墨上锦年
每天慢跑至少2个小时，2个月后会有明显的效果。晚上少吃，多吃蔬菜水果，但不能把水果当晚饭吃，如果把水果当晚饭吃，时间久了伤身。
真的可以l
这是我每天减肥吃的饭，我从144斤瘦到126斤两个月瘦18斤，不运动能吃饱也不饿。
早中晚餐一定要学会搭配着吃，每天换着吃[愉快]早餐7点～8点吃鸡蛋，全麦面包，燕麦片，牛奶，无糖豆浆，水果可以吃苹果，梨，白心火龙果，猕猴桃，橙子，柚子。因为人体的五脏六腑在七点至八点这个期间是需要吸收营养的时候，这个时候当你把早餐给吃进去，脏腑得到营养了，你这一天的代谢也就启动了，到中午十点半至十一点半有饿感，因为这个时候胃里的食物已经消化完了，开始消耗你的脂肪，通过燃脂提供身体的能量，就是燃脂的时间，这个时候必须饿一个小时，给脂肪一个燃烧的机会，起到一个减肥的作用，下午四点半至五点半也是这个个道理，说明你早餐吃的量正好，但是餐与餐之间不加餐，午餐12点～1点吃绿叶蔬菜，鸡鸭鱼肉，虾，米饭，馒头，包子，饺子。下午四点半到五点半有饿感说明午餐量正好，晚餐6点半左右只吃一种，除了上面的六种水果，还可以吃素炒菜，凉拌菜，西红柿，黄瓜，7点后什么都不能吃了，因为到了下午人的基础代谢减弱，到晚上肠胃就不工作需要休息了，脏腑在休息的同时它是在给你排毒，所以七点之后就什么都不要吃了，只要管住嘴肯定就瘦下去了，
琪宝的成长之路
以我亲身经历告诉你， 我之前也有130。但想要在三个月之内瘦20斤有点难，因为你基数不是特别大。我是在健身房上的私教课，控制饮食加运动头几个月掉4-5斤差不多，后面会慢慢减少，吃的话早餐要吃好，中餐吃七八分饱，晚餐吃点蔬菜水果之类的不能吃主食，少油不能煎炒炸以清蒸水煮为主。运动基本上两个小时左右，我一星期去三到四次健身房，因为我上的私教课强度比较大，一节课一小时。再跑有氧一小时。前面三个月都掉四五斤或三四斤，后面就不怎么掉了，因为肌肉变紧实了。半年下来也就掉了十五六斤吧。后来有个瓶经期没动过了几个月吧一直坚持一年左右，从130到114斤。形体就出来了，运动一直要坚持的，现在过年回家又胖了好几斤了，出去再上健身房运动吧，哈哈。其实数字不代表什么就算120只要肌肉紧实不算胖。加油吧！
那些花儿199038992
亲身经历，从133到116一个半月
饮食：前两周根本没有任何管嘴，麻辣烫，酸辣粉，肉啊，什么饭啊，百无禁忌，唯一的改变是晚饭提前到五点半前结束，后边一个月饮食：晚上不饿就不吃，饿了还是五点半前结束，整个减肥期没有限制于不吃哪个种类，水果，饭，肉，没限制任何，除了我说的晚饭不饿不吃，饿了早吃
至于运动，听了你要惊呆：我每天做大概五遍左右第八套广播体操，想起来做一遍，想起来做一遍，累计五遍，哪天完了觉得还有劲跳100到200绳，就酱紫
瘦了17斤，为什么这么有效，是因为我对症，我深知我胖就是贪吃和坚决不动弹，平时最爱时间宽裕的晚上吃好多自己爱吃的然后挺尸玩手机
为什么就停了呢？因为我怀孕啦
晓78836312
2017年底体重190，没意识到体重太高，倒是年年体检脂肪肝让我心烦，大夫说少吃多动，就开始节食，从大概18年5月份开始晚上不吃，但开始的时候家里人吃饭馋啊，就说去外面溜达，以走路为主，坚持了20多天，体重减了不到8斤，感觉还挺好，心说就锻炼吧，下载了一个keep软件，每天跑那个初级减脂的，坚持晚上不吃饭，坚持了6个月，天气冷了就不锻炼了，晚上不吃根本不饿，体重最低到过69公斤。19年4月份左右吧，准备锻炼了，膝盖疼，睡觉呆着都疼那种，直到现在还疼，现在主要锻炼膝盖，要不膝盖废了。体重基本保持在150左右。
宸爸607
还要结合您的身高和年龄性别来看。
①一般来说年龄越小，基础代谢越旺盛；男性的代谢比女性旺盛。
②举例：身高若是168左右，从130到110，BMI23到19.5，目标一般就是塑型，看着瘦就行。这时候可以不考虑减多少多少斤，可以换成穿上某件衣服为目标。以减体脂率为目的。
若身高是155左右，BMI27（超重）降到22.9（正常范围），体脂的基数比较大，体重下降速度比较快。运动量大的话有可能达到您的目标。（但是考虑到大体积，有些运动对膝关节的损伤问题，一般建议是游泳，可以参考相关运动软件、视频或者文章）
①减重的最终目的是为了自己的健康，健康体重就好，不过分关注体重数据。运动员看着瘦，实际体重也挺高的，差异就在于体内的肌肉量（瘦组织）和体脂肪的含量的差异。
以减体脂为目标，体重数据仅供参考不过分关注。
②合理、营养科学的饮食再加上运动，能达到事半功倍的效果。从实际角度考虑，我遇见过头几天运动几小时后面放弃的情况，小数人能成，不排除您是这小数人的可能。
③若从长期的角度来看，生活方式的改变是核心，包括但不限于饮食、运动、行为习惯、心理等。很多后期体重回升（反弹）甚至比之前还高的原因。大部分的人会认为，我这段时间减完，就一劳永逸了。减完后，运动习惯也不保持了，饮食也不注意了，该吃吃该喝喝，自然体重就上来了。注意后期维持体重的问题。
总结下：①获取相关准确的信息（可以先从改变一些认知观念开始）②目标拆解（知道自己怎么做后，安排阶段性计划，比如这周、半个月、一个月等）③执行！执行！执行！（可以参考计划走，改变体重不是一天的事情，是一段时间的事情，我们不急。重要的是我们在做，在改变就OK了）
以上，希望能帮到您。
注册营养技师陈怡
有躺瘦的方法，根本不用运动，汗流浃背
正在减肥的吃货73
这个问题对女孩子比较有发言权了，想三个月减掉20斤每天必须的运动一个小时，时间短了根本就燃烧不了脂肪，饮食才是最重要的，饮食要营养均衡，多吃蛋白类的。少吃细粮，多吃粗粮，最最重要的的是一定要坚持下来，你会发现瘦下来来的你是那么美。
我是刘大佩
一但不能从外界摄入足够的能量 就会导致不好的结果 你肯定也看过有些大胃王为什么吃那么多不胖 这是因为他们平时除了拍视频就是在健身房呆着 疯狂训练 提高基础代谢 基础代谢一旦提高 可能一前你一天只需要一个苹果的能量 而提高后你可能一天需要二个苹果的热量 三个月减二十斤时间很长 所以你只需要管住嘴 每天锻炼30分钟 我觉得就完全ok了 再附上一张我健身两个月的成果
湖檐乱雨的小宇
管住嘴，迈开腿，这早就成为减肥的常识了。下面我们就从饮食和训练两方面的分别说明该如何做到三个月瘦20斤。。。
粗粮类：红薯、紫薯、全麦、南瓜等等，蒸煮或者烤制的方法。
蛋白类：豆制品、鸡蛋、牛肉、鱼虾、鸡肉等等。蒸煮煎烤。
脂肪类：摄入优质脂肪，牛油果、各种坚果类。
蔬菜类：基本上的蔬菜都可以，深色的建议多吃吃。
水果类：除了高糖的那些其他也都没问题，如少吃哈密瓜、榴莲、西瓜葡萄。
粗粮和脂肪中一定要选择其一，身体至少需要一种能量来源，长期低脂低碳，会掉肌肉，甩掉基础代谢。不吃碳水化合物皮肤会变差、会秃、姨妈会走！
二、关于训练计划
运动心态一定要好，不要为了减肥而运动，运动不一定减肥，想依靠运动减肥，很容易打击自信心。为了健康而运动吧，多尝试各种运动，慢慢体会运动给身体的带来的变化，学会享受运动给自己带来的快乐，比运动瘦身更加重要。❤❤❤
在漫长的减肥生涯中，面对苦逼的训练，你做到下面几点能让你的减肥效果翻倍：
1 开始运动不久，不建议疯狂运动，比如说每天跑5公里，一般人很快就会放弃，你未必是那个拥有1%意志力超强的人。
2 循序渐进，从最小的改变开始做起，坚持早起，多走一些路，做一些让自己能享受的运动。
3 跑步不适合大基数的盆友，膝盖受伤的危险很大。
4 力量训练、HIIT比跑步效果要好，长时间的同一运动只会让你肌肉丢失，换不同的训练方式，加上无氧训练会让你的减脂效果事半功倍，不信你试试~
5 接受不了高强度的运动，可以尝试一些简单的改变，比如饭后散散步，尽量不要久坐，少开车多走路就是在无形中减肥。
6 瑜伽&普拉提是没有瘦身的作用的，它们只是锻炼你的气质。
7 选择一项你自己喜欢的运动，因为热爱才会坚持，且合理安排自己的爱好和时间比什么都重要。
8 有氧无氧运动结合配合低脂营养饮食是最好的减肥方式
9 不是在健身房的运动才叫健身，没条件办卡的人就买个瑜伽垫，抽空在家里训练也是一样的，我平常会跟着keep和B站那些健身博主开的课程一起燃烧卡路里。每天抽出30-40分钟就能锻炼好效果。
10 不要局部减脂、只有全身瘦了才达到局部瘦
11 切勿过量训练，一天锻炼3小时完全没必要，过量运动带来的食欲增加堪比暴食！
12 夏天减脂容易冬季困难，现在天一冷就懒得动，运动一旦开始就不能轻易停止，不然你的运动能力就会减弱，耐力和体力都会下降，可以和我一样多做些室内的运动，健身房的操课，比如：动感单车、杠铃、搏击、蹦床等等，有氧区有跑步机、椭圆机以及太空机自行车什么的，无氧区各种器械，不要惧怕，跟着私教的进度和方法来训练完全不会长肌肉，还能紧实你的肉肉。
最后说下心里话，减肥和保持身材，真的是一件不容易的事情
因为人性复杂，管不住嘴的原因很多：食物，情绪，压力，环境等；
迈不开腿的原因也很多：激素问题，内心抵触，感受不到运动的快乐等。
所以减肥并不容易，你要战胜的是你自己
但是减肥更是一件会让人受益终身的事情，️ 你会变的更好，你会学会自律，能管理好身材，相信做什么都不会差哦～～～
感谢各位的关注，虽然粉丝不多，一起加油，一起努力吧加油💪🏼⛽️
