疫情期间,我们的假期被无限延长,这在以往可能是大家都愿意的事情,但今年不同,我们都希望快点结束我们的假期,假期结束就意味着新型冠状病毒得到了控制,我们的祖国再一次战胜了灾难。我们可以为祖国做的就是不要乱跑,在家里安顿好!
![疫情期间,跑者最该做事情——提升膝关节的健康](http://p2.ttnews.xyz/loading.gif)
作为跑者的我们,在此疫情期间我们无法出门去约上要好的跑友一起跑5km,10km,半马,LSD。但是我们可以趁此期间好好的保养一下我们的身体,为20年疫情过后的赛程来做准备。在跑步的过程中最容易受到伤害的就是我们的膝关节,在家期间应该如何来保养我们的膝关节呢?
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阅读本篇文章,你可以收获:
1. 膝关节的功能
2. 保护膝关节的相关肌肉有哪些
3. 如何在家训练来提升膝关节的健康
膝关节的功能
膝关节由股骨髁、胫骨平台、髌骨及其周围滑膜、关节囊、韧带、半月板和肌肉等组织共同构成。是人体最大最复杂的关节,属于滑车关节的一种。
外侧髁高,限制髌骨脱位。前后交叉韧带对膝关节的稳定起的作用:前交叉韧带限制胫骨过度前移,后交叉韧带限制胫骨过度后移,两者共同限制膝关节的过伸,胫骨的旋转,限制伸膝位侧方活动。
膝关节在解剖学结构上主要负责膝盖的屈曲和伸展。而在跑步中除了有屈曲伸展的功能,还有一个很重要的功能就是稳定下肢。一个稳定的膝关节在跑步中可以最大程度的不改变跑步姿态,从而提升成绩减少损伤。
保护膝关节的相关肌肉有哪些
膝关节的养护除了我们日常的休息和正确跑步姿态以外,真正负责保护稳定我们关节的是每个关节周围的肌肉,而想要使膝关节更加健康,那就需要把相关的肌肉变得更强大。
1. 臀部肌群:
臀部是稳定我们身体的中枢,臀部在人体上日常的功能其实就是稳定全身,和辅助迈步。臀部肌群可以帮助我们承受更多的压力从而减少膝盖的承力。
2. 腿部肌群
腿部肌群(股四头肌、腘绳肌)在跑步时,保护膝盖主要是在脚下落的时候起缓冲冲击力并蓄力的作用,并阻止我们的膝盖过度弯曲。腿部肌群肌可以强大可以更好的减小冲击从而保护膝盖,并提升跑步的成绩。
3. 核心肌群
核心肌群在跑步中非常重要,可以帮助我们稳定骨盆,协调上下肢的姿态,收紧帮助我们承受更多的压力,减小关节的压力,每一个强大的跑者都少不了核心肌群的训练。
如何在加训练来提升膝关节的健康
1. 臀部肌群
- 臀桥
动作优点:
提升核心稳定、腘绳肌和膝盖屈肌的力量;构建基础臀部力量,所以这是提升跑步水平最有效的训练之一。
动作演示:
每组10-15次,2-3组。
- 单腿跑姿臀桥
动作优点:
练习髋伸核心力量的同时,完善自我的跑姿,我们在家战疫的期间,甚至可以用这个动作来代替跑步的感觉。
动作演示:
每组每侧10-15次,2-3组。
2. 腿部肌群
- 单腿半蹲
动作优点:
模仿跑步的姿态,同时练习腿部肌群,专项性更强。
动作演示:
每组每侧10-15次,2-3组。
- 单腿硬拉
动作优点:
在模拟跑步姿态的情况下,提升单腿腘绳肌、臀大肌和脊柱旁肌肉的协调性;提升髋部伸展、控制膝盖弯曲和伸展的能力。
动作演示:
每组每侧10-15次,2-3组。
3. 核心肌群
- 平板支撑
动作优点:
平板支撑可以很好的提高我们核心的力量和稳定性,同时还可以使我们体会核心收紧的感受,在跑步中收紧我们的核心可以更好的避免腰椎的代偿。
动作演示:
每组30s-60s即可,2-3组。
- 单手平板支撑
动作优点:
平板支撑的进阶动作,平板支撑的基础上,增加抗旋转能力的训练,由于跑步中重心在不断的移动,提升抗旋转能力收益会更大。
动作演示:
每组每侧15s-60s,2-3组。
小结
战疫期间,跑友们都不要闲着哟,在家通过训练加强我们的膝盖稳定性,提高我们的膝盖健康。不论是膝盖受过伤,还是想要使膝关节更加稳定,或是提高运动成绩,隔一天练一次,等到疫情结束,我们再去跑的时候你会看到惊喜的。那就让我们练起来咯!
最后Chris还是要提醒大家在这非常的期间大家一定要:
1. 勤洗手
2. 合理佩戴口罩
3. 避免接触野生动物
4. 注意个人卫生
5.如果出现以下症状,请及时就诊:
咳嗽,咳痰;
发热(体温 > 38℃);
日常活动或休息时出现呼吸困难;
深呼吸时感到疼痛;
心跳加快;
感冒或流感好转后,突然病情恶化;
寒战。
注意,请尽量待在家中,不要外出游玩。出现以上症状,请戴好口罩,及时去医院就诊。如果不方便去医院,可以联系当地正规公立医院,告知医生症状。
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