打破一切

那么深蹲到底应该蹲多低呢？ 想必很多朋友都有过这样的困惑。

原则上深蹲蹲得越低，目标肌肉做功距离越长，训练效果越好，是否需要蹲到底要根据你的身体情况和训练目的来决定。

我们先来看看标准深蹲的动作解析

深蹲是锻炼臀腿等下肢肌肉的王牌动作，作为力量训练的三大基本动作之一，深蹲能够刺激到全身70%的肌肉，极大地提升我们的力量，对于增肌有十分好的效果。

建议使用深蹲架或者能前后移动的3D史密斯架来进行杠铃深蹲的练习。

• 面对杠铃杆正中位置，保持站姿，肩胛骨下沉向后背脊柱夹紧，让中下斜方肌隆起；
• 屈身至杠铃杆下方顶起，将杠铃杆正中置于隆起的中下斜方肌上；
• 双手握杆，握距尽量让小臂和地面垂直，不要用手掌托住杠铃杆，用四根手指勾住杠铃杆将其牢牢拉紧贴住斜方肌；
• 深吸一口气，核心建立，顶起杠铃，向后退2-3步，保持站姿，完成出杆；
• 维持身体的正直，核心收紧，腰背挺直，双脚站距与肩同宽或略宽于肩膀，脚尖微微向外；
• 以屈髋屁股向后坐的方式启动动作，然后屈膝控制速度进行下蹲；
• 蹲至髋关节低于膝关节或者和膝关节水平的程度，臀大肌和股四头肌发力先伸膝后伸髋蹲起身体至初始姿势。

我们根据深蹲下蹲的幅度，可以将深蹲分为半蹲、深蹲和全蹲

1、半蹲

半蹲就是下蹲幅度最浅的一种的深蹲方式，一般蹲至髋关节明显高于膝关节的高度即可蹲起。

半蹲的时候我们的发力肌肉集中在股四头肌的前侧，对膝关节的压力较大，不建议腿部肌肉水平比较弱的朋友进行训练。

半蹲训练由于能够更好地模拟我们起跳时候腿部肌肉的发力模式，一般被跳高、篮球等专业运动员用于提升弹跳力。

对于普通的健身爱好者来说，在不能负重深蹲1.5倍自重的重量，打好一定的腿部力量基础前，不建议进行负重的半蹲训练。

2、深蹲

我们将下蹲幅度至髋关节和膝关节高度一致或者略低于膝关节高度的负重下蹲统称为深蹲，这也是在健身房最常见的深蹲幅度。

深蹲能够带给我们目标肌群足够的刺激，对于股四头肌和臀大肌都有很好的锻炼效果，不过股四头肌的参与程度会更高于臀大肌。

对于大多数的健身爱好者来说，深蹲的幅度已经足够你增肌的训练需要了。

3、全蹲

全蹲的幅度比深蹲更深，就是蹲到不能再往下蹲为止，有的人能够蹲至腘绳肌和小腿相触碰，股四头肌被拉伸为止。

全蹲对于股四头肌的刺激程度会超过深蹲，由于做功距离的增加，股四头肌的收缩会更充分，锻炼效果也更好。

而且全蹲的底部启动几乎完全由臀大肌来完成，所以对于臀大肌和盆底肌的刺激效果也会非常的好。

训练水平较高的人基本都会用全蹲来进行深蹲训练，能够更充分地刺激下肢肌肉，达到更好的增肌效果。

不过由于每个人的髋关节活动度不同，对于训练基础比较薄弱的人来说，全蹲很容易在底部出现屁股眨眼的现象，会对腰椎产生不必要的压力。

总结

所以根据我们身体的实际情况和训练目的不同，我们可以选择更符合我们需要的深蹲幅度来进行训练。

对于大多数的健身爱好者，深蹲即髋关节和膝关节同高的下蹲幅度已经足够满足你的训练需要了。

如果髋关节活动度足够好，又想要提升深蹲训练效果的话，建议采取全蹲蹲到底的方式进行训练。

如果在有力量基础的情况下，想提升弹跳力或者加强股四头肌的话，可以使用半蹲来进行训练。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

小何如何练

当我们进行徒手或哑铃深蹲时，这些练习可以强化下肢肌肉，尤其是股四头肌和臀部的肌肉，所有的下肢关节，包括髋关节、膝关节和踝关节，他们都要分担身体负荷。

在讨论深蹲要不要蹲到底的问题，要首先知道一个关节“髌股关节”，是髌骨链接股骨的位置。髌骨被附着在股四头肌的股伸肌腱所覆盖。当我们弯曲膝关节（下蹲），有两个力量产生，一个是由股四头肌收缩时产生的拉力，另外一个是髌骨肌腱的拉力。这两个力的合力使髌骨压迫到股骨。膝关节弯曲的越多，在髌骨和股骨头内表面产生的力越大。

好，现在我们尝试分析两种蹲举：半蹲和蹲到底的。

在半蹲中，膝关节弯曲90度，而全蹲中膝关节弯曲超过90度甚至更多。所以哪一个会产生更强的合力？学过中学物理就知道答案显而易见，髌骨肌腱的拉力越大，产生的合力就越大。这就意味着当我们蹲的越低，膝关节弯曲越多，股四头肌会比膝关节伸直站立时候变长，拉力当然增加。另一方面，对于那些股四头肌紧绷的人，拉力也会增大，这就是为什么拉伸股四头肌有时候可以帮助我们缓解髌骨的疼痛。简单的说，对于普通人的一般训练，半蹲是更安全的动作，它不会对髌骨和股骨的接触表面造成太多压力以及磨损。

不过，如果你有特殊需求，比如运动员或者你是有经验的训练者，那么深蹲肯定也会是你训练内容的重要组成部分。如果你在训练中没有感觉的不适，那深蹲也是安全的，如果在运动中感到膝盖的不适就立即停止深蹲到底。

刘洹Burning

关于深蹲的正确姿势，有一种说法是蹲下时让大腿与小腿成90度即可，也就是所谓的半蹲，这样做的原因是保护膝关节，但这样做却是错误的。

首先，当双腿保持直立状态时，膝关节会正对脚踝，而当双腿由直立状态逐渐变为弯曲状态时，在保持双脚原地不动的情况下，膝关节必定会前移，这时身体自重会对膝关节产生一个力矩，它会随着弯曲角度先增大后减小，即在大腿与小腿成90度时达到最大值，当采用半蹲的方式时，膝盖会承受最大的力矩。尤其在负重时，这会对膝关节产生较强的不适感。其次，半蹲会减少动作幅度，以致让身体“偷懒”，并且在由半蹲逐渐变为直立时会更轻松，就如同做引体向上手臂没有伸直就进行下一次动作一样。而当全蹲时，大腿与小腿弯曲成锐角，这时想要再变为直立状态，那么大部分压力都会由大腿肌肉承担，也就间接的保护了膝关节。

再者，全蹲也能锻炼下肢的柔韧性，当然，下蹲的深度取决于你的臀部柔韧性以及运动能力，所以，也没有必要刻意的用力下蹲。需要注意的是，动作速度也非常重要，不要突然下蹲，速度过快的特征之一就是当你蹲到底部时，不能立刻保持静止，而是像弹簧一样上下抖动，这会产生一个加速度，从而加大了膝关节的压力。最好的办法是遵循“5-5”原则，即下蹲时从1数到5，直至全蹲，起身时也一样。 除了以上所述， 双脚的姿势也是非常重要的，这关乎整体的平衡。有人说，双脚要保持直立，不能外旋也不能内扣，但这种观点太过笼统，因为每个人的骨骼是不同的，就像每个人的走路姿势都是不同的。

下蹲时膝盖不能超过脚尖？这是错误的。

首先，无论当下蹲还是起身时，身体重心（包括负重）都会与脚掌受力点呈一条与地面垂直的直线，这是一种本能，所以，身体为了保持平衡会自动调整姿态，而当你刻意的保持膝盖不超过脚尖时，人体就会通过臀部后移或者背部弯曲来补偿，这会让脊椎、腰椎承受额外的压力。 正确做法应是膝盖可以微微超过脚尖，背部保持挺直，但不是反弯。深蹲主要锻炼下肢力量，但不意味着上肢就可以处于放松状态，所以肩胛骨要收缩下压，核心肌群要紧绷，这可以避免腰椎和胸椎承受不该有的压力。

除此之外，深蹲时要做到发力时用力吐气，不要憋气，这样会让核心肌肉控制呼吸，并可以控制平衡、强化力量。 每个人生来都是不尽相同的，所以不能用某一种观点一概而论。在健身时也不要过度的追求大重量，尤其对于新手来说，小重量甚至是自重就可以满足初期的训练强度，你需要做的是掌握适合自己的标准动作。

博浩说健身

“深蹲要不要蹲到底”主要涉及2个方面：

1.深蹲要不要超过90度

2.深蹲时膝盖过不过脚尖

为了让大家更容易理解，我简单给大家介绍一下相关技巧和知识，供大家参考使用。

一、深蹲要不要超过90度

首先应该要意识到的是，每个人的体质各不相同，生理上差异和运动习惯的差别，就决定了深蹲完成度的问题。

1.手在前的深蹲

若觉得有难度，那先蹲到45度左右，之后用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习。

熟悉深蹲的动作结构、盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。

如果仍没达到90度，建议是：做健身球深蹲或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性，使得深蹲幅度达到90度。

2.手在后的深蹲

身体在起立过程中，大腿后侧、内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。

挺胸收腹、后背挺直时应注意：肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起。

这样可以避免骨盆出现反向卷动，也让股内收肌参与发力。

参与的肌肉：臀大肌、腘绳肌、股内收肌（下文有针对该部位的泡沫轴按摩练习）

3.过顶深蹲

这是深蹲的难度升级版。

双臂伸直，肩胛向后收回与头和躯干在一个平面上，如图所示：

二、深蹲时膝盖过不过脚尖

1.不过脚尖

从实际来看，是一种保守训练推广理念，没有实质性功能，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，而负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。

2.过脚尖

膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。

三、正确的深蹲姿势

建议：

1.站姿

双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧。

2.下蹲过程

保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直，让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底。

起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。

深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。

3. 呼吸：自然呼吸

4.深蹲节奏：慢

总结以下，深蹲主要是动用了下肢肌肉群，包括：臀大肌、腘绳肌、股内收肌、梨状肌等。

涉及到的关节有：肩关节、膝关节、踝关节

为提高深蹲运动的效果，有必要加强运动前热身、针对腿部的力量训练（徒手或轻重量训练）、运动后拉伸与放松身体。

感兴趣的童鞋可以耐心看完哟，相信对你是有很大帮助的！

第一，热身练习

推荐：芸动汇app热身动作（共11组）

（1）踝关节环绕

（2）膝关节前后活动

（3）髋关节环绕

（4）肩部环绕

（5）颈部环绕

（6）俯身体转

（7）弓步压腿

（8）小步跑

（9）原地勾腿跳

（10）原地高抬腿

（11）开合跳

第二，腿部的力量训练（芸动汇app后期更新此内容）

依顺序练习，练习次数在动图中有标志哦~

（1）开合跳（20次）

（2）左右侧弓箭步

（3）开合跳2（20次）

（4）左、右侧箭步尊旋转

（5）抬手深蹲

（6）右弓箭步提膝

（7）左弓箭步提膝

（8）Burpee（波比跳）

（9）平板支撑

（10）平板收踢腿

（11）左、右单腿坐式前驱

（12）腹部拉伸

第三，膝关节训练（芸动汇app后期更新此内容）

依顺序练习，练习次数在动图中有标志~

（1）膝关节热身

（2）靠墙半蹲

（3）左腿后侧拉伸

（4）右腿后侧拉伸

（5）左腿后侧鸽子式拉伸

（6）右腿后侧鸽子式拉伸

（7）座位蝶式拉伸

（8）侧卧左腿后侧拉伸

（9）侧卧右腿后侧拉伸

（10）仰卧左腿后侧拉伸

（11）仰卧右腿后侧拉伸

第四，泡沫轴按摩放松

1.腘绳肌

2.髋屈肌

3.阔筋膜张肌+髂胫束

4.内收肌群

5.股四头肌

6.臀中肌+梨状肌

7.臀大肌

8.腓肠肌+比目鱼肌

那先到这里啦~

内容有点多，但都是干货，希望对大家有帮助哟~

只为提供有价值的运动健身干货~

运动健将

我是Johnny，今天和小伙伴分享：深蹲必须要做到全蹲吗？为什么？

一般训练的动作，我们都要求全程的动作，而不是半程的。好比你在做杠铃弯举的时候你会做半程还是全程。你在做划船的动作，你也会做全程不会半程，所以深蹲是一样的道理，全程的动作可以调动更多的肌肉纤维。

深蹲，如果你能蹲到底的话，然后站起来臀大肌、股二头肌、股四头肌这些肌肉才能更好的、更多的参与到这个动作中去。做半程无非是怕辛苦，另外一个你心里面追求的是一个更大的重量，而这个重量是假的，是自欺欺人的。

半蹲动作的训练不是不可以，全程动作为主半程动作为辅，这样训练，不管什么样的动作。

做半程训练深蹲的话，肯定可以举起更大的重量，其实更大的重量对你来说肌肉没有得到很好的刺激，但是这个更大的重量对你关节的损伤更多，压力会更大，得不偿失，宁愿用标准的动作做全程的深蹲，相对比较轻的重量。这样对训练肌肉效果会更好，更理想。

最后我还想说，锻炼肌肉使用大重量只是一个手段不是目的，不要本末倒置，把追求重量放在首要的位置，如果你追求重量参加力量举比赛为最终的目的，那么我告诉你深蹲必须是全蹲，你半蹲做起的重量是不算成绩的。

力量举比赛深蹲的时候髋关节的位置要低于膝关节。才能够算标准地完成动作，所以不论出于什么目的，都应该做全程的训练为主。

今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：Johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，你有更好的建议，也可以留言评论！有帮助的话记得点个赞哦！感谢支持，下次再分享！

爱健身的魔兽

深蹲主要锻炼股四头肌和臀肌，深蹲的幅度不同，对于肌肉的锻炼程度也不同，一般来说蹲的越深，对股四头肌和臀肌的锻炼效果越好。具体到每个锻炼者则要区分锻炼目的、阶段和能力，选择不同的深蹲程度和重量，不同的脚间距等。深蹲时一般膝盖不要超过脚尖，但是也不是绝对的，略微超过一点也可以。

深蹲按照幅度来说可以分为半蹲、深蹲和全蹲。深蹲时一定要注意身体重心。图一中右侧是正确的重心位置。深蹲蹲起时膝盖不要完全伸直，微弯一点点就行。图一重点看深蹲时重心的位置。

特别强调一点，图一中配图中的锻炼者挺胸是错误的，应该保持腰背挺直，不要挺胸，也不要收缩胸部，保持腰背挺直，既保持脊柱中立位，这一点非常重要。杠铃深蹲握杠时肩胛骨向后收缩，手的握距不要太宽。

非常感谢加冰威士忌1的批评指正，实在找不到适合的配图了，请大家见谅，这里特别强调一下:深蹲时不要挺胸，整个腰背挺直即可。

按照脚间距来说可以分为与肩同宽，一肩半宽和两肩宽。

深蹲时半蹲动作，主要使用股四头肌发力，臀部肌群几乎不参与，因为幅度比较小，股四头肌不能得到充分伸展发力，所以锻炼效果有限。一般初学者在尝试深蹲时可以半蹲。

深蹲，主要使用股四头肌发力，臀部肌群也有明显发力的感觉，腘绳肌也会参与。深蹲时大腿蹲至与地面平行即可。

全蹲时，下蹲幅度最大，大小腿几乎碰到一起，臀部位置最低，肱三头肌发力较多，臀部肌群发力明显比深蹲时要多，腘绳肌发力也会比深蹲时多。

脚间距，一般情况下一肩半宽的脚间距锻炼效果最好。

脚间距小于等于一肩宽，着重锻炼的部位为股四头肌。

脚间距大于一肩半宽，小于两肩宽时，除了锻炼股四头肌，对臀部，腿后侧和腿内测有不错的锻炼效果。

深蹲时，杠铃放在斜方肌上部位置，称为高杠位，放在三角肌后束上称为低杠位。两者重心略有不同。

高杠深蹲”(High Bar)\r

杠铃位于斜方肌 (Trapezoid) 上方，基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直，这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。\r

　　这是健身房最常见的方法：双手握杠，肩外展，肩胛骨回收，杠铃落到斜方肌上！\r

　　适合：运动员、一般人\r

　　优点：接近人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较有帮助\r

　　缺点：能举的重量不如低杠深蹲\r

　　条件：需要一定的踝关节柔软度。

低杠深蹲位置 \r

　　杠铃位于三角肌后束(Rear Deltoid) 上、肩胛骨脊柱 (Spine of Scapula) 之上，身体向前倾斜的角度会比“高杠”大蛮多的才能保持杠铃位于脚板中央的正上方。\r

　　适合：健力选手\r

　　优点：能举的重量是3种深蹲中最重的\r

　　缺点：不符合人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较无帮助\r

　　条件：需要一定的髋关节柔软度\r。图二和图三。

基本上因为高杠和低杠 杠铃放的位置不同，整个身体的角度也需要调整，来确保杠铃的重心在正确的位置上也因此影响到使用到的肌肉肌群。

图三，更清楚地看出高低杠姿势做出来，杠铃在背上的位置、身体躯干倾斜度、膝盖移动幅度、臀部与大腿夹角、大腿与小腿夹角的相对位置。

还有一种深蹲叫颈前深蹲。颈前深蹲有两种握姿，差别不大。图六和七。

行远健身

关于深蹲要不要到底这个问题，存在很多的说法，也有很多看不懂的理论出现，我们通俗易懂的来讲：

首先要理解一句话，就是没有错误的动作，只有练不好的肌肉

这里的动作指的是在保证最基本的动作要领前提下，保证安全的前提下，一切以肌肉感知为准，举个简单的例子，深蹲要不要超过脚尖，如果你的髋关节、踝关节灵活性很好，自然可以做到不超过，但是有些朋友差一些，就会超过脚尖，那动作就错了吗，当然没有！

回归到话题本身：深蹲要不要蹲到底？

在标准站距，也就是与肩同宽或者稍宽的前提下，很多朋友身高相对较高，或者关节灵活性比较差的朋友，就很难蹲到底，如果硬要蹲到底，就会出现上半身过于前倾，塌腰的情况，会出现危险。

再来说不同深蹲深度对腿部肌肉的刺激特点，蹲的越深，对臀大肌的刺激越强，而半蹲对大腿前侧的股四头肌群的刺激越强，正常来说，蹲到大腿与地面平行就可以了。

最后总结一下：

髋关节、踝关节灵活性强，可以蹲的比较深；

想更全面的刺激整个腿部肌肉，蹲的越深越好；

关节灵活性一般，可以根据自己的情况，蹲到适合自己的深度，避免动作变形；

如果想主要刺激大腿的前侧肌肉，可以选择半蹲。

Sparker运动营养师

你懂蹲吗？

当我看到这个话题的时候，下意识的感觉完蛋了，就“蹲”这个问题没有案例、没有结合实际的情况，漫漫分析下来真的是能写出一本书了。因为内容太多我就暂时把能想到的先写出来。

深蹲从种类上可分为徒手深蹲和器械深蹲两类。它是公认的抗阻练习之王，能够高强度的训练股四头肌，在尝试深蹲练习时，应当具备良好的基础力量。柔韧性和核心力量不足的健身爱好者应该先从徒手下蹲开始，逐步过渡到负重练习，再根据需求转向其他种类的深蹲动作。

深蹲从动作种类上看，有大重量深蹲、半深蹲、器械深蹲、肩前深蹲与挺髋深蹲、哈克深蹲、箭步蹲等等。就题目所说的要不要蹲到底，这已经是两个动作的区别了，它们的练习目的是有所不同的。

深蹲

练习目的：发展腿部特别是大腿的围度和力量。完整的深蹲动作是锻炼整个下半身的传统练习动作之，它是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个头的动作，仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大刺激的训练动作。

动作要领：

（1）将杠铃放在支架上，站在支架的下方，让杠铃位于你的肩膀后上方，肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，双手配和呈锁状保持稳定。向上抬起杠铃，走出支架。抬头挺胸直腰挺背，两脚间距一般同肩宽，双脚略外展。

（2）深蹲最重要的是蹲起阶段，目视前方、腿部用力同时呼气，不要感觉是臀部和背部在发力。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动，身体站立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸1－2秒。

半深蹲

练习目的：额外发展大腿的围度和力量，

动作要领：半深蹲和常规深蹲基本动作相同，弯曲髋部和膝盖，在蹲位时大腿与小腿呈90°夹角时，就是该动作的最低点。

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家轩教你学健身

深蹲是我们在训练中最常见也最多细节要注意的训练动作。我们做深蹲时，不管是前蹲举或后蹲举，你都会听过关于蹲的程度：比如四分之一蹲、平行蹲、低於水平或蹲到底等等，那深蹲要不要蹲到底呢？下面就具体来了解一下。

深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个重要动作。对于深蹲来说，这对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌等其他部位有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以从训练的角度看 ，深蹲训练蹲到底是比较好的。

有些人认为，直接深蹲到最低点对膝盖不好。事实上，持续的深蹲对关节软骨有损伤是肯定的，但同时，深蹲可以练锻炼关节周围肌肉和韧带的强度，所以深蹲是一把双刃剑。这就要求我们在做深蹲时，一定要把握正确的姿势和把握合理的节奏，以防避免深蹲训练造成下肢关节的损伤。做深蹲动作时腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖，弓腰塌背是练深蹲的错误和危险姿势，做深蹲的动作时一定要注意抬头挺胸；其次深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。

深蹲是一把双刃剑，深蹲要不要蹲到底，不能一概而论，还是要看个人的关节健康情况和训练强度。

<strong>指导专家：王健，副主任医师，副教授，南方医院关节与骨病外科副主任，广东省医学会关节外科学分会副主委。

专长：骨关节炎和股骨头坏死的阶梯治疗，在微创髋膝关节置换手术方面经验丰富。

医联媒体

对于深蹲而言，蹲得越深效果越好。这个非常容易理解，深蹲时主要参与肌肉为臀大肌和股四头肌，他们在做下蹲动作（髋关节曲和膝关节曲）时为离心收缩（拉长），蹲得越深，拉长越多，那肌肉撕裂效果越好，肌肉就更容易得到充分锻炼，更容易长得大。所以说蹲得越深越好，深蹲就必须全蹲这话没毛病。当然是对于训练目标来说。

好有了目标，我们就要上路，对于个人来说会有3大困难让不那么容易达到我们全蹲的目标。第一点，核心稳定性，核心肌肉群负责我们躯干部位的稳定，在深蹲时，保持一个发力平衡和有效，核心不够强你蹲起时受力不平衡，说轻了是回肌肉力量纬度不平衡，往严重了发展就会单侧关节磨损严重，诱发关节炎等疾病。

第二点下蹲时屁股的眨眼，都知道我们在蹲时要保持腰背的挺直，但是因为股二头肌（大腿后侧）的延展性不够，或者髋关节的活动度不够，那在我们蹲到某个高度后，我们骨盆就会被拉扯着后倾，骨盆后倾就会导致腰椎下段无法保持挺直出现弯曲，这后果大家都知道，长此以往会让人变得突出优秀。判断骨盆眨眼就先保持腰背挺直，拿一棍子碰着后脑勺，胸椎，和尾骨，开始下蹲，什么时候腰椎段顶到棍子就说明眨眼了，然后往上起，起到你眨眼的临界点就是你能够安全深蹲的高度。

最后一点就是脚踝的屈曲角度，说白了就是蹲的时候膝盖过脚尖的能力，为了让深蹲时重心保持在脚掌中间，我们膝肯定要往前走。这要没有足够的踝关节屈曲角度，要不就是膝盖不能忘前，那重心就会后移，你就往后倒，或者垫起脚尖代偿。短期内改变就是站宽点，脚外八一些，长期就是改变踝关节屈曲程度，要是刚性卡压造成还有手法骨骼复位。

好了，看完文章就按我说的要求去评估一遍，看看大家离我们深蹲就要全蹲的目标还有多远吧！有其他问题欢迎在评论区讨论。

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