而对于青年人群来说，导致便秘的主要原因还是和心理压力，日常情绪以及不良的饮食习惯有关系，其次当便秘伴有其他的消化系统症状，如便秘和腹泻交替，便血，黏液便，脓血便等情况是一定要及时的到医院进行检查。

在饮食上通便的食物最为主要的还是和蔬菜和水果为主，究其原因主要是因为蔬菜和水果当中富含有水分和膳食纤维的存在，膳食纤维是形成粪便的主要因素，当一个人长期的挑食，偏食时，以及长期的进食过于精细的面食时，就会导致便秘的发生。

小克推荐便秘患者进食的蔬菜主要是以绿色蔬菜为主，像菠菜，芹菜，油菜，茼蒿，生菜等，而水果像香蕉，苹果等也是具有一定的通便功效。

除了蔬菜和水果之外，粗粮当中也是富含有膳食纤维的存在，比如像各种的谷物，高粱，燕麦，玉米等，都是便秘人群可以选择的主食。

另外，便秘患者还需要做到的一点就是一定要补充足够人体必需的水分，通俗点来说就是多喝水，喝水可以直接增加人体的体液量，另外还可以对肠道起到润滑的作用，有利于大便的排出，小克推荐以白开水为宜，每日八杯水，不要去和含糖量过多的果汁饮料和碳酸饮料。

我是专注科普健康知识的小克，期待您的点赞和评论，关注小克，了解更多健康知识。

小克大夫

便秘的原因十分复杂，慢性便秘很令人苦恼。《内科学》将便秘分为器质性和功能性两大类。根据不同原因选择不同治疗方法，甚至手术治疗。如果是功能性便秘，可以尝试如下食疗。

1.首选治疗方法是了补充膳食纤维。 因为膳食纤维不被胃肠道吸收，纤维素具有吸水性，能吸收肠腔水分膨胀，增加粪便容量，刺激结肠蠕动，增加排便能力。含纤维素高的食物有如下一些。

粗杂粮类。

包括谷类如玉米、藜麦，燕麦、荞麦等；薯类如红薯、山药、芋头、土豆等。其中红薯是代表食物。红薯和红薯叶，一直是传统通便食物。《中国居民膳食指南2016》也推荐，薯类食品占全天主食三分之一。如红薯每次可吃100~200g，也可以红薯叶200~300g煮汤或当蔬菜吃都可以。

蔬菜类。

绿叶蔬菜较根茎类含更多膳食纤维。 各类蔬菜均含有丰富膳食纤维，每天300~500g，多吃无妨。

水果类。

富含水溶性纤维-果胶。除大家熟知香蕉、火龙果外，其他水果都有此功效。每天水果摄入量200~350g。

注意：不可迷信蔬菜汁和果汁所谓“养颜排毒，通便排毒”功效，恰恰相反，疏菜水果榨汁后丢失了珍贵的膳食纤维，只剩下一些维生素和糖分，反而起不到通便功能。

2.不要拒绝油脂。

有些人为了健康为了减肥所有油脂高食物不吃，光吃水煮菜，食物中缺乏油脂也会加重便秘。《中国居民膳食指南2016》推荐，可适量食用坚果类食物，每日25g，每日烹调用油25~30g，适量油脂能润肠通便，软化大便。

3.摄入足够水分。

《中国居民膳食指南2016》推荐每日饮水量1500~1700ml，如天气炎热干燥还要增加。便秘病人，喝水量可以2000~2500ml以上，只要不是短时间内喝入大量的水，多喝水是安全的，可增加粪便中水分，减轻排便困难。

总之，便秘成因很复杂，有一些需要药物甚至手术治疗，食疗主要是补充膳食纤维和饮水量，适当摄入油脂。

便秘的直接原因是由于肠道蠕动缓慢，肠动力不足，肠粘膜分泌粘液减少，肠道干燥，不利于大便在肠道中运行和排出。肠道内菌群紊乱，有益菌群减少，无法分解发酵宿便而引起的。

建议平时多吃含膳食纤维的食品，多喝水，多运动，适量补充双歧杆菌益生菌，双歧杆菌益生菌可以改善肠道微生态平衡，减少体内毒素，促进肠道蠕动，提高肠道机能，，益生菌在肠道内的大量繁衍可保持肠内PH值稳定，促进新陈代谢和维生素B族的合成，提高食物的分解吸收率，帮助消化吸收、使排便畅通。

我去年也有过便秘的情况，后来一位医生朋友建议吃益生菌，我上网搜索了半天，找到一款常康乐益生菌，吃了3天大便就通畅了，这款益生菌每袋含300亿青春双歧杆菌，青春双歧杆菌是经过耐酸耐氧耐常温驯化而成，到达肠道的活菌率高达90%以上，到达人体肠道可以增强 肠胃蠕动，促进消化吸收，增强肠道免疫力。

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