心语香伶
妈呀，这个运动量加上控制饮食，一般人3个月瘦回到标准体重肯定是没问题了。但是呢，有个小疑问，这么严苛能不能坚持住去执行？能坚持多久？
一、运动量
“跑步1小时，力量训练1小时”这个运动量是挺大的了，还要每天进行，这是打算让肌肉只工作不休息了，肌肉增长也是需要时间的，运动很重要、休息也很重要。过犹不及，适量最好，建议稍微调整一下运动计划。
根据自身需求分阶段进行，重点是减脂增肌还是增肌减脂？有氧运动是全身减脂最好的方式，力量训练有利于肌肉增长。根据需求进行有侧重的运动。
1、减脂增肌阶段：
力量训练20-30分钟+有氧运动40-60分钟；
每周运动5次以上
注意点：
力量训练中注重做能够调动全身多个肌肉群的基础动作，
有氧运动时控制心率，不要超过有氧运动最大心率（最简单算法180-年龄）。
2、增肌减脂阶段：
力量训练40-60分钟（根据自身情况）+有氧运动20-30分钟；
每周运动3-4次
注意点：
力量训练可以着重每天训练不同的肌肉群，肌肉修复需要48小时，也就是不要每天训练同一个肌肉群（腹肌除外）例如周一训练胸大肌、背肌那周二就着重训练腰肌、腿肌，周三再训练胸大肌等，给肌肉足够时间修复、生长，才能达到最好效果。
有氧运动时间过长会分解肌肉，这是增肌过程中不愿意看到的，所以在增肌减脂阶段有氧运动不要超过半小时最佳。
二、饮食
在饮食上，少油少盐是很有必要的，同时还要注意膳食结构的合理。
1、减脂要控制热量摄入，主要是指碳水化物、糖分的摄入，少吃主食、避免高糖高油脂零食。
2、增肌主要营养来自蛋白质，多吃高蛋白食品，例如牛奶、鸡蛋、瘦肉。
3、果蔬类一般卡路里含量较低，没什么限制。
4、午饭7成，晚饭5成，而且尽量晚饭不吃主食或者吃粗粮主食。
5、多喝水，每天保证2.5L饮水量，促进代谢。
三、休息
对于健身来讲，合适的运动计划很重要，休息同样重要。肌肉的增长不是在运动的时候，而是在休息时间，尤其是睡眠时间。
1、睡眠：保证每天7-9小时充足睡眠，并形成有规律的生活作息。
2、开放日：运动也好饮食也好，我个人不建议长期严格执行，这是在与我们强大的内心做抗争啊，我们能坚持一阵子，可是能坚持一辈子吗？我个人是建议有“开放日”的。
开放日：每周有1天或者每月有1-2天不运动、不控制饮食，作为开放日的奖励。具体操作，那我自己举例子：
减脂期是每月有2天开放日，现在维持期每周有1天。
开放日，不去健身房，不运动。饮食上早午饭想什么吃什么，不控制，炸鸡汉堡、火锅烧烤都吃过，但晚饭还是正常控制。
开放日的目的就是给自己这一段时间坚持下来的奖励，也是一个缓冲作用，有奖励才能更好地坚持。
减肥容易，保持难！
加油吧！
大表姐Charlie
我是健身参与者，也是爱好者。更是减肥成功者。半年前亚健康一直困扰着我，中度脂肪肝，高尿酸，高血脂。使我不得不下定决心减肥，我两个多月从160到130。现在半年了体重保持。在这里我分享一下我的减脂过程。首先你需要准备能吃苦。如果你很胖你必须减脂。减肥一个月，控制饮食，不额外摄入脂肪糖类，每天有氧30分钟左右，跑步是最简单的有氧运动。然后自重训练。每天花式俯卧撑至少200个分组，花式卷腹至少每项200个分组。花式引体至少50分组等。坚持三个月会达到你想要的。
远方o
锻炼身体运动强度的影响非常大，同样每天跑五公里，二十分钟跑完比三十分钟跑完减脂效果高得多，当然要四十分钟跑完[捂脸]基本上是没效果的。同样力量训练也是，我现在胸肌训练日练完跑完五公里都很困难，肺都要炸了的感觉，别说跑一个小时了。另外说一句，我跑半马肯定能在一百分钟内跑完，五公里最快21分钟以内。
想做就去实践一下就知道了，我只靠力量训练一个月减五公斤体重都挺容易（基础体重80，身高178）
疯狂两轮车
我每年过了年减脂三月，之前没事就锻练但不做有氧不控制饮食，减脂第一个月每天一次无氧加一次有氧，开始碳水循环控制油盐摄入，第二月不碰油各种肉只水煮＋各种蔬菜，每日两次无氧一次有氧，第三个月高蛋白无碳无油饮食，双无氧双有氧运动，这个时候体重已降30一40斤左右了，饮食少量多次高蛋白，每日睡眠保持8小时左右、今年是第四年45岁、健身是爱好自己在家锻练，也为以后的身体健康保驾护航！
我在故我自在
净整这些没用的玩意儿，停下来就爆肥。
不节食，不运动，我一个月照样搜了29斤，
现在怎么吃也不肥。
欢迎来主页喷我
一个幽默的胖子
上健身房快三年，从体重82公斤下降至今77公斤，体重下降不是很明显但身材明显结实许多，已经达到人常说的穿衣好看脱衣有肉的初步效果，如果你坚持不懈的努力每周至少三次运动量，每次大概90分钟的满负荷运动，配合合理的饮食，从蔬菜、水果、蛋、鱼、肉、自然摄取优质蛋白维生素拒绝服用增肌替代品，加上合理的控制碳水化合物，无论从体重体型你会收到满意的效果。
欧QH64572484
首先，不建议这样的训练强度，特别是对于刚开始健身的人群，力量训练一小时，有氧一小时，第一天锻炼产生的延迟性酸痛就可能让你休息一个星期。一般的健身老手，在减脂期也只会采用一小时力量训练+半小时的有氧，所以我们在定健身计划的时候，也要考虑计划的可行性。
在回答下面一个可持续性的健身计划前，先简单回答一下题主的这个问题。
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- 一小时有氧能量消耗大于600大卡（由于身高体重，运动强度不同都会有差别），力量训练当时的能量消耗在400大卡左右（这里有人会说，为什么力量训练消耗能量还少呢？第一：力量训练有组间休息，一小时的力量训练，真正训练的时间可能只有15分钟都不到。第二：这是当时的消耗）。而力量训练破坏肌肉纤维，在修复肌肉纤维时同样消耗能量，所以力量训练的消耗分为两种，一种是运动中的消耗，一种是运动后的消耗。
- 具研究表明，力量训练的综合能量消耗应该是大于有氧运动。那么我们这里也用600大卡为例。
- 那么一天的能量消耗1200大卡，再加上你的控制饮食，就算500大卡吧（在原有的饮食基础上减少500大卡）。那么一天的能量赤字是1700大卡，而消耗1公斤脂肪的能量赤字是7700大卡，那么在理想的情况下，所有的能量赤字都来自于脂肪分解供能，那么3个月，90天，可以消耗19.8公斤脂肪，注意看啊，是公斤。这是理论分析。相信没有多少人可以在控制饮食的前提下，保持这样的训练强度3个月。
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- 我们在减脂期进行力量训练主要是为了保留住更多的肌肉，甚至增加肌肉，来帮助我们更好的减脂。
上面我只是理论分析一下，不管是能不能完成这样的训练强度，还是从肌肉流失角度，都是不建议这样练的。下面说一个比较合理的方法。对于刚开始健身减肥的人。
- 40分钟力量+30分钟有氧，这个强度已经很大了，可以自由调节，让运动消耗在600大卡即可。
- 控制饮食方面可以减少300～500大卡，那么你一天最多的能量赤字在1000大卡左右，这样可以以每周2斤的速度减脂。
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综上所述：我们在制定减脂计划的时候，不能只看效果，还应该注意计划的可行性，可持续性。大部分人在刚开始减肥的时候，为了瘦快一点，要不节食，要不疯狂运动，坚持不了三天受不了了。报复性饮食，反弹。
FJ健身
按照个人的经历
第一个月会减去水份夹杂的脂肪含量你一共会减去10斤左右按照你体重来定 我是190变成180
第二个月因为看到了效果开始少碳水少盐，但是家里烧什么还是吃什么，最多肥肉油炸的控制一点还是保持10斤 力量训练为主
第三个月开始做有氧，速度开始慢了下来了，只有3-5斤
我个人的建议先保持动力的话饮食不用这么极端，因为运动量上来了吃的少了总会掉的，多做负重的训练把肌肉量提上去新陈代谢就能增加，再保持一星期1-3次的间歇有氧训练 10-20分钟 每个礼拜挑一天保持5点之后不进食
最重要的是别学网上的欺骗餐 也不要中途改变方法 15斤-30斤是稳的
健身宅
看个人反应。
大约在10到15公斤。
前提是你真能做到。
如果你之前有运动习惯，但没这么坚决，塑型作用比减脂明显。特别是你说先跑步后器械，属于先有氧后无氧，塑型增肌效果好。
想减脂，就反过来先器械后跑步，效果好些。
减肥是什么？就是你的消耗大于摄入。低油低盐，强化运动肯定有效果。但是，前一个到一个半月可能体重先降后升，没啥效果。为什么？因为这属于你自身的神经调节。祖先给我们的神经系统以调节能力，你减摄入强消耗使得身体默认发生危机，自觉提高吸收量，也就是说你吃一口饭，以前吸收十分之一，现在最多能到一半了。
经过一个多月的适应，神经系统明白了！这逼神经病！骗我！累死老子拼命吸收了！不管了。
这时候你度过了第一个平台期，体重下降开始明显。
但，这里有两个问题:
1 你说的训练计划坚持下来几率小于1/1000。即便你想坚持，总有意外出现，包括身体因疲劳受伤。
2 努力减下来不是很难。保持下去就需要你一直坚持下去。
呵呵！加油！
挑战一切613
可以明确的一件事是：如果你坚持运动，同时维持一个健康低脂的饮食，确实会瘦。
至于瘦多少，根据现有条件是没法推算出来的。
我不知道你身高多少？体重多少？体脂多少？训练强度有多大？到底吃什么？吃多少？
没法给出你明确的数值，我只能给你一些训练建议，至于瘦多少还是因人而异。
1. 在训练计划刚开始时一定不要操之过急。
最开始的1-2两周;
有氧方面可以先从快走开始，逐步增加训练强度。尤其是快跑或HIIT训练法，如果长久不运动，突然开始高强度运动，很容易受伤，
力量训练也是一样，可以先从小重量开始，要给身体一段适应期，再开始常规训练。
2. 训练要劳逸结合。
训练虽好，但不要贪恋，避免过度训练造成损伤。建议隔一天一练，一周3-4练足矣。
3. 控制摄入。
第三点，也是最重要的一点，也是减肥最关键的一点，就是控制摄入。
真想瘦一定要管住嘴，你辛辛苦苦练了好几个小时，可能只要一包薯片、一罐可乐，就全毁了。
吃的这方面建议以低脂低糖且有饱腹感的食物为主，如燕麦、鸡胸等。
最后，可以在在手机上下载一个“薄荷健康”或类似的能量统计类APP，了解每日摄入、消耗情况，以便及时调整饮食、训练计划。
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祝你早日减脂成功!
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