疫情期間，我們的假期被無限延長，這在以往可能是大家都願意的事情，但今年不同，我們都希望快點結束我們的假期，假期結束就意味著新型冠狀病毒得到了控制，我們的祖國再一次戰勝了災難。我們可以為祖國做的就是不要亂跑，在家裡安頓好！
作為跑者的我們，在此疫情期間我們無法出門去約上要好的跑友一起跑5km，10km，半馬，LSD。但是我們可以趁此期間好好的保養一下我們的身體，為20年疫情過後的賽程來做準備。在跑步的過程中最容易受到傷害的就是我們的膝關節，在家期間應該如何來保養我們的膝關節呢？
閱讀本篇文章，你可以收穫：
1. 膝關節的功能
2. 保護膝關節的相關肌肉有哪些
3. 如何在家訓練來提升膝關節的健康
膝關節的功能
膝關節由股骨髁、脛骨平臺、髕骨及其周圍滑膜、關節囊、韌帶、半月板和肌肉等組織共同構成。是人體最大最複雜的關節，屬於滑車關節的一種。
外側髁高，限制髕骨脫位。前後交叉韌帶對膝關節的穩定起的作用：前交叉韌帶限制脛骨過度前移，後交叉韌帶限制脛骨過度後移，兩者共同限制膝關節的過伸，脛骨的旋轉，限制伸膝位側方活動。
膝關節在解剖學結構上主要負責膝蓋的屈曲和伸展。而在跑步中除了有屈曲伸展的功能，還有一個很重要的功能就是穩定下肢。一個穩定的膝關節在跑步中可以最大程度的不改變跑步姿態，從而提升成績減少損傷。
保護膝關節的相關肌肉有哪些
膝關節的養護除了我們日常的休息和正確跑步姿態以外，真正負責保護穩定我們關節的是每個關節周圍的肌肉，而想要使膝關節更加健康，那就需要把相關的肌肉變得更強大。
1. 臀部肌群：
臀部是穩定我們身體的中樞，臀部在人體上日常的功能其實就是穩定全身，和輔助邁步。臀部肌群可以幫助我們承受更多的壓力從而減少膝蓋的承力。
2. 腿部肌群
腿部肌群（股四頭肌、膕繩肌）在跑步時，保護膝蓋主要是在腳下落的時候起緩衝衝擊力並蓄力的作用，並阻止我們的膝蓋過度彎曲。腿部肌群肌可以強大可以更好的減小衝擊從而保護膝蓋，並提升跑步的成績。
3. 核心肌群
核心肌群在跑步中非常重要，可以幫助我們穩定骨盆，協調上下肢的姿態，收緊幫助我們承受更多的壓力，減小關節的壓力，每一個強大的跑者都少不了核心肌群的訓練。
如何在加訓練來提升膝關節的健康
1. 臀部肌群
- 臀橋
動作優點：
提升核心穩定、膕繩肌和膝蓋屈肌的力量；構建基礎臀部力量，所以這是提升跑步水平最有效的訓練之一。
動作演示：
每組10-15次，2-3組。
- 單腿跑姿臀橋
動作優點：
練習髖伸核心力量的同時，完善自我的跑姿，我們在家戰疫的期間，甚至可以用這個動作來代替跑步的感覺。
動作演示：
每組每側10-15次，2-3組。
2. 腿部肌群
- 單腿半蹲
動作優點：
模仿跑步的姿態，同時練習腿部肌群，專項性更強。
動作演示：
每組每側10-15次，2-3組。
- 單腿硬拉
動作優點：
在模擬跑步姿態的情況下，提升單腿膕繩肌、臀大肌和脊柱旁肌肉的協調性；提升髖部伸展、控制膝蓋彎曲和伸展的能力。
動作演示：
每組每側10-15次，2-3組。
3. 核心肌群
- 平板支撐
動作優點：
平板支撐可以很好的提高我們核心的力量和穩定性，同時還可以使我們體會核心收緊的感受，在跑步中收緊我們的核心可以更好的避免腰椎的代償。
動作演示：
每組30s-60s即可，2-3組。
- 單手平板支撐
動作優點：
平板支撐的進階動作，平板支撐的基礎上，增加抗旋轉能力的訓練，由於跑步中重心在不斷的移動，提升抗旋轉能力收益會更大。
動作演示：
每組每側15s-60s，2-3組。
小結
戰疫期間，跑友們都不要閒著喲，在家通過訓練加強我們的膝蓋穩定性，提高我們的膝蓋健康。不論是膝蓋受過傷，還是想要使膝關節更加穩定，或是提高運動成績，隔一天練一次，等到疫情結束，我們再去跑的時候你會看到驚喜的。那就讓我們練起來咯！
最後Chris還是要提醒大家在這非常的期間大家一定要：
1. 勤洗手
2. 合理佩戴口罩
3. 避免接觸野生動物
4. 注意個人衛生
5.如果出現以下症狀，請及時就診：
咳嗽，咳痰；
發熱（體溫 > 38℃）；
日常活動或休息時出現呼吸困難；
深呼吸時感到疼痛；
心跳加快；
感冒或流感好轉後，突然病情惡化；
寒戰。
注意，請儘量待在家中，不要外出遊玩。出現以上症狀，請戴好口罩，及時去醫院就診。如果不方便去醫院，可以聯繫當地正規公立醫院，告知醫生症狀。
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