大姐頭-嗨娘

一個體格健壯的人與一個體重超標的人之間的區別不在於他們的體重，而在於他們身體中脂肪含量的百分比。即使你有大量的肌肉和大塊腹肌，高脂肪的身體可以隱藏你的健身成果。健美運動員和運動員的身體脂肪含量往往極低，這使他們看起來更有型。根據年齡的不同，一個安全的、瘦的身體脂肪範圍是男性的8%到13%，女性的18%到20%。如果你沒去過健身房，或者體脂率比較高導致肌肉的質量不高，那麼你應該去健身，提高你的肌肉的質量，降低你的體脂率。獲得肌肉是一個非常簡單的過程，做超負荷原則的抗阻力訓練以及適當的有氧訓練，在給你的身體足夠的營養，足夠的休息和水，身體會通過建立更多的肌肉來適應。隨著上述過程的進展，你將獲得更多的肌肉密度，以及韌性和強度。

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肌肉鬆軟一般是缺乏鍛鍊和生病臥床造成的，恢復它有很多辦法。可以擼鐵、游泳、徒步、健美、武術、摔跤、柔道、瑜伽等很多辦法，只要是讓身體動起來，就可恢復肌肉的張力，同時對肌膚恢復彈力、筋脈舒張、心肌供血也大有裨益。

在以前的文章裡說過，夫妻間的生活也得意於筋脈舒張、肌膚活力。根據自身的體質狀況，選擇鍛鍊的途徑，大病初癒、年齡較大的可選擇散步、太極等一些輕緩的動作鍛鍊，切不可急功近利，加入暴走隊。加強鍛鍊的同時，要注意保護身體的臟器和筋脈。尤其是擼鐵的朋友，更應該注意骨骼和腎臟的保護，及時補充因出汗而丟失的水分，同時也要注意各種營養的補充。總之為了自己身體的健康和家庭的幸福，鍛鍊一定要適度，找準自己鍛鍊的項目，堅持經常，切不可盲目鍛鍊、半途而廢。

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肌肉鬆軟一般是缺乏鍛鍊導致的，最好的解決辦法是擼鐵。大擼增肌，小擼塑型，都可使肌肉緊緻。

當然，徒手健身也能緊緻肌肉，俯臥撐，引體向上，徒手深蹲，卷腹，等等。

如果目標就是解決肌肉鬆軟問題，不推薦消耗性的運動，如跑步游泳打球，當然，如果你所說的肌肉鬆軟其實是肥肉過多，那又另當別論了！

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哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：肌肉鬆軟該怎麼辦？鍛鍊還能恢復嗎？

鍛鍊還能恢復嗎？當然可以恢復了肌肉鬆軟就是脂肪比較多，整體身上的肌肉含量是很少的，所以就會有鬆軟的現象，就有點像嬰兒的皮膚，抹上去是肉呼呼的，手感很好哈哈，但是對於成年人來說這樣的狀態是最不好的，我在上課的時候總和大家講，其實柔韌性和肌肉比起來，肌肉比柔韌要重要的多

肌肉是保護身體的，我們身體是一個骨架👇

骨bone是一種器官。骨組織主要由骨細胞、膠原纖維和基質等構成。骨具有定形態和構造,堅硬而有彈性,有豐富的血管和神經,能不斷進行新陳代謝和生長髮育,並具有改建、修復和再生的能力,經常鍛鍊可促進骨骼系統的良好發育和生長,長期缺少運動則導致骨質疏鬆

那麼骨架靠什麼去支撐？靠肌肉👇

先來了解下我們的肌肉情況👇

我們人體的肌肉約有639塊。約由60億條肌纖維組成，其中最長的肌纖維達60釐米，最短的僅有1毫米左右。大塊肌肉約有兩千克重，小塊的肌肉僅有幾克。一般人的肌肉佔體重的百分之三十五至四十五左右。

骨骼肌的分佈👇

頭、頸、軀幹和四肢按結構和功能的不同又可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種，按形態又可分為長肌、短肌、扁肌和輪匝肌

骨骼肌的系統👇

骨骼肌是運動系統的動力部分，分為白、紅肌纖維，每塊骨骼肌不論大小如何，都具有一定的形態、結構、位置和輔助裝置，並有豐富的血管和淋巴管分佈，受一定的神經支配。因此每塊骨骼肌都可以看作是一個器官

骨骼肌的分類👇

頭肌可分為面肌（表情肌）和咀嚼肌兩部分。軀幹肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分為髖肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯，這與支持體重、維持直立及行走有關。上肢肌按所在部位分為：肩肌、臂肌、前臂肌、手肌、頸肌

如果防止肌肉鬆弛，容易鬆弛的地方有：腹部、臀部和大腿所以要針對這兩個地方練習

動作一側抬腿練習👇

1、側臥到墊子上（我還是以鏡面示範講解右側）

2、把右手彎曲小臂放到墊子上

3、右腿彎曲（其實也可以伸直，自己變化練習）

4、吸氣將左腿向上抬起來，呼氣緩慢的向下落，抬起來的時候發力在腿部外側和臀部外側的位置上

5、做20次為一組，共做3-5的練習，換另外一條腿

【功效】

這個體式可以很好的鍛鍊到腿部的肌肉預防腿部肌肉鬆弛，臀部參與其中讓假跨髖的人得到解脫，消除髖部兩側多餘的脂肪和腿部外側的贅肉，長久練習能讓大腿變得緊實

動作二下蹲的練習👇

1、站立到墊子上將雙腿分開和肩膀同寬

2、吸氣雙手在體前交叉或者合十

3、呼氣向下蹲，蹲到直角停留一秒鐘

4、開始做上下顫動的練習，吸氣起來呼氣向下，位置不要起來太高，始終保持在蹲坐的狀態

5、發力的地方在腿部前側的肌肉上，練習20次一組，起來伸展放鬆，再做三組

【注意事項】

蹲腿的姿勢都知道是瘦腿部，翹臀部的一個非常好的動作練習，但是一定要注意膝蓋不要受力，尤其起來的時候要讓尾骨帶動起來，大腿發力向上

【功效】

可以快速的燃燒大腿前側的脂肪，讓腿部鬆弛的脂肪消失，幫助更好的緊實整個大腿肌肉，可以幫助膝蓋受傷

動作三騎馬跳躍👇

1、成站立的體式或者成戰士腿的姿勢練習

2、雙手在胸腔抱拳

3、吸氣收緊腹肌身體向上在吸氣的時候腿部就打開，腳落下的時候呼氣

4、再次吸氣同樣身體帶動收緊向上向前跳躍過來，整個動作需要核心的配合，才不會讓整個身體很沉的砸下來

5、大家可以試著跳躍一下，做到跳躍的時候沒有聲音了，你的核心就收緊了

6、做10個為一組，共做三組-五組的練習

【功效】

這個體式可以幫助腿部的練習從而把整個腿部得到鍛鍊，收緊核心可以鍛鍊到腹部也幫助讓小腹變得緊實有力

動作一俄羅斯轉體👇

1、你如果經常的看應該知道這個體式是一個瘦腹部的動作練習

2、坐到墊子上，這個體式我們先別抬腿做一組再抬腿做一組這樣交替著練習

3、不抬腿的練習：先坐到墊子上雙腿彎曲踩住墊子，把雙手彎曲放鬆，吸氣脊柱伸展，收緊核心當呼氣的時候身體緩慢的向右扭轉

4、吸氣回到剛才的位置，再次呼氣再向左側扭轉

【注意事項】

為什麼要單獨的先別抬腿呢？因為我在帶課的時候會員做這個體式上來就特別快抹扭轉，脊柱如果過快扭轉是容易受傷的，所以我建議大家先彆著急，慢慢的來，活動開了再加快速度

1、抬腿的練習：將雙腳離開地面

2、核心更加強了，收緊控制身體不晃動

3、再次呼氣轉動，吸氣回來再次呼氣扭轉，開始逐漸加快，身體如何核心能一直控制住，要呼吸配合著動作去做

4、這樣我們練習50為一組，然後練習三組

【功效】

轉體的姿勢可以幫助我們腰部兩側的贅肉消失減少，讓腰部更加緊實，同時肚子在收緊的時候腹直肌也得到練習，這樣就能夠讓整個腹部都得到鍛鍊，這個是一個特別好的鍛鍊腹部肌肉鬆弛的方法

動作二劃船式練習腹部肌肉👇

1、由剛才的姿勢鏈接做就可以

2、雙腿抬起來身體背部保持直立

3、呼氣身體向後倒（感覺自己的肚子痠痛就可以了，不用倒特別多）腿向前伸直

4、吸氣收回來的時候雙腿彎曲向胸部靠近（類似划船的感覺）

5、這樣來回做10次如果不是很痠痛自己加強練習，做三組就可以了

【功效】

這個體式是針對肚子肥胖的人，內脂特別多的人練習的，因為有的人就肚子鬆弛的特別嚴重，尤其是年齡大點的，那麼經常的練習會幫助腹部鬆弛的現象

動作三卷腹變體左右交替練習👇

1、做完了前兩個先仰臥到墊子休息一會，然後接著做這個體式練習

2、仰臥將雙手放到耳朵上，雙腿向上抬起成直角彎曲小腿

3、吸氣的時候頭部肩膀抬起來呼氣的時候手去找反側的腿（右手肘找左腿、左手肘找右腿）

4、這個體式是最後一個動作你需要做最少一次50個，然後做到力竭休息

注意事項

這個動作有的時候做著做著脖子就用力了，會員做這個體式的時候總是這樣，容易頸椎痛，所以要力量向下壓給到肚子下腹的位置上，因為氣的運行我是教不了的，希望大家自己能體會到

【功效】

這個動作可以同時讓整個腹部練習，減少腹部一週腹斜肌、腹直肌的贅肉，不但可以讓贅肉消失，這個體式經常的去做你的馬甲線就會出現了，而且核心也會訓練

【總結】

肌肉鬆弛沒有力量沒有其他辦法唯有運動防止肌肉鬆弛

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡了，我們下次再見

喜歡我關注我，每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法

邵梅瑜伽小課堂

肌肉鬆軟該怎麼辦?鍛鍊還能恢復嗎？堅持做力量訓練，並注意蛋白質的攝取等，可以恢復肌肉的彈性。

導致肌肉鬆軟的原因比較多，比如長期缺乏健身鍛鍊，蛋白質攝取不足，節食減肥，過度有氧訓練減肥，長期焦慮等。恢復肌肉彈性，可以從不同的力量訓練，蛋白質攝取和休息做起。

一． 力量訓練可以恢復肌肉彈性，可以增肌塑形。

1. 有氧訓練減脂瘦身，力量訓練增肌塑形。快走、慢跑、健身操、跳繩、游泳、動感單車等，都屬於有氧訓練；俯臥撐、引體向上、深蹲、硬拉、臥推、卷腹、平板支撐等，都屬於力量訓練。

2. 不同的身體部位，有著不同的力量訓練動作。比如大腿的訓練動作有深蹲、箭步蹲、臀橋、硬拉、山羊挺身，以及藉助固定器械的蹬腿、後屈伸、腿外展、腿內收等。腹部的訓練動作有卷腹、平板支撐、兩頭起、仰臥舉腿、俯身登山等。

二．怎麼合理進行力量訓練？

1. 正確把握不同部位的不同力量訓練動作。正確的力量訓練動作，是訓練效果的前提，也是避免訓練受傷的保證。

2. 根據訓練目的進行訓練。增肌為目的，以大重量、少次數的訓練為主，比如做12RM（RM為一定訓練重量的最大重複次數）以下的力量訓練；促進肌肉彈性為目的，以小重量、多次數的力量訓練為主，比如做12RM以上的力量訓練。

三．保證蛋白質等飲食營養的攝取，並注意合理休息。

蛋白質的攝取，是增肌效果的保證，並有助於恢復肌肉的緊緻。高蛋白的食物有奶、畜肉、禽肉、魚蝦、豆製品、乾果等。之外，保證休息，避免熬夜也是增肌和恢復肌肉彈性的重要條件。

結尾語：堅持健身訓練，包括輔以有氧訓練，注意飲食和休息，不僅可以改善肌肉和皮膚的狀態，還有益於身心的健康，促進生活質量的提高。

滄海人間

通過鍛鍊完全可以的，本人就是天生的肉鬆，胳膊有泡泡袖，現在鍛鍊的完全逆襲了。

用戶名馬蘭花開

當然可以，最好的運動是游泳，也可以跑步加上肢力量訓練，無論配合什麼運動都要補充足夠的蛋白質增加肌肉的緯度及緊實度！

斌哥與娟妹

只有鍛鍊身體了伸手按摸。適當的運動！

關鍵字: 身體 運動員 健康