夢裡鐵甲雄獅
- 跑步的速度肯定是跟年齡有關係的，因為任何人都擋不住衰老的腳步，所以中年人非要把跑步速度恢復到跟年輕人一樣，是有悖於生理規律的。但從你的情況來看，雖然恢復到5公里20分鐘有點困難，但是恢復到5公里25-30分鐘是有可能的，我見過50歲以上的人跑到配速5的，下面談談中老年人跑步要注意的的事情。
人的衰老從腳踝開始
人的衰老首先是從腳踝開始的，這是國外科研機構所得出的結論。事實上40歲以上的人都會清晰的感到這種變化，比如會感到腳踝無力跑步困難。腳踝的衰老也會影響人的走路姿態，中老年人走路姿態明顯和年輕人是有所區別，這都和腳踝的衰老有關。踝關節是身體最下面的一個關節，在人的一生中都在承受人的體重，所受的壓力是關節中最大的，所以這個關節最先衰老也在情理之中。
腳踝的衰老對跑步影響很大
40歲以上的男人首先面臨腳踝衰老的問題，在跑步中腳踝和膝蓋是主導的關節，尤其腳踝在最下端，前腳下落的時候，地面的反作用力首先作用於踝關節。後腳發力的時候，踝關節也起到過度的作用，所以腳踝的衰老一定會影響中老年人的跑步效率。腳踝衰老的主要表現是，腳踝失去了力量和彈性。所以40歲以上的男人很難像年輕人一樣做百米衝刺那樣激烈的跑動，說到底你的腳踝已經不給力了，而且勁兒使大了，腳踝受傷的可能性就很大。
中老年人提升跑步成績，應做橫向比較不要做縱向比較
所以作為一個45歲的跑者，應該面對年齡增大的事實，在跑步問題上應該量力而行，如果有意去提高自己的跑步成績，應該去橫向比較，而不應該去縱向比較，馬拉松比賽分4個等級，但是分了多個年齡組，從劃分年齡組來看，就是考慮到年齡對跑步成績有影響。
提問的朋友目前5公里配速6分24秒，從健身跑步來看，這已經是比較快的速度了，如果你自己還不滿足，也可以繼續下功夫提升，我覺得提升一分鐘到配速5分24秒左右還是有可能的。
最後祝您成功！再見。
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青梅煮酒lunyx
男，50歲，體重75公斤，從懼怕長距離跑步到慢慢愛上跑步，從當初的一公里。。二公里。。三公里，到現在的每次最低五公里，我用了三年時間，去年還參加了一次半程馬拉松，雖然成績不佳，但至少沒有被關門，三年時間，我跑掉了輕度脂肪肝，跑掉了咽炎，血壓也基本能保持正常，我的理念就是跑步以鍛鍊身體為目的，不和別人拼跑量、拼配速，自己跑著舒服就行，特別喜歡每次跑步時那種大汗淋漓的感覺，以下是我最近的跑步軌跡截圖，跑自己的步，自己的身體自己掌握。。。
深海517
不知道您為什麼追求這個配速。也不知道您的性別。堅持科學的鍛鍊，配速是會逐漸提高的，我跑步快4年了，最開始和您的配速差不多。這是我現在5公里的配速。這不是最佳，就是日常，慢慢來您別急，我個人感覺每年都會有質的改變！忘了說了，我是一女性跑步愛好者，今年也45歲了。
苑豆
別聽那些消極負面言論，說的好像45歲就像75歲一樣。我46歲開始跑步，之前沒有跑步經歷，剛開始5公里氣喘吁吁跑35分鐘，斷斷續續三年後現在五公里21分鐘，全馬340。今年系統練一下秋天打算突進330。前面還有一52歲跑友都跑進300了。此外去年在奧森公園偶遇一個36歲的光頭，脖子上纏著大金鍊子，據他講以前他體重200斤，從快走開始練到跑步，一三五跑步，二四六器械，一年時間體重降低到160，五分配速陪我跑個半馬一路沒問題。只要你願意50歲之前五公里跑進20分鐘沒問題，除非你三高或心臟有問題。建議你每天娛樂跑的人要麼根本沒到30歲的年輕人，要麼就是懶惰的三高胖子！
魔鬼的微笑7
我76年的，因為體重飆升，去年下半年開始跑步。剛開始跑時一週二至三次，每次五至七公里。跑了半年左右參加了一次半程馬拉松。到了今年夏季跑量有所增加，保持在一週五跑左右。下半年又參加了一場半程和一場全程馬拉松，現在操場跑圈五公里可以進20分，公路跑21分左右。堅持下去，你會看到效果的。
老兵春天
我是5年的跑友，說說體會，最重的時候205，175身高，標準胖子一枚，跑了三個月，體重降至145，然後剩下的若干年體重在136到150之間徘徊。體重140左右時，我的配速一般控制在5分30到40之間，出汗多但心率是自己感覺舒服的程度。所以跑步與年齡，體重等都有關係。
風清揚之華山論劍
我45歲開始跑長跑，第二年3月跑了人生第二個半馬，當時的配速是差不多6分。現在49歲了，基本上是佛系跑馬，一年一個半馬，一兩個全馬，訓練隔天或者隔兩天一跑，有時有事還會休息好幾天。就這樣跑，現在也是5分配跑10公里，快的時候有時也會4分鐘一公里。如果系統訓練，一週跑4-5次，周跑量150-200公里，4分配跑5公里一點問題沒有，我們跑群裡就有3分多配跑全馬的50歲大神，科學訓練，也很少受傷。所以你才45歲，4分配不是夢，可以實現！
周銘818
跟我現在水平差不多啊，我比你小三歲，不過缺一個信息就是你的體重多少？
我發現我吃虧就吃虧在體重大，超過190斤，如果不注意姿勢，跑前跑後熱身和拉伸的話，很容易膝蓋疼，需要休息幾天才能緩過來。但就算這樣，去年開始恢復跑步的時候五公里要40分鐘，今年已經提高到32分鐘了，而且明顯跑完沒有那麼累，除了膝蓋要特別當心。聽朋友說6分鐘是一個檻，過去了就上了一個臺階。我現在可以6分鐘配速跑三公里，但五公里還完成不了。
還有我從小其實就是跑渣，體育達標雖然次次優秀，但短跑和1000米啥的從來只是及格成績。所以基礎不好，不像我朋友一直都很能跑，比我還大一歲，現在到處去跑全馬，成績在315以內。
所以你成績能不能提高，第一要看你體重多少，如果是正常的或者比較輕，應該進步空間挺大的。還有你以前跑步成績如何，如果曾經很能跑，要恢復回來比基礎差的也要好很多。
江南漁夫
本人41，因為準備Mba備考一年沒跑步，之前都是五公里，六月開始重新跑步，第一次配速630，總用時30分鐘開外，現在基本跑10公里，總用時52-26分鐘，沒試過五公里短程，但是應該10公里前半最快25分鐘不到。要20分鐘，難度還是很大的吧
苟且之魚
跑步屬於中等強度運動，以糖代謝為主，跑步一個小時脂肪燃燒被糖代謝顯著抑制，不能減肥，跑步兩個小時脂肪燃燒與靜坐差不多，不能減肥，任何運動都不能減肥，因為運動時脂肪燃燒與靜坐差不多。參看《運動生物化學》能量代謝。
跑步心率極高150－170次/分鐘，人體氧化應激損傷較明顯，氧化衰老性損傷加速，衰老加速，壽命縮短，代謝不可逆轉性損傷下降，會更加肥胖，對於三高患者，並且將難以控制。參看《自由基與衰老》
以健康為目的的運動是極低強度美體增肌訓練。因為運動心率越高，人體氧化衰老越快，壽命縮短，代謝不可逆轉性損傷下降。參看《自由基與衰老》
