緣伴朵瘦身
剛才30分鐘鄭多燕，30個深蹲，60個開合跳，50個俄羅斯轉體，40個高抬腿跳，30個後腿跳，1000個跳繩，20個左右開弓拉腿。
暗香香濃
太棒了！很高興能為你解答。我認識的一個朋友，和你的原因是一模一樣的。也是管不住嘴，但是很想減肥。因為工作的原因吧，只能在家做一些運動，我給了她一些建議之後，堅持了大概一年時間吧，用我給的建議方法真的瘦下來了。
這個是她的對比照，確實變化不小。
根據你的描述來說，130斤，每天只能做10-20分鐘的運動時間。做到以下5點，只需要輕鬆的改變一下自己的生活方式，並且堅持下去，就能瘦下來。
1.把運動放在早上空腹完成
我說一下為什麼要這麼做，其實很多人不提倡早上空腹減肥，怕會血糖低，那是因為空腹運動時間太長了，你的每天10-20分鐘，是非常適合空腹運動的。
人都知道運動是先消耗我們身體的糖原，（一般人大約半小時左右）糖原消耗後才是消耗我們身上的脂肪。
早上是人體一天當中，糖原最低的時刻，那麼這時候鍛鍊10-20分鐘，相當於我們其他時間鍛鍊40-50分鐘左右，效果是事半功倍的。
2.空腹運動後的早餐更重要
人一般運動完之後，對於食物的吸收，是高於不運動的，所以運動後的早餐是很重要的。
給你一些早餐的建議：一個雞蛋、加一杯純燕麥、兩個核桃。燕麥要吃到可以支持到午飯為止。
當然不可能一直吃這種早餐，其實早餐分解下來就是，優質蛋白質+少量優質脂肪+膳食纖維。優質蛋白可以用蝦肉、魚肉、牛肉、雞胸肉代替，烹飪方法水煮、清蒸，少油慢煎（最好無油）。優質脂肪，可以用其他乾果類替代，比如：杏仁、腰果、榛子，但是不能超過3粒。燕麥可以加牛奶等換其他烹飪方式，或者替換全麥麵包。
切記：一定不能吃包子、油條這樣的高熱量食物，吃完不僅你20分鐘白費，可能一星期的20分鐘都來消耗這頓餐。
3.保持良好的睡眠習慣
保持早睡早起的習慣，這點也是很重要的。建議晚上最晚11點前就要躺床上開始睡覺。
4.運動不能每天都是一個動作
人的身體是有很高的適應能力的，所以一直一種動作，等身體適應後，就沒辦法有效的減脂了，正確的是：關注我，每天我會分享健身乾貨和技巧，能更好的幫助你減脂。
這種方法適合長期的鍛鍊，短期內不要在乎體重的變化什麼的，把這個融入到自己的生活中去完成，每天10-20分鐘，也不是難事。對你有所幫助的話，請你給我順手點個贊，是對我最大的支持。
分享了這麼多，希望對你有所幫助。
塊頭狂人
在家裡做輕運動減肥，一定是有效果的。前提是你要保證你吃的東西不會遠遠超於你的運動量。就好比你某天要在家裡辦公，只要電腦等必備設備齊全，也是可以工作的，對嗎？前提是你不是在家裡逛淘寶睡懶覺。總之，在家裡運動靠的是自制力和持久力。接下來給大家推薦下我嘗試過的室內健身減肥運動。（本人曾經一個半月從120斤減到了98斤，現保持100斤左右，身高164cm）
家裡的運動項目有哪些？
1. 跑步，首先需要一款跑步機，有條件的可以購買自己喜歡的跑步機，千萬不要嘗試在房間裡空跑，不僅看起來有點傻，一般人也堅持不下去。
2. 跳繩，本人在高中時期也經常在家裡跳繩，是希望自己的身體看起來更加輕盈，每天都會跳幾百個，實踐證明，效果還不錯。此運動要求居住環境有要求，要保證樓下不會有人投訴哦。
3. 仰臥起坐，這項運動是我的最愛，因為不僅可以練出漂亮的腹肌和人魚線，對女生的子宮也是非常好的呀！不要嘗試在床上做仰臥起坐，錯的姿勢和道具並不利於健身和減肥，建議夠買瑜伽墊。
4. 俯臥撐，對臂力有一定的要求，女生如果臂力不夠的，初次嘗試可以膝蓋著地，用膝蓋做支撐點，上半身和腿懸空，建議夠買瑜伽墊。
5. 平板支撐，這個不用多說啦，平板支撐減的是肚子上的贅肉，長期練習馬甲線指日可見，值得一提的是側板支撐，肚子贅肉不多的女孩子側板支撐練習一個月左右就可以練出漂亮的人魚線!!!
6. 倒立，倒立分為下半身倒立和全身倒立，下半身倒立即在床上將腿部抬起，與牆面呈90度，臀部緊靠著牆壁，這項運動有利於塑造腿部線條。全身倒立就有點難度嘍，剛開始嘗試建議請朋友幫忙，但是學會了之後真的好處很多啊！全身倒立可以加速血液循環，全身的肌肉都會被調動，最重要的倒立有助於人的智力和反應能力的提高，腦袋迷糊時倒立一分鐘站立起來的時候腦袋會異常清晰，有種神清氣爽的感覺~~~~
7. 轉呼啦圈，這個就不建議了，嘗試一段時間後果斷放棄了，比較反彈容易，姿勢不正確會將肥肉移到其他部位，很遺憾，移到胸部的幾率為零。
YOLO146
健身之旅
效果會有，但是幾乎沒用，想輕輕鬆鬆就打破身體的本能來減肥，想想都知道是沒用的。
中低強度的運動，還要持續在1個小時的時間，你才會看到效果。
就算你運動達標，不會控制飲食還是沒用。
其實，做個快樂的吃貨還是不錯的。
LEONLSW6
任何運動的前提是管住嘴，本人68kg到62kg用了兩週，之後減脂就慢了，一個月了，維持在60點幾。現在運動量上去了吃的也沒剛開始那麼苛刻了，力量訓練不吃飽吃好沒有勁。天天早上keep的跑步機hiit變速器跑，下班回來一天hiit一天力量訓練，只要有毅力真的效果很快，祝你成功
儒雅的aaaa23123
我每天1小時keep在家做，主要練肚肚和屁屁，每天十五公里左右自行車，出去騎小黃車，25天瘦了6斤，當然配合健康飲食！但是，真沒看出哪裡瘦了，肚肚腿腿依然那樣，不過穿裙子拉鍊好拉了，吼吼吼，但是堅持就是勝利！減肥，是改變成一種健康的生活方式！
有牙的哆啦
可以，只是減的幅度可能會比較小。我就是在家自己找健身操跳，平時上班坐得多，沒辦法運動，只有晚上才有時間，而且還要帶孩子，外部環境也不方便，因此只能用這個方法。但還是得管住嘴，早上吃營養一點，中午可以適量吃點米飯、肉和菜，晚上少吃或不吃米飯，一點點素菜。最重要的是要堅持啊，一個人是很難堅持運動的！可能就是因為不繫統，減重速度很慢啊，兩個月一點，從56到52.4（本人165），不過身形有了很大的變化！
天晴的理由
我就是在家運動減肥成功的。以前我辦了健身卡，一週去三、四次。後來那裡的人越來越多，停車收費很高，離家又遠，我就不去了。
買了一個室內自行車，放在陽臺上，邊看夕陽西下的美景邊騎車……堅持三年了，只要控制一下飲食，加上騎自行車40分鐘，一個月必減5～10斤。
我現在不減了，但是依然堅持騎車，已經習慣成自然了，一天不騎就彆扭。
減肥，不用吃藥，不用喝減肥茶，不用吃代餐粉，不用去任何減肥機構，只要稍微控制一下攝入的熱量，加上每天1小時的運動，肯定能成功！
相楊出
嗯，只要堅持就一定會有效果，如果體重不是很大的話輕運動是可以瘦的，前提是你要少吃一點啦～我也是最近才開始覺悟，剛開始的時候只是單純的少吃東西，後來發現瘦的效果不明顯，然後我又找回了很久沒用的健身軟件keep ，然後網上說每天下午的16～20是運動的最好時間段，我現在就是經常在這個時間段裡運動，沒次會在keep裡針對想瘦的部位進行練習，每天半個多小時就好了，然後每天晚飯後會走半個小時，現在的我對身材越來越滿意了呢，希望你也可以！
