冬爸爸愛你們

我是跑步時光機，我來說說這個問題吧！

減肥是一個長期的工程，是一個不能在短期內看到明顯效果的，要不然就不會有那麼多胖子了，要不然那些能夠成功減肥的人也不會被看成勵志的人了。

看你的情況，其實你是可以瘦下來的，但是減肥是一個吃比練更重要的過程。只有控制住嘴，邁開腿，堅持鍛鍊下去，你才能成功減肥！

那麼，你該怎麼做呢？

首先，跑步繼續跑！跑步對減肥是非常有幫助的運動，它能夠燃燒你體內的脂肪，讓你瘦下來。你一天跑個7、8km，這個強度是夠的，一趟下來差不多可以消耗500左右的卡路里。這個跑步要堅持下去，都已經跑了15天了，把這個好習慣養起來。

其次，飲食上要控制。控制飲食並不是說叫你不要吃飯，這個是反其道而行的，不但減不了肥還有害身體健康。

控制飲食說的是你吃的東西要控制好，儘量吃少油的，富含蛋白質、以及水果蔬菜等。我一個女性朋友，曾經為了減肥，每天中午吃的飯菜基本不帶油。青菜直接水煮，就連吃魚也不加油的，另外多吃一些雞胸肉。我朋友在那樣的飲食下，一個月下來瘦了3斤，效果還是很不錯的。

如果你在平時吃飯的時候，經常吃肥肉啊、垃圾食品啊或者是經常喝奶茶之類的，那麼即使再運動，也沒辦法減下來的。畢竟這些東西熱量太高，你運動一次所消耗的熱量甚至都不及這些食物的熱量。

再者，要做一些無氧力量訓練。除了有氧燒脂外，有時間也多做一些無氧力量訓練。無氧抗阻力訓練能夠有效的幫你塑形，也能夠大量然後你體內的脂肪。讓你的減肥之路更加順暢。

減肥是一個需要長時間堅持的人，有些人減了一兩個月沒啥效果就開始放棄了，這是不行的。就算你所做的這些減肥沒啥效果，但是這些好習慣你養成了，對你的身體同樣有益！所以，要堅持下去！

跑步時光機

減肥的五個坑，誰踩誰胖！

第一坑：不吃主食只吃蔬菜

不吃主食，會越減越胖

蔬菜熱量低、主食熱量高，像兔子一樣吃草，一定胖不了！

完全不吃主食、水果，短時間內確實能瘦，但很多人難以長期堅持。逐漸開始恢復吃主食、水果後往往會出現體重反彈，甚至因為報復性攝食，體重會一個勁兒地飆升。而且長期不吃主食會加重心血管負擔，會讓你萎靡不振、貧血、閉經甚至抑鬱。

主食該這麼吃：

運動量不大的女性，減肥期間每天可以吃 3兩（150g）主食，減少白米、白麵、糯米等精細主食的比例，多吃燕麥、蕎麥、小米、黑米等粗糧，不但能提升飽腹感，還能補充多種維生素和礦物質。

第二坑：只吃雞肉，不吃豬、牛、羊肉

豬、牛、羊肉含微量元素，得吃

雞肉、魚肉等“白肉”的脂肪含量遠遠低於豬、牛、羊肉等“紅肉”，所以減肥期間多吃點“白肉”，能少吃點脂肪，有助於減肥。

但紅肉含有鐵、鋅等微量元素，這是白肉比不了的。缺少這些微量元素，會讓你注意力不集中、特別容易累、皮膚乾燥、心情抑鬱，甚至貧血。

肉該這麼吃：

每週至少吃1~2次豬、牛、羊肉等紅肉，吃的時候主要吃紅肉的瘦肉部分就行，不會影響減肥成果。

第三坑：只要總熱量吃不超就行，吃啥隨便

不行！碳水化合物也分好壞

不少減肥軟件都推出了“計算熱量”的功能，只要每天吃進去的熱量低於消耗的熱量，減肥簡直就是妥妥的！嘴饞了吃點零食，少吃正餐就行啦？反正熱量不超就能減肥！

但是這種卡路里計算器，不止讓你吃得不健康，還會讓你攝取很多“壞碳水化合物”——精製糖。

大部分零食中都有“精製糖”，這種“精製糖”除了熱量，幾乎沒有什麼營養價值。它不含蛋白質、鈣、鐵、維生素，甚至也沒有能促進通便的膳食纖維。為了要分解代謝掉它，人體還會消耗身體儲備的維生素，如果靠零食來填肚子，對身體的影響可想而知。

控制熱量該這麼吃：

少吃糖、蛋糕等零食，多吃蔬菜、粗糧。

第四坑：過午不食、不吃晚飯

晚飯必須吃，但不能多吃

胃把一餐飯排入小腸大概需要4-6小時，如果午餐後就不吃東西了，等到第二天早上，胃起碼有十幾個小時處於“空”的狀態，會導致低血糖，而且長期飲食時間不規律，會增加胃腸道、胰腺等消化器官的壓力。

三餐該這麼吃：

一天的熱量應該相對均衡地分給三餐，怕吃飯太晚不消化的話，可以在5、6點鐘的時候提前吃晚餐，少吃肉類、糖分高的食物，多吃蔬菜。

第五坑：運動半個小時以上，才能燃脂

只要運動，就能燃脂

運動時，糖原、脂肪是共同給人體提供能量的，所以做運動的第一秒鐘，脂肪就已經在燃燒了，只不過供能的主力是糖原，脂肪只打助攻。

就像買房子一樣，剛開始運動（買房）時，糖原提供50%~60%的能量（父母會提供一大部分），脂肪提供大約40%~50%的能量（自己經濟能力不夠，少交點錢），等運動開始10分鐘後，脂肪就可以提供50%以上的能量（逐漸有經濟能力後，能多交點）。

運動該這麼做：

每週至少要做3次運動，可以根據運動時候的“脈搏恢復速度”來判斷運動量是否達標（簡單的說就是摸脈搏數心跳），如果運動後休息5分鐘內心跳數恢復到運動前的水平，說明運動量偏小；如超過10分鐘還不能恢復，則說明運動量過大。

好大夫在線

正如標題中所說自己已經很努力減肥了，為什麼一直不能有效減肥。關於減肥真可謂是全民性問題，現階段可以隨處聽到人們在討論減肥的話題。肥胖伴隨人民生活水平的提高越來越引起大家的關注，肥胖本身就會引起高血壓、糖尿病、高脂血症、睡眠呼吸暫停綜合徵等多種疾病，所以有效減肥還是很重要的。那麼什麼是運動減肥的瓶頸呢？

運動減肥是副作用最小的減肥手段，也是世界衛生組織( WHO) 認定的最理想的減肥手段，但很多情況下卻是運動並不能有效減肥。其實你選擇的運動項目只要有一定的負荷時間，負荷量或負荷強度，並保持原有攝入量或減少攝入量，就能減掉身上多餘的脂肪。但是減肥過程中還是需要注意一些問題，簡單說來包括以下三點:

1. 健康問題

健康問題，是指所選擇的運動減肥方法，對身體健康有益還是有害。目前關於運動減肥的研究還存在一些不足，甚至是理論認識上的錯誤。運動，並非不加選擇的參與就有益於健康。事實證明，不科學的運動對人體健康同樣是有負面影響的。方法不同，減肥機理也不同，對人體的影響也就不同，所以大家選擇科學的、適合自己的減肥方式就很重要了。儘量選擇哪些既能減肥，又不損害健康，甚至有助於疾病自然康復的運動。

2. 易飢餓問題

運動減肥方法手段多樣，雖然減得快，但運動後容易加重飢餓感，使得食慾增加，攝入量加大，從而導致反彈，最終使運動減肥步入越減越肥的怪圈。這種現象是運動減肥研究者或參與者必須面對，而且應當著重解決的關鍵性問題。如何使運動後不產生飢餓感，並且在不損害健康的前提下保持原有攝入量或減少攝入量，是反彈現象能否得到徹底解決的關鍵所在。在解決辦法方面因人而異，不能一概而論，作為減肥的個體也可以自己逐漸摸索一套適合自己的方法。

3. 運動難堅持問題

當今的減肥市場，大家想的都是如何才能快速的減掉脂肪，一味追求短期效應。但是對減肥達標後怎樣調控體重，保持減肥成果，做到長期的永久性的減肥缺乏思考。其實如果運動時間長，而且太苦太累，用這樣一種方法來減肥，再用這樣一種方法來保持減肥成果，就是健康人都很難做到。所以儘量選擇適合自己的減肥方式就顯得很重要了，也就是說這種減肥方式你不覺得乏味，不覺得很受苦，雖然需要堅持但是樂在其中，如果你能找到這種減肥運動方式那就太好了。

我在這裡不能推薦一個固定的運動減肥方法，因為不同個體之間身體和社會屬性都不一樣，選擇哪種減肥方式更加適合自己是一個需要注意的問題。但是還是那句話：只要你選擇的運動項目有一定的負荷時間，負荷量或負荷強度，並保持原有攝入量或減少攝入量，就能減掉身上多餘的脂肪。不是某個減肥方式適合所有人的，選擇自己合適的方式很重要。如果遇到減肥瓶頸的問題，還是需要在整個減肥環節中找問題，看看是否哪個環節沒有做好，患者說能夠做的更好，然後改善它再看看效果如何。當然，如果一直減肥效果不佳也可以請教專業人士，現階段很多醫院已經開展了減肥門診，必要時候也可以去看一下。總之，有減肥的意識是很好的，選擇好減肥的手段也很重要。

張之瀛大夫

作為健身教練，我幫你分析一下，按照你的減肥方式，一週能減多少肥肉

那些什麼醫生就不要來湊熱鬧了，推薦別人按脈搏來減肥！這豈不搞笑。

最佳減脂心率，聽起來很有道理，實際操作，有幾人能做到呢？

你的身高158，體重55kg，可見你的身體應該是內胚型，很遺憾。

由於你的體重和高度限制。你的基礎代謝值大致為：1400Kcal（每日基礎熱量消耗）

非常可惜的是由於你不吃晚飯，整個夜晚，你的基礎代謝值都偏低，打個折吧！

基礎代謝值大致為1200Kcal，更糟糕的是，你不吃肉，說明你的肌肉比率偏低，再打個折扣吧，基礎代謝值為1100，此為估算所得。

若真如你所說，每日跑步7-8Km，那實際每日熱量消耗為400Kcal

一週7天，你所消耗的熱量為2500Kcal左右。

女子平均飲食攝入為1500Kcal，倘若祛除晚餐，也有1200Kcal的攝入，再少一些也應該有1100Kcal的攝入了。剛好能與基礎代謝值持平。

假設你一週7天消耗的熱量為2500kcal，而1Kg脂肪能量釋放能量為7700Kcal

所以按照當前的標準，你一週所減體重大約為0.3KG。

對的，每週跑步這麼多，肯定會降體重。非常遺憾的是，由於體內水分的波動以及排洩物的原因，這0.3kg的成果被覆蓋了，導致你發現不了自己的改變。

內胚型的確是比較難減的類型，但是並不代表跑步沒有作用。

你所需要做到的是：1、維持當前跑步的水準（你現在的強度是夠的）

2、提高基礎代謝值

3、適當調整飲食

1、你的跑步熱量消耗是夠的。當然了有些人比如說大明星姜武一天游泳三個小時，一週也能整整瘦2公斤。有的大媽暴走10km一週也能瘦這麼多。

2、調整飲食，不吃東西，可不行哦！當肚子空腹的時候，身體默認自己處於饑荒狀態，基礎代謝肯定下降，毫無疑問。本來你有1400Kcal的基礎代謝，你這樣一整就剩下1100卡路里了，這300Kcal的進出相當於跑步1小時了。飲食調整攻略如下

a：增加肉食，如魚蝦或雞胸肉，不用多，巴掌大小的魚或者5-7只蝦。

b：晚餐適量吃一些肉食加葉子菜即可，並不需要主食，主要的目的是欺騙大腦，自己沒有在遭受饑荒，你他媽不要降我的基礎代謝

c：飲食策略就是營養要跟的上，但總量需控制，避免讓肚子處於非常飢餓的狀態。

3、稱量體重應在早晨排便後進行。初始體重和當前體重都應在早晨排便後進行

4、我推薦的飲食策略可以給這樣進行

早晨：倆蛋白+脫脂奶一杯+燕麥一碗+半個水果

中午：魚蝦若干+主食+葉子菜+半個水果

晚上：魚蝦若干+葉子菜+半個水果

若能做到以上幾點：飲食卡路里值為900卡，基礎代謝可維持在1200

則通過身體本身熱量消耗一天可虧損300卡，一週可以虧損2100卡

跑步所虧損的卡路里值為2800卡

總計約為4800卡路里。1kg脂肪消耗7700卡路里

則至少你會在一週內瘦下1斤—2斤純脂肪

減肥真的非常艱難，你需要更努力的去做！！！

健身看點

看到這個問題，我就想起了最近某個粉絲加我，說她跑步跑了2個月，為什麼胖了幾斤。當時搞得我也很蒙圈~~~（她本身很瘦的，只有九十多斤，但是還是想減肥！！）

我本人是個非常熱愛跑步的人！也不知道跑爛了多少跑鞋！

先說說怎麼跑更有利於減肥！

1，先做半小時到一小時的力量訓練，在去跑步，減肥效果加倍！

很多朋友跑步瘦不下去的原因（特別是體重比較小的人，一般大體重的人跑步都瘦身效果非常明顯！）最主要是因為沒有做力量訓練！

跑步主要減脂，也消耗肌肉。而肌肉含量的降低是會阻礙減脂效果的！另外一方面，如果先通過力量訓練把身體多餘的糖代謝掉，再去跑步會更容易燃燒脂肪。

具體要做什麼力量，請參考運動類APP，裡面視頻教程特別的多哦

2，跑步的速度。

因為我只看到說每天跑了7-8公里。但是我不知道這是什麼速度跑下來的。我打個極端的比喻。如果是半小時跑了7公里，和1個小時跑了7公里就完全是2個概念！200斤的胖子以速度6跑，和90斤的以速度6跑又是完全不一樣的概念！

所以每個人在跑步減肥的時候，需要的速度是不一樣的！而且也是一直要變化的！

這個速度要怎麼控制比較合理。通常是能達到燃脂心率就可以了。比如我的話心率達到140是比較理想的。心跳過快可能會休克，過慢減脂的效果就極其差了！只能說散散步強身健體吧！

體重大的速度可慢（速度慢保護關節）

剛運動的，速度也可慢（心肺功能，體能跟不上）

但是隨著你減肥，體重慢慢變輕（身體負擔變小了），體能的提高，運動能力的提高。自然而然的就要提升跑步速度！

可以說，如果你第一個月的時候速度6就能有比較好的減肥效果，過三個月還是這個速度，那你絕對就瘦不下去！

3，跑步的時間

時間最好能半小時到一小時。而且中間最好不要停頓，如果要停下來也就十幾秒鐘喝口水就行了。因為比如像我每次跑步前面十分鐘心率是提不上來的，好不容易跑了2公里心率上來了，慢慢冒汗了，這時候停下來，心率又掉下來了！你又要浪費幾分鐘時間~~所以儘量一氣呵成是最好！

另外說說你描述裡的幾個小問題，提個醒

1，比起不吃晚飯，把一天總的進食量統計一下，重新做個分配少吃多餐更有利於減肥！

我能說，我每天晚上還會加餐嗎？我一天會吃4-5頓：早飯，中飯，下午加餐（有時候這頓沒有），晚飯，晚上加餐（因為我晚上會運動比較多，回來是會餓的，我是幹到餓了就必須吃！我不會讓我的身體得到我正在處於飢餓狀態的信號，因為這樣會降低我的基礎代謝！）

2，你飲食中蛋白質足夠嗎？

那時候我跟你一樣非常不敢吃東西，特別不敢吃肉啊蛋啊奶製品啊。當時減肥心切，心想不吃總是比吃進去要好的吧！但是我目前是產後減肥，實踐下來發現，吃肉很有助於減肥！

我每天的飲食中，肉幾乎成為了我的主食，每餐幾乎都要有肉，大塊的肉（體積能有半碗多米飯）。搭配雞蛋，蔬菜，豆製品，粗糧。這是我每天的正餐搭配。下午晚上加餐的話，一般是酸奶（自己做的無糖的），玉米，燕麥片等。

但是我吃的肉都是雞胸和瘦牛肉，魚肉（魚吃的少，因為我覺得不管飽！）烹飪方式以水煮，刷薄薄的油煎，或者直接烤箱裡烤。吃的很清單，幾乎沒有油。我也喜歡吃辛辣的，我的肉基本上都是沾著我自己用醬油辣椒麵醋蒜泥能配好的調料，沾著吃的。我覺得還是挺好吃的！

我覺得這種大量吃肉的飲食，對我的運動減肥起到非常大的幫助！而且沒有飢餓感（蛋白質很飽肚子的！）讓我非常好堅持！

3，你選擇的瑜伽課，是可以起到減肥效果的嗎？

首先我相信是有一些瑜伽是可以減肥的！那些高難度的，我看看都覺得很吃力！但是通常比較基礎的入門級的瑜伽，都是以調理身心，拉伸和調節呼吸等內容為主，很少能起到讓肌肉發力的效果。如果肌肉不能發力就不能算力量，瑜伽本身節奏很慢很安逸也不能算有氧減脂。所以要自己判斷一下，你選擇的課程是不是可以減肥的。

我身高跟你差不多，我從138.8斤減到了現在是119.8斤。希望我的建議能幫到你和更多的小基數減肥困難和平臺期的朋友！

總結！

少吃多餐！多吃肉蛋！力量結合有氧！堅持！

子子減肥記

單純的有氧運動只會降低你的體重，並不是體脂，而且你的肌肉這樣也會掉的很多，得不償失。現在減肥講究的是降低你的體脂，體脂下降才是王道，這樣你的身材才能看起來很有型。所以減脂我覺得要分兩大部分去進行。運動和飲食

運動方面，單純的有氧肯定是不行的，建議無氧運動（力量訓練）和有氧相結合，先進行力量訓練，再進行45分鐘左右的有氧運動，如果沒有多少空閒時間，可以進行20分鐘左右的HIIT訓練，減脂期，有氧一定要到位，一般早上我都會選擇空腹爬樓梯，去健身房的時候練完力量再在跑步機上爬一個點的坡，對於每個人來說，這些運動計劃都不是固定的，根據你自身得減脂效果來適當調整才是最合理的！

飲食方面，宏觀來講，你吃進去的熱量是一定要小於你攝入的熱量的，具體怎麼計算你自己的基礎代謝，網上的公式很全，如果你覺得自己算不準，可以去健身房讓專業的教練領你測，減脂期間，蛋白攝入一定要足，碳水和脂肪要適當的降低量，還有一個特別重要的問題，就是一定要少攝入糖類，有些親減脂把三餐都改成了水果，餓了就吃水果...這簡直太恐怖了...殊不知減脂期對於糖分的攝入也是極為講究的，優秀的蛋白攝入有雞胸，牛肉，魚肉，蝦，蔬菜我覺得你能吃多少吃多少，不封頂，熱量極低，纖維素極高，而且蔬菜會讓你產生飽腹感，脂肪的話，可以適當的吃一些杏仁，魚油。

最後一個問題！休息，一定要好好休息，充分的睡眠時間才會讓你的減脂效果事半功倍，願大家都能擁有完美的身材！

吳隊健身日記

看完您的描述，首先最大的一個問題就是不吃晚飯，如果身體內的供給不足，那麼在你運動的時候很有可能消耗的就是肌肉，所以想減肥，那就先吃！

飲食結構的合理是減肥的基礎，沒有營養的供給，就會降低你的運動效率和效果，自然減肥的效果也就變差了

簡單一點來講，你並不算胖，你需要做的有兩件事一 改變飲食結構 二 科學的訓練計劃

一 改變飲食結構

碳水化合物：蛋白質：脂肪=5:2:3

也就是說在你的飲食裡面是缺乏蛋白質攝入的，可以每天吃一點雞蛋，魚肉，牛肉。

很多人減肥都會有個誤區，不吃脂肪？這也是大錯特錯。

脂肪分為三類，飽和脂肪，不飽和脂肪，反式脂肪。

我們說來自植物的單不飽和脂肪通常是健康的，比如橄欖油，堅果，牛油果等。

我跟很多減肥的人都說過要改變飲食結構，不過是建議他們少吃，而你需要多攝入蛋白質和脂肪。

科學的訓練計劃

問你幾個問題

1 每天跑7公里，可是你跑的足夠快嗎？

這個快不是靠時間或者是速度決定的，而是你的心率如果你想通過跑步變瘦，那一定要注意心跳要維持在每分鐘100下以上。

2 跑的時間過長？

在跑步的20分鐘左右，主要是以消耗糖為主，30分鐘後開始燃燒脂肪。50分鐘後身體中的糖消耗殆盡，然後身體就會開始消耗蛋白質，會令你肌肉纖維流失，肌肉流失會直接影響脂肪的代謝，反而不利於減肥。

3 只關注體重秤上的數字？

你本身就不胖，如果每天都看體重秤上的數字肯定會備受打擊，你要關注的是，跑步可以讓你的肌肉含量增加，也許體重沒有減少，但是你的體形是變好的

4 缺少力量訓練

現在你確實處在體重不下降的瓶頸期，這個時候要做的就是繼續堅持，讓你的減肥之路變得更有趣，不要把它當成是一種壓抑的任務，試著去享受，你可以把一天練瑜伽的時間改成力量訓練，比如說深度，俯臥撐，開合跳，腹肌訓練等等。下面這幾組是針對腿部的訓練，可以很好的幫你塑型哦

最後的建議

跑步學院

因為你攝入的熱量太高了。不是說晚上不吃飯就萬事大吉了、也不是說晚上不吃飯就是七分飲食了。如果飲食可以打分滿分10，那您的飲食絕對不合格。

您是小基數，先要明白小基數瘦的就是慢，並且降體脂不比降體重，降體脂過程很緩慢。跑步是減脂的有效鍛鍊方法，在前期還是挺有用的，一個月跑了一半也可以了。但是瑜伽消耗的熱量很有限，只不過對體型、形態、韌帶有比較好的作用，並且一個小時瑜伽完全足夠了。

①不喜歡喝奶吃肉，這都是優質蛋白質，不要說你經常運動了，即便不運動也要攝入適量的蛋白質，運動就要比平時攝入更多才行。

②喜歡吃辣，幹吃朝天椒？應該不會吧，一般會在飯菜裡面放入不少辣椒油或者辣椒醬吧，辣椒不會導致發胖，但是油會。

③目前您的飲食和狀態屬於營養不良、熱量過剩，減脂需要營養均衡，有營養的食物不會導致發胖，導致發胖的是長期攝入過量的易發胖的物質(糖、油、面)以及不健康的烹飪方法(多油)。

⒈營養均衡，五穀雜糧、雞蛋瘦肉、蔬菜水果、牛奶豆漿以及少量乾果都要適量的攝入。包括晚餐，三餐比例在3:4:3。

⒉鍛鍊也要適量，一天一小時的鍛鍊時間就夠了，並且不用每天都鍛鍊，每週休息一到兩天，這可以更好的補充能量，為下次鍛鍊提供更好的效果。

雕刻你的美

提莫大魔王4

減肥主要是吃、練、睡三方面，任何一方面做不好，都會影響到減肥效果。

很多人為了減肥，不吃晚餐，其實這是非常錯誤的，尤其是不吃主食，雖然多數人肥胖是因為主食吃的太多造成的，但是晚上不吃主食，身體會有飢餓感，即使已經習慣不吃晚餐，身體裡已經形成了飢餓的信號，會更多的囤積脂肪，造成減脂困難。另外不吃肉也是非常錯誤的，長期不吃肉會導致人體內缺乏營養，雖然這種營養缺乏未必會造成顯性的傷害。豬牛羊，雞鴨魚和海鮮都要多少吃一點，而且每週還要吃一點點肥肉，減脂期間儘量吃禽肉、魚肉和海鮮，少吃豬肉，適當吃一點牛羊肉，根據個人情況，每天至少吃100-200克肉。不喝牛奶，不吃麵包也不太好。我感覺正是因為提問者的嘴太叼，這也不吃，那也不吃，導致體內營養失衡造成的。人應該什麼都吃一點，哪怕是自己不太喜歡吃的，

另外飲食中油鹽的量也至關重要，過鹹會導致體內存儲更多的水分，油脂進入體內則需要更長的代謝時間，尤其是肯德基麥當勞使用的氫化油，據說需要18個月才能代謝掉。我的一個朋友，就是因為吃的太鹹，再加上睡眠不好，雖然一直很努力鍛鍊，但是減肥效果一直不好。每人每天需要5-6克鹽和25克食用油，大約一個啤酒瓶蓋的鹽。

提問者可以把三餐主食量按照442，433或者類似比例分配。主食多吃含水量大的粥和麵條，多吃粗糧，燕麥，玉米，地瓜，雜糧粥，南瓜粥，地瓜粥，蔬菜粥，麵食選全麥面比較好。蔬菜多吃根莖類蔬菜，芹菜，海帶，西蘭花，主要是富含膳食纖維多的蔬菜。少吃油炸，戒掉零食和飲料，每天只能吃30-50克乾果。晚餐可以喝一點粥，或者燕麥，量可以少，但是不能不吃，可以吃拌菜，更抗餓。晚上偶爾聚餐還是要去的，只要少吃一點就行，別喝酒和可樂，可以喝一點純果汁，少吃油炸食品，多吃蔬菜。

鍛鍊方面，提問者最好戴手環鍛鍊，讓心率始終處在減脂心率範圍內，具體的手環的APP裡會有介紹。還可以變速跑，hiit跑，或者跳繩，做hiit，游泳，騎車，快走等有氧。如果時間允許，在有氧之前最好做一下徒手鍛鍊，keep裡有相關課程，跟著練就行。提問者目前的跑量應該是可以的，配速可能稍慢一點，具體還得看心率。建議提問者變速跑，或者用hiit的跑法。跑前和跑後多拉伸肌肉活動關節。

晚上23點前一定要睡著，睡足至少6小時以上。深度睡眠越多越好。

以上吃、練、睡三方面任何一方面做不好，都會影響到減肥效果。提問者有點挑食，又喜歡吃辣，可能熱量和營養攝入不平衡吧。總之提問者好好調節飲食結構，好好鍛鍊，買個體脂稱和皮尺，早上測一下體脂，量一下三圍，臂圍和腿圍，有一部分人鍛鍊後體重變化不大，但是圍度可能會有變化。

關鍵字: 體育 瘦身 慢跑